גישה מאוזנת ובת קיימא היא כזו המאפשרת לגוף שלנו להפיק אנרגיה בצורה מיטבית מפחמימות או משומנים, בהתאם למזון הזמין לגוף. זוהי ההגדרה המילונית של גמישות מטבולית.

לגמישות מטאבולית יש שני מאפיינים:

1. באיזו מידה המטבוליזם שלך יכול לעבור מפחמימות לשומן, ולהיפך. אנשים שיש להם גמישות מטאבולית מצויינת יכולים להפיק אנרגיה מפחמימות או משומן, בהתאם למה שאכלו. אנשים שאינם גמישים, לעומת זאת, מתקשים להפיק אנרגיה מאחד משני הסוגים האלה.
2. באיזו מהירות הגוף שלך יכול לעבור בין שני הסוגים, בהתאם למה שזמין עבורו. התזמון של המעבר היא חיונית להבנת הרעיון, מאחר והיא קשורה לא רק למבנה של פרוטוקול התזונה, אלא ליכולת של הגוף להתאים עצמו למצבים משתנים כמו צום או אימון בעצימות משתנה.

התועלות של אדם שיש לו גמישות מטאבולית טובה הן עצומות: מכיוון שגופו גמיש הוא יכול לשמור על רמת אנרגיה קבועה לא משנה אם ומה אכל, אין לו "נפילות סוכר", פחות תשוקות למאכלים ומסויימים, וכי חשוב לרובנו: הגוף שלו הופך שומן לאנרגיה בצורה יעילה, וכך מגיע בקלות למצב שהוא שורף את מאגרי האנרגיה שנצברו אצלו, למשל באיזור המותניים.

במהלך השנתיים וחצי האחרונות ניסיתי על עצמי את כל שיטות התזונה הטרנדיות: תזונה קטוגנית, פליאו, טבעונות, תזונה פירותנית ו- 10/10/80. התוצאה של הניסיונות האלה היתה שאימנתי את הגוף של בגמישות מטאבולית, אפילו לפני שידעתי מה זה.

כן, כן, הגוף שלנו יכול להתאמן ולשפר את הגמישות המטאבולית שלו באופן משמעותי. לפני הניתוח בבלוטת התריס הייתי מסוג האנשים שאוכלים משהו קטן כל שעתיים-שלוש. זה מה שהתזונאיות בזמנו לימדו אותנו, וככה חשבתי שאשמור על "רמת סוכר קבועה".

התוצאה היתה שאם לא אכלתי במשך ארבע שעות אז כולם הפכו למעצבנים ואחרי חמש שעות הידיים שלי התחילו לרעוד מרוב רעב. איזו שטות! ככה לא נראית רמת סוכר קבועה!

היום אני מעבירה 24 שעות בצום עם מים בלבד, פעמיים בשבוע, ובלי שהילדים הופכים למעצבנים. אני מחוברת יותר למנגנון הרעב-שובע שלי, ותוצאת הלוואי היא שהמשקל והיקף המותניים קטנו.

הגעתי לזה בדרך ארוכה ומלאה ניסוי וטעיה. שני הדברים שעזרו לי להגיע לגמישות מטאבולית הם:

תקופות של מיעוט פחמימות
אימוץ דיאטה קטוגנית קצובה בזמן מאפשר לגוף ללמוד מחדש איך להפעיל את המסלול המטאבולי של הקטוזיס. דיאטה המבוססת על מיעוט של פחמימות, עד 20 גרם ליום, ויותר שומן וחלבונים בריאים, מאלצת את הגוף להפיק אנרגיה משומן וגופי קטון המופקים בכבד. בנוסף, היא משפרת את רגישות התאים לאינסולין. כלומר, לאחר תקופה של קטוזיס נדרשת רמה נמוכה יותר של אינסולין בדם כדי להתמודד עם עליה ברמת הסוכר.

כאמור, התקופה הזו צריכה להיות מוגבלת בזמן, כיוון שצריכה מוגזמת של שומן לאורך זמן יכולה לגרום לסיבוכים רבים, ובנוסף היא עשויה לגרום לשיבושים הורמונליים שיאטו ואף יהפכו את התהליך. מספר מחקרים מראים שדיאטה קטוגית לאורך מספר חודשים ומעלה מקטינה את רמות האסטרוגן ואסטרדיול. למשל, במחקר הזה 45% מהנשים שעשו דיאטה קטוגית במשך שנה דיווחו על שיבושים במחזור, לחלקן הוא אף נעלם לחלוטין.

צום לסירוגין

הצום מאפשר לגוף להגיע למצב של קטוזיס גם בלי הורדה משמעותית של הפחמימות. לשם כך, הצום צריך להיות ממושך מספיק כדי להגיע למצב שבו מאגרי הגליקוגן בכבד מתחילים להיגמר. תהליך זה מתחיל להתרחש כ- 12 שעות מתום הארוחה האחרונה, ואז הגוף מתחיל לפרק חומצות שומן כדי להפיק אנרגיה. התהליך הזה נקרא ליפוליזה.

התהליך אצלי היה ארוך מאוד. התחלתי בתקופה של דיאטה בה לראשונה בחיי הגבלתי את מספר הפעמים שאני אוכלת ביום לשלוש ארוחות בלבד, בלי נשנושי ביניים וארוחות לילה. זה אפשר לי להתחיל בצום לסירוגין של 12 שעות. לאחר מכן הרחבתי כל שבוע-שבועיים את הצום בחצי שעה נוספת עד שהגעתי ל- 16:8. במשך כל הזמן הזה המשקל שלי לא ירד, למרות שזו בהחלט היתה אחת המטרות שלי. רוב האנשים יורדים במשקל בשלב הזה, אבל כנראה בגלל שיש לי רק חצי בלוטת תריס חילוף החומרים שלי מאוד איטי.

רק בפעם הראשונה שצמתי 24 שעות רצוף, ראיתי שזה בעצם די קל. קמתי בבוקר ולראשונה המשקל זז! שקלתי חצי קילו פחות!

אני חושבת שהתהליך אצלי היה כל כך ארוך כי נקודת ההתחלה שלי היתה גרועה, וכי לא היתה לי שום דרך למדוד איפה אני בתהליך חוץ מניסוי וטעיה.

לכן, כדי להקל על אחרים לעשות את הדרך הזו יותר מהר ועם פחות תסכול, חפרתי ברשת וחיפשתי פתרונות טכנולוגיים ואמינים שייתנו אינדיקציה מיידית לגבי המטאבוליזם. ככה מצאתי את חברת לומן. פניתי אליהם, והם נתנו לי את המכשיר שלהם להתנסות.

הלומן מודד את רמת ה- CO2 בנשיפה, המהווה אינדיקציה לדעת האם ברגע זה אני שורפת אנרגיה מפחמימות או משומן. רמת ה- CO2 נמדדת באמצעות תמרון נשימה, המבוצע על ידי שאיפה של נפח קבוע של אוויר (דינמי לכל אחד), אחזקה שלו לעשר שניות, ונשיפה במלואו.

המכשיר מתחבר לאפליקציה בנייד, הנותנת אינדיקציה למצב המטאבולי בסקאלה של 1 עד 5, כש- 1 הוא מצב מטאבולית של שריפה של בעיקר שומן, ו- 5 בעיקר פחמימות. המטרה היא להגיע למצב שמדידת הבוקר שלנו תעמוד על 1 או 2.

כמו כן, ניתן (ורצוי) למדוד לפני ואחרי האוכל, ולפני ואחרי אימון. המדידות מאפשרות לאפליקציה להמליץ על תוכנית תזונה מותאמת אישית. בגדול, תוכנית התזונה שלהם מבוססת על ימים דלי-פחמימות וימי בוסט רוויי פחמימות.

אגב, גם בימים דלי הפחמימות האפליקציה המליצה לי על שש מנות פחמימות, כל אחת 15 גרם. 90 גרם פחמימות זה בהחלט ישים ללא קושי רב, גם בתפריט טבעוני.

הזווית הישראלית היא, שהלומן הומצא על ידי שתי אחיות, מיכל ומירב מור, שתיהן זוכות בתחרויות איירון מן וגם בעלות תואר דוקטור בפיזיולוגיה. הן השיקו את הלומן באינדיגוגו, שם גייסו מעל 2 מיליון דולר ומכרו 11,000 מכשירים עוד לפני היציאה לשוק.

לאחר שבועיים רצופים של שימוש במכשיר, האפליקציה מחשבת את ציון ה- flex, הגמישות המטאבולית שלך, ונותנת המלצות איך לשפר את הגמישות. ציון ה- flex נע בין 0 ל- 21.

האמת היא שהתרגשתי לפני ציון ה- flex הראשון שלי. האם הדרך שלי עובדת?

ובכן רשו לי להשוויץ בציון ה- flex הראשון שלי:

אם הייתי נתקלת בלומן לפני שנתיים אין ספק שהוא היה מקצר לי את הדרך משמעותית. עלות התכנית השנתית של הלומן היא 299$, אבל בעיניי הוא לא רק נותן את המדד הרלוונטי ביותר, אלא מחליף ליווי אישי של תזונאי, ועושה את זה בצורה מקצועית, מותאמת אישית ופחות מנג'סת מרוב האופציות האנושיות.

אפשר לרכוש את מכשיר הלומן בקישור הזה, ויש לי גם קוד הנחה של 50$ לקוראי הבלוג. קוד הקופון הוא: reverseaging, ואפשר להזין אותו בבשורת הקופון בשלב התשלום.

נשמע חלום, נכון? זו ההגדרה לגמישות מטאבולית טובה.

דיאטות קטגוניות, שצברו פופולריות עצומה בשנים האחרונות, שמות דגש על החלק הראשון: הפקה יעילה של אנרגיה משומן. יש בכך היגיון רב, ואכן לטווח קצר דיאטות קטגוניות יעילות מאוד.

בדיאטה קטוגנית התזונה מתבססת ברובה על שומן. כ- 65%-70% מהקלוריות היומיות צריכות להגיע משומן. חלבונים יש לצרוך כ- 1-1.5 גרם למשקל הגוף הרזה שלכם (כלומר ממשקל המטרה שלכם) ולכל היותר עשרים גרם פחמימות ליום.

תזונה קטוגנית גורמת להפרשה נמוכה מאוד של אינסולין. כאשר למשך תקופה של מספר שבועות או חודשים הגוף מתרגל לרמות נמוכות של אינסולין אז הוא מפתח חזרה את הרגישות לאינסולין, כלומר מקטין את הסיכוי לסכרת.

זה היתרון הגדול של תזונה קטוגנית, אך גם החיסרון שלה. למה? כי לאחר מספר שבועות או חודשים, כשנרצה לחזור לאכול פחמימות אז הגוף מותאם השומן שלנו כבר איבד את יעילות המסלול המטאבולי של הפחמימות והוא יהפוך את כל הפחמימות מייד לשומן.

דיאטה קטוגנית יכולה להיות אסטרטגיה קצרת טווח לירידה במשקל, אך לטווח ארוך יש לה מספר סיכונים. בסקירת מחקרים [1] פורסמו גם תופעות הלוואי השליליות, החל מתופעות לוואי קלות כמו סחרחורות, שלשול, עצירות, עייפות.

תופעות לוואי חמורות יותר שנצפו הן חוסר במינרלים וויטמינים, עלייה בטריגליצרידים, חמצת מטבולית (מצב המתאר PH נמוך בדם ובנסיבות קיצוניות יכול להביא לקומה ולמוות) וסיכון מוגבר לאבנים בכליות. מצב נפוץ נוסף הוא היפופרוטאינמיה – תת חלבון בדם.

מחקרים שנעשו על עכברים שניזונו מתזונה כזו לתקופה ממושכת הראו שהעכברים איבדו את העמידות לאינסולין, חלה השפעה שלילית על התאים האנדוקריניים בלבלב, ירידה בצפיפות העצם, נטייה מוגברת לשברים ולפטין מוגבר.

כמי שניסתה את התזונה הקטוגנית למשך מספר חודשים, אני יכולה להעיד כי היא אמנם מתגמלת בהתחלה, אבל לדעתי היא לא בת קיימא לאורך זמן. אני גם לא מכירה מישהו שרוצה לחיות על 20 גרם פחמימות ביום למשך שנים. באיזשהו שלב תרצו לחזור לאכול "נורמלי". אם אנחנו מחפשים אורח חיים ולא דיאטה קצרת טווח היא צריכה להיות מאוזנת ושפויה.

לכן, השאיפה שלנו היא לא להיות רק "מותאמי שומן", אלא להיות גמישים מטאבולית.

אז איך מביאים את הגוף למצב של גמישות מטאבולית טובה?

אני רואה שלושה שלבים לתהליך הזה:

שלב 1 – מדידה

קודם כל, כמו כל מדד שרוצים לשפר, השלב הראשון הוא שתהיה לנו אפשרות למדוד אותו. הרי לא יוצאים לתהליך של ירידה במשקל בלי היכולת להישקל, ואותו דבר לגבי הורדה של מדדי הסוכר, לחץ דם, היקף מותניים, או כל מדד אחר.

המדד שנותן אינדיקציה מוכחת ומיידית לשאלה האם ברגע נתון הגוף שלך שורף פחמימות או שומן כדי להפיק אנרגיה הוא ריכוז ה- co2 הנפלט בנשיפה. בספרות המקצועית המדד הזה נקרא RER (respiratory exchange ratio). ככל שריכוז ה- co2 בנשיפה נמוך יותר, כך אנו שורפים יותר שומן. ככל שריכוז ה- co2 בנשיפה גבוה יותר, כך אנו שורפים יותר פחמימות.

הגמישות המטאבולית שאנו שואפים אליה היא הקו הסגול. במצב הזה, במצב של צום, כמו אחרי צום לילי, הגוף שלנו שורף שומן ביעילות. כלומר, עיקר האנרגיה מופקת ממאגרי השומן שלנו. לאחר שנאכל ארוחה עתירת פחמימות הגוף שלנו יעבור למצב של שריפה מהירה של הפחמימות, וכך הן לא יהפוך למצבורי שומן חדשים. לאחר מספר שעות הגוף יחזור למצב של שריפת שומן.

בעבר, הדרך היחידה למדוד האם אנחנו כעת במצב של שריפת פחמימות או שומנים היתה באמצעות מיכשור האוסף את האוויר שאנו פולטים בשאיפה ומנתח אותו. זה התאפשר רק בבתי חולים או קליניקות ייעודיות והיה זמין רק לספורטאי עלית. זה נראה בערך כך:

כיום, אותה מדידה בדיוק יכולה להתבצע על ידי מכשיר הלומן. באמצעות המכשיר, אנו לוקחים שאיפה המותאמת אישית לגודל הריאות שלנו, מחזיקים את האוויר במשך 10 שניות, ואז שואפים אותו שוב לתוך המכשיר.
המכשיר מנתח את ריכוז ה- co2 בנשיפה ונותן לנו אינדיקציה מיידית, בסולם של 1-5.

המכשיר הוא קטן, נייד ודי חתיך. קבלו תמונת תקריב של הלומן על רקע כף היד שלי:

שלב 2 – תקופות קצרות של דיאטה דלת פחמימות

רוב האנשים בדיאטה המערבית הטיפוסית נמצאים רוב הזמן במצב של שריפת פחמימות. אם זה המצב שלכם, תצטרכו ללמד את הגוף שלכם להסתגל למסלול המטאבולי של שריפת שומן.

הדרך לעשות את זה היא באמצעות תקופה קצובה בזמן של דיאטה דלת פחמימות, וצום לסירוגין (הסעיף הבא).

כמה מעט זה מעט פחמימות וכמה זמן נצטרך להתמיד בדיאטה הזו? במקום לנחש או לאמץ דיאטה גנרית כלשהי, תוכלו לדעת בדיוק איפה אתם נמצאים בתהליך באמצעות האפליקציה שמגיעה עם מכשיר הלומן.

המכשיר מודד את המצב הנוכחי של שריפת הפחמימות/שומנים שלכם, והאפליקציה מתאימה לכם תכנית תזונה מותאמת אישית. התוכנית מותאמת למטרות שלכם: הורדה במשקל, עלייה במסת שריר, מניעה של "נפילות סוכר" באמצע היום, ועוד.

בנוסף, תוכנית התזונה כוללת אפשרויות למאכלים לפי ההגדרות שאתם מכניסים אליה, למשל אם אתם אוכלי כל, צמחונים, טבעונים, נמנעים ממאכלים לא כשרים, סויה או גלוטן.

התוכנית מותאמת ברמה היומית לפי התוצאות של הבדיקות. למשל, אם בימים שהייתי בבוקר במצב של שריפת שומן (ציון 2 מתוך 5) האפליקציה המליצה לי על תוכנית תזונה הכוללת תשע מנות של פחמימות, שהם 135 גרם פחמימות. בימים שבהם הייתי בבוקר במצב של שריפת פחמימות (ציון 4 מתוך 5) האפליקציה המליצה לי לצרוך רק שלוש מנות פחמימה, שהן כ- 45 גרם.

כדי שהאפליקציה תכיר יותר טוב את התגובות האינדיבידואליות שלכם למזון, כדאי מאוד להשתמש באפשרות של מדידה לפני ואחרי האוכל, וכן לפני ואחרי פעילות גופנית. לאחר שבועיים של מדידות האפליקציה מחשבת את מדד הגמישות המטאבולית. אחת לשבוע האפליקציה מחשבת מחדש את המדד, ומראה לכם כיצד התקדמתם.

ההפתעה הנעימה שמצפה למי שמצליחה להגיע לכמה ימים רצופים של שריפת שומן מוגברת היא ימי בוסט של פחמימות. קדימה לפרעצל!

שלב 3 – צום לסירוגין

כדי לשפר את מדד הגמישות המטאבולית, כדאי מאוד לשלב צום לסירוגין. אנשים שאינם מותאמי שומן כלל יתקשו להתחיל מזה, ולכן כתבתי את נושא הצום לסירוגין בשלב השלישי והאחרון.

ישנן מספר שיטות לצומות לסירוגין, המוכרת בהן היא 16/8. כלומר, מרכזים את כל האכילה לחלון של שמונה שעות ביממה, וצמים 16 שעות ביממה, מתוכם כמובן שנת הלילה. למשל, אם אוכלים ארוחת בוקר בשעה 10:00 אז ארוחת הערב צריכה להסתיים ב- 18:00.

אגב, לא מדובר על הפחתה של כמות המזון, אלא אכילה של אותה כמות מזון רק בזמן מצומצם יותר. יש בכך גם היגיון אבולוציוני, שהרי אבותינו לא היו מנשנשים מול הנטפליקס בלילה.

פוסט קודם, המביא את כל המחקרים העדכניים על התועלות של צום לסירוגין, ואת כל השיטות הנוספות, נמצא כאן.

בשלב זה רק אמליץ, כי מי שמתקשה ליישם מהתחלה 16 שעות של צום לא צריך לוותר, להיפך. זה אומר שהוא יכול בקלות לשפר את מדד הגמישות המטאבולית שלו, פשוט לעשות את זה בהדרגה. אני התחלתי מצום של 12 שעות בלבד, משמונה בערב ועד שמונה בבוקר, ובכל שבוע הארכתי את זמן הצום בחצי שעה.

שימוש יום-יומי בלומן עזר לי להכיר טוב יותר את הגוף שלי. הבנתי למה בימים מסויימים אני רעבה יותר ובאחרים פחות, הייתי מודעת יותר לאילו מזונות משפיעים עליי לטובה, והפסקתי לפחד משומן. כמובן, שגם ירדתי הקילוגרמים האחרונים שישבו עליי.

עלות המכשיר היא 349$, אבל בעיניי הוא לא רק מכשיר מדידה אלא מחליף ליווי תזונתי אישי, ובצורה הרבה יותר מוצלחת, בגלל ההתאמה האישית.

כל כך התלהבתי מהמכשיר, שפניתי ללומן והם הסכימו לתת 10% הנחה לקוראי הבלוג, באמצעות קוד הנחה.

אפשר לרכוש את המכשיר דרך הקישור הזה, ולהכניס את הקוד: reverseaging בשורת ה- Discount code בעמוד התשלום.