בהגדרות של פסיכולוגים, חודש הוא בדיוק התקופה המקסימלית שבה מוגדרת חשיפה לטראומה כ- Acute Stress Disorder (ASD). זו ההשפעה הפיזית והפסיכולוגית המיידית לאירוע טראומטי, והיא נמשכת בין שלושה ימים ל- 30 יום. אם ההשפעות הפיזיות והנפשיות לא עוברות בפרק הזמן הזה אז ההגדרות הרפואיות הופכות לפוסט טראומה (PTSD) או הפרעת סטרס כרוני.

ההבדל בין PTSD לסטרס כרוני הוא האם מקור הסטרס החיצוני ממשיך להתקיים. לדוגמא, אם היית חשוף באופן ישיר או עקיף לאירועי ה- 7/10 זה יכול ליצור פוסט טראומה, כלומר חזרתיות מחשבתית ותחושתית לאותו יום. אבל לצערנו במציאות שלנו האירועים לא הסתיימו בבת אחת. האירועים נחשפו בהדרגה, מה שגרם לציבור להיחשף שוב ושוב למראות וסיפורים טראומתיים (חשיפה משנית יכולה ליצור פוסט טראומה באופן מוכח), וגם המציאות של מלחמה ממשיכה ליצור לחץ ופחד מהחרפת העימות, למשל פחד מפתיחת חזית נוספת בצפון שמצריכה מאיתנו להכין מקלטים לשהות ממושכת.

במצב כזה, רוב הציבור בישראל הפך לסובל מסטרס כרוני. המאפיינים האופייניים של סטרס כרוני:

• נדודי שינה או קושי להירדם
• אנרגיה נמוכה
• קושי להתרכז בעבודה
• ערפול מוחי
• שינויים בתיאבון, בעיקר חשקים למתוק או מלוח
• שימוש מוגבר באלכוהול או סמים
• כאבים, כמו כאבי גב, ראש או בטן
• כעס, חוסר סבלנות לאחרים
• שינויים הורמונליים, כגון שינויים במחזור, אקנה, שיער שומני או נשירת שיער

המחקר הזה [1] סוקר את השינויים הגופניים המתרחשים במצב של סטרס כרוני, ומסבירים כיצד הסטרס הכרוני מגדיל את הסיכוי למגוון ר חב של מחלות.

לדוגמה, מספר מחקרים בבעלי חיים תיארו השפעות הקשורות לסטרס בקליפת המוח הקדם-מצחית (PFC) ובמערכת הלימבית, המאופיינת בהפחתת נפח של מבנים מסוימים, ושינויים בפלסטיות הנוירונית במוח וירידה בצפיפות עמוד השדרה.

במחקרים על בני אדם הסובלים ממתח תעסוקתי ארוך טווח ניכר ירידה בחומר האפור במוח, וניוון של גרעיני הבסיס שנמצאים בעומק המוח הגדול.

במילים פשוטות, כשיש לנו ערפול מוחי בזמן סטרס זה לא רק נפשי, זה ממש שינוי במוח!

אבל הירידה הקוגנטיבית הזו היא רק קצה הקרחון. המאמר מפרט את הדרכים שבהם סטרס משפיע על מערכת החיסון שלנו. קולטנים לנוירופפטידים והורמונים של לחץ נמצאים באופן נרחב בתאי מערכת החיסון, כך שיש מחקר נרחב על השפעות הלחץ הכרוני על יעילות ותפקוד מערכת החיסון.

מעבר לכך, דחק פסיכולוגי מניע מעגל אוטואימוני של דלקת ומגביר את רמות הציטוקינים, הזכורים לנו לרעה מימי הקורונה.

במילים פשוטות, יש כמה וכמה מנגנונים שבהם סטרס כרוני מכרסם בבריאות שלנו, ויכול להביא למחלות כמו דמנציה, סכרת, מחלות אוטואימוניות ועוד.

יש הרבה דרכים להקל על סטרס כרוני, וזה גם די אינדיבידואלי, כל אחד מרגיש הקלה באמצעים אחרים. ריכזתי לכם פה כמה דרכים פחות מוכרות אבל מוכחות מדעית:

1. חשיפה לאור שמש, במיוחד בשעות הבוקר – חשיפה לשמש משחררת במוח את הורמון הסרטונין, שאחראי על מצב רוח מרומם. חשיפה בשעות הבוקר חשובה במיוחד כי היא מסייעת לנו לשמור על השעון הצירקדי, כלומר לחזור להיות מתואמים עם המחזור הביולוגי של היממה. מה שמוביל לסעיף הבא.
2. שמירה על סדר יום קבוע – בתקופה של אי וודאות, המוח שלנו מקבל מסרים מהגוף. מה שיכול להחזיר אותנו לתלם המנטאלי, וגם לסייע לשינה טובה יותר הוא שמירה על סדר יום קבוע: יקיצה ושינה בשעות קבועות, ארוחות מזינות בשעות קבועות, וכמובן פעילות גופנית.
3. פעילות גופנית – פעילות גופנית גורמת לשחרור של אנדורפינים והיא התרופה הטבעית המוכחת ביותר נגד דיכאון [2]. בהקשר זה פחות משנה איזו פעילות תבחרו, ויותר חשוב שהיא תהיה יומיומית, מהנה, ועדיף כזו שמבוצעת עם עוד אנשים. הקשר החברתי הוא גורם נוסף לתחושת ביטחון.
4. מותר להיעזר, מותר לשמוח, מותר לצחוק – אשמת ניצולים הוא מונח פסיכולוגי המתאר את התחושה ש"לא נעים" לדאוג לעצמנו בזמן שאחרים עדיין סובלים. אני מבינה את זה באמת, ההשתתפות בצער ובסבל מסמנת לנו שאנחנו אנושיים ויכולים לחוש את כאבו של הזולת. עם זאת, הזולת לא ייצא נשכר מסטרס כרוני שיהפוך אותנו לחולים ופחות כשירים לסייע לו. דאגה לעצמי היא לא אנוכיות, היא מה שהופך את החברה לחזקה.
5. נתינה – הפעולה האנושית המתגמלת ביותר היא לעזור לאחר.

סקירה מחקרים שפורסמה על ידי אוניברסיטת קווינסלנד ב- 2019 [1] מרכזת את המחקרים האקדמיים שנערכו בתחום בשנים האחרונות על הקשר בין יושבנות ובין גורמים הקשורים ישירות להזדקנות מואצת: שינויים במיטוכונדריה, השפעה על השרירים, הלב והעורקים.

תקציר המחקרים מובא בתמונה, ובעברית בלי מונחים בלתי מובנים:
1. יושבנות מקטינה את מספר המיטכונדריות בתאים, אלה אותם איברונים בתאים האחראים על ייצור אנרגיה (פוסט על תפקוד המיטוכונדריה וההידרדרות עם הגיל אפשר למצוא כאן).

2. יושבנות מגבירה את שיעור המוטציות בשכפולי DNA, כלומר היא גורמת לנזק מצטבר לתאים.

3. גידול בחלבונים IL-6 ו- CRP, המעודדים דלקת ותגובות אוטואימוניות בגוף.

4. ירידה מואצת במסת שריר.

5. מגדילה את הלחץ החימצוני בלב, כלומר, יותר סיכוי למחלות לב.

6. הגדלה של הלחץ החימצוני בעורקים, קשיות עורקים עד כדי חסימת עורקים.

עשרות מחקרים אחרים מוכיחים אמפירית את ההשפעה האינטואיטיבית של יושבנות על השמנת יתר, סכרת וכאבי גב, וכן את הקשר בין יושבנות ודיכאון.

במחקר כמותי שנערך עבור חברת המחקר הרפואי BMJ [2], נבדק העניין בצורה חיובית: בכמה תעלה תוחלת החיים אם האמריקנים יצמצמו את שעות היושבנות שלהם. המסקנה היא כי אם האמריקנים הבוגרים יצמצמו את שעות הישיבה היומיות לשלוש שעות או פחות אז תוחלת החיים הממוצעת בארה"ב תעלה בשנתיים. אם הם יצמצמו את מספר השעות שהם רואים טלביזיה אז תוחלת החיים הממוצעת תעלה ב- 1.38 שנים.

אוקיי, אז מה אפשר לעשות כדי להקטין את הנזקים של היושבנות? בסקירת מחקרים שפורסמה על ידי אוניברסיטת קיימבריג' [3] ניסו להשיב על השאלה אם פעילות גופנית מצמצת את הנזקים הללו. הסקירה מבצעת מטה-אנליזה על 13 מחקרים בלתי תלויים, בהם השתתפו במצטבר מעל מיליון איש. כל המחקרים בדקו את שיעור היושבנות בעבודה ומול הטלביזיה אל מול תמותה מכל הגורמים במשך 2-18 שנים.

הנבדקים חולקו לארבע קטגוריות מבחינת פעילות גופנית: קבוצה המתאמנים בעצימות גבוהה ששיעור ה- MET hours per week (metabolic equivalent of task) הוא מעל 35, כלומר מתאמנים מעל 100 דקות ביום, קבוצת המתאמנים בעצימות נמוכה – שלושת רבעי שעה עד שעה וחצי ביום, קבוצת המתאמנים רבע שעה עד שלושת רבעי שעה ביום, וקבוצת הלא מתאמנים.

התוצאות חד משמעיות, אך לא ממש מפתיעות: קיים קשר מובהק בין מספר שעות הישיבה ביום לסיכוי למוות מכל סיבה. בטבלה הראשונה, A, רואים את הקשר בין מספר שעות הישיבה ביום לסיכויי המוות. עבור הקבוצה שמבצעת פעילות גופנית מעל 35 שעות בשבוע, קיימת השפעה קטנה ולא משמעותית בסיכון למוות כתוצאה מישיבה ממושכת, גם אם הישיבה הזו היא 8 שעות ביום. לעומת זאת, אצל קבוצת הלא מתאמנים, שעושים פעילות גופנית פחות משעתיים וחצי בשבוע, העלייה בסיכון למוות עולה משמעותית עם העלייה בשעות הישיבה.

הטבלה השנייה, B, מראה את הקשר בין הסיכוי למוות מכל גורם שהוא לשעות הצפייה בטלביזיה. הקשר לענייננו הוא שצפייה בטלביזיה נעשית בד"כ בישיבה מסוג מסוכן במיוחד: פרקדן על הספה בסלון. בניגוד לכיסאות משרדיים, בישיבה על הספה הגב בד"כ בתנוחה לא ישרה, נוטה אחורה או הצידה. ישיבה, או למעשה חצי-שכיבה שכזו כלל לא מפעילה את שרירי הגב. חוצמזה, אם הסדרה ממש מותחת את גם יש פחות תנועה בכל הגוף ויותר תנועה בשרירי הלסת.

כפי שאפשר לראות בגרף, גם כאן הסיכון עולה באופן מתון אצל המתאמנים מעל 35 שעות בשבוע, ועולה בחדות אצל הלא-מתאמנים. שימו לב לקצוות: הסיכון שלכם למות מכל סיבה הוא כמעט כפול אם אתם רואים טלביזיה יותר מחמש שעות ועושים פעילות גופנית פחות מרבע שעה ביום, ביחס לקבוצת הרואים פחות משעה ומתעמלים יותר משעה.

אז מה הפתרונות?

• לראות בכל פעולה יום-יומית הזדמנות לזוז. הפרוטוקולים מדברים על שעה ביום של פעילות גופנית, אבל פעילות גופנית זה לא אומר בהכרח כל יום ללבוש בגדי ספורט ולצאת לריצה או לחדר הכושר. זה הרי לא פרקטי לחיים של רובנו. הפעילויות היום-יומיות מצטברות לחלק ניכר מהוצאת האנרגיה היומית שלנו. יש פעילויות יום-יומיות שאנשים נוטים לראות בהן רע הכרחי. הסוד הוא לראות בפעולות האלה הזדמנות לנוע, לחזק את הגוף ולשמור על עצמאות לקראת השנים הרבות שעוד יבואו. למשל: ללכת לסופר ברגל ולשאת את הדברים בתיק גב (על שתי הכתפיים), לנקות את הבית בעצמנו, לעבוד בגינה, לעלות במדרגות במקום במעלית, לעלות עם הילדים על המגלשות בגינה, לעשות להם שק-קמח ולקינוח להתגלגל איתם על הרצפה בצחוק. כן, כן, גם צחוק זו פעילות גופנית.
• לקום כל חצי שעה ולעשות סיבוב קטן, אבל לא לכיוון המקרר! חצי שעה זה לא סתם נראה כמו פרק זמן סביר. במחקר שבוצע באוניברסיטת קולומביה , עולה כי הסיכוי למוות מכל סיבה עבור אנשים שישבו פחות מחצי שעה ברצף כל פעם קטן ב- 55% לעומת אלה שישבו שעה ויותר ברצף. הנקודה היא שכדי לא ללכת למקרר צריך שיהיה לכם מלאי של פעילויות קימה אחרות. אצלי זה כולל: למלא מים בכוס, שתי ברכות שמש, להכניס כביסה, להעביר כביסה למייבש, לקפל כביסה, להעיר לילדים שמפילים בגדים נקיים מהארון וזורקים אותם לכביסה, לעבוד שתי דקות על אתגר המתח, לנקות את הכיריים, לעשות שיחת טלפון מקצועית או עם חברה תוך כדי הליכה בגינה. אין ספק שמכל הפסקות הישיבה האלה, ההפסקה החביבה עליי ביותר מתרחשת בסביבות השעה שלוש – חצי שעת שנ"צ.
• להעביר חלק מהפעילויות שעושים בישיבה להליכה. מכירים ישיבה? אפשר לעשות אותה גם בהליכה. לא תאמינו עד כמה זה יותר מעודד יצירתיות ויותר מגבש. משוחחים בטלפון? לכו בסלון.
• לגלגל כדור טניס מתחת לכף הרגל תוך כדי ישיבה או עמידה. מתחת לכף הרגל יש גידים ורקמות המחוברות לכל הקו האחורי של שרירי הגוף. אפשר להניח את הכדור על הרצפה, ותוך כדי ישיבה לגלגל אותו קדימה ואחורה לאורך כף הרגל, וגם במעגלים מתחת לבהונות ובעקב. זה גם כיף כזה.
• נקודה למתקדמים: יציבה פעילה תוך כדי ישיבה. לא להיכנע לכוח הכבידה ולהמשיך להחזיק את הגוף בגב ישר ומוטה מעט קדימה זו הדרך הטובה ביותר להמשיך להפעיל את שרירי הגב תוך כדי ישיבה. אני מצאתי שהכי נוח לי לעשות את זה עם כיסא ללא משענות ידיים, בישיבה מזרחית, בגב ישר ומוטה מעט קדימה. בגלל שיש לי גם פריצת דיסק אני יושבת על כרית עם חור באיזור עצם הזנב, ככה שלא מופעל עליה לחץ. אפשרות אחרת היא לשבת על כדור פיזיו, שמאפשר תנועתיות.