ג'וזף פילאטיס, ממציא שיטת ה.. פילאטיס: "אם עמוד השדרה שלך לא גמיש ונוקשה בגיל 30, אתה זקן. אם עמוד השדרה שלך גמיש בגיל 60, אתה צעיר. גילו של האדם הוא כמידת גמישותו של עמוד השדרה שלו".
הגמישות שלנו פוחתת עם הגיל, ולשם שינוי אני לא מדברת על גמישות מחשבתית או גמישות מטאבולית, אלא על זו הפיסית. על טווח התנועה של המפרקים.
גמישות היא אחד המרקרים הפונקציונליים לגיל ביולוגי. בניגוד למרקרים ביולוגיים, שניתן לראות בבדיקות דם או רוק, מרקר פונקציונלי הוא 1) משפיע על תפקוד של איבר מסויים או הגוף בכללותו 2) נמצא במתאם עם הגיל ו-3) ניתן לשיפור באמצעות התערבות. גמישות והגדלת טווח התנועה של הגוף עונה על כל שלושת הקריטריונים האלה, ולכן ראוי לתת לה מקום של כבוד בשיח על הארכת תוחלת החיים הבריאה.
במילים פחות רשמיות: מי שלא עובד על הגמישות שלו במהלך החיים עשוי להתקשות (תרתי משמע) לשרוך נעליים בגיל 80.
כאמור, באופן טבעי הגמישות הולכת ופוחתת עם הגיל. למעשה, עד גיל 70 אנחנו בממוצע מאבדים 25%-30% מהגמישות שלנו, עם שונות מסויימת בין המפרקים. מפרק הכתף, למשל, מאבד בממוצע 15% מטווח התנועה שלו [1], בעוד ששריר הירך האחורי מתקצר באותה תקופה בממוצע בכ- 30% [2].
לכל אחד מאיתנו יש מידה שונה של גמישות טבעית, כזו המושגת מבלי להתאמן על גמישות כלל. יש אנשים שהם יותר גמישים מאחרים באופן טבעי, ויש לכך הסבר ביומכני. העצמות שלנו מחוברות זו לזו באמצעות רצועות, והשרירים מחוברים לעצמות באמצעות גידים. רצועות וגידים עשויים בעיקר מקולגן, המוכר לנו מקרמים נגד קמטים ובעד התועלת הכלכלית של חברות הקוסמטיקה.
יש כמה סוגי קולגן. הרצועות והגידים עשויים ברובם מקולגן הנקרא "קולגן סוג 1", שהוא מאוד חזק, ויש בהם גם "קולגן סוג 3", שהוא יותר גמיש. הרצועות והגידים כוללים גם אלסטין, שהוא סוג של רקמת חיבור מאוד גמישה. אז לאנשים שונים יש יחסים שונים בין שלושת הרכיבים האלה, והיחסים השונים הם אלה שקובעים את הגמישות הטבעית של הגידים והרצועות.
עם הגיל, נוצרת קשיחות מוגברת של הגידים והרצועות סביב המפרק. זה נגרם על ידי שינויים בסיבי הקולגן של רקמת החיבור המרכיבות את המבנים הללו, ממש כפי שאנחנו מאבדים קולגן בעור הפנים. שינויים אלו כוללים הידוק של החיבורים הצולבים מה שהופך את המפרק לפחות מסוגל להתכופף. סיבה נוספת היא הפחתה בתכולת האלסטין המעניקה למבנים אלו גמישות. ישנה גם הידרדרות כללית בסחוס, רצועות, גידים והפחתה בנוזלים בתוך המפרק (נוזל סינוביאלי) יחד עם ירידה בתפקוד של השרירים המקיפים את המפרק.
החדשות הטובות הן, שאפשר לשפר את הגמישות בכל גיל, ויחסית בקלות. כשאנחנו עובדים על גמישות שלושת המשתתפים בתהליך מתארכים: הרצועות, הגידים והשרירים. בטווח הקצר מי שמאפשר את הגדלת טווח התנועה הם השרירים. מה שיותר מעניין הוא מה שקורה למתאמנים על גמישות בטווח הבינוני והארוך. הגוף מבין שהוא נדרש כעת לטווח תנועה מוגבר ולכן הוא יעשה התאמות: הגוף ישנה את תכולת המים במפרקים, ואף יעורר תאי גזע שנמצאים בגידים. תאי הגזע הללו יוכלו להתמיין לעוד קולגן, מסוגים שונים, כולל "קולגן סוג 3". דרך נוספת היא שהגוף משנה את התחושתיות. כלומר, אם בהתחלה מתיחות עשויות להיות כואבות (במידה מתונה, אם כואב לכם מדי זה סימן שאתם בדרך לגרום לעצמכם קרעים בשרירים, בגידים וברצועות ונזק ארוך טווח), הרי שתוך מספר שבועות הגוף מסתגל לתחושה הזו והופך ליותר עמיד לכאב.
שינוי נוסף שקורה בפיזיולוגיה הוא שינוי בלולאת האלפא-גמא רפלקס. כשמותחים שריר יש סיגנל אוטומטי שנשלח לחוט השדרה. זה רפלקס, ולכן הוא אפילו לא מגיע למוח. חוט השדרה נותן לשריר הוראה להתכווץ. ההפעלה הזו מגבילה את יכולת המתיחה שלנו. עם הזמן אפשר להפחית בעוצמה של הרפלקס הזה, וביוגה עושים זאת בעיקר באמצעות נשימות איטיות בתוך תנוחת המתיחה.
לבסוף, עבודה על גמישות מוסיפה אורך לסיבי השריר. זה נעשה על ידי תוספת של סרקומרים, אותן יחידות קטנטנות שמהם בנוי השריר.
בקיצור, להיות יותר גמישים זה גם חשוב תפקודית, גם מאריך את תוחלת החיים הבריאה, וגם מצטלם טוב באינסטגרם. אז איך הכי נכון להפוך להיות יותר גמישים?
מטא-אנליזה שפורסמה ב- 2018 [3] וסיכמה את כל המחקרים האחרונים בנושא הגיעה למסקנות האלה:
- הדרך הכי אפקטיבית להגדיל את טווח התנועה היא מתיחות סטטיות של 30-60 שניות. מתיחות סטטיות הן מתיחות שבהן נכנסים לתנוחה אחת ושוהים בה (בא לי להזכיר כאן שוב את המחקר על כך שיוגה מסוגלת להפוך את תהליך ההזדקנות). הן גם הרבה יותר בטוחות מאשר מתיחות דינמיות, כי יש שבהן פחות סיכוי לתנועה חדה ולא מבוקרת שעשויה להביא לפציעה.
- כדי לשפר את טווח התנועה יש למתוח כל קבוצת שרירים לפחות 5 דקות במצטבר בשבוע.
- עם זאת, אין כמעט שיפור מעבר למתיחה של 10 דקות בשבוע לכל קבוצת שרירים. אם עובדים על מתיחות יותר זמן מזה ברצף, זה לא מגדיל את טווח התנועה יותר. כלומר, אין מה לעבור שעות על מתיחות (וזו עוד סיבה שאני אוהבת אימונים קצרים).
- ככל שמתאמנים יותר פעמים בשבוע רואים תוצאות טובות יותר, עד למקסימום של 6 פעמים בשבוע.
שורה תחתונה: מתיחה יומית של כל קבוצת שרירים, עד להיקף מצטבר של 10 דקות בשבוע. נשמע משהו שאפשר לעמוד בו, לא? יאללה, קצת גמישות מנטלית ותמצאו את הזמן והאנרגיה להתגמש.
