בעבר דיברתי על ההבדל בין להיות צעיר/ה יותר ברמת התא, ובין הניסיון להיראות צעיר/ה יותר ברמת הפתאט. כן, בעיניי לא היתה שום חשיבות לשאלה שממילא עדיף לבת אדם לא לשאול "בת כמה אני נראית?". כל המטרה היתה אין למנוע מחלות ולהגיע לגיל מבוגר בריאה, חזקה ומתנשאת על כל אלה שסתם עשו בוטוקס.

אני מודה, שגם היה לי חשוב להבהיר שפה מדברים על Reverse Aging, כלומר מדע, וזאת בניגוד ל Anti Aging, כלומר הבטחה שיווקית חסרת כיסוי.

ואחרי שמילאתי את חובתי המוסרית להודות בטעות, כעת נבחן למה היום אני רואה אחרת את הנושא של המראה החיצוני.

בריאות העור ומניעת מחלות

מראה צעיר יותר משמעותו שהעור (ובמיוחד עור הפנים) בריא וצעיר יותר. העור הוא האיבר הגדול ביותר בגוף, ואין סיבה להפלות אותו לרעה ביחס ללב, הריאות, השרירים או כל איבר אחר שאני חפצה ביקרו.

ההבדלים בין עור של אדם צעיר ועור של אדם מבוגר, הם יותר מסתם קמטים. ככל שהעור מתבגר הוא הופך להיות דק יותר, פחות אלסטי, וזרימת הדם בו פחותה.

וזה רבותיי, משפיע על הבריאות הכללית. עור בריא מתפקד כמחסום הראשון מפני פתוגנים מחוללי מחלות וכימיקלים שכולנו חשופים אליהם. ככל שהגיל הביולוגי של העור שלנו עולה ככה יש לנו יותר סיכוי לחטוף וירוסים, חיידקים וזיהומים.

מעבר לזה, העור הוא האיבר שבו מיוצר בגוף ויטמין (או ליתר דיוק הורמון) D. עור מבוגר יותר עושה את זה ביעילות פחותה, וזו הסיבה שעם העלייה בגיל יש יותר סיכוי למחסור בויטמין D.

חוצמזה, אם הולכים על התרחישים הפחות שכיחים אבל יותר קטלניים, אז עור מבוגר יותר נוטה יותר לפתח מלנומה וסרטני עור מסוגים אחרים.

להיראות צעיר = להרגיש צעיר

במחקרים של פרופ' אלן לנגר היא הוכיחה שכאשר שאנשים נמצאים בסביבה שמתייחסת אליהם כאנשים צעירים יותר, הם אכן הופכים לכאלה, ומשפרים מדדים של כוח אחיזה, מהירות הליכה ואפילו ראייה. למי שרוצה להיזכר, כתבנו על זה פוסט מפורט כאן.

במילים אחרות, הדרך שבה הסביבה מתייחסת לאדם כאדם צעיר או מבוגר, והציפיות שלו מעצמו, קובעים חלק ניכר מתהליך ההזדקנות.

מי שתופס את עצמו כמבוגר עושה פחות פעילות, נע לאט יותר, מוותר לעצמו ברמה הקוגניטיבית ומתחיל להתעניין בברידג'.

ליחס של הסביבה, ולדמות שנשקפת אלינו מהמראה, יש השפעה מהותית על איך אנחנו נתפסים ועל הציפיות שלנו מעצמנו. אם גם בגיל 50 אסתכל על המראה ואראה שם אישה שרירית וגמישה עם עור פנים מתוח יהיה לי יותר קל וטבעי להמשיך להאמין שאכן הצלחתי להאט את תהליך ההזדקנות, וזה (בין השאר) מה שיתרום עוד יותר להאטת ההזדקנות.

פרוטוקול בסיסי להאטת הזדקנות העור

אם ככה, איך נאט את הזדקנות העור, ובמיוחד עור הפנים?

דבר ראשון, עדיף שעור הפנים לא ייחשף לשמש ישירה בשעות שבהן יש קרינה גבוהה. כפי שכתבתי בפוסט הזה, מומלץ שלא להשתמש בקרמי הגנה, ובמיוחד לא מהסוג שמכיל בן זונ (שם קיצור לחומר המסרטן Benzophenone). אפשר לחבוש כובע. עדיף לחבוש קסקט עם ציור של פנתרה ולזמזם נועה קירל תוך כדי, זה בהחלט מוסיף למצב מנטלי וקיומי מסוג צעירה.

באופן כללי, כן מומלץ להיחשף לשמש בשעות הבוקר ואחה"צ, וזה לטובת ייצור ויטמין D והקשר המוכח בעשרות מחקרים בין חשיפה מתונה לשמש ובריאות הנפש.

דבר שני, לשתות מים, בין 6-8 כוסות ביום. אלא אם אתם ספורטאים עצימים, שאז כדאי לשתות יותר. אבל בשביל לדעת את זה אתם לא צריכים אותי, נכון?

דבר שלישי, תוספים. שני התוספים היעילים לבריאות העור הם חומצה הילאורונית וקולגן.

חומצה הילאורונית היא מוצר סינטטי, ולכן אני לא בטוחה שיש הבדל גדול בין המותגים חוץ מהמחיר. אני צורכת את המוצר הזה, במינון של 200 מ"ג ליום. קישור לרכישה מ- iHerb בלחיצה על התמונה:

זה לא המקרה בנושא של הקולגן. קולגן הוא תוסף שמיוצר מהחי, ולמעשה זה המוצר היחיד מהחי שאני צורכת באופן קבוע. יש הבדל גדול באיכות ובהרכב בין קולגן מחמשת הסוגים שלו, וזה גם תלוי במקור. אני לוקחת את הקולגן של חברת CodeAge, המכיל את כל חמשת סוגי הקולגן ו- 18 חומצות אמינו, מיוצר בארה"ב במפעל עם GMP, מדגי בר, שזה הרע במיעוטו מבחינתי.

אני לוקחת כף מדידה אחת ביום המכילה 9 גרם, בתוך השוקו. אין לזה טעם. כרגיל קונה ב- iHerb. קישור בלחיצה על התמונה:

הדרך הרביעי והאחרונה שהתחלתי רק לפני 4 חודשים כוללת קרם לפנים, אבל לא מהרגילים שלכם שרק לוכדים לחות. מדובר על קרם שמכיל NAD, המולקולה המוכרת לקוראי הבלוג הנאמנים, שהוכחה בעשרות מחקרים כיעילה בהגדלת ייצור האנרגיה בתא והאטת ההזדקנות. לפוסט המלא על מה זה NAD כאן. אז הקרם הזה, גם הוא של חברת CodeAge, מכיל NAD כרכיב ראשון, וחוצמזה מכיל רסברטרול, חומצה הילאורונית וקולגן. לא הכי זול, אבל לגמרי game changer:

בהגדרות של פסיכולוגים, חודש הוא בדיוק התקופה המקסימלית שבה מוגדרת חשיפה לטראומה כ- Acute Stress Disorder (ASD). זו ההשפעה הפיזית והפסיכולוגית המיידית לאירוע טראומטי, והיא נמשכת בין שלושה ימים ל- 30 יום. אם ההשפעות הפיזיות והנפשיות לא עוברות בפרק הזמן הזה אז ההגדרות הרפואיות הופכות לפוסט טראומה (PTSD) או הפרעת סטרס כרוני.

ההבדל בין PTSD לסטרס כרוני הוא האם מקור הסטרס החיצוני ממשיך להתקיים. לדוגמא, אם היית חשוף באופן ישיר או עקיף לאירועי ה- 7/10 זה יכול ליצור פוסט טראומה, כלומר חזרתיות מחשבתית ותחושתית לאותו יום. אבל לצערנו במציאות שלנו האירועים לא הסתיימו בבת אחת. האירועים נחשפו בהדרגה, מה שגרם לציבור להיחשף שוב ושוב למראות וסיפורים טראומתיים (חשיפה משנית יכולה ליצור פוסט טראומה באופן מוכח), וגם המציאות של מלחמה ממשיכה ליצור לחץ ופחד מהחרפת העימות, למשל פחד מפתיחת חזית נוספת בצפון שמצריכה מאיתנו להכין מקלטים לשהות ממושכת.

במצב כזה, רוב הציבור בישראל הפך לסובל מסטרס כרוני. המאפיינים האופייניים של סטרס כרוני:

• נדודי שינה או קושי להירדם
• אנרגיה נמוכה
• קושי להתרכז בעבודה
• ערפול מוחי
• שינויים בתיאבון, בעיקר חשקים למתוק או מלוח
• שימוש מוגבר באלכוהול או סמים
• כאבים, כמו כאבי גב, ראש או בטן
• כעס, חוסר סבלנות לאחרים
• שינויים הורמונליים, כגון שינויים במחזור, אקנה, שיער שומני או נשירת שיער

המחקר הזה [1] סוקר את השינויים הגופניים המתרחשים במצב של סטרס כרוני, ומסבירים כיצד הסטרס הכרוני מגדיל את הסיכוי למגוון ר חב של מחלות.

לדוגמה, מספר מחקרים בבעלי חיים תיארו השפעות הקשורות לסטרס בקליפת המוח הקדם-מצחית (PFC) ובמערכת הלימבית, המאופיינת בהפחתת נפח של מבנים מסוימים, ושינויים בפלסטיות הנוירונית במוח וירידה בצפיפות עמוד השדרה.

במחקרים על בני אדם הסובלים ממתח תעסוקתי ארוך טווח ניכר ירידה בחומר האפור במוח, וניוון של גרעיני הבסיס שנמצאים בעומק המוח הגדול.

במילים פשוטות, כשיש לנו ערפול מוחי בזמן סטרס זה לא רק נפשי, זה ממש שינוי במוח!

אבל הירידה הקוגנטיבית הזו היא רק קצה הקרחון. המאמר מפרט את הדרכים שבהם סטרס משפיע על מערכת החיסון שלנו. קולטנים לנוירופפטידים והורמונים של לחץ נמצאים באופן נרחב בתאי מערכת החיסון, כך שיש מחקר נרחב על השפעות הלחץ הכרוני על יעילות ותפקוד מערכת החיסון.

מעבר לכך, דחק פסיכולוגי מניע מעגל אוטואימוני של דלקת ומגביר את רמות הציטוקינים, הזכורים לנו לרעה מימי הקורונה.

במילים פשוטות, יש כמה וכמה מנגנונים שבהם סטרס כרוני מכרסם בבריאות שלנו, ויכול להביא למחלות כמו דמנציה, סכרת, מחלות אוטואימוניות ועוד.

יש הרבה דרכים להקל על סטרס כרוני, וזה גם די אינדיבידואלי, כל אחד מרגיש הקלה באמצעים אחרים. ריכזתי לכם פה כמה דרכים פחות מוכרות אבל מוכחות מדעית:

1. חשיפה לאור שמש, במיוחד בשעות הבוקר – חשיפה לשמש משחררת במוח את הורמון הסרטונין, שאחראי על מצב רוח מרומם. חשיפה בשעות הבוקר חשובה במיוחד כי היא מסייעת לנו לשמור על השעון הצירקדי, כלומר לחזור להיות מתואמים עם המחזור הביולוגי של היממה. מה שמוביל לסעיף הבא.
2. שמירה על סדר יום קבוע – בתקופה של אי וודאות, המוח שלנו מקבל מסרים מהגוף. מה שיכול להחזיר אותנו לתלם המנטאלי, וגם לסייע לשינה טובה יותר הוא שמירה על סדר יום קבוע: יקיצה ושינה בשעות קבועות, ארוחות מזינות בשעות קבועות, וכמובן פעילות גופנית.
3. פעילות גופנית – פעילות גופנית גורמת לשחרור של אנדורפינים והיא התרופה הטבעית המוכחת ביותר נגד דיכאון [2]. בהקשר זה פחות משנה איזו פעילות תבחרו, ויותר חשוב שהיא תהיה יומיומית, מהנה, ועדיף כזו שמבוצעת עם עוד אנשים. הקשר החברתי הוא גורם נוסף לתחושת ביטחון.
4. מותר להיעזר, מותר לשמוח, מותר לצחוק – אשמת ניצולים הוא מונח פסיכולוגי המתאר את התחושה ש"לא נעים" לדאוג לעצמנו בזמן שאחרים עדיין סובלים. אני מבינה את זה באמת, ההשתתפות בצער ובסבל מסמנת לנו שאנחנו אנושיים ויכולים לחוש את כאבו של הזולת. עם זאת, הזולת לא ייצא נשכר מסטרס כרוני שיהפוך אותנו לחולים ופחות כשירים לסייע לו. דאגה לעצמי היא לא אנוכיות, היא מה שהופך את החברה לחזקה.
5. נתינה – הפעולה האנושית המתגמלת ביותר היא לעזור לאחר.

בואו נבין רגע מה זה CBD, למה הוא משמש, ואיך הוא מועיל להארכת תוחלת החיים הבריאה.

המערכת האנדוקנבינואידית

בגוף האדם קיימת מערכת אנדוקנבינואידית, מערכת מורכבת להעברת אותות שתפקידה לשמור על ויסות הגוף.  המערכת מורכבת מקבוצה של קולטנים (רצפטורים) שנמצאים במוח, במערכת העצבים וכמעט בכל איברי הגוף. הגוף מפריש באופן טבעי קנבינואידים אשר נקלטים בקולטנים אלו ומעבירים מסרים עצביים שאחראים למגוון תפקודים בגוף. הקנבינואידים שמיוצרים באופן טבעי במוח מכונים אנדו-קנבינואידים.

הקנבינואידים החביבים הללו אינם חומר יחיד, אלא מעל 480 תרכובות כימיות שונות, שכל אחת מהן משפיעה בצורה אחרת.

בצמח הקנאביס נמצאים גם כן אותם קנבינואידים, אך במינונים גבוהים יותר. שני הקנבינואידים הנפוצים ביותר בצמח הם ה- THC, שהוא החומר הפסיכואקטיבי בצמח שגורם ל"היי" וה- CBD שמסייע לווסת מגוון של תהליכים. בנוסף אליהם יש קנבינואידים נוספים שנחקרו ופעולתם ידועה כמו CBN, שמסייע להרגעה והשראת שינה ו- CBG שמשפר רגישות לאינסולין ואנטי דלקתי.

הקנבינואידים משפיעים בצורה המיטבית יחד, בדרך שזכתה לכינוי אפקט הפמליה. לכן, CBD סינטטי שנמכר ללא שאר מרכיבי הצמח, לא נמצא במחקרים כיעיל, אלא רק בשילוב של מספר קנבינואידים.

בין התהליכים שהמערכת האנדוקנבינואידית משפיעה עליהם:

• עיכול ותיאבון
• מטבוליזם
• כאבים כרוניים
• דלקות ותגובות נוספות של המערכת החיסונית
• מצב רוח
• למידה וזיכרון
• שליטה מוטורית
• שינה
• מערכת כלי הדם והלב
• בניית שרירים
• בנייה ואיחוי של עצמות
• תפקודי כבד
• תפקוד של מערכת הרבייה
• מתח נפשי
• תפקודי עור ועצבים

CBD והאטת תהליכי הזדקנות

מחקרים אחרונים על בעלי חיים מוכיחים כי נטילה של CBD מאריכה את תוחלת החיים. למשל, במחקר הזה [2] נתנו CBD לדגי זברה. התוצאה היא הארכת תוחלת החיים הממוצעת בכ- 20%. בנוסף, הדגים שקיבלו CBD סבלו פחות ממחלות שאופייניות לדגים מזדקנים (תודו שזו פעם ראשונה שחשבתם על דג עם מקל סבא) כמו קיפוזיס שזה סוג של עקמת, דלקת בכבד ותאים זומביים.

אחת הדרכים להסביר את הארכת תוחלת החיים היא באמצעות מנגנון האוטופגיה (עליו דיברנו כבר כאן). בקצרה, אוטופגיה היא מצב שבו הגוף מפרק חלבונים פגומים וממחזר את חומצות האמינו שבהן. המצב הזה מתקבל כתוצאה מצום ממושך (מעל 24 שעות), אך יש דרכי קיצור להגיע אליו גם בצום קצר יותר. אחת מהן, היא באמצעות CBD. המחקר הזה [3] מצא שמתן CBD האריך חיים של נמטודות (סוג של תולעים) באמצעות מנגנון של השריית אוטופגיה.

בבני אדם CBD וקנבינואידים נוספים תורמים להארכת תוחלת החיים הבריאה באמצעות מגוון מנגנונים. ראשית, CBD מקטין מתח וחרדה, מה שמפחית את הלחץ החמצוני. CBD מאזן את ציר ההיפותלמוס-יותרת המוח-אדרנל של תגובת הלחץ ולכן יש לו גם השפעות אנטי-דיכאוניות. CBD מווסת את ייצור ההורמונים בהיפותלמוס, יותרת המוח ובלוטות יותרת הכליה. זה אפילו הוכח כמווסת את התפיסה של גירויי לחץ.

באמצעות מספר השפעות אלו, CBD מוריד רמות הקורטיזול, ומפחית את הנזק שנגרם לרקמות הגוף כתוצאה מהקורטיזול. ההשפעות נוגדות הדיכאון של CBD מתווכות גם באמצעות מספר מסלולים הכוללים הפעלה של קולטני 5-HT1A, אך גם את ההשפעות שיש ל-CBD על ציטוקינים פרו-דלקתיים, מינים של רדיקלים חופשיים וחומרי חמצון, ואכן הוא נמצא בעשרות מחקרים כנוגד דיכאון. אחד ההסברים להשפעות של CBD הוא שלחץ חמצוני משפיע לרעה על תפקוד תאי גליה (תאי התמיכה של הנוירונים במערכת העצבים המרכזית וההיקפית) ומוביל לנזק לנוירונים במוח, ו- CBD נוגד את ההשפעות השליליות הללו.

CBD מפחית תנגודת אינסולין, כלומר סכרת וקדם סכרת, שכמו שאנחנו יודעים היא גורם מפתח בהתפתחות של עשרות מחלות אחרות. ההפעלה של קולטני קנבינואידים מווסתת את הפרשת האינסולין ואת איתות קולטני האינסולין, כמו גם את ייצור הורמון הגדילה. CBD מייצר את השפעותיו על ההורמונים הללו באמצעות קשירתו ל-TRPV2. CBG הוא גם פיטוקנבינואיד חשוב שיש לקחת בחשבון, שכן הוכח שהוא משפיע על הביטוי של הגן לגורם גדילה דמוי אינסולין 1. ל-CBG עשויות להיות השפעות חיוביות נוספות על תוחלת החיים בשל האינטראקציות שלו עם אדרנוצפטורים α-2 וקולטן לסרוטונין 1A .

השפעה נוספת היא באמצעות מנגנון ה- mTor, שהוא סמן לגוף לגדילה במקום להישרדות. עיכוב או צמצום של מנגנון ה- mTor הוכחו כמאריכים את תוחלת החיים בכל בעלי החיים. CBD ו- CBG הוכחו כמווסתים את מנגנון ה- mTor. למשל, במחקר הזה [4], שעוסק בטיפול באמצעות CBD במחלת הפרקינסון.

CBD – בטיחות וחוקיות

CBD מופק מצמח ההמפ, שהוא בן דודו של קנאביס. ההבדל היחיד ביניהם הוא שההמפ מכיל עד 0.3% THC, בניגוד לקנאביס שמכיל שיעור גבוה בהרבה, עד 30%. לכן, כל המוצרים שמופקים מהמפ אינם ממסטלים, גם אם תנסו לקחת את מינון של חודש בבת אחת (לא מומלץ בלי קשר).

כל מוצרי ההמפ חוקיים לחלוטין לצריכה בארה"ב ובאירופה, וכפי שראיתם גם פופולאריים מאוד. בארץ המחוקק איטי יותר, וברפורמה האחרונה שפורסמה של שר הבריאות הובטח כי ניתן יהיה לרכוש את המוצרים בארץ החל מפברואר 2024. עד אז, ניתן לייבא את המוצרים בייבוא אישי. אני אישית הזמנתי את מוצרי CBD כבר מספר פעמים, בצורות מתן שונות ומיצרנים שונים, והכל לטובת המדע וקוראי הבלוג הנאמנים. אף מוצר שהזמנתי לא עוכב במכס, אם כי על מוצרים בשווי של מעל 75$ נדרשתי להוסיף תשלום מע"מ, כמו על כל ייבוא אישי.

צורות מתן

ההבדל בין המוצרים השונים של CBD הוא משמעותי. ראשית, צריך לדעת מאיפה מגיע ההמפ. אני מעדיפה כזה שמגודל ומיוצר בארה"ב, תחת תנאי ייצור נאותים במפעל GMP. זה מבטיח שלא יהיו במוצר חומרי הדברה, מתכות כבדות ושאר מריעין. כמו כן, אני בודקת שהמוצרים עוברים בדיקות מעבדה על ידי צד שלישי, והיצרן מפרסם באופן גלוי פרופיל קנבינואידי מלא של המוצר.

בגדול, יש 4 צורות מתן מקובלות: שמן, סוכריות, אידוי ומשאפים. ההבדלים ביניהם הם הזמינות הביולוגית, הזמן עד תחילת ההשפעה, וזמן ההשפעה הכולל.

זמינות ביולוגית בעיניי היא הפרמטר החשוב יותר. זה מונח שמתאר כמה מתוך המנה שאנחנו לוקחים נכנס לזרם הדם. כשלוקחים את השמן הוא עובר דרך מערכת העיכול, ולכן הספיגה שם חלקית ותלויה באנזמים שמפרקים את השמן.

לעומת זאת, במשאף יש שמן CBD פול ספקטרום (כלומר, עם הקנבינואידים הנוספים) שעבר תהליך מיצליזציה. זה אומר ששברו את המולקולות לחלקיקים בגודל של 22 ננומטר ואז הפכו את הקוטביות של התאים כך שיהיו מסיסים במים. התוצאה היא ספיגה ישירה על ידי נאדיות הריאה, ללא מעבר דרך מערכת העיכול. זה מה שמאפשר זמינות ביולוגית של 95%-100% וגם השפעה תוך שניות.

שמן בספיגה תת לשונית: 25%-30%

סוכריות: 15%-20%

אידוי: 40%-55%

משאף: 95%-100%

זמן עד תחילת ההשפעה:

שמן בספיגה תת לשונית: 15-20 דקות

סוכריות: כשעה

אידוי: 5-10 דקות

משאף: שניות בודדות

הזמינות הביולוגית היא שיקול גם בסוגיית המחיר. אם קניתי שמן שיש בו 1,000 מ"ג CBD והזמינות הביולוגית היא כ- 30%, אז זה שקול למשאף שיש בו רק 300 מ"ג. וגם הפוך, ההשוואה במחיר של משאף שיש בו 1,000 מ"ג צריכה להיות שקולה לשמן שיש בו 3,000 מ"ג.

אחרי התחקיר הארוך, המשאפים שבחרתי לצרוך מהם הם של חברת Be Labs, שעומדת בכל הקריטריונים. בעיניי, הצורה של המשאף שמזכירה משאף של אסטמה היא מאוד דיסקרטית וקלה להפעלה. אפשר למצוא אותם בקישור הזה.

שימו לב: לקוראי הבלוג יש הנחה של 30% על כל מוצרי ה- CBD בהקלדת קוד קופון CBDPro30 

NAD+ מולקולת האנרגיה

NAD+ (ראשי תיבות שלNicotinamide adenine dinucleotide ) ממלא תפקיד קריטי במטבוליזם האנרגיה, שהוא התהליך שבו הגוף הופך חומרים מזינים, כגון פחמימות, שומנים וחלבונים לאנרגיה. המולקולה החשובה הזו נמצאת בכל תאי הגוף של כל היונקים, ובלעדיה אי אפשר לחיות יותר מחצי דקה (באמת).

הידלדלות מאגר ה- NAD+ עם הגיל הוא גורם מרכזי בהזדקנות תאית, הצטברות נזקים אפיגנטיים, סכרת וירידה בתפקוד המיטוכונדריה (או במילים פשוטות הצטברות צמיג שומן מסביב למתניים).

ל- NAD+ יש גם תפקיד מכריע בתיקון טעויות שכפול ב- DNA, וזאת מכיוון שהיא מפעילה את האנזים PARP-1 האחראי לתיקון נזקי שכפול ב- DNA. לתיקון הנזקים האלה יש חשיבות ראשונה במעלה לאריכות ימים. מחקר שבדק את פעילות האנזים PARP-1  אצל אנשים בני 100 ומעלה, גילה שהאנזים פעיל אצלם בממוצע 60% יותר מאשר אצל קבוצת מחקר צעירה יותר[2]. מחקר אחר גילה קשר בין הפעילות של PARP-1 של יונקים שונים, וגילה קשר חד-חד ערכי בין רמת הפעילות של האנזים למשך החיים של היונק[3].

מולקולת NAD+  פועלת כקו אנזים, הנחוץ להפעלה של משפחה חשובה של אנזימים הנקראת סירטואינים. הסירטואינים הם משפחה של שבעה חלבונים, המפעילים שורה של תהליכים מטבוליים ברמת התאים, כולל שחרור של אינסולין, עיכול שומנים ותגובה ללחץ. החשוב ביותר לענייננו הוא ההשפעה של הסירטואינים על השעון הביולוגי ותפקודי המיטוכונדריה. ידוע גם כי NAD+ מסדיר גם את ייצור האנרגיה בגוף מחוץ למיטוכונדריה בתהליך שנקרא גליקוליזיס. ישנם תאים בגוף שאין להם מיטוכונדריה, והם נסמכים אך ורק על הגליקוליזיס, כמו למשל תאי דם אדומים.

למה רמות ה- NAD+ יורדות עם הגיל?

דלקתיות כרונית, הפעלה מוגברת של המערכת החיסונית, ותיקון טעויות בשכפול ה- DNA הם תהליכים שצורכים הרבה NAD+, כך שהמאגרים שלה בגופנו הולכים ומדלדלים. זו הסיבה שעם הגיל מתחילות להיווצר מחלות תלויות-גיל כמו סרטן ודמנציה.

מאיפה הגוף משיג NAD+?

כאמור, NAD+ הוא קו אנזים. משמעות הדבר היא שזו מולקולה שאינה מתכלה, אלא ממוחזרת בגוף.

הגוף מסנתז NAD+ ממגוון של מזונות, הבולט שבהם הוא חומצת האמינו טריפטופן (Tryptophan) הנמצאת במזונות כמו סלמון, תרד ואגוזים, וכן משלוש הצורות של ניצאין, שהוא ויטמין B3.

איך אפשר לתמוך במאגר ה- NAD+ בגוף?

כאמור, המקור העיקרי לצריכה הקבועה של NAD+ הוא מיחזור.

כאן תופיע פסקה שמזכירה לי את לימודי הכימיה בתיכון. מי שזה עושה לו אלרגיה מוזמן לדלג. מה זה המיחזור הזה? זו בעצם שיטת הפעולה של NAD. בגוף יש שתי צורות של NAD: NAD+ ו- NADH. ה-NAD+ הוא הצורה המחומצנת, כלומר, מצב בו הוא מאבד אלקטרון. NADH הוא צורה מופחתת של המולקולה, מה שאומר שהיא זוכה באלקטרון שאבד על ידי NAD+. לכן, שתי הצורות נחוצות לגוף כדי לבצע את תגובת החמצון-חיזור.

היחס NAD+ ל-NADH בתאים חשוב ביותר. האיזון בין שתי הצורות של המולקולה קובע באיזו יעילות תאים מסוגלים להפיק אנרגיה. היחס שלהם יורד עם הגיל, כאשר רמות NAD+ יורדות ורמות NADH עולות ככל שמתבגרים. מחקרים מצביעים על כך שיחס גבוה של NAD+ ל-NAD עשוי להיות חשוב אף יותר לקידום הזדקנות בריאה מאשר כמות NAD+ בלבד[1].

כאשר הגוף נמצא בלחץ חיצוני, למשל כמו בעת אימון גופני אינטנסיבי, צום או הגבלה קלורית, היחס NAD+/NADH  עולה, מה שמגדיל את כמות ה- NAD+ ומשמש כסנסור לגוף "להדליק" את הסירטואינים.

זו הסיבה שפעילות גופנית אינטנסיבית מאריכה את החיים (יחסית ליכולת הנוכחית שלנו, נא לא לחשוב שהמלצתי על ריצת מרתון), וכמובן צומות, אליהם התייחסתי בהרחבה כאן.

תוספי תזונה לתמיכה ב- NAD+

ישנן שתי אסטרטגיות של תוספי תזונה להגדלת מאגר ה- NAD+ בגוף.

האסטרטגיה הראשונה עוסקת ב- NAD Boostes, עליהם עשה פרופ' סינקלייר קריירה מפוארת. ישנם שני סוגים של מאיצי NAD+:

NR – קיצור של Nicotinamide riboside

NMN – קיצור של Nicotinamide mononucleotide

שתי המולקולות הללו די דומות, רק שב- NMN יש תוספת של קבוצת פוספטים, מה שהופך אותה למולקולה יותר גדולה. רובם הגדול של המחקרים שנעשו על שני התוספים הללו אצל עכברים הראו שיפור במדדים מגוונים כמו סכרת, משקל גוף, רמות אנרגיה, מטבוליזם ותפקודי מיטוכונדריה, ואף תוחלת חיים באופן כללי. מבין שני התוספים,  מחקר שבחן את ההשפעה של הזרקה של NR לעומת הזרקה של NMN מצאו כי NR  יעילה הרבה יותר בהפיכה בגוף ל- NAD+.

אחת הצורות של NR גם מאושרת לצריכה על ידי ה- FDA.

ה- NMN הורד מהגדרתו כתוסף תזונה על ידי ה- FAD באוקטובר 2022, אך לא בשל בעיות בטיחות או חוסר אפקטיביות, אלא להיפך. התוסף נמצא בתהליך של הפיכה לתרופה, ולכן כשיושלם המחקר הוא יימכר כתרופה. במילים אחרות, הייצור יהיה יותר קפדני ומפוקח, אך המחיר יעלה.

התוסף שאני בחרתי לצרוך הוא של חברת Thorne האמריקאית, שמייצרת בארה"ב תחת תקני GMP אמריקאיים. התוסף מכיל NR ו- TMG שמשמש כתורם מתיל (כלומר משפר את הספיגה של NR). כרגיל, אני קונה את התוספים שלי ב- iHerb. זה הקישור.

צריכה של NR – ניסיון אישי

אני צורכת את התוסף הזה כעשרה חודשים. בחודש וחצי הראשונים העליתי את המשקלים שאני דוחקת בחדר הכושר בסביבות ה- 50%-60%, מבלי לשנות את זמני האימון שלי. השינוי הזה קרה אחרי חודשים ארוכים של אימונים שבהם עליתי בממוצע 5%-10% בחודש.

מעבר לזה, הציפורניים התחזקו ויש לי צמיחה מוגברת של שיער (בראש, מה חשבתם).

שינוי חשוב נוסף הוא במחזור, שלפני כן היה מגיע בזמנים לא צפויים ואותת על סופה של תקופת הפיריון, והיום הוא סדיר משל הייתי בת 26.

מקורות נוספים:

[1] https://resetiv.com/blogs/news/nadh-vs-nad

השבוע גילינו שאחרי הבן שלי, גם הבת צריכה משקפיים. אנחנו מטפלים בשני הילדים בטיפות אטרופין למניעת הדרדרות בראייה, אך מסתבר שגם הטיפות לא מצליחות להתגבר על חיבתה של הילדה לטיקטוק.

אנחנו נתאים לבת משקפיים מיוחדים למניעת מיופיה (=הדרדרות בראייה), אבל כמובן שכמו שאתם כבר מכירים אותי לא אסתפק בזה.

למה בכלל להתאמץ לצמצם הדרדרות בראייה?

לא מדובר בעניין אסתטי. ככל שהמספר גבוה יותר, כך אנו חשופים יותר למחלות עיניים כמו היפרדות רשתית, קטרקט, ניוון מאקולרי וגלאוקומה. אלה מחלות שמסכנות את הראייה.

אם המטרה שלנו היא להגיע לגיל מבוגר בבריאות טובה, עצמאות וחיוניות, אז בעיות ראייה או חלילה עיוורון הם ממש לא הדרך לשם.

לי יש משקפיים עוד מילדות, עם מספרים שהלכו ועלו בשנות הלימודים באוניברסיטה עד שהגעתי למספר 8. בגיל 24 עשיתי ניתוח לאסיק, ושנתיים מאוחר יותר התגלתה אצלי היפרדות רשתית.

מה שגורם לקוצר ראייה הוא התארכות של גלגל העין. ההתארכות מביאה לכך שהרשתית, המצויה בחלק הפנימי של גלגל העין, מתארכת כמו רשת דייגים, עד שלעתים נוצר בה קרע.

אצלי הקרע ברשתית התגלה בשלב מוקדם וטופל בלייזר, אך אם הוא לא מתגלה בזמן זה עשוי להביא להדרדרות מהירה בראייה עד לעיוורון.

גם המחלות הנוספות של העין: גלאוקומה, ניוון מאקולרי וקטרקט קשורות לקוצר ראייה, והסיכון ללקות בהם עולה ככל שהמספר גבוה יותר.

כאשר קוצר הראייה הוא בין 5 ל- 7 דיופטר (מספר) הסיכון לגלאוקומה עולה פי 3.3, הסיכון לקטרקט הוא פי 5.5 והסיכון להיפרדות רשתית הוא פי 21.5 לעומת עין ללא ליקויי ראייה. גם הסיכון לניוון מקולרי הוא פי 40 (ניוון של מרכז הראייה)[1].

כמו תמיד (כמעט), גנטיקה היא לא גזירת גורל

לפני כמה שנים סבלתי תקופה ממושכת מיובש בעיניים. לכאורה, בעיה פעוטה. בפועל, מדובר באחד מזוללי הפוקוס מהזן המעצבן. כשאת קמה בבוקר והעיניים יבשות את לא יכולה להתרכז מול המסך ובגדול בא לך בעיקר לעצום שוב את העיניים.

כמובן שהלכתי למספר רופאי עיניים, והם במקהלה הדהדו את מה שלמדו בבית הספר לרפואה: לקחת טיפות של תחליפי דמעות, זה הגיל, אין מה לעשות מעבר לזה.

הטיפות הללו, ותאמינו לי שניסיתי כמעט כל מותג אפשרי, לא רק שלא עוזרות, הן אפילו גורמות לטשטוש נוסף, תלות, רגישות של העין, והגרוע מכל – מריחה של איפור.

רק אחרי שלוש שנות סבל, לקחתי את האחריות לידיים, וחיפשתי במחקר פתרונות. מצאתי מחקר שקושר בין מחסור בקרוטנואיד לוטאין ליובש בעיניים. תוך שבועיים מרגע שהתחלתי לקחת את התוסף הזה היובש בעיניים הפך לעוד אנקדוטה שאני מספרת בהרצאות על רפואת יתר.

מה זה לוטאין?

לוטאין הוא למעשה פיגמט בצבע צהוב, שמשתייך למשפחת הקרטנואידים. אלה למעשה משפחה של נוגדי חימצון.

לוטאין והאיזומר שלו זיאקסנטין (בפשטות זו אותו מבנה מולקולרי אך במבנה מרחבי שונה) הם הקרטנואידים היחידים שנמצאים ברשתית האנושית. בשונה מרוב הקרטנואידים זו מולקולה שמכילה חמצן והיא פחות הידרופובית.

מינון, או כמה לוטאין אנחנו צריכים?

יש מחקרים שונים, שבהם מומלץ על צריכה של 6-20 מ"ג ליום, אך הארגון האירופאי לבטיחות מזון גיבש המלצות לצריכה יומית בטוחה של 1 מ"ג לכל ק"ג של הגוף. לכן, הפרוטוקול שלי להחלמה מבעייה קיימת הוא לפי ההמלצות של האיחוד האירופאי, ולשימור מצב בריאות תקין נסתפק ב- 15-20 מ"ג ביום.

מקורות מזון המכילים לוטאין

גם כאן קייל מככב בראש הרשימה. כן, גם אני לפעמים שואלת את עצמי איך העלים הסתמיים האלה מופיעים כמעט בכל פוסט שלי.

תכולת לוטאין וזיאקסנטין ל- 100 גרם:

תרד – 11.3 מ"ג

קייל – 11.4מ"ג

פלפל אדום – 8.5 מ"ג

אפונה – 2.6 מ"ג

חלמון ביצה – 1.3 מ"ג

כרוב ניצנים – 1.3 מ"ג

ברוקולי – 1.1 מ"ג

חסה רומאית – 2.3 מ"ג

פיסטוקים – 2.9 מ"ג

דלעת – 1 מ"ג לוטאין

לוטאין ועצירה של מיופיה (עלייה בקוצר ראייה)

מספר מחקרים מצביעים על קשר בין מיופיה ומחסור בלוטאין. למשל, המחקר הזה[2] משנת 2017 מצביע על ירידה של 40% בסיכון למיופיה אצל אנשים שנמצאים ב- 20% העליונים באוכלוסייה מבחינת כמות הלוטאין בדם.

לוטאין וניוון מקולרי

ניוון מקולרי הוא כיום הסיבה העיקרית לעיוורון בגיל מבוגר. גם בנושא הזה בוצעו מספר מחקרים. למשל, המחקר האוסטרלי הזה[3], בהשתתפות 2,000 נחקרים, מצא כי האנשים שהיו בעלי שיעור הגבוה ביותר של לוטאין בדם היו בעלי סיכון נמוך ב- 65% לחלות בניוון מקולרי.

איך לצרוך כמות גדולה של לוטאין?

בתקופה שבה יש התחלה של מצב בריאותי המצריך תוספת לוטאין, כאמור ההמלצה היא לצריכה של 1 מ"ג עבור כל ק"ג משקל גוף. לזמן רגיל של תחזוקה ההמלצה היא 15-20 מ"ג ליום.

כאמור 2, המינון הגבוה ביותר של לוטאין נמצא בירקות ירוקים, ויש להם גם יתרונות בריאותיים רבים נוספים. מצד שני, כמה סלט כבר אפשר לאכול? אז אני מצאתי שהדרך הקלה לצרוך כמות גדולה של עלים ירוקים עוברת במעבד המזון.

איפה למשל אפשר לדחוס כמות גדולה של ירוקים שביקרו אצל מעבד המזון? צרור פטרוזיליה בטחינה, צרור בזיליקום וחצי צרור פטרוזיליה שהופכים לפסטו בכריך או בפסטה, קייל טחון נכנס לקציצות, חבילה שלמה של תרד נכנס לפתיתים.

אגב, לוטאין הוא מסיס בשמן, ולכן תיסוף שלו למזונות שיש בהם שמן זית כמו הפסטו או הטחינה מסייע לספיגה.

ומעבר לזה, בחודשים הקרובים ילדתי המתוקה והמשקפופרית תקבל גם תוסף לוטאין.

מקורות נוספים:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352796/

https://www.myfooddata.com/articles/high-lutein-and-zeaxanthin-foods.php

[1] https://optica-carmit.co.il/%D7%91%D7%A8%D7%99%D7%90%D7%95%D7%AA-%D7%94%D7%A2%D7%99%D7%9F/%D7%94%D7%9E%D7%90%D7%9E%D7%A8-%D7%94%D7%9E%D7%A7%D7%99%D7%A3-%D7%91%D7%99%D7%95%D7%AA%D7%A8-%D7%A2%D7%9C-%D7%9B%D7%9C-%D7%94%D7%93%D7%A8%D7%9B%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%A2%D7%A6%D7%99%D7%A8%D7%AA-%D7%A7/

[2] https://jamanetwork.com/journals/jamaophthalmology/article-abstract/2588252

[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0161642007004745

בהתחלה, זה היה לי ממש מוזר. היה נראה לי שרק אני סופרת ימים ותדירויות, וכל השאר פשוט עושים מה שבראש שלהם באותו רגע.

אני כמובן מדברת על ספירת ימים של בריאות טובה, ותדירויות של פעילות גופנית.

באמת לא הבנתי. מה יכול להיות יותר חשוב מזה שיהיו לנו עוד שנות חיים בריאות ושמחות, שבהן נוכל להמשיך לעשות מה שבראש שלנו? למה אנשים משקיעים יותר מחשבה במה הם ילבשו או בצבע הספה מאשר בשיפור הבריאות שלהם?

למרות שיש בלי סוף מחקר מדעי על האטת הזדקנות והארכת תוחלת הבריאה, רוב האנשים עדיין מחליטים להתעלם ממנו.

אבל מאז שפתחתי את הבלוג, הרבה אנשים פונים אליי באופן יזום עם רשימת תירוצים.

אז אני מביאה כאן את מילון התירוצים השלם, כמובן עם התשובות שלי:

תירוץ 1: זה הכל גנטיקה. או שרשום לי בגנים שתהיה לי מחלה מסויימת בגיל מסויים או לא. אני אוכל את עוגת הגבינה הזו כי זה לא מה שייקבע אם יהיה לי התקף לב או לא.

תשובה לתירוץ 1: המדע אומר שזה פשוט לא נכון. יש גנים שיש להם פנוטיפ מובהק כמו צבע עיניים או צבע שיער. אך רוב הביטויים הפיזיים שלנו נובעים משילוב של גנים רבים, המאפשרים טווח רחב למדי של אפשרויות.  לי יש נטייה להשמנה באיזור הבטן, בדיוק כמו לסבתא שלי, לאמא שלי, לאחי, ולכל המשפחה המורחבת. האם זה אומר שאכנע לנטייה ואסבול מתסמונת מטאבולית, או שאלחם בה באמצעות תזונה נכונה ופעילות גופנית?

כשיש לי שומן הוא מצטבר באיזור הבטן. זה גנטי. אין לי אפשרות לגרום לשומן להצטבר בציצי במקום בכרס. אבל כמה שומן יש לי בגוף זה דבר שיש לי יכולת משמעותית להשפיע עליו.

היום יודעים שהגנים מופעלים או כבים תחת תנאי סביבה מסויימים, ועל כך מבוסס כל מדע האפגנטיקה. נניח שלפי הגנים יש לי סיכוי של 30% לחלות בסרטן לפני גיל 80. במילים אחרות, הגנטיקה משחקת תפקיד, אבל ההתממשות שלה תלויה בסביבה. האם אהיה בסטטיסטיקה של ה- 30% או של ה- 70%? עכשיו זה גם תלוי בי. ידוע שסרטן משגשג בסביבה של סטרס, כלומר עודף קורטיזול. ידוע שסרטן זקוק לגלוקוז כדי להתרבות. הפחתת סטרס ותזונה דלת פחמימות הם כמעט לחלוטין עניין של החלטה.

תירוץ 1 הוא עיוות מחשבתי מסוג "הכל או כלום". או שתהיה לי מחלה קטלנית או שלא. המציאות, כמעט תמיד, אינה כזו. העתיד הוא מרחב של אפשרויות שעדיין לא נקבע, ובכוחנו להשפיע עליו.

תירוץ 2: למה לסבול עכשיו בשביל משהו שלא בטוח שיקרה? אולי אני אמות בתאונת דרכים או שמישהו ידקור אותי בחנייה, אז למה להתאמץ להאריך את תוחלת החיים הבריאה? אני אוכל את עוגת הגבינה הזו כי לא בטוח שמחר אחיה כדי לאכול אותה.

הטיעון הזה מתמקד במוות שלא ממחלה, והוא סובל מהטייה סטטיסטית. מוות בנסיבות של תאונות או פיגוע תופס הרבה כותרות, ולכן הוא נראה לנו נפוץ. זה עיוות, כי סטטיסטית אם אתה גבר הסיכוי שלך למות מסרטן, מחלת לב, סכרת (במצטבר) גבוה פי 14 (!)  מהסיכוי למות מתאונה מכל סוג שהוא (תאונות דרכים, עבודה וכו'). אם את אישה, תאונה היא לא בין 10 סיבות המוות הנפוצות ולכן אין לי מידע כדי לחשב לך את הפער..

טעות מחשבתית נפוצה נוספת היא שמתייחסים למוות ממחלה כ"מוות טבעי". זו טעות סמנטית. אין שום דבר טבעי בסכרת. ראו בסעיף הקודם, רוב המחלות האלה אינן גזירת גורל. זה לא הכל או כלום. לפי הססטיסקה בפסקה הקודמת, אם אתה גבר ובאמצעות אורח חיים נכון תצליח להוריד את הסיכוי לאחת משלוש המחלות הללו ב- 7% בלבד, הרי שזה כמו כל הסיכוי שלך להיפגע בתאונה. אישה, כאמור, אפילו פחות..

תירוץ 2 נובע מעיוות בחשיבה הסטטיסטית. זה אנושי, סטטיסטיקה אינה מדע אינטואיטיבי. שנאתי את זה עוד באוניברסיטה.

תירוץ 3: אני רוצה לחיות וליהנות עכשיו. כשנגיע לגשר נחצה אותו. אני אוכל את עוגת הגבינה כי בא לי.

תשובה לתירוץ 3: זה בגלל שאתם מעדיפים לא לחשוב על ה"אני הזקן", או שאתם רואים בעשורים השמיני והתשיעי לחיים כפחותי חשיבות ונוטים להתעלם מהעובדה שבין גיל 70 ל- 90 זה פאקינג עשרים שנה, וגם אותן היינו רוצים לחיות בעצמאות, חדות מחשבתית, הנאה מהחופש שהגיל הזה מאפשר.

יש פה עוד נקודה, והיא שמשום מה קשה לנו לחוש את ההשפעה של ההחלטות שלנו בהווה על העתיד. אבל כמסתכלים אחורה בחיים קל לראות סיבה ותוצאה. אכלתי הרבה ולכן שמנתי. הייתי בסטרס ולכן חליתי. באופן מוזר ביותר (בעיניי), יש אנשים שנוטים להתעלם מהתוצאה של ההחלטות הנוכחיות שלהם על העתיד.

אם קשה לכם לדמיין את עצמכם בגילאים האלה ולדאוג לעצמכם בגילאים האלה אני מציעה את התרגיל המחשבתי הבא: חשבו על אמא או אבא שלכם. איך הייתם רוצים שהיא או הוא יהיו בגילאים האלה? מה המשמעות של אבא בריא, עוזר עם הנכדים והנינים לעומת סבא סיעודי שצריך לעשות משמרות ליד המיטה שלו? מה המשמעות של אמא בריאה, עם ניסיון חיים ושכל חד שיודעת לייעץ לעומת אמא שלא יכולה להישאר לבד בבית וצריך לעזור לה להתקלח? איך שני הקצוות האלה משפיעים עליכם, הילדים, ברמת חיי היום יום שלכם? כמה משאבים נפשיים וכספיים מצריכה כל אופציה? ועכשיו תסתכלו על הילדים שלכם ותשאלו את עצמכם מה אתם צריכים לעשות על מנת להקטין את הסיכוי שהם יצטרכו לטפל בהורה סיעודי.

תירוץ 3 נובע התנהגות של הימנעות. הימנעות ממחשבה על העתיד ומההשפעות על ההחלטות שלי בהווה. זה נכון גם בתחומים אחרים בחיים, למשל על הפרשת כספים לפנסיה.

תירוץ 4: להשקיע בבריאות העתידית מצריך הרבה משאבים. אין לי זמן להתאמן, לבשל, או בכלל לחשוב על הדרך שאת מציעה. אני עייף וחסר סבלנות. אני אוכל את עוגת הגבינה כי אין לי זמן לחתוך סלט.

תשובה לתירוץ 4: באורח פלא, ההרגלים שגורמים להאטת הזדקנות הם בדיוק אותם הרגלים שיגרמו לך להרגיש טוב יותר, כבר עכשיו, בתוך שבועות או חודשים. הם יסייעו לך לפתור את בעיית העייפות וחוסר האנרגיה הנוכחית, שינה טובה יותר, דימוי גוף טוב יותר, ואפילו בריאות עור טובה יותר.

נכון, כל שינוי מתחיל במאמץ מסויים. במקרה של שינויים לטובה באורח החיים, הם בטווח זמן קצר להפליא, נותנים לנו יותר אנרגיה, שמניעה כדור שלג חיובי. כל מה שצריך זה את התנופה כדי להתחיל לגלגל אותו.

תירוץ 5: אין לי כסף לזה. זה יקר לאכול בריא, לצרוך תוספים ולקנות שעוני כושר מפונפנים. בכלל, כל העיסוק הזה הוא פריוולגי ונועד לאנשים שלא כורעים תחת נטל כלכלי. אני אוכל את עוגת הגבינה כי אין לי כסף לפילה טונה טטקי עם סלט ווקאמה.

תשובה לתירוץ 5: חלק גדול מההמלצות אינו עולה כסף. חשיפה לאור שמש בבוקר, הפחתת סטרס וחשיפה לקור הם בחינם. צומות הם אפילו חסכוניים.

נכון, שחלק מהדברים עולים כסף, וזה בעיקר תוספי התזונה. בהיבט הכלכלי, ההחזר על ההשקעה בבריאות היא הגבוה ביותר מכל ההוצאות שאפשר לחשוב עליהן, כי אם יש סיכוי שהם קונים לנו עוד שנים בריאות, הרי שבשנים האלה נהיה עצמאיים ונחסוך מטפלת ותרופות. עוד על ההיבטים הכלכליים בפוסט הזה.

תירוץ 6: מי בכלל רוצה לחיות עד 120? למה לי לרצות להיות זקנה כל כך הרבה זמן?

תשובה לתירוץ 3: בפעם האלף, ברוך, אני לא מדברת איתך על הארכה של תוחלת החיים, אלא על הארכת תוחלת החיים הבריאה. נגיד מתוך ה- 90 שנה שנגזר עליך לחיות, ש- 89.9 תחיה בבריאות טובה, ולא 70 שנה בבריאות טובה ועוד 20 שנים שבהם יאכילו אותך בכפית.

הטיעון הזה נובע מטעות בתפיסת עתיד. גם בעתיד אני ארצה לחיות, לטייל בעולם, לתרגל יוגה, ואולי אפילו לעשות סטנדטאפ. בשביל כל אלה, אני צריכה בריאות טובה.

"הכל צפוי והרשות נתונה" / רבי עקיבא

בשורה התחתונה, רוב אנשים נמנעים מהשקעה באני העתידי שלהם מתוך הימנעות או תפיסת גורל דטרמיניסטית. רוב האנשים שוכחים שהגורל עדיין לא נכתב.

חכם עדיף מנביא. אי אפשר לנבא את העתיד, וזה בעיקר בגלל שהעתיד עדיין לא נכתב. העתיד מלא באפשרויות שעדיין לא נבחרו. עדיף להיות חכם, חכמה או חכמים: ליישם את מה שאנחנו יודעים היום שיאפשר לנו ליצור את העתיד שאנחנו רוצים, עתיד של בריאות, שמחה ואריכות ימים. הדרך הטובה ביותר להשפיע על העתיד היא ליצור אותו כבר עכשיו, בהווה.

• כולם מבאסים
• כולם תגובה של דלקתיות כרונית
• את כולם ניתן לצמצם באמצעות שילוב של קייל ושוקולד
• כל התשובות נכונות

אז כמו שאתם כבר יודעים, לפני שבועיים פרץ לי הדיסק, וגרם לי לחוסר תחושה וירידה בכוח ברגל שמאל וכמובן לכאב שאני לא מאחלת לאויבים שלי, גם לו היו לי כאלה.

הכאב לא נובע רק מהלחץ העצבי, אלא מהדלקת שנוצרה באיזור, ולמעשה גם היא מצטרפת ללינץ' שעושה הדיסק על העצב הסיאטי שלי.

דלקת ביסודה היא תהליך חיובי ונחוץ. דלקת היא תגובה של מערכת החיסון, המפעילה תאי דם לבנים כנגד פציעות, זיהומים או מחוללי מחלות אחרים. בגלל שצריך הרבה תאי לבנים, כלי הדם המגיעים לאיזור מתרחבים, כדי לאפשר ליותר תאים להגיע מהר, וליותר חומרי הזנה להזין את ההפגנה הזו. לעיתים הדלקת מלווה בחום, שנועד כדי להרוג את מחוללי המחלות, ובכאב, שנובע מהתכווצות כלי הדם היוצאים ממקום הפגיעה, עלייה בלחץ הנוזלים שגורמת לנפיחות הלוחצת על חיישני הכאב.

כל זה תיאור של דלקת אקוטית, הנמשכת עד כמה ימים. זו גם הסיבה שבניגוד לאינטואיציה, כדאי לאפשר לגוף להעלות חום (עד 39 מעלות) כדי להילחם בפתוגן, ולא להוריד את הנפיחות באמצעים מלאכותיים (למעט מקרים יוצאי דופן כמו לחץ עצבי).

דלקת כרונית, לעומתה, היא דלקת בעוצמה נמוכה, שנמשכת לאורך זמן, חודשים ואף שנים, גם אחרי שמחולל המחלה או הפציעה המקורית כבר מזמן הבריאו. מצב כזה מחליש את הגוף, גורם למחלות אוטו-אימיוניות והשמנה. שכבת שומן, בתורה, היא מקור לייצור גורמי דלקת נוספים. מעגל מרושע שמזין את עצמו באמצעות רוגעלך ובורקס. דלקת כרונית מובילה גם לסטרס ודיכאון, וגם כאן יש מעגל מרושע של ציפיה לכאב שמובילה לכאב ומקטינה את הסיכוי שנצא לריצה ביום שמש חורפי.

בהקשר של הבלוג, נזכיר כי דלקתיות כרונית היא אחד הגורמים המשמעותיים להזדקנות, יחד עם נזקים מצטברים ל- DNA, נזק למיטכונדריה ולחץ חימצוני.

אז מה אפשר לעשות?

במקרה שלי, הדלקת היא עדיין בשלב האקוטי, אבל אני מכירה מקרוב את ההתמודדות עם כאב כרוני. הפעם אני לא אגיע לשם. תוכנית הפעולה שלי כוללת עבודה מנטלית, פעילות גופנית, תזונה ותוספי תזונה.

אבל כדי לא לכתוב 5,000 מילה, נתמקד בפוסט בעניין התזונה.

ראשית, נכיר כי ישנם כמה מדדים להעריך את ההשפעה האנטי דלקתית של מזונות ותוספי מזון. שני מהמובילים הם "אינדקס המזון האנטי דלקתי" (AIFI), אשר פותח על ידי ד"ר ג'יימס הברט וצוותו באוניברסיטת דרום קרוליינה, ומדד Dietary Inflammatory Index (DII)#1 שפורסמו עליו כבר כ- 6,500 מחקרים.

שני המדדים עורכים ניקוד של מזונות שונים על סמך הפוטנציאל שלהם להפחית דלקות בגוף. המדדים לוקחים בחשבון את הרמות של חומרים מזינים שונים, כמו ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים, שהוכחו כבעלי השפעות אנטי דלקתיות. מזונות עם ציון AIFI גבוה יותר נחשבים לבעלי פוטנציאל גדול יותר להפחית דלקת.

חלק מהגורמים הנלקחים בחשבון בעת חישוב ציון AIFI כוללים את רמות חומצות השומן אומגה 3, סיבים ונוגדי חמצון במזון, כמו גם העומס הגליקמי שלו והיחס בין אומגה 6 לאומגה 3.

ציון ה- DII נקבע על סמך ההשפעה של המזונות על שישה פרמטרים אנטי דלקתיים בדם. המדד הנפוץ ביותר לבדיקה הוא C-reactive protein, או בקיצור CRP.

מחקר שפורסם ביוני 2022 שמראה שמי שצרכו תזונה מעודדת דלקתיות היו באופן מובהק עם ערכים גבוהים יותר של חלבון  CRP protein בדם, כלומר, הגוף שלהם מתמודד עם דלקת. עוד ממצא מעניין הוא, שמי שצרכו תזונה אנטי-דלקתית היו באופן מובהק בעלי אחוז שומן נמוך יותר. יש בזה גם היגיון רב, שכן כאמור שכבת השומן היא מעגל קסמים שנוצר מדלקתיות, וממשיך לייצר דלקתיות כרונית.

אז מה מכילה תזונה אנטי-דלקתית?

רוב השיטות תמימות דעים לגבי המזונות האלה:

1. ירקות עלים ירוקים, כגון תרד וקייל, עשירים בחומרים מזינים כמו ויטמין K, חומצה פולית וקרוטנואידים, אשר הוכחו כבעלי תכונות אנטי דלקתיות.
2. אגוזים וזרעים, כמו שקדים, אגוזי מלך וזרעי צ'יה, עשירים בסיבים, שומנים בריאים ונוגדי חמצון שיכולים לסייע בהפחתת הדלקת בגוף.
3. פירות יער, כגון אוכמניות, תותים ופטל, עמוסים באנתוציאנינים, שהם נוגדי חמצון רבי עוצמה בעלי השפעות אנטי דלקתיות.
4. דגים שומניים, כמו סלמון, סרדינים ומקרל, הם מקורות מצוינים לחומצות שומן אומגה 3, אשר הוכחו כמסייעות בהפחתת דלקות והורדת הסיכון למחלות כרוניות.
5. דגנים מלאים, כגון קינואה, אורז חום ושיבולת שועל, עשירים בסיבים וחומרים מזינים אחרים שיכולים לסייע בהורדת רמות הדלקת.
6. תבלינים ועשבי תיבול, זעפרן ואורגנו (שניהם קיבלו את הציון המקסימלי), כורכום, ג'ינג'ר ושום, מכילים תרכובות ביו-אקטיביות שהוכחו כבעלי השפעות אנטי דלקתיות.
7. ירקות ממשפחת המצליבים, כמו ברוקולי, כרובית וכרוב ניצנים, עשירים בויטמינים ונוגדי חמצון שיכולים לסייע בהפחתת דלקת.
8. וכן, גם שוקולד מריר #3, שעשיר בפוליפנולים, ויש לו השפעה חיובית על כאב.

ומה המזונות הכי מעודדי דלקת?

אני מניחה שגם כאן לא תופתעו:

1. שמנים צמחיים כמו שמן סויה וקנולה, ומכאן גם מזון מטוגן כמו צ'יפס, עוף מטוגן ודגים מטוגנים, עשירים בשומנים לא בריאים ועלולים להגביר את הדלקת בגוף.
2. בשר מעובד ואדום: בשר מעובד כמו בייקון, נקניקיות ונקניקיות, כמו גם בשר אדום כמו בקר, חזיר וכבש, עשירים בשומנים רוויים וטרנס, שעלולים לקדם דלקת.
3. פחמימות מזוקקות: פחמימות מזוקקות, כגון לחם לבן, פסטה וחטיפים ממותקים, עלולות לגרום לעלייה ברמות הסוכר בדם ולקדם דלקת.
4. משקאות ממותקים בסוכר: משקאות ממותקים, גם כאלה הממותגים כמשקאות ספורט ומיצי פירות, עשירים בסוכרים מוספים, העלולים לקדם דלקות ולהגביר את הסיכון למחלות כרוניות.
5. מוצרי חלב עתירי שומן: מוצרי חלב עתירי שומן, כגון חלב מלא, גבינה וחמאה, עשירים בשומנים רוויים, שעלולים לקדם דלקת.

לכאורה, ברשימה הזו אין הפתעות. אז במה התזונה הזו שונה מהתזונה הרגילה שלי?

מבחינתי, בתקופה הזו, שבה הגוף מתמודד עם דלקת, אני מעתיקה את עיקר ההחלטות התזונתיות שלי מגמישות מטאבולית והגדלת מסת שריר לתזונה אנטי דלקתית. בפועל, זה אומר שעברתי מתזונה דלת פחמימות עם דגש על חלבון צמחי, לתזונה שהדגש שלה הוא אנטי-אוקסידנטים, כלומר בעיקר פירות וירקות (חיים ומבושלים) ולחלבון טופו וסויה. בתזונה הרגילה שלי יש יותר חלבון, קמחי חומוס ועדשים, ושתי ארוחות ביום. עכשיו אני אוכלת יותר פחמימות (כלומר פירות), פחות שומן וגם קצת פחות חלבון.

אם נסכם בקצרה את השינויים בטבלה, אז היא תיראה ככה:

כל זה לתקופה קצובה בזמן, ובתקווה שאחזור לעצמי ממש מהר.

אשוב לעדכן.

מינימליזם, או צמצום מרצון, היא דרך חיים הצוברת תאוצה, ובאופן כללי היא אומרת להחזיק בבעלות על כמה שפחות חפצים.

הקשר בין מינימליזם לבריאות אינו אינטואיטיבית במבט ראשון.

למה? קודם כל, כי עוד לפני שלמדנו לדבר אנחנו נמצאים מדי יום תחת מתקפת פרסומות בלתי פוסקת. אמנם כל פרסומת מנסה למכור לנו משהו אחר, אבל המסר הכללי של כולן הוא אחד: רק עוד מוצר אחד ישפר את איכות חייך בדרך זו או אחרת.

סיבה נוספת, למתקדמים, לכך שהקשר בין מינימליזם ובריאות אינו אינטואיטיבי הוא הקשר הסטטיסטי (שאכן קיים במחקר) בין הכנסה ואריכות ימים, והמסקנה הבלתי נמנעת שעשירים קונים עם הכסף הזה מוצרים שעוזרים להם להישאר בסביבה יותר זמן.

שתי הנקודות האלה כל כך מוטמעות בנו, ולכן אני אפריך אותן בהמשך הפוסט, אחרי שאדבר על היתרונות של מינימליזם.

ההתנסות הראשונה שלי במינימליזם התחילה בארון הבגדים. לפני כשבע שנים ירדתי קצת במשקל והייתי צריכה בגדים חדשים. הארון שלי באותה תקופה היה נראה כמו ארון סטנדרטי של אישה: מאות פריטים דחוסים, כמות עד כדי קימוט, חלקם לא מתאימים לי משלל סיבות, חלקם לא מתאימים יותר להיקרא בגדים, חלקם סתם מזכרות.

זה כבר היה בלתי נסבל. הרגשתי מגוחכת לעמוד מול הארון המלא ולהגיד אין לי מה ללבוש. כבר אז לא יכולתי לסבול להיות קלישאה.

אז גיגלתי קצת, וגיליתי את פרוייקט 333. זה אומר שאחת לשלושה חודשים את (*השימוש בלשון נקבה לצרכי נוחות בלבד. מינימליזם אינו מפלה בין מגדרים) מוציאה את כל הבגדים מהארון, ומכניסה אליו רק 33 פריטים שישמשו אותך לשלושת החודשים הקרובים. כל שאר הפריטים שכרגע לא בעונה, לא במידה או לא במודה מועברים לאחסון.

מרגע שעשיתי את זה, כאילו נדלקה לי מנורה מעל הראש. סידרתי את הארון ככה שרוב הפריטים יתאימו זה לזה. כולם היו בדיוק במידה שלי, בטעם הנוכחי שלי, לאף אחד לא היה מחשוף גדול מדי, כולם היו מגוהצים וחיכו לי בבוקר כמו חיילים. זמן ההתלבשות שלי בבוקר התקצר מ- 20 דקות לדקה. כשעברנו דירה כבר לא הייתי צריכה בחדר מקום לארון גדול. ארון של שתי דלתות מספיק לי ולבן הזוג.

אחרי החוויה הזו הסדר עבר גם לארונות של הילדים, לארון המטבח, למגירה הזו של התרופות שהתגלו בה תרופות שתוקפן פג במלחמת לבנון הראשונה, ולמעשה לכל מקום בבית.

אח"כ סידרתי את תיבת המייל, למשל מחקתי את המיילים הטורדניים מרשימות תפוצה של דברים שלא מקדמים אותי כמו חנויות בגדים.

אל החלק הקשה ביותר הגעתי בסוף: מינימליזם בלו"ז שלי. במידת האפשר אותו אני מנסה לנקות מהסחות דעת, ולהשאיר בו רק דברים שמייצגים את סדר העדיפויות הנוכחי שלי.

אז כשאני מפנה זמן לכתוב את הפוסט הזה, כנראה שאני רואה בו ערך רב, לעצמי ולעולם.

בקיצור, יש בלי סוף סיבות שאנשים בוחרים במינימליזם, נגיד שאלה העיקריות:

1. פינוי מקום מנטלי – מינימליזם מאפשר לך למקד את הזמן ותשומת הלב שלך בדברים שבאמת חשובים לך בחיים. במקום לחשוב על מה הילדים ילבשו את מפנה זמן לחשוב איך לקדם אותם להיות בני אדם מאושרים, בריאים וחיים במלוא הפוטנציאל שלהם.
2. חיסכון כספי ישיר – קנייה של פחות חפצים. אבל זה לא רק זה. כשיש לך פחות חפצים את צריכה פחות מקום אחסון, את לא קונה עוד קרש למטבח כי שכחת שכבר קנית כי הקרש הקודם התחבא מתחת למחבת שמתחת לסיר הגדול, יש פחות סיכוי שתקני פריט לבוש שהוא ככה-ככה, כי אז הוא לא ייכנס ל -33 הנבחרים שלך.
3. חיסכון כספי עקיף – פחות זמן של עיסוק בקניות, סידור חפצים בבית וניקוי אבק מ- 500 כלי מטבח מיותרים זה אומר יותר זמן לדברים אחרים: לבשל בבית במקום להזמין, לנקות בעצמך במקום לקחת מנקה, לשבת עם הילדים ללמוד במקום להזמין להם מורה פרטי, ואפילו ליצור הכנסה נוספת.
4. סיבות אקולוגיות – תעשיית הבגדים היא התעשייה השנייה המזהמת ביותר בעולם. מספיק להיכנס לכל סניף של ביגודית כדי להבין את גודל הטרלול שהאנושות הובילה אליו עם הנושא של בגדים.
5. סיבה רוחנית – בסוף, אם אין את הסיבה הזו מאוד קשה להתמיד ביישום של מינימליזם לאורך זמן. אנשים שחווים מינימליזם תקופה מסויימת מתחילים להבין, כי אין גבול לרדיפה אחרי עוד ועוד מוצרים. זה פשוט חבית בלי תחתית. אם נמשיך להסתכל באסוס אף פעם לא נהיה מרוצים מהבגדים שכבר יש לנו בארון. מינימליזם אמיתי זה למצוא את הנתיב הפנימי לאהוב את מה שכבר יש לך במקום לחוות להמשיך לחפש עוד ועוד. זה השלמה ושביעות רצון במקום FOMO מתמיד.

ואכן, המחקר מראה כי יש קשר חד משמעי בין אורח חיים מינמליסטי ורווחה אישית. במטה-אנליזה שפורסמה בשנת 2020[1] נבדקו ארבעה מחקרים קודמים בנושא. המחקרים מצאו כי מי שאימצו אורח חיים מינימליסטי מרצון מדווחים על רמות גבוהות יותר של אושר ושביעות רצון מהחיים. הקשר גם נמצא כהולך ומתחזק: ככל שאורח החיים יותר מינימליסטי, כך שביעות הרצון מהחיים עולה.

ההסבר שנתנו החוקרים לתופעה הוא על ידי מילוי הצרכים הפסיכולוגיים, ומוסברת באמצעות תיאוריית ההגדרה העצמית. מינימליזם מרצון מביא לתחושה של אוטונומיה, יכולת אישית, וקשרים חברתיים.

זה מאוד הגיוני: המרדף אחר עוד ועוד חפצים הוא מירוץ שאינו נגמר. לעיתים קרובות הוא נועד כדי "לשקף" לחברה את "מי שאנחנו באמת", כלומר מעיד על צורך באישור מבחוץ. כשאנחנו פחות קונים יש לנו יותר שקט, פחות צורך באישור מהסביבה, ויותר זמן ואנרגיה ליצירת קשרים חברתיים.

במחקר אחר שבדק את ההשפעה של אורח חיים אקולוגי על רווחה אישית[2], נמצא שאנשים המאמצים אורח חיים של פשטות מרצון מטעמים אקולוגיים, אינם מרגישים "הקרבה". להיפך, הם מדווחים על שביעות רצון גדולה יותר מהחיים באופן כללי. ההסבר הוא שחיים על פי צו המצפון מספקים יותר מחיים שמעמידים את החומריות כמרכז הקיום.

אוקיי, אז נניח שהשתכנעתם שהקטנת צריכה, ובעיקר הקטנת המחשבות על צריכה, עשויות להגדיל את שביעות הרצון שלכם מהחיים. מה בדבר הטענה השנייה שמי שמרוויח יותר חי יותר שנים?

ובכן, הטענה הזו נכונה, אך לא מאוד חזקה. מחקר שפורסם בשנת 2021[3] עקב אחרי 7,000 אמריקנים במשך 27 לצורך השאלה הזו. מסקנתם היתה כי עלייה של 139,000 דולר בהון העצמי באמצע החיים מגדילה ב- 1% את תוחלת החיים.

עכשיו, עלייה של 1% היא כן משמעותית לדעתי, אבל שימו לב לנקודות הבאות:

1. העלייה בתוחלת החיים עם העלייה בשכר או בהון העצמי מוסברת על ידי השקעה במזון טוב יותר ושירותי בריאות טובים יותר, לא על ידי קנייה של עוד ועוד נעליים/תכשיטים/מכוניות/כל מוצרי הצריכה שבעולם.
2. הטור הזה מעודד למינימליזם בצריכה. אנחנו בעד להרוויח יותר, אבל זה שאתם מרוויחים יותר לא אומר בהכרח שאתם צריכים לבזבז יותר על מוצרי צריכה.
3. להיפך, ככל שאתם מקטינים את ההוצאות על בגדים ושטויות ככה יישאר לכם יותר פנאי מנטלי וכסף להשקיע במזון בריא, פעילות גופנית ושירותי רפואה.

ההחלטה האישית שלי לקראת חגי נובמבר

אז את כל התיאוריה הזו אני מכירה מצויין, ואפילו יישמתי לא רע במשך תקופה ארוכה.

בשנה וחצי האחרונות קצת פחות. למה? יש לי תירוץ נהדר. כי כל צרכי הלבוש שלי השתנו, אם בעבר לבשתי לעבודה בעיקר חליפות שני חלקים, אז בשנה וחצי האחרונות עברתי לג'ינס ואז למכנסי שנטי בנטי. עברתי מנעלי עקב לסניקרס ואז לנעליי ביירפוט. אני עושה הרבה יותר ספורט, וגם זה מצריך אביזרים. אפילו הטעם שלי בתכשיטים השתנה.

בקיצור, אני מרגישה ממקור ראשון שהקניות מכרסמות בזמן הפנוי שלי ומעסיקות את המחשבות הרבה מעבר למה שהייתי רוצה. לכן, החלטתי לחתוך את זה, ורגע לפני ימי המרדף של נובמבר אני מכריזה על שנה ללא קניות מסוג ביגוד / הנעלה / אקססוריז.

אשוב לדווח.

גישה מאוזנת ובת קיימא היא כזו המאפשרת לגוף שלנו להפיק אנרגיה בצורה מיטבית מפחמימות או משומנים, בהתאם למזון הזמין לגוף. זוהי ההגדרה המילונית של גמישות מטבולית.

לגמישות מטאבולית יש שני מאפיינים:

1. באיזו מידה המטבוליזם שלך יכול לעבור מפחמימות לשומן, ולהיפך. אנשים שיש להם גמישות מטאבולית מצויינת יכולים להפיק אנרגיה מפחמימות או משומן, בהתאם למה שאכלו. אנשים שאינם גמישים, לעומת זאת, מתקשים להפיק אנרגיה מאחד משני הסוגים האלה.
2. באיזו מהירות הגוף שלך יכול לעבור בין שני הסוגים, בהתאם למה שזמין עבורו. התזמון של המעבר היא חיונית להבנת הרעיון, מאחר והיא קשורה לא רק למבנה של פרוטוקול התזונה, אלא ליכולת של הגוף להתאים עצמו למצבים משתנים כמו צום או אימון בעצימות משתנה.

התועלות של אדם שיש לו גמישות מטאבולית טובה הן עצומות: מכיוון שגופו גמיש הוא יכול לשמור על רמת אנרגיה קבועה לא משנה אם ומה אכל, אין לו "נפילות סוכר", פחות תשוקות למאכלים ומסויימים, וכי חשוב לרובנו: הגוף שלו הופך שומן לאנרגיה בצורה יעילה, וכך מגיע בקלות למצב שהוא שורף את מאגרי האנרגיה שנצברו אצלו, למשל באיזור המותניים.

במהלך השנתיים וחצי האחרונות ניסיתי על עצמי את כל שיטות התזונה הטרנדיות: תזונה קטוגנית, פליאו, טבעונות, תזונה פירותנית ו- 10/10/80. התוצאה של הניסיונות האלה היתה שאימנתי את הגוף של בגמישות מטאבולית, אפילו לפני שידעתי מה זה.

כן, כן, הגוף שלנו יכול להתאמן ולשפר את הגמישות המטאבולית שלו באופן משמעותי. לפני הניתוח בבלוטת התריס הייתי מסוג האנשים שאוכלים משהו קטן כל שעתיים-שלוש. זה מה שהתזונאיות בזמנו לימדו אותנו, וככה חשבתי שאשמור על "רמת סוכר קבועה".

התוצאה היתה שאם לא אכלתי במשך ארבע שעות אז כולם הפכו למעצבנים ואחרי חמש שעות הידיים שלי התחילו לרעוד מרוב רעב. איזו שטות! ככה לא נראית רמת סוכר קבועה!

היום אני מעבירה 24 שעות בצום עם מים בלבד, פעמיים בשבוע, ובלי שהילדים הופכים למעצבנים. אני מחוברת יותר למנגנון הרעב-שובע שלי, ותוצאת הלוואי היא שהמשקל והיקף המותניים קטנו.

הגעתי לזה בדרך ארוכה ומלאה ניסוי וטעיה. שני הדברים שעזרו לי להגיע לגמישות מטאבולית הם:

תקופות של מיעוט פחמימות
אימוץ דיאטה קטוגנית קצובה בזמן מאפשר לגוף ללמוד מחדש איך להפעיל את המסלול המטאבולי של הקטוזיס. דיאטה המבוססת על מיעוט של פחמימות, עד 20 גרם ליום, ויותר שומן וחלבונים בריאים, מאלצת את הגוף להפיק אנרגיה משומן וגופי קטון המופקים בכבד. בנוסף, היא משפרת את רגישות התאים לאינסולין. כלומר, לאחר תקופה של קטוזיס נדרשת רמה נמוכה יותר של אינסולין בדם כדי להתמודד עם עליה ברמת הסוכר.

כאמור, התקופה הזו צריכה להיות מוגבלת בזמן, כיוון שצריכה מוגזמת של שומן לאורך זמן יכולה לגרום לסיבוכים רבים, ובנוסף היא עשויה לגרום לשיבושים הורמונליים שיאטו ואף יהפכו את התהליך. מספר מחקרים מראים שדיאטה קטוגית לאורך מספר חודשים ומעלה מקטינה את רמות האסטרוגן ואסטרדיול. למשל, במחקר הזה 45% מהנשים שעשו דיאטה קטוגית במשך שנה דיווחו על שיבושים במחזור, לחלקן הוא אף נעלם לחלוטין.

צום לסירוגין

הצום מאפשר לגוף להגיע למצב של קטוזיס גם בלי הורדה משמעותית של הפחמימות. לשם כך, הצום צריך להיות ממושך מספיק כדי להגיע למצב שבו מאגרי הגליקוגן בכבד מתחילים להיגמר. תהליך זה מתחיל להתרחש כ- 12 שעות מתום הארוחה האחרונה, ואז הגוף מתחיל לפרק חומצות שומן כדי להפיק אנרגיה. התהליך הזה נקרא ליפוליזה.

התהליך אצלי היה ארוך מאוד. התחלתי בתקופה של דיאטה בה לראשונה בחיי הגבלתי את מספר הפעמים שאני אוכלת ביום לשלוש ארוחות בלבד, בלי נשנושי ביניים וארוחות לילה. זה אפשר לי להתחיל בצום לסירוגין של 12 שעות. לאחר מכן הרחבתי כל שבוע-שבועיים את הצום בחצי שעה נוספת עד שהגעתי ל- 16:8. במשך כל הזמן הזה המשקל שלי לא ירד, למרות שזו בהחלט היתה אחת המטרות שלי. רוב האנשים יורדים במשקל בשלב הזה, אבל כנראה בגלל שיש לי רק חצי בלוטת תריס חילוף החומרים שלי מאוד איטי.

רק בפעם הראשונה שצמתי 24 שעות רצוף, ראיתי שזה בעצם די קל. קמתי בבוקר ולראשונה המשקל זז! שקלתי חצי קילו פחות!

אני חושבת שהתהליך אצלי היה כל כך ארוך כי נקודת ההתחלה שלי היתה גרועה, וכי לא היתה לי שום דרך למדוד איפה אני בתהליך חוץ מניסוי וטעיה.

לכן, כדי להקל על אחרים לעשות את הדרך הזו יותר מהר ועם פחות תסכול, חפרתי ברשת וחיפשתי פתרונות טכנולוגיים ואמינים שייתנו אינדיקציה מיידית לגבי המטאבוליזם. ככה מצאתי את חברת לומן. פניתי אליהם, והם נתנו לי את המכשיר שלהם להתנסות.

הלומן מודד את רמת ה- CO2 בנשיפה, המהווה אינדיקציה לדעת האם ברגע זה אני שורפת אנרגיה מפחמימות או משומן. רמת ה- CO2 נמדדת באמצעות תמרון נשימה, המבוצע על ידי שאיפה של נפח קבוע של אוויר (דינמי לכל אחד), אחזקה שלו לעשר שניות, ונשיפה במלואו.

המכשיר מתחבר לאפליקציה בנייד, הנותנת אינדיקציה למצב המטאבולי בסקאלה של 1 עד 5, כש- 1 הוא מצב מטאבולית של שריפה של בעיקר שומן, ו- 5 בעיקר פחמימות. המטרה היא להגיע למצב שמדידת הבוקר שלנו תעמוד על 1 או 2.

כמו כן, ניתן (ורצוי) למדוד לפני ואחרי האוכל, ולפני ואחרי אימון. המדידות מאפשרות לאפליקציה להמליץ על תוכנית תזונה מותאמת אישית. בגדול, תוכנית התזונה שלהם מבוססת על ימים דלי-פחמימות וימי בוסט רוויי פחמימות.

אגב, גם בימים דלי הפחמימות האפליקציה המליצה לי על שש מנות פחמימות, כל אחת 15 גרם. 90 גרם פחמימות זה בהחלט ישים ללא קושי רב, גם בתפריט טבעוני.

הזווית הישראלית היא, שהלומן הומצא על ידי שתי אחיות, מיכל ומירב מור, שתיהן זוכות בתחרויות איירון מן וגם בעלות תואר דוקטור בפיזיולוגיה. הן השיקו את הלומן באינדיגוגו, שם גייסו מעל 2 מיליון דולר ומכרו 11,000 מכשירים עוד לפני היציאה לשוק.

לאחר שבועיים רצופים של שימוש במכשיר, האפליקציה מחשבת את ציון ה- flex, הגמישות המטאבולית שלך, ונותנת המלצות איך לשפר את הגמישות. ציון ה- flex נע בין 0 ל- 21.

האמת היא שהתרגשתי לפני ציון ה- flex הראשון שלי. האם הדרך שלי עובדת?

ובכן רשו לי להשוויץ בציון ה- flex הראשון שלי:

אם הייתי נתקלת בלומן לפני שנתיים אין ספק שהוא היה מקצר לי את הדרך משמעותית. עלות התכנית השנתית של הלומן היא 299$, אבל בעיניי הוא לא רק נותן את המדד הרלוונטי ביותר, אלא מחליף ליווי אישי של תזונאי, ועושה את זה בצורה מקצועית, מותאמת אישית ופחות מנג'סת מרוב האופציות האנושיות.

אפשר לרכוש את מכשיר הלומן בקישור הזה, ויש לי גם קוד הנחה של 50$ לקוראי הבלוג. קוד הקופון הוא: reverseaging, ואפשר להזין אותו בבשורת הקופון בשלב התשלום.

חברה: היי, מותק, מה העניינים? נו, הבנתי שאת מתכוונת לחיות עד גיל 200. אני מקווה שחסכת הרבה לפנסיה.

שירי: מצחיקה את. אין לי פנטזיות על לחיות עד גיל 200, אלא לחיות כמה שיותר שנים באיכות חיים טובה, להיות עצמאית, חזקה בגוף וחדה בראש. גיל ביולוגי הוא המנבא הטוב ביותר לרוב סוגי המחלות הקשורות לזקנה: סרטן, סכרת, מחלות לב, דמנציה. המטרה שלי להקטין ככל האפשר את ההסתברות שאני אחלה באחת המחלות האלה בשנות השישים והשבעים שלי. במקרה שלי, גם להקטין את ההסתברות לחזרה של הסרטן שכבר היה לי, פריצות דיסק, ושלא אצטרך שוב פעם להזמין אותך לבקר אותי בבית החולים.

חברה: בסדר, בסדר, אבל זה לא שאפשר למנוע את ההזדקנות. זו לא מחלה.

שירי: תחשבי על זה רגע, גברת מפקפקת. מה ההגדרה של מחלה? הפרעה במצב הבריאותי או איבר מסויים או הגוף בכללותו. ירידה בתפקוד עד כדי מוות. נראה לי שהזדקנות היא בול ההגדרה של מחלה.

חברה: אוקיי, אז נגדיר את זה כמחלה. מה נתפסת על מילים. זה עדיין לא משנה את העובדה שאין לזה תרופה.

שירי: זהו, שכן. יש היום הרבה דרכים להאט את הזדקנה, ואפילו להפוך את התהליך. מה, לא קראת את הבלוג? איזו מן חברה את?

חברה: התחלתי לקרא, אבל ישר ביאסת עם הצומות. תאמלקי לי אם יש באמת מה לעשות.

שירי: יש עוד דברים חוץ מצומות. הגורו של התחום, דיוויד סינקלייר, מגדיר בספר החדש שלו שיש שני סוגים של מידע המאוחסן בגוף. הוא משווה אותם למידע דיגיטלי ומידע אנלוגי. המידע הדיגיטלי הוא הגנום שלנו, והוא שורד יפה מאוד למשך כל החיים. הבעיה היא במידע האנלוגי. המידע האנלוגי הוא האפגנטיקה: המבנים בתוך התאים המאפשרים לתאים לקרוא חלק מהגנים, בעוד שגנים אחרים נשארים מושתקים. מכיוון שהמידע האנלוגי מאוד קשה לשימור, הוא מתקלקל עם הזמן (אלה דפוסי המתילציה שבודקים בבדיקת גיל ביולוגי), וזה מה שגורם להזדקנות.

אז דברים שאפשר לעשות כוללים למשל מניעה של פגיעה ב- DNA על ידי הימנעות מבדיקות רנטגן ו- CT לא חיוניות. המשך למידה כל החיים תורמת לבריאות המח. גם קשרים חברתיים הוכחו כמסייעים לשמירה על בריאות תקינה למשך שנים. בגלל זה הזמנתי אותך היום.

חברה: את כזו פרקטית, בחיי. הייתי בטוחה שתנאמי לי שוב על ספורט וצום.

שירי: כי ת'כלס זה הכי חשוב. כדי למנוע תנגודת לאינסולין (סכרת) ופגיעה בתפקוד המיטוכונדריה כדאי להגיע לפעילות בעצימות גבוהה. אין צורך לרוץ מרתון, המחקרים החדשים מראים שעשר דקות ביום מספיקות, ואני מדברת על עשר דקות שבהן את מגבירה את קצב הלב והנשימה. כמה מגבירה? כלל האצבע הוא להגיע ל- 75% מהדופק המירבי שלך. הדופק המירבי הוא 220 פחות הגיל שלך. אם אני בת 44, אז הדופק המירבי שלי הוא 176. 75% מזה הוא 132. זה ממש מספיק. לזה להוסיף אימוני התנגדות וגמישות. עוד מעט אהיה מורה ליוגה, תבואי לשיעור.

והדבר האחרון הוא אולי הכי חשוב. אנחנו יודעים היום שזה חשוב מתי אנחנו אוכלים לא פחות ממה אנחנו אוכלים. בגלל זה כדאי להגביל את חלון האכילה. זה הוכח בעשרות ניסויים בבעלי חיים ולאחרונה גם בבני אדם. הצום גם מפעיל את הגנים הקשורים לאריכות החיים ומסייע לנו להיות יותר גמישים מטאבולית, זאת אומרת שהגוף מצליח להפיק אנרגיה משומן והמוח עובר לעבוד על קטונים. זה גם מרזה, כדאי לך לנסות.

צום של יותר מיממה מביא את הגוף למצב של  אוטופגיה – מצב שבו הגוף מפרק חלבונים שהצטברו במקומות לא רצויים והופך אותם בחזרה לחומצות אמינו חיוניות. אני עושה את כל יום שישי.

חברה: טוב, זה בגלל שאת קצת פסיכית. תשתי כוס יין, זה יעזור לך.

שירי: אני לא שותה בשעה הזו. או בכלל.

חברה: את חברה מבאסת. חשבת פעם מה יקרה אם כולם יהיו כמוך? אם כולם יחיו עד גיל מאה יהיה בעולם פיצוץ אוכלוסין. לא יהיה לנו מה לאכול.

שירי: הפוך, גוטה, הפוך. עולם שבו כולם יהיו בריאים וחדים בגיל 80 יהיה עולם יותר עשיר. במקום לבזבז טריליונים על שירותי בריאות וסיעוד לגיל השלישי, נוכל להפנות משאבים לדברים חשובים כמו משבר האקלים ומיגור העוני. בנוסף, במקום עוד ועוד אוכלוסיה מקשישה שצריכה סיוע מאחרים, תהיה לנו אוכלוסייה מבוגרת יצרנית, פעילה, שיכולה לתרום מהניסיון שלה ולהניע את הכלכלה.

את זוכרת שפעם רציתי לצאת לפנסיה בגיל 40? טעיתי. עבודה, גם אם בעצימות נמוכה, תורמת לתחושה של חיוניות, יצירתיות, התפתחות, ושביעות רצון מהחיים.

חברה: השיחה הזו עשתה אותי רעבה. מה הכנת לאכול היום?

שירי: כרוב ניצנים וטחינה.