שלושה חודשים לתוך הבלוג, ואני מרגישה שהגיעה העת להתחיל לפרק את מוקש התזונה.
למה מוקש? כי אני חיה בתוך עמי, ורואה את התגובות הכה אמוציונליות סביב נושא האוכל, ובמיוחד את האמונה הכמעט דתית של הכתות השונות שהתפתחו בשנים האחרונות: הכת הקטוגנית, כת הפליאו, טבעונים, פירותניים, תזונה 10/10/80 ועוד.
בשלוש השנים האחרונות קראתי עשרות רבות של מחקרים על התזונות הללו, וחלק מהמסקנות כמובן סותרות זו את זו. במקביל, בשלוש השנים הללו ניסיתי כל אחת מחמש השיטות הרשומות מעלה, לתקופות ארוכות יותר או פחות.
ומה המסקנה?
המסקנה הנובעת מהמחקרים היא שלצורך האטת תהליכי ההזדקנות ומניעת מחלות הגוף לא יכול להתבסס רק על מאקרו-נוטריאנט מסויים לתקופה ממושכת. כלומר, לא יכול להתבסס רק על שומן, רק על חלבונים או רק על פחמימות.
שומנים
פרוטוקול תזונה המבוסס על צריכה מוגברת של שומן והגבלה משמעותית של כמות הפחמימות (הקרוי דיאטה קטוגנית) נמצא במחקרים רבים כיעילה במניעת מחלות כמו סכרת, השמנת יתר קיצונית והפרעות אנדוקריניות.
בסקירת מחקרים [1] פורסמו גם תופעות הלוואי השליליות, תופעות הלוואי הקלות כוללות סחרחורות, שלשול, עצירות, עייפות. מניסיוני, תופעות אלה, אם מתרחשות, חולפות אחרי תקופת הסתגלות קצרה.
עם זאת, תופעות לוואי חמורות יותר שנצפו הן מתפתחות ומחמירות עם הזמן. אלה כוללות חוסר במינרלים וויטמינים, עלייה בטריגליצרידים, חמצת מטבולית (מצב המתאר PH נמוך בדם ובנסיבות קיצוניות יכול להביא לקומה ולמוות) וסיכון מוגבר לאבנים בכליות. מצב נפוץ נוסף הוא היפופרוטאינמיה – תת חלבון בדם.
מחקרים שנעשו על עכברים שניזונו מתזונה כזו לתקופה ממושכת הראו שהעכברים איבדו את העמידות לאינסולין, חלה השפעה שלילית על התאים האנדוקריניים בלבלב, ירידה בצפיפות העצם ונטייה מוגברת לשברים ולפטין מוגבר.
חלבונים
גם צריכה עודפת של חלבונים עשויה להיות מזיקה. מספר מחקרים בדקו את השפעות לוואי של צריכה מוגברת, ובמיוחד חלבונים מהחי. במחקר שבוצע בהרווארד [2] ועקב אחרי כמעט 24 אלף בני אדם, התגלה קשר מובהק בין צריכת בשר אדום ותמותה מוקדמת. הסיכוי של צרכני הבשר האדום המעובד למות מסרטן גבוהים ב- 20% מאלה שאוכלים חלבונים אחרים (כולל חלבונים אחרים מהחי כמו עוף ודגים).
בתקציר מחקרים אחר[3], מציינים בהארוורד כי צריכה מוגברת של חלבונים מגבירה את הסיכוי לאבנים בכליות ומחלות לב.
לעניין ההזדקנות, לפני שנתיים התפרסם מחקר[4] המצביע על קשר ישיר בין עודף חלבונים להזדקנות מואצת. חומצות אמינו מסויימות, כולל מתיונין, מפעילות את המסלול המטאבולי שבונה את השריר. כשזה קורה באופן מוגבר מדי אז המסלול מגביר את הפעלתם של הגנים האחראים להזדקנות, והתוצאה: שלל מחלות קשורות גיל, ובראשון מחלות לב.
פחמימות
לא בטוח שיש צורך לפרט לקוראי הבלוג את הנזק מצריכה מוגברת של פחמימות, ובמיוחד סוכרים ופחמימות פשוטות. צריכה מוגברת של פחמימות פשוטות קשורה בצורה ישירה או עקיפה כמעט לכל מחלה, החל מסכרת, תסמונת מטבולית, מחלות לב ועוד.
מצד שני, מזונות המכילים פחמימות מורכבות כמו פירות, דגנים וקטניות, מכילים גם כל מגוון הנוטריאנטים שגוף האדם צריך.
מחקרים על ה- Blue Zones שבהם חיות האוכלוסיות שיש בהם הכי הרבה בני 100 ויותר, העלו כי המשותף לתזונה של כולם היא התבססות על תזונה מהצומח, עם לכל היותר 5 מאכלים מהחי בחודש, רובם דגים ופירות ים.
לכן, המסקנה הראשונה היא כי לא כדאי לבסס את התזונה רק על מאקרו-נוטריאנט אחד. גוף האדם זקוק לשלושתם (חלבונים, שומן ופחמימות) במידה כזו או אחרת. ועוד יותר מזה, הגוף ניזוק מהלעטה מוגזמת רק מסוג אחד.
מעבר למחקרים, כמי שניסתה בעצמה את כל השיטות, בעיניי, פרוטוקול תזונה המוציא מתוכו לחלוטין או כמעט לחלוטין אחד משלושת המאקרו-נוטריאנטים הוא לא בר קיימא. כלומר, לא נכון, לא נעים ולא פרקטי לקיים אותו כדרך חיים.
לכן, הבנתי כי עליי לצרוך את שלושת המאקרו-נוטריאנטים, ומה שחשוב זה לא היחסים המדוייקים בין השלושה והתעסקות תמידית עם מדידה של משקל המזון, אלא לשים את הפוקוס באיך לשפר את היכולת של הגוף שלי להתאים את עצמו למזון הזמין. להיות מותאם שומן כשאני צורכת שומן, ולהיות מותאם פחמימות כשאני צורכת פחמימות.
היכולת הזאת נקראת גמישות מטאבולית.
גמישות מטאבולית
גמישות מטאבולית היא היכולת של תאי הגוף להתאים את תהליך הפקת האנרגיה (מפחמימות או משומן) בהתאם לסוג המזון הזמין לו בזמן נתון (פחמימות או שומן).
כדי להיות גמישה מטאבולית אני צריכה להיות מסוגלת להיות גם וגם:
- גם מותאמת שומן – כלומר שתהיה לי מיטוכונדריה בריאה, שתאפשר לי להשתמש בשומן מהמזון לאנרגיה.
- גם מותאמת פחמימות – כלומר שתהיה לי רגישות גבוהה לאינסולין, כך שפחמימות שאצרוך ישמשו לאנרגיה ולא לצבירת שומן.
כדי לבדוק עד כמה הגוף שלי גמיש מטאבולית התחלתי לאחרונה להשתמש במכשיר שמודד את הגמישות המטבולית שלי במהלך היום, על סמך שיעור ה- CO2 הנפלט בנשיפה, ונקרא לומן.
בינתיים נראה כי מצבי המטאבולי טוב (ואפילו מאוד), אבל המכשיר עדיין לא חישב את מדד המטאבוליזם האישי שלי, כך שאחזור לכתוב לכם את המסקנות בשבוע / בשבועיים הקרובים.
