בעבר דיברתי על ההבדל בין להיות צעיר/ה יותר ברמת התא, ובין הניסיון להיראות צעיר/ה יותר ברמת הפתאט. כן, בעיניי לא היתה שום חשיבות לשאלה שממילא עדיף לבת אדם לא לשאול "בת כמה אני נראית?". כל המטרה היתה אין למנוע מחלות ולהגיע לגיל מבוגר בריאה, חזקה ומתנשאת על כל אלה שסתם עשו בוטוקס.

אני מודה, שגם היה לי חשוב להבהיר שפה מדברים על Reverse Aging, כלומר מדע, וזאת בניגוד ל Anti Aging, כלומר הבטחה שיווקית חסרת כיסוי.

ואחרי שמילאתי את חובתי המוסרית להודות בטעות, כעת נבחן למה היום אני רואה אחרת את הנושא של המראה החיצוני.

בריאות העור ומניעת מחלות

מראה צעיר יותר משמעותו שהעור (ובמיוחד עור הפנים) בריא וצעיר יותר. העור הוא האיבר הגדול ביותר בגוף, ואין סיבה להפלות אותו לרעה ביחס ללב, הריאות, השרירים או כל איבר אחר שאני חפצה ביקרו.

ההבדלים בין עור של אדם צעיר ועור של אדם מבוגר, הם יותר מסתם קמטים. ככל שהעור מתבגר הוא הופך להיות דק יותר, פחות אלסטי, וזרימת הדם בו פחותה.

וזה רבותיי, משפיע על הבריאות הכללית. עור בריא מתפקד כמחסום הראשון מפני פתוגנים מחוללי מחלות וכימיקלים שכולנו חשופים אליהם. ככל שהגיל הביולוגי של העור שלנו עולה ככה יש לנו יותר סיכוי לחטוף וירוסים, חיידקים וזיהומים.

מעבר לזה, העור הוא האיבר שבו מיוצר בגוף ויטמין (או ליתר דיוק הורמון) D. עור מבוגר יותר עושה את זה ביעילות פחותה, וזו הסיבה שעם העלייה בגיל יש יותר סיכוי למחסור בויטמין D.

חוצמזה, אם הולכים על התרחישים הפחות שכיחים אבל יותר קטלניים, אז עור מבוגר יותר נוטה יותר לפתח מלנומה וסרטני עור מסוגים אחרים.

להיראות צעיר = להרגיש צעיר

במחקרים של פרופ' אלן לנגר היא הוכיחה שכאשר שאנשים נמצאים בסביבה שמתייחסת אליהם כאנשים צעירים יותר, הם אכן הופכים לכאלה, ומשפרים מדדים של כוח אחיזה, מהירות הליכה ואפילו ראייה. למי שרוצה להיזכר, כתבנו על זה פוסט מפורט כאן.

במילים אחרות, הדרך שבה הסביבה מתייחסת לאדם כאדם צעיר או מבוגר, והציפיות שלו מעצמו, קובעים חלק ניכר מתהליך ההזדקנות.

מי שתופס את עצמו כמבוגר עושה פחות פעילות, נע לאט יותר, מוותר לעצמו ברמה הקוגניטיבית ומתחיל להתעניין בברידג'.

ליחס של הסביבה, ולדמות שנשקפת אלינו מהמראה, יש השפעה מהותית על איך אנחנו נתפסים ועל הציפיות שלנו מעצמנו. אם גם בגיל 50 אסתכל על המראה ואראה שם אישה שרירית וגמישה עם עור פנים מתוח יהיה לי יותר קל וטבעי להמשיך להאמין שאכן הצלחתי להאט את תהליך ההזדקנות, וזה (בין השאר) מה שיתרום עוד יותר להאטת ההזדקנות.

פרוטוקול בסיסי להאטת הזדקנות העור

אם ככה, איך נאט את הזדקנות העור, ובמיוחד עור הפנים?

דבר ראשון, עדיף שעור הפנים לא ייחשף לשמש ישירה בשעות שבהן יש קרינה גבוהה. כפי שכתבתי בפוסט הזה, מומלץ שלא להשתמש בקרמי הגנה, ובמיוחד לא מהסוג שמכיל בן זונ (שם קיצור לחומר המסרטן Benzophenone). אפשר לחבוש כובע. עדיף לחבוש קסקט עם ציור של פנתרה ולזמזם נועה קירל תוך כדי, זה בהחלט מוסיף למצב מנטלי וקיומי מסוג צעירה.

באופן כללי, כן מומלץ להיחשף לשמש בשעות הבוקר ואחה"צ, וזה לטובת ייצור ויטמין D והקשר המוכח בעשרות מחקרים בין חשיפה מתונה לשמש ובריאות הנפש.

דבר שני, לשתות מים, בין 6-8 כוסות ביום. אלא אם אתם ספורטאים עצימים, שאז כדאי לשתות יותר. אבל בשביל לדעת את זה אתם לא צריכים אותי, נכון?

דבר שלישי, תוספים. שני התוספים היעילים לבריאות העור הם חומצה הילאורונית (1) וקולגן (2).

חומצה הילאורונית היא מוצר סינטטי, ולכן אני לא בטוחה שיש הבדל גדול בין המותגים חוץ מהמחיר. אני צורכת את המוצר הזה, במינון של 200 מ"ג ליום. קישור לרכישה מ- iHerb בלחיצה על התמונה:

זה לא המקרה בנושא של הקולגן. קולגן הוא תוסף שמיוצר מהחי, ולמעשה זה המוצר היחיד מהחי שאני צורכת באופן קבוע. יש הבדל גדול באיכות ובהרכב בין קולגן מחמשת הסוגים שלו, וזה גם תלוי במקור. אני לוקחת את הקולגן של חברת CodeAge, המכיל את כל חמשת סוגי הקולגן ו- 18 חומצות אמינו, מיוצר בארה"ב במפעל עם GMP, מדגי בר, שזה הרע במיעוטו מבחינתי.

אני לוקחת כף מדידה אחת ביום המכילה 9 גרם, בתוך השוקו. אין לזה טעם. כרגיל קונה ב- iHerb. קישור בלחיצה על התמונה:

הדרך הרביעי והאחרונה שהתחלתי רק לפני 4 חודשים כוללת קרם לפנים, אבל לא מהרגילים שלכם שרק לוכדים לחות. מדובר על קרם שמכיל NAD, המולקולה המוכרת לקוראי הבלוג הנאמנים, שהוכחה בעשרות מחקרים כיעילה בהגדלת ייצור האנרגיה בתא והאטת ההזדקנות. לפוסט המלא על מה זה NAD כאן. אז הקרם הזה, גם הוא של חברת CodeAge, מכיל NAD כרכיב ראשון, וחוצמזה מכיל רסברטרול, חומצה הילאורונית וקולגן. לא הכי זול, אבל לגמרי game changer:

בואו נבין רגע מה זה CBD, למה הוא משמש, ואיך הוא מועיל להארכת תוחלת החיים הבריאה.

המערכת האנדוקנבינואידית

בגוף האדם קיימת מערכת אנדוקנבינואידית, מערכת מורכבת להעברת אותות שתפקידה לשמור על ויסות הגוף.  המערכת מורכבת מקבוצה של קולטנים (רצפטורים) שנמצאים במוח, במערכת העצבים וכמעט בכל איברי הגוף. הגוף מפריש באופן טבעי קנבינואידים אשר נקלטים בקולטנים אלו ומעבירים מסרים עצביים שאחראים למגוון תפקודים בגוף. הקנבינואידים שמיוצרים באופן טבעי במוח מכונים אנדו-קנבינואידים.

הקנבינואידים החביבים הללו אינם חומר יחיד, אלא מעל 480 תרכובות כימיות שונות, שכל אחת מהן משפיעה בצורה אחרת.

בצמח הקנאביס נמצאים גם כן אותם קנבינואידים, אך במינונים גבוהים יותר. שני הקנבינואידים הנפוצים ביותר בצמח הם ה- THC, שהוא החומר הפסיכואקטיבי בצמח שגורם ל"היי" וה- CBD שמסייע לווסת מגוון של תהליכים. בנוסף אליהם יש קנבינואידים נוספים שנחקרו ופעולתם ידועה כמו CBN, שמסייע להרגעה והשראת שינה ו- CBG שמשפר רגישות לאינסולין ואנטי דלקתי.

הקנבינואידים משפיעים בצורה המיטבית יחד, בדרך שזכתה לכינוי אפקט הפמליה. לכן, CBD סינטטי שנמכר ללא שאר מרכיבי הצמח, לא נמצא במחקרים כיעיל, אלא רק בשילוב של מספר קנבינואידים.

בין התהליכים שהמערכת האנדוקנבינואידית משפיעה עליהם:

• עיכול ותיאבון
• מטבוליזם
• כאבים כרוניים
• דלקות ותגובות נוספות של המערכת החיסונית
• מצב רוח
• למידה וזיכרון
• שליטה מוטורית
• שינה
• מערכת כלי הדם והלב
• בניית שרירים
• בנייה ואיחוי של עצמות
• תפקודי כבד
• תפקוד של מערכת הרבייה
• מתח נפשי
• תפקודי עור ועצבים

CBD והאטת תהליכי הזדקנות

מחקרים אחרונים על בעלי חיים מוכיחים כי נטילה של CBD מאריכה את תוחלת החיים. למשל, במחקר הזה [2] נתנו CBD לדגי זברה. התוצאה היא הארכת תוחלת החיים הממוצעת בכ- 20%. בנוסף, הדגים שקיבלו CBD סבלו פחות ממחלות שאופייניות לדגים מזדקנים (תודו שזו פעם ראשונה שחשבתם על דג עם מקל סבא) כמו קיפוזיס שזה סוג של עקמת, דלקת בכבד ותאים זומביים.

אחת הדרכים להסביר את הארכת תוחלת החיים היא באמצעות מנגנון האוטופגיה (עליו דיברנו כבר כאן). בקצרה, אוטופגיה היא מצב שבו הגוף מפרק חלבונים פגומים וממחזר את חומצות האמינו שבהן. המצב הזה מתקבל כתוצאה מצום ממושך (מעל 24 שעות), אך יש דרכי קיצור להגיע אליו גם בצום קצר יותר. אחת מהן, היא באמצעות CBD. המחקר הזה [3] מצא שמתן CBD האריך חיים של נמטודות (סוג של תולעים) באמצעות מנגנון של השריית אוטופגיה.

בבני אדם CBD וקנבינואידים נוספים תורמים להארכת תוחלת החיים הבריאה באמצעות מגוון מנגנונים. ראשית, CBD מקטין מתח וחרדה, מה שמפחית את הלחץ החמצוני. CBD מאזן את ציר ההיפותלמוס-יותרת המוח-אדרנל של תגובת הלחץ ולכן יש לו גם השפעות אנטי-דיכאוניות. CBD מווסת את ייצור ההורמונים בהיפותלמוס, יותרת המוח ובלוטות יותרת הכליה. זה אפילו הוכח כמווסת את התפיסה של גירויי לחץ.

באמצעות מספר השפעות אלו, CBD מוריד רמות הקורטיזול, ומפחית את הנזק שנגרם לרקמות הגוף כתוצאה מהקורטיזול. ההשפעות נוגדות הדיכאון של CBD מתווכות גם באמצעות מספר מסלולים הכוללים הפעלה של קולטני 5-HT1A, אך גם את ההשפעות שיש ל-CBD על ציטוקינים פרו-דלקתיים, מינים של רדיקלים חופשיים וחומרי חמצון, ואכן הוא נמצא בעשרות מחקרים כנוגד דיכאון. אחד ההסברים להשפעות של CBD הוא שלחץ חמצוני משפיע לרעה על תפקוד תאי גליה (תאי התמיכה של הנוירונים במערכת העצבים המרכזית וההיקפית) ומוביל לנזק לנוירונים במוח, ו- CBD נוגד את ההשפעות השליליות הללו.

CBD מפחית תנגודת אינסולין, כלומר סכרת וקדם סכרת, שכמו שאנחנו יודעים היא גורם מפתח בהתפתחות של עשרות מחלות אחרות. ההפעלה של קולטני קנבינואידים מווסתת את הפרשת האינסולין ואת איתות קולטני האינסולין, כמו גם את ייצור הורמון הגדילה. CBD מייצר את השפעותיו על ההורמונים הללו באמצעות קשירתו ל-TRPV2. CBG הוא גם פיטוקנבינואיד חשוב שיש לקחת בחשבון, שכן הוכח שהוא משפיע על הביטוי של הגן לגורם גדילה דמוי אינסולין 1. ל-CBG עשויות להיות השפעות חיוביות נוספות על תוחלת החיים בשל האינטראקציות שלו עם אדרנוצפטורים α-2 וקולטן לסרוטונין 1A .

השפעה נוספת היא באמצעות מנגנון ה- mTor, שהוא סמן לגוף לגדילה במקום להישרדות. עיכוב או צמצום של מנגנון ה- mTor הוכחו כמאריכים את תוחלת החיים בכל בעלי החיים. CBD ו- CBG הוכחו כמווסתים את מנגנון ה- mTor. למשל, במחקר הזה [4], שעוסק בטיפול באמצעות CBD במחלת הפרקינסון.

CBD – בטיחות וחוקיות

CBD מופק מצמח ההמפ, שהוא בן דודו של קנאביס. ההבדל היחיד ביניהם הוא שההמפ מכיל עד 0.3% THC, בניגוד לקנאביס שמכיל שיעור גבוה בהרבה, עד 30%. לכן, כל המוצרים שמופקים מהמפ אינם ממסטלים, גם אם תנסו לקחת את מינון של חודש בבת אחת (לא מומלץ בלי קשר).

כל מוצרי ההמפ חוקיים לחלוטין לצריכה בארה"ב ובאירופה, וכפי שראיתם גם פופולאריים מאוד. בארץ המחוקק איטי יותר, וברפורמה האחרונה שפורסמה של שר הבריאות הובטח כי ניתן יהיה לרכוש את המוצרים בארץ החל מפברואר 2024. עד אז, ניתן לייבא את המוצרים בייבוא אישי. אני אישית הזמנתי את מוצרי CBD כבר מספר פעמים, בצורות מתן שונות ומיצרנים שונים, והכל לטובת המדע וקוראי הבלוג הנאמנים. אף מוצר שהזמנתי לא עוכב במכס, אם כי על מוצרים בשווי של מעל 75$ נדרשתי להוסיף תשלום מע"מ, כמו על כל ייבוא אישי.

צורות מתן

ההבדל בין המוצרים השונים של CBD הוא משמעותי. ראשית, צריך לדעת מאיפה מגיע ההמפ. אני מעדיפה כזה שמגודל ומיוצר בארה"ב, תחת תנאי ייצור נאותים במפעל GMP. זה מבטיח שלא יהיו במוצר חומרי הדברה, מתכות כבדות ושאר מריעין. כמו כן, אני בודקת שהמוצרים עוברים בדיקות מעבדה על ידי צד שלישי, והיצרן מפרסם באופן גלוי פרופיל קנבינואידי מלא של המוצר.

בגדול, יש 4 צורות מתן מקובלות: שמן, סוכריות, אידוי ומשאפים. ההבדלים ביניהם הם הזמינות הביולוגית, הזמן עד תחילת ההשפעה, וזמן ההשפעה הכולל.

זמינות ביולוגית בעיניי היא הפרמטר החשוב יותר. זה מונח שמתאר כמה מתוך המנה שאנחנו לוקחים נכנס לזרם הדם. כשלוקחים את השמן הוא עובר דרך מערכת העיכול, ולכן הספיגה שם חלקית ותלויה באנזמים שמפרקים את השמן.

לעומת זאת, במשאף יש שמן CBD פול ספקטרום (כלומר, עם הקנבינואידים הנוספים) שעבר תהליך מיצליזציה. זה אומר ששברו את המולקולות לחלקיקים בגודל של 22 ננומטר ואז הפכו את הקוטביות של התאים כך שיהיו מסיסים במים. התוצאה היא ספיגה ישירה על ידי נאדיות הריאה, ללא מעבר דרך מערכת העיכול. זה מה שמאפשר זמינות ביולוגית של 95%-100% וגם השפעה תוך שניות.

שמן בספיגה תת לשונית: 25%-30%

סוכריות: 15%-20%

אידוי: 40%-55%

משאף: 95%-100%

זמן עד תחילת ההשפעה:

שמן בספיגה תת לשונית: 15-20 דקות

סוכריות: כשעה

אידוי: 5-10 דקות

משאף: שניות בודדות

הזמינות הביולוגית היא שיקול גם בסוגיית המחיר. אם קניתי שמן שיש בו 1,000 מ"ג CBD והזמינות הביולוגית היא כ- 30%, אז זה שקול למשאף שיש בו רק 300 מ"ג. וגם הפוך, ההשוואה במחיר של משאף שיש בו 1,000 מ"ג צריכה להיות שקולה לשמן שיש בו 3,000 מ"ג.

אחרי התחקיר הארוך, המשאפים שבחרתי לצרוך מהם הם של חברת Be Labs, שעומדת בכל הקריטריונים. בעיניי, הצורה של המשאף שמזכירה משאף של אסטמה היא מאוד דיסקרטית וקלה להפעלה. אפשר למצוא אותם בקישור הזה.

שימו לב: לקוראי הבלוג יש הנחה של 30% על כל מוצרי ה- CBD בהקלדת קוד קופון CBDPro30 

NAD+ מולקולת האנרגיה

NAD+ (ראשי תיבות שלNicotinamide adenine dinucleotide ) ממלא תפקיד קריטי במטבוליזם האנרגיה, שהוא התהליך שבו הגוף הופך חומרים מזינים, כגון פחמימות, שומנים וחלבונים לאנרגיה. המולקולה החשובה הזו נמצאת בכל תאי הגוף של כל היונקים, ובלעדיה אי אפשר לחיות יותר מחצי דקה (באמת).

הידלדלות מאגר ה- NAD+ עם הגיל הוא גורם מרכזי בהזדקנות תאית, הצטברות נזקים אפיגנטיים, סכרת וירידה בתפקוד המיטוכונדריה (או במילים פשוטות הצטברות צמיג שומן מסביב למתניים).

ל- NAD+ יש גם תפקיד מכריע בתיקון טעויות שכפול ב- DNA, וזאת מכיוון שהיא מפעילה את האנזים PARP-1 האחראי לתיקון נזקי שכפול ב- DNA. לתיקון הנזקים האלה יש חשיבות ראשונה במעלה לאריכות ימים. מחקר שבדק את פעילות האנזים PARP-1  אצל אנשים בני 100 ומעלה, גילה שהאנזים פעיל אצלם בממוצע 60% יותר מאשר אצל קבוצת מחקר צעירה יותר[2]. מחקר אחר גילה קשר בין הפעילות של PARP-1 של יונקים שונים, וגילה קשר חד-חד ערכי בין רמת הפעילות של האנזים למשך החיים של היונק[3].

מולקולת NAD+  פועלת כקו אנזים, הנחוץ להפעלה של משפחה חשובה של אנזימים הנקראת סירטואינים. הסירטואינים הם משפחה של שבעה חלבונים, המפעילים שורה של תהליכים מטבוליים ברמת התאים, כולל שחרור של אינסולין, עיכול שומנים ותגובה ללחץ. החשוב ביותר לענייננו הוא ההשפעה של הסירטואינים על השעון הביולוגי ותפקודי המיטוכונדריה. ידוע גם כי NAD+ מסדיר גם את ייצור האנרגיה בגוף מחוץ למיטוכונדריה בתהליך שנקרא גליקוליזיס. ישנם תאים בגוף שאין להם מיטוכונדריה, והם נסמכים אך ורק על הגליקוליזיס, כמו למשל תאי דם אדומים.

למה רמות ה- NAD+ יורדות עם הגיל?

דלקתיות כרונית, הפעלה מוגברת של המערכת החיסונית, ותיקון טעויות בשכפול ה- DNA הם תהליכים שצורכים הרבה NAD+, כך שהמאגרים שלה בגופנו הולכים ומדלדלים. זו הסיבה שעם הגיל מתחילות להיווצר מחלות תלויות-גיל כמו סרטן ודמנציה.

מאיפה הגוף משיג NAD+?

כאמור, NAD+ הוא קו אנזים. משמעות הדבר היא שזו מולקולה שאינה מתכלה, אלא ממוחזרת בגוף.

הגוף מסנתז NAD+ ממגוון של מזונות, הבולט שבהם הוא חומצת האמינו טריפטופן (Tryptophan) הנמצאת במזונות כמו סלמון, תרד ואגוזים, וכן משלוש הצורות של ניצאין, שהוא ויטמין B3.

איך אפשר לתמוך במאגר ה- NAD+ בגוף?

כאמור, המקור העיקרי לצריכה הקבועה של NAD+ הוא מיחזור.

כאן תופיע פסקה שמזכירה לי את לימודי הכימיה בתיכון. מי שזה עושה לו אלרגיה מוזמן לדלג. מה זה המיחזור הזה? זו בעצם שיטת הפעולה של NAD. בגוף יש שתי צורות של NAD: NAD+ ו- NADH. ה-NAD+ הוא הצורה המחומצנת, כלומר, מצב בו הוא מאבד אלקטרון. NADH הוא צורה מופחתת של המולקולה, מה שאומר שהיא זוכה באלקטרון שאבד על ידי NAD+. לכן, שתי הצורות נחוצות לגוף כדי לבצע את תגובת החמצון-חיזור.

היחס NAD+ ל-NADH בתאים חשוב ביותר. האיזון בין שתי הצורות של המולקולה קובע באיזו יעילות תאים מסוגלים להפיק אנרגיה. היחס שלהם יורד עם הגיל, כאשר רמות NAD+ יורדות ורמות NADH עולות ככל שמתבגרים. מחקרים מצביעים על כך שיחס גבוה של NAD+ ל-NAD עשוי להיות חשוב אף יותר לקידום הזדקנות בריאה מאשר כמות NAD+ בלבד[1].

כאשר הגוף נמצא בלחץ חיצוני, למשל כמו בעת אימון גופני אינטנסיבי, צום או הגבלה קלורית, היחס NAD+/NADH  עולה, מה שמגדיל את כמות ה- NAD+ ומשמש כסנסור לגוף "להדליק" את הסירטואינים.

זו הסיבה שפעילות גופנית אינטנסיבית מאריכה את החיים (יחסית ליכולת הנוכחית שלנו, נא לא לחשוב שהמלצתי על ריצת מרתון), וכמובן צומות, אליהם התייחסתי בהרחבה כאן.

תוספי תזונה לתמיכה ב- NAD+

ישנן שתי אסטרטגיות של תוספי תזונה להגדלת מאגר ה- NAD+ בגוף.

האסטרטגיה הראשונה עוסקת ב- NAD Boostes, עליהם עשה פרופ' סינקלייר קריירה מפוארת. ישנם שני סוגים של מאיצי NAD+:

NR – קיצור של Nicotinamide riboside

NMN – קיצור של Nicotinamide mononucleotide

שתי המולקולות הללו די דומות, רק שב- NMN יש תוספת של קבוצת פוספטים, מה שהופך אותה למולקולה יותר גדולה. רובם הגדול של המחקרים שנעשו על שני התוספים הללו אצל עכברים הראו שיפור במדדים מגוונים כמו סכרת, משקל גוף, רמות אנרגיה, מטבוליזם ותפקודי מיטוכונדריה, ואף תוחלת חיים באופן כללי. מבין שני התוספים,  מחקר שבחן את ההשפעה של הזרקה של NR לעומת הזרקה של NMN מצאו כי NR  יעילה הרבה יותר בהפיכה בגוף ל- NAD+.

אחת הצורות של NR גם מאושרת לצריכה על ידי ה- FDA.

ה- NMN הורד מהגדרתו כתוסף תזונה על ידי ה- FAD באוקטובר 2022, אך לא בשל בעיות בטיחות או חוסר אפקטיביות, אלא להיפך. התוסף נמצא בתהליך של הפיכה לתרופה, ולכן כשיושלם המחקר הוא יימכר כתרופה. במילים אחרות, הייצור יהיה יותר קפדני ומפוקח, אך המחיר יעלה.

התוסף שאני בחרתי לצרוך הוא של חברת Codeage האמריקאית, שמייצרת בארה"ב תחת תקני GMP אמריקאיים. התוסף מכיל NR ו- TMG שמשמש כתורם מתיל (כלומר משפר את הספיגה של NR). כרגיל, אני קונה את התוספים שלי ב- iHerb. זה הקישור.

צריכה של NR – ניסיון אישי

אני צורכת את התוסף הזה כעשרה חודשים. בחודש וחצי הראשונים העליתי את המשקלים שאני דוחקת בחדר הכושר בסביבות ה- 50%-60%, מבלי לשנות את זמני האימון שלי. השינוי הזה קרה אחרי חודשים ארוכים של אימונים שבהם עליתי בממוצע 5%-10% בחודש.

מעבר לזה, הציפורניים התחזקו ויש לי צמיחה מוגברת של שיער (בראש, מה חשבתם).

שינוי חשוב נוסף הוא במחזור, שלפני כן היה מגיע בזמנים לא צפויים ואותת על סופה של תקופת הפיריון, והיום הוא סדיר משל הייתי בת 26.

מקורות נוספים:

[1] https://resetiv.com/blogs/news/nadh-vs-nad

השבוע גילינו שאחרי הבן שלי, גם הבת צריכה משקפיים. אנחנו מטפלים בשני הילדים בטיפות אטרופין למניעת הדרדרות בראייה, אך מסתבר שגם הטיפות לא מצליחות להתגבר על חיבתה של הילדה לטיקטוק.

אנחנו נתאים לבת משקפיים מיוחדים למניעת מיופיה (=הדרדרות בראייה), אבל כמובן שכמו שאתם כבר מכירים אותי לא אסתפק בזה.

למה בכלל להתאמץ לצמצם הדרדרות בראייה?

לא מדובר בעניין אסתטי. ככל שהמספר גבוה יותר, כך אנו חשופים יותר למחלות עיניים כמו היפרדות רשתית, קטרקט, ניוון מאקולרי וגלאוקומה. אלה מחלות שמסכנות את הראייה.

אם המטרה שלנו היא להגיע לגיל מבוגר בבריאות טובה, עצמאות וחיוניות, אז בעיות ראייה או חלילה עיוורון הם ממש לא הדרך לשם.

לי יש משקפיים עוד מילדות, עם מספרים שהלכו ועלו בשנות הלימודים באוניברסיטה עד שהגעתי למספר 8. בגיל 24 עשיתי ניתוח לאסיק, ושנתיים מאוחר יותר התגלתה אצלי היפרדות רשתית.

מה שגורם לקוצר ראייה הוא התארכות של גלגל העין. ההתארכות מביאה לכך שהרשתית, המצויה בחלק הפנימי של גלגל העין, מתארכת כמו רשת דייגים, עד שלעתים נוצר בה קרע.

אצלי הקרע ברשתית התגלה בשלב מוקדם וטופל בלייזר, אך אם הוא לא מתגלה בזמן זה עשוי להביא להדרדרות מהירה בראייה עד לעיוורון.

גם המחלות הנוספות של העין: גלאוקומה, ניוון מאקולרי וקטרקט קשורות לקוצר ראייה, והסיכון ללקות בהם עולה ככל שהמספר גבוה יותר.

כאשר קוצר הראייה הוא בין 5 ל- 7 דיופטר (מספר) הסיכון לגלאוקומה עולה פי 3.3, הסיכון לקטרקט הוא פי 5.5 והסיכון להיפרדות רשתית הוא פי 21.5 לעומת עין ללא ליקויי ראייה. גם הסיכון לניוון מקולרי הוא פי 40 (ניוון של מרכז הראייה)[1].

כמו תמיד (כמעט), גנטיקה היא לא גזירת גורל

לפני כמה שנים סבלתי תקופה ממושכת מיובש בעיניים. לכאורה, בעיה פעוטה. בפועל, מדובר באחד מזוללי הפוקוס מהזן המעצבן. כשאת קמה בבוקר והעיניים יבשות את לא יכולה להתרכז מול המסך ובגדול בא לך בעיקר לעצום שוב את העיניים.

כמובן שהלכתי למספר רופאי עיניים, והם במקהלה הדהדו את מה שלמדו בבית הספר לרפואה: לקחת טיפות של תחליפי דמעות, זה הגיל, אין מה לעשות מעבר לזה.

הטיפות הללו, ותאמינו לי שניסיתי כמעט כל מותג אפשרי, לא רק שלא עוזרות, הן אפילו גורמות לטשטוש נוסף, תלות, רגישות של העין, והגרוע מכל – מריחה של איפור.

רק אחרי שלוש שנות סבל, לקחתי את האחריות לידיים, וחיפשתי במחקר פתרונות. מצאתי מחקר שקושר בין מחסור בקרוטנואיד לוטאין ליובש בעיניים. תוך שבועיים מרגע שהתחלתי לקחת את התוסף הזה היובש בעיניים הפך לעוד אנקדוטה שאני מספרת בהרצאות על רפואת יתר.

מה זה לוטאין?

לוטאין הוא למעשה פיגמט בצבע צהוב, שמשתייך למשפחת הקרטנואידים. אלה למעשה משפחה של נוגדי חימצון.

לוטאין והאיזומר שלו זיאקסנטין (בפשטות זו אותו מבנה מולקולרי אך במבנה מרחבי שונה) הם הקרטנואידים היחידים שנמצאים ברשתית האנושית. בשונה מרוב הקרטנואידים זו מולקולה שמכילה חמצן והיא פחות הידרופובית.

מינון, או כמה לוטאין אנחנו צריכים?

יש מחקרים שונים, שבהם מומלץ על צריכה של 6-20 מ"ג ליום, אך הארגון האירופאי לבטיחות מזון גיבש המלצות לצריכה יומית בטוחה של 1 מ"ג לכל ק"ג של הגוף. לכן, הפרוטוקול שלי להחלמה מבעייה קיימת הוא לפי ההמלצות של האיחוד האירופאי, ולשימור מצב בריאות תקין נסתפק ב- 15-20 מ"ג ביום.

מקורות מזון המכילים לוטאין

גם כאן קייל מככב בראש הרשימה. כן, גם אני לפעמים שואלת את עצמי איך העלים הסתמיים האלה מופיעים כמעט בכל פוסט שלי.

תכולת לוטאין וזיאקסנטין ל- 100 גרם:

תרד – 11.3 מ"ג

קייל – 11.4מ"ג

פלפל אדום – 8.5 מ"ג

אפונה – 2.6 מ"ג

חלמון ביצה – 1.3 מ"ג

כרוב ניצנים – 1.3 מ"ג

ברוקולי – 1.1 מ"ג

חסה רומאית – 2.3 מ"ג

פיסטוקים – 2.9 מ"ג

דלעת – 1 מ"ג לוטאין

לוטאין ועצירה של מיופיה (עלייה בקוצר ראייה)

מספר מחקרים מצביעים על קשר בין מיופיה ומחסור בלוטאין. למשל, המחקר הזה[2] משנת 2017 מצביע על ירידה של 40% בסיכון למיופיה אצל אנשים שנמצאים ב- 20% העליונים באוכלוסייה מבחינת כמות הלוטאין בדם.

לוטאין וניוון מקולרי

ניוון מקולרי הוא כיום הסיבה העיקרית לעיוורון בגיל מבוגר. גם בנושא הזה בוצעו מספר מחקרים. למשל, המחקר האוסטרלי הזה[3], בהשתתפות 2,000 נחקרים, מצא כי האנשים שהיו בעלי שיעור הגבוה ביותר של לוטאין בדם היו בעלי סיכון נמוך ב- 65% לחלות בניוון מקולרי.

איך לצרוך כמות גדולה של לוטאין?

בתקופה שבה יש התחלה של מצב בריאותי המצריך תוספת לוטאין, כאמור ההמלצה היא לצריכה של 1 מ"ג עבור כל ק"ג משקל גוף. לזמן רגיל של תחזוקה ההמלצה היא 15-20 מ"ג ליום.

כאמור 2, המינון הגבוה ביותר של לוטאין נמצא בירקות ירוקים, ויש להם גם יתרונות בריאותיים רבים נוספים. מצד שני, כמה סלט כבר אפשר לאכול? אז אני מצאתי שהדרך הקלה לצרוך כמות גדולה של עלים ירוקים עוברת במעבד המזון.

איפה למשל אפשר לדחוס כמות גדולה של ירוקים שביקרו אצל מעבד המזון? צרור פטרוזיליה בטחינה, צרור בזיליקום וחצי צרור פטרוזיליה שהופכים לפסטו בכריך או בפסטה, קייל טחון נכנס לקציצות, חבילה שלמה של תרד נכנס לפתיתים.

אגב, לוטאין הוא מסיס בשמן, ולכן תיסוף שלו למזונות שיש בהם שמן זית כמו הפסטו או הטחינה מסייע לספיגה.

ומעבר לזה, בחודשים הקרובים ילדתי המתוקה והמשקפופרית תקבל גם תוסף לוטאין.

מקורות נוספים:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352796/

https://www.myfooddata.com/articles/high-lutein-and-zeaxanthin-foods.php

[1] https://optica-carmit.co.il/%D7%91%D7%A8%D7%99%D7%90%D7%95%D7%AA-%D7%94%D7%A2%D7%99%D7%9F/%D7%94%D7%9E%D7%90%D7%9E%D7%A8-%D7%94%D7%9E%D7%A7%D7%99%D7%A3-%D7%91%D7%99%D7%95%D7%AA%D7%A8-%D7%A2%D7%9C-%D7%9B%D7%9C-%D7%94%D7%93%D7%A8%D7%9B%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%A2%D7%A6%D7%99%D7%A8%D7%AA-%D7%A7/

[2] https://jamanetwork.com/journals/jamaophthalmology/article-abstract/2588252

[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0161642007004745

בכל תא בגוף יש מאות עד עשרות אלפי מיטוכונדריות, והן אלה שמייצרות את יחידות האנרגיה של הגוף, הקרויות ATP. תהליך יצירת האנרגיה על ידי המיטוכונדריה הוא תהליך רב שלבי, בו מפורקים חומרי הגלם והמיטוכונדריה מפיקה מהם ATP ומים. בכל אחד מהשלבים המיטוכונדריה משתמשת במולקולה מסיסה בשמן כדי להעביר את החומרים משלב לשלב. המולקולה הזו נקראת CoQ10.

אותה CoQ10 חביבה היא נוגדת חמצון קלאסית. היא מחזיקה את האלקטרונים שלה באופן רופף, כך שבסביבה מחומצנת היא יכולה בכיף לתרום אלקטרון ולפעול כנוגד חמצון. ככה היא גם מונעת נזק ל- DNA של המיטוכונדריה, שיש לה מנגנון ייצור DNA נפרד מהתא.

זו הסיבה ש CoQ10 יש בריכוזים גבוהים בצרכני האנרגיה הכי גדולים שלנו: לב, כבד וכליות, וכבר בתחילת שנות השבעים הדגימו כיצד אצל אנשים הסובלים ממחלות לב יש מחסור ב- CoQ10.

מאיפה הגוף מקבל את ה- CoQ10 שלו? בעיקר מבשר ודגים, וברמה נמוכה יותר משמנים, מוצרי חלב ופירות, כך שטבעונים עשויים לסבול ממחסור. מצד שני, אצל מי שעושה יותר פעילות גופנית נמדדו רמות גבוהות יותר של CoQ10.

באופן כללי, גם לאוכלי כל וגם למתאמנים הרמה של CoQ10 הולכת ופוחתת עם הגיל, מה שמסביר חלק מהנזק החמצוני המצטבר ככל שאנו מתבגרים.

CoQ10 ומחלות לב

השימוש המוכר ביותר של CoQ10 הוא לשיפור בריאות הלב. מספר מחקרים בשנים האחרונות מצביעים על התועלת של תיסוף CoQ10 לסובלים ממחלות לב.

במחקר הזה [1] משנת 2015 השתתפו 420 חולי לב. מחציתם קיבלו תוסף של 100 מ"ג CoQ10 למשך שנתיים, ומחציתם קיבלו פלסבו. לאחר שנתיים התוצאות היו חד משמעיות: אלה שקיבלו את התוסף היו בסיכון לחזרת אירוע הלב בשיעור של 15%, לעומת שיעור של 26% בקבוצה של נוטלי הפלסבו.

לסיכום המחקר, כותב עורך המחקר כך: "CoQ10 היא התרופה הראשונה לשיפור ההישרדות באי ספיקת לב כרונית ויש להוסיף אותה לטיפול הסטנדרטי באי ספיקת לב. תרופות אחרות לאי ספיקת לב חוסמות ולא משפרות תהליכים תאיים ועשויות להיות להם תופעות לוואי. תוספת של CoQ10, שהוא חומר טבעי ובטוח, מתקן מחסור בגוף וחוסם את המעגל המטבולי האכזרי באי ספיקת לב כרונית הנקראת הלב המורעב באנרגיה".

CoQ10 ויתר לחץ דם

מטה אנליזה משנת 2007 [2] של 12 מחקרים קליניים עם מספר כולל קטן יחסית של 362 משתתפים רמזו לכך ש-CoQ10 עשוי להפחית לחץ-דם: בממוצע, 17 מ"מ כספית בחץ הדם הסיסטולי, ו-10 מ"מ כספית בלחץ הדם הדיאסטולי. ממחקרים אלה נובע שהיה צורך להמתין 4-12 שבועות לזהות את ההשפעה האמורה.

ממחקרים אלה משתמע שיפור בולט יחסית בחולי סוכרת, ומייחסים השפעה זו לתכונותיו כנוגד חמצון, מנטרל רדיקלים חופשיים ומשפר תפקוד כלי דם בשימור הפעילות מרחיבת כלי-הדם של NO. במחקרים אלה לא נרשמו תופעות לוואי משמעותיות.

CoQ10 ודלקתיות

דלקת כרונית ולחץ חמצוני גורמים למחלות רבות הקשורות לגיל כגון מחלות לב וכלי דם, סוכרת, סרטן ומחלות כליות כרוניות.

מטה-אנליזה עדכנית [3] חקרה את היעילות של CoQ10 על רמות הפלזמה של חלבון C-reactive, אינטרלוקין 6 (IL-6) ו-tumor necrosis factor alpha (TNF-α) בחולים הסובלים מפתולוגיות שבהן דלקת הייתה גורם שכיח כולל מחלות כלי דם ולב, טרשת נפוצה, השמנת יתר, אי ספיקת כליות, דלקת מפרקים שגרונית, סוכרת ומחלת כבד שומני.

מתן CoQ10 במינונים הנעים בין 60 ל-500 מ"ג ליום לתקופת התערבות של שבוע עד 4 חודשים הפחית משמעותית את הייצור של ציטוקינים דלקתיים. הכותבים שיערו גם שתוסף CoQ10 הפחית ציטוקינים פרו-דלקתיים וסמנים דלקתיים בקשישים עם רמות נמוכות של CoQ10.

CoQ10 ומחלות עצביות ניווניות

תפקוד לקוי של המיטוכונדריה נקשר להופעה ו/או להתפתחות של מחלות ניווניות. מחקרים פרה-קליניים [4] הראו ש-CoQ10 יכול לשמר את תפקוד המיטוכונדריה ולהפחית את אובדן הנוירונים במקרה של מחלת פרקינסון.

בחולי פרקינסון נצפה מחסור ב- CoQ10, מה שהופך את המחסור לסמן ביולוגי היקפי, כלומר סימן להופעה של פרקינסון . מסיבה זו, הוצע כי תוסף CoQ10 יכול להועיל לחולים הסובלים ממחלות ניווניות עצביות.

מחקרים ניסויים [5] במודלים של בעלי חיים מצביעים על כך ש-CoQ10 עשוי להגן מפני נזק לנוירונים הנגרם על ידי מחלת לב איסכמית, טרשת עורקים ופציעה הנגרמת מרעלנים.

CoQ10 ותוחלת החיים הבריאה

במחקר שפורסם ב- 2015 [6] נבדקה ההשפעה של מתן CoQ10 ביחד עם סלניום על אוכלוסייה של 443 מבוגרים מעל גיל 60 על מנת להעריך את ההשפעה של התוספים על מספר הימים מחוץ לבית החולים ואיכות החיים הכללית.

לאחר ארבע שנים התוצאות הראו כי בקבוצת מקבלי התוסף נרשמו בממוצע 1,779 ימים מחוץ לבית החולים, וזאת לעומת ממוצע של 1,533 בקבוצת הפלסבו.

במדדי איכות החיים, בקבוצת מקבלי התוספים רשמו ניקוד גבוה יותר באופן מובהק ביכולות פיזיות, חיוניות, תפקוד עצמאי, קוגניציה ואיכות חיים כללית.

למי שרוצה להעמיק כאן יש סיכום המחקר על ההשפעה של CoQ10 על הזדקנות.

תיסוף של CoQ10

אני חושבת שתיסוף של CoQ10 חשוב לכל מי שבריאותו יקרה לליבו (ראיתם מה עשיתי פה?), אך חשובה במיוחד לאוכלוסיות הבאות:

1. טבעונים, שאינם מקבלים מספיק CoQ10 מהתזונה.
2. ספורטאים עצימים, שלגופם דרישה גבוהה לייצור אנרגיה.
3. מי שכבר יש לי תסמינים ראשונים או חשד למחלות לב, פרקינסון, מחלות עצביות ניווניות.
4. הסובלים מקדם סכרת.
5. מבוגרים מעל גיל 60.

איזה תוסף לקחת?

מכיוון שבאופן טבעי CoQ10 הוא מסיס בשמן, רוב התוספים לא נספגים היטב בגוף. אם לוקחים תוסף רגיל מומלץ ליטול בתוספת של מזון שומני.

דרך אחרת היא ליטול תוסף שיש לו פטנט של מסיסות במים. באמצעות הקפת המולקולות המסיסות בשומן במעטפת בגודל ננו, המסיסה במים, המכונה מיצלה (micelle) המיצלות זעירות בגודלן ומידותיהן 30 ננומטר. המיצלות נושאות את הרכיבים המסיסים בשומן ישירות אל אתרי הספיגה במעי הדק, שם הם נספגים ביעילות גבוהה.

אני קונה את התוסף ב- iHerb, פשוט כי הוא עולה שם בערך חצי מאשר בארץ. כאן תמצאו קישור לרכישה, הכולל 5% הנחה באמצעות הקוד שלי.

או שאפשר להקיש על התמונה:

המיטוכונדריה הם איברונים בתאים שלנו האחראים על ייצור האנרגיה. ההתמעטות של המיטוכונדריה בתאי הגוף עם הגיל נובעת ממכלול של תהליכים, ובראשם התמעטות בייצור של קו-אינזים הנמצא בכל תאי הגוף ונקרא NAD+. NAD+  היא מולקולה הנמצאת בכל תאי הגוף של כל היונקים, ובלעדיה אין חיים. ההתמעטות שלה עם הגיל גורמת לירידה בתפקוד המיטוכונדריה, וגם למחלות קשורות גיל כמו סכרת, הזדקנות תאית, הצטברות נזקים אפיגנטיים ועוד.

הסיבה לכך היא הצורך ב- NAD+ לייצור אנרגיה בכל רקמות הגוף כמו במוח, במערכת החיסון וברקמות השריר. ל- NAD+ יש גם תפקיד מכריע בתיקון טעויות שכפול ב- DNA, וזאת מכיוון שהוא מפעיל את האנזים PARP-1, האחראי לתיקון נזקי שכפול ב- DNA. לתיקון הנזקים האלה יש חשיבות ראשונה במעלה לאריכות ימים. מחקר שבדק את פעילות האנזים PARP-1 אצל אנשים בני 100 ומעלה, גילה שהאנזים פעיל אצלם בממוצע 60% יותר מאשר אצל קבוצת מחקר צעירה יותר[1]. מחקר אחר גילה קשר בין הפעילות של PARP-1 בין יונקים שונים, וגילה קשר חד-חד ערכי בין רמת הפעילות של האנזים למשך החיים של היונק[2].

הקו- אנזים NAD+ נחוץ גם להפעלה של משפחה חשובה של אנזימים הנקראת סירטואינים. הסירטואינים הם משפחה של שבעה חלבונים, המפעילים שורה של תהליכים מטבוליים ברמת התאים, כולל שחרור של אינסולין, עיכול שומנים ותגובה ללחץ. החשוב ביותר לענייננו הוא ההשפעה של הסירטואינים על השעון הביולוגי ותפקודי המיטוכונדריה.

ידוע גם כי NAD+ מסדיר גם את ייצור האנרגיה בגוף מחוץ למיטוכונדריה בתהליך שנקרא גליקוליזיס. ישנם תאים בגוף שאין להם מיטוכונדריה, והם נסמכים אך ורק על הגליקוליזיס, כמו למשל תאי דם אדומים.

למה רמות ה- NAD+ יורדות עם הגיל? דלקתיות כרונית, הפעלה מוגברת של המערכת החיסונים, ותיקון טעויות ב- DNA הם תהליכים שצורכים הרבה NAD+, כך שהמאגרים שלו בגופנו הולכים ומדלדלים. זו הסיבה שעם הגיל מתחילות להיווצר מחלות תלויות-גיל כמו סרטן ודמנציה.

מאיפה הגוף משיג את ה- NAD+? הגוף מסנתז את ה- NAD+ ממגוון של מזונות, הבולט שבהם הוא חומצת האמינו טריפטופן (Tryptophan) הנמצאת במזונות כמו סלמון, תרד ואגוזים, וכן משלוש הצורות של ניצאין, שהוא ויטמין 3B. יחד עם זאת, זהו לא המקור העיקרי בגוף ל- NAD+. המקור העיקרי הוא מיחזור של החומר בתוך הגוף.

כאשר הגוף נמצא בלחץ חיצוני, למשל כמו בעת אימון גופני אינטנסיבי, צום או הגבלה קלורית, רמות ה- NAD+ עולות, וזה משמש כסנסור לגוף "להדליק" את הסירטואינים.

דרך נוספת שהמחקר גילה להפעלת הסירטואינים היא באמצעות רסברטרול, הנמצא בכמויות קטנות ביין אדום. כמויות גדולות יותר של רסברטרול מחקות את האפקט של צום ופעילות גופנית, וכך נהנה מכל היתרונות הבריאותיים שלהם כמו הקטנת הסיכוי לסרטן ומחלות לב והשראת אוטופגיה, קרי פירוק חלבונים ותאים שאינם נחוצים לגוף.

מקור: https://www.foundmyfitness.com/episodes/nad-nr-nmn

השאלה היא איך אפשר להגדיל את רמות ה- NAD+ בגוף שלנו והאם זה ייתן לנו כוחות על או לפחות יקטין את הסיכוי למחלות ולתמותה מוקדמת? התשובה היא לא רק תוספים. רמות ה- NAD+ מושפעות מבחירות החיים שלנו, החשובות שבהן: צום, הגבלה קלורית, אימונים ואם מיציתם את אלה אז גם תוספים. המולקולה NAD+ אינה יציבה כשהיא לא בקירור ולכן יש תוספים שמכילים את החומרים המקדימים לו, ונקראים גם NAD Boosters: NR ו-NMN. רובם הגדול של המחקרים שנעשו על שני התוספים הללו אצל עכברים הראו שיפור במדדים מגוונים כמו סכרת, משקל גוף, רמות אנרגיה, מטבוליזם ותפקודי מיטוכונדריה, ואף תוחלת חיים באופן כללי. מבין שני התוספים,  מחקר שבחן את ההשפעה של הזרקה של NR לעומת הזרקה של NMN מצאו כי NR יעילה הרבה יותר בהפיכה בגוף ל- NAD+.

יחד עם זאת, אחד המחקרים על NMN הראה עלייה בסיכון לסרטן לבלב אצל עכברים להם הוזרקו רמות גבוהות של NMN. אמנם לעכברים אלה הוזרקו רמות גבוהות מאוד של NMN, 500 מ"ג לכל ק"ג של גוף. אך עד שהמדע יתקדם באופן שיאפשר צריכה בטוחה מעל כל ספק של התוספים, אני באופן אישי החלטתי לצרוך רק הרסברטרול שמפעיל ישירות את הסירטואינים, וכמובן צום, ספורט והגבלה קלורית.

הרסברטרול שאני בחרתי לצרוך הוא של חברת NOW, שהמוצרים שלה מיוצרים בארה"ב תחת תקן GMP. כל קפסולה מכילה 200 מ"ג רסברסטרול, שזה מינון נמוך יחסית למתחילים. כדי לקבל סדר גודל, 200 מ"ג זו בערך  כמות הרסברטרול שיש בחצי בקבוק יין אדום ממוצע. אפשר להזמין אותו ב- iHerb, במחיר משתלם יותר ממה שמצאתי בארץ. אפשר לרכוש בקישור הזה.