בהגדרות של פסיכולוגים, חודש הוא בדיוק התקופה המקסימלית שבה מוגדרת חשיפה לטראומה כ- Acute Stress Disorder (ASD). זו ההשפעה הפיזית והפסיכולוגית המיידית לאירוע טראומטי, והיא נמשכת בין שלושה ימים ל- 30 יום. אם ההשפעות הפיזיות והנפשיות לא עוברות בפרק הזמן הזה אז ההגדרות הרפואיות הופכות לפוסט טראומה (PTSD) או הפרעת סטרס כרוני.

ההבדל בין PTSD לסטרס כרוני הוא האם מקור הסטרס החיצוני ממשיך להתקיים. לדוגמא, אם היית חשוף באופן ישיר או עקיף לאירועי ה- 7/10 זה יכול ליצור פוסט טראומה, כלומר חזרתיות מחשבתית ותחושתית לאותו יום. אבל לצערנו במציאות שלנו האירועים לא הסתיימו בבת אחת. האירועים נחשפו בהדרגה, מה שגרם לציבור להיחשף שוב ושוב למראות וסיפורים טראומתיים (חשיפה משנית יכולה ליצור פוסט טראומה באופן מוכח), וגם המציאות של מלחמה ממשיכה ליצור לחץ ופחד מהחרפת העימות, למשל פחד מפתיחת חזית נוספת בצפון שמצריכה מאיתנו להכין מקלטים לשהות ממושכת.

במצב כזה, רוב הציבור בישראל הפך לסובל מסטרס כרוני. המאפיינים האופייניים של סטרס כרוני:

• נדודי שינה או קושי להירדם
• אנרגיה נמוכה
• קושי להתרכז בעבודה
• ערפול מוחי
• שינויים בתיאבון, בעיקר חשקים למתוק או מלוח
• שימוש מוגבר באלכוהול או סמים
• כאבים, כמו כאבי גב, ראש או בטן
• כעס, חוסר סבלנות לאחרים
• שינויים הורמונליים, כגון שינויים במחזור, אקנה, שיער שומני או נשירת שיער

המחקר הזה [1] סוקר את השינויים הגופניים המתרחשים במצב של סטרס כרוני, ומסבירים כיצד הסטרס הכרוני מגדיל את הסיכוי למגוון ר חב של מחלות.

לדוגמה, מספר מחקרים בבעלי חיים תיארו השפעות הקשורות לסטרס בקליפת המוח הקדם-מצחית (PFC) ובמערכת הלימבית, המאופיינת בהפחתת נפח של מבנים מסוימים, ושינויים בפלסטיות הנוירונית במוח וירידה בצפיפות עמוד השדרה.

במחקרים על בני אדם הסובלים ממתח תעסוקתי ארוך טווח ניכר ירידה בחומר האפור במוח, וניוון של גרעיני הבסיס שנמצאים בעומק המוח הגדול.

במילים פשוטות, כשיש לנו ערפול מוחי בזמן סטרס זה לא רק נפשי, זה ממש שינוי במוח!

אבל הירידה הקוגנטיבית הזו היא רק קצה הקרחון. המאמר מפרט את הדרכים שבהם סטרס משפיע על מערכת החיסון שלנו. קולטנים לנוירופפטידים והורמונים של לחץ נמצאים באופן נרחב בתאי מערכת החיסון, כך שיש מחקר נרחב על השפעות הלחץ הכרוני על יעילות ותפקוד מערכת החיסון.

מעבר לכך, דחק פסיכולוגי מניע מעגל אוטואימוני של דלקת ומגביר את רמות הציטוקינים, הזכורים לנו לרעה מימי הקורונה.

במילים פשוטות, יש כמה וכמה מנגנונים שבהם סטרס כרוני מכרסם בבריאות שלנו, ויכול להביא למחלות כמו דמנציה, סכרת, מחלות אוטואימוניות ועוד.

יש הרבה דרכים להקל על סטרס כרוני, וזה גם די אינדיבידואלי, כל אחד מרגיש הקלה באמצעים אחרים. ריכזתי לכם פה כמה דרכים פחות מוכרות אבל מוכחות מדעית:

1. חשיפה לאור שמש, במיוחד בשעות הבוקר – חשיפה לשמש משחררת במוח את הורמון הסרטונין, שאחראי על מצב רוח מרומם. חשיפה בשעות הבוקר חשובה במיוחד כי היא מסייעת לנו לשמור על השעון הצירקדי, כלומר לחזור להיות מתואמים עם המחזור הביולוגי של היממה. מה שמוביל לסעיף הבא.
2. שמירה על סדר יום קבוע – בתקופה של אי וודאות, המוח שלנו מקבל מסרים מהגוף. מה שיכול להחזיר אותנו לתלם המנטאלי, וגם לסייע לשינה טובה יותר הוא שמירה על סדר יום קבוע: יקיצה ושינה בשעות קבועות, ארוחות מזינות בשעות קבועות, וכמובן פעילות גופנית.
3. פעילות גופנית – פעילות גופנית גורמת לשחרור של אנדורפינים והיא התרופה הטבעית המוכחת ביותר נגד דיכאון [2]. בהקשר זה פחות משנה איזו פעילות תבחרו, ויותר חשוב שהיא תהיה יומיומית, מהנה, ועדיף כזו שמבוצעת עם עוד אנשים. הקשר החברתי הוא גורם נוסף לתחושת ביטחון.
4. מותר להיעזר, מותר לשמוח, מותר לצחוק – אשמת ניצולים הוא מונח פסיכולוגי המתאר את התחושה ש"לא נעים" לדאוג לעצמנו בזמן שאחרים עדיין סובלים. אני מבינה את זה באמת, ההשתתפות בצער ובסבל מסמנת לנו שאנחנו אנושיים ויכולים לחוש את כאבו של הזולת. עם זאת, הזולת לא ייצא נשכר מסטרס כרוני שיהפוך אותנו לחולים ופחות כשירים לסייע לו. דאגה לעצמי היא לא אנוכיות, היא מה שהופך את החברה לחזקה.
5. נתינה – הפעולה האנושית המתגמלת ביותר היא לעזור לאחר.

בואו נבין רגע מה זה CBD, למה הוא משמש, ואיך הוא מועיל להארכת תוחלת החיים הבריאה.

המערכת האנדוקנבינואידית

בגוף האדם קיימת מערכת אנדוקנבינואידית, מערכת מורכבת להעברת אותות שתפקידה לשמור על ויסות הגוף.  המערכת מורכבת מקבוצה של קולטנים (רצפטורים) שנמצאים במוח, במערכת העצבים וכמעט בכל איברי הגוף. הגוף מפריש באופן טבעי קנבינואידים אשר נקלטים בקולטנים אלו ומעבירים מסרים עצביים שאחראים למגוון תפקודים בגוף. הקנבינואידים שמיוצרים באופן טבעי במוח מכונים אנדו-קנבינואידים.

הקנבינואידים החביבים הללו אינם חומר יחיד, אלא מעל 480 תרכובות כימיות שונות, שכל אחת מהן משפיעה בצורה אחרת.

בצמח הקנאביס נמצאים גם כן אותם קנבינואידים, אך במינונים גבוהים יותר. שני הקנבינואידים הנפוצים ביותר בצמח הם ה- THC, שהוא החומר הפסיכואקטיבי בצמח שגורם ל"היי" וה- CBD שמסייע לווסת מגוון של תהליכים. בנוסף אליהם יש קנבינואידים נוספים שנחקרו ופעולתם ידועה כמו CBN, שמסייע להרגעה והשראת שינה ו- CBG שמשפר רגישות לאינסולין ואנטי דלקתי.

הקנבינואידים משפיעים בצורה המיטבית יחד, בדרך שזכתה לכינוי אפקט הפמליה. לכן, CBD סינטטי שנמכר ללא שאר מרכיבי הצמח, לא נמצא במחקרים כיעיל, אלא רק בשילוב של מספר קנבינואידים.

בין התהליכים שהמערכת האנדוקנבינואידית משפיעה עליהם:

• עיכול ותיאבון
• מטבוליזם
• כאבים כרוניים
• דלקות ותגובות נוספות של המערכת החיסונית
• מצב רוח
• למידה וזיכרון
• שליטה מוטורית
• שינה
• מערכת כלי הדם והלב
• בניית שרירים
• בנייה ואיחוי של עצמות
• תפקודי כבד
• תפקוד של מערכת הרבייה
• מתח נפשי
• תפקודי עור ועצבים

CBD והאטת תהליכי הזדקנות

מחקרים אחרונים על בעלי חיים מוכיחים כי נטילה של CBD מאריכה את תוחלת החיים. למשל, במחקר הזה [2] נתנו CBD לדגי זברה. התוצאה היא הארכת תוחלת החיים הממוצעת בכ- 20%. בנוסף, הדגים שקיבלו CBD סבלו פחות ממחלות שאופייניות לדגים מזדקנים (תודו שזו פעם ראשונה שחשבתם על דג עם מקל סבא) כמו קיפוזיס שזה סוג של עקמת, דלקת בכבד ותאים זומביים.

אחת הדרכים להסביר את הארכת תוחלת החיים היא באמצעות מנגנון האוטופגיה (עליו דיברנו כבר כאן). בקצרה, אוטופגיה היא מצב שבו הגוף מפרק חלבונים פגומים וממחזר את חומצות האמינו שבהן. המצב הזה מתקבל כתוצאה מצום ממושך (מעל 24 שעות), אך יש דרכי קיצור להגיע אליו גם בצום קצר יותר. אחת מהן, היא באמצעות CBD. המחקר הזה [3] מצא שמתן CBD האריך חיים של נמטודות (סוג של תולעים) באמצעות מנגנון של השריית אוטופגיה.

בבני אדם CBD וקנבינואידים נוספים תורמים להארכת תוחלת החיים הבריאה באמצעות מגוון מנגנונים. ראשית, CBD מקטין מתח וחרדה, מה שמפחית את הלחץ החמצוני. CBD מאזן את ציר ההיפותלמוס-יותרת המוח-אדרנל של תגובת הלחץ ולכן יש לו גם השפעות אנטי-דיכאוניות. CBD מווסת את ייצור ההורמונים בהיפותלמוס, יותרת המוח ובלוטות יותרת הכליה. זה אפילו הוכח כמווסת את התפיסה של גירויי לחץ.

באמצעות מספר השפעות אלו, CBD מוריד רמות הקורטיזול, ומפחית את הנזק שנגרם לרקמות הגוף כתוצאה מהקורטיזול. ההשפעות נוגדות הדיכאון של CBD מתווכות גם באמצעות מספר מסלולים הכוללים הפעלה של קולטני 5-HT1A, אך גם את ההשפעות שיש ל-CBD על ציטוקינים פרו-דלקתיים, מינים של רדיקלים חופשיים וחומרי חמצון, ואכן הוא נמצא בעשרות מחקרים כנוגד דיכאון. אחד ההסברים להשפעות של CBD הוא שלחץ חמצוני משפיע לרעה על תפקוד תאי גליה (תאי התמיכה של הנוירונים במערכת העצבים המרכזית וההיקפית) ומוביל לנזק לנוירונים במוח, ו- CBD נוגד את ההשפעות השליליות הללו.

CBD מפחית תנגודת אינסולין, כלומר סכרת וקדם סכרת, שכמו שאנחנו יודעים היא גורם מפתח בהתפתחות של עשרות מחלות אחרות. ההפעלה של קולטני קנבינואידים מווסתת את הפרשת האינסולין ואת איתות קולטני האינסולין, כמו גם את ייצור הורמון הגדילה. CBD מייצר את השפעותיו על ההורמונים הללו באמצעות קשירתו ל-TRPV2. CBG הוא גם פיטוקנבינואיד חשוב שיש לקחת בחשבון, שכן הוכח שהוא משפיע על הביטוי של הגן לגורם גדילה דמוי אינסולין 1. ל-CBG עשויות להיות השפעות חיוביות נוספות על תוחלת החיים בשל האינטראקציות שלו עם אדרנוצפטורים α-2 וקולטן לסרוטונין 1A .

השפעה נוספת היא באמצעות מנגנון ה- mTor, שהוא סמן לגוף לגדילה במקום להישרדות. עיכוב או צמצום של מנגנון ה- mTor הוכחו כמאריכים את תוחלת החיים בכל בעלי החיים. CBD ו- CBG הוכחו כמווסתים את מנגנון ה- mTor. למשל, במחקר הזה [4], שעוסק בטיפול באמצעות CBD במחלת הפרקינסון.

CBD – בטיחות וחוקיות

CBD מופק מצמח ההמפ, שהוא בן דודו של קנאביס. ההבדל היחיד ביניהם הוא שההמפ מכיל עד 0.3% THC, בניגוד לקנאביס שמכיל שיעור גבוה בהרבה, עד 30%. לכן, כל המוצרים שמופקים מהמפ אינם ממסטלים, גם אם תנסו לקחת את מינון של חודש בבת אחת (לא מומלץ בלי קשר).

כל מוצרי ההמפ חוקיים לחלוטין לצריכה בארה"ב ובאירופה, וכפי שראיתם גם פופולאריים מאוד. בארץ המחוקק איטי יותר, וברפורמה האחרונה שפורסמה של שר הבריאות הובטח כי ניתן יהיה לרכוש את המוצרים בארץ החל מפברואר 2024. עד אז, ניתן לייבא את המוצרים בייבוא אישי. אני אישית הזמנתי את מוצרי CBD כבר מספר פעמים, בצורות מתן שונות ומיצרנים שונים, והכל לטובת המדע וקוראי הבלוג הנאמנים. אף מוצר שהזמנתי לא עוכב במכס, אם כי על מוצרים בשווי של מעל 75$ נדרשתי להוסיף תשלום מע"מ, כמו על כל ייבוא אישי.

צורות מתן

ההבדל בין המוצרים השונים של CBD הוא משמעותי. ראשית, צריך לדעת מאיפה מגיע ההמפ. אני מעדיפה כזה שמגודל ומיוצר בארה"ב, תחת תנאי ייצור נאותים במפעל GMP. זה מבטיח שלא יהיו במוצר חומרי הדברה, מתכות כבדות ושאר מריעין. כמו כן, אני בודקת שהמוצרים עוברים בדיקות מעבדה על ידי צד שלישי, והיצרן מפרסם באופן גלוי פרופיל קנבינואידי מלא של המוצר.

בגדול, יש 4 צורות מתן מקובלות: שמן, סוכריות, אידוי ומשאפים. ההבדלים ביניהם הם הזמינות הביולוגית, הזמן עד תחילת ההשפעה, וזמן ההשפעה הכולל.

זמינות ביולוגית בעיניי היא הפרמטר החשוב יותר. זה מונח שמתאר כמה מתוך המנה שאנחנו לוקחים נכנס לזרם הדם. כשלוקחים את השמן הוא עובר דרך מערכת העיכול, ולכן הספיגה שם חלקית ותלויה באנזמים שמפרקים את השמן.

לעומת זאת, במשאף יש שמן CBD פול ספקטרום (כלומר, עם הקנבינואידים הנוספים) שעבר תהליך מיצליזציה. זה אומר ששברו את המולקולות לחלקיקים בגודל של 22 ננומטר ואז הפכו את הקוטביות של התאים כך שיהיו מסיסים במים. התוצאה היא ספיגה ישירה על ידי נאדיות הריאה, ללא מעבר דרך מערכת העיכול. זה מה שמאפשר זמינות ביולוגית של 95%-100% וגם השפעה תוך שניות.

שמן בספיגה תת לשונית: 25%-30%

סוכריות: 15%-20%

אידוי: 40%-55%

משאף: 95%-100%

זמן עד תחילת ההשפעה:

שמן בספיגה תת לשונית: 15-20 דקות

סוכריות: כשעה

אידוי: 5-10 דקות

משאף: שניות בודדות

הזמינות הביולוגית היא שיקול גם בסוגיית המחיר. אם קניתי שמן שיש בו 1,000 מ"ג CBD והזמינות הביולוגית היא כ- 30%, אז זה שקול למשאף שיש בו רק 300 מ"ג. וגם הפוך, ההשוואה במחיר של משאף שיש בו 1,000 מ"ג צריכה להיות שקולה לשמן שיש בו 3,000 מ"ג.

אחרי התחקיר הארוך, המשאפים שבחרתי לצרוך מהם הם של חברת Be Labs, שעומדת בכל הקריטריונים. בעיניי, הצורה של המשאף שמזכירה משאף של אסטמה היא מאוד דיסקרטית וקלה להפעלה. אפשר למצוא אותם בקישור הזה.

שימו לב: לקוראי הבלוג יש הנחה של 30% על כל מוצרי ה- CBD בהקלדת קוד קופון CBDPro30 

NAD+ מולקולת האנרגיה

NAD+ (ראשי תיבות שלNicotinamide adenine dinucleotide ) ממלא תפקיד קריטי במטבוליזם האנרגיה, שהוא התהליך שבו הגוף הופך חומרים מזינים, כגון פחמימות, שומנים וחלבונים לאנרגיה. המולקולה החשובה הזו נמצאת בכל תאי הגוף של כל היונקים, ובלעדיה אי אפשר לחיות יותר מחצי דקה (באמת).

הידלדלות מאגר ה- NAD+ עם הגיל הוא גורם מרכזי בהזדקנות תאית, הצטברות נזקים אפיגנטיים, סכרת וירידה בתפקוד המיטוכונדריה (או במילים פשוטות הצטברות צמיג שומן מסביב למתניים).

ל- NAD+ יש גם תפקיד מכריע בתיקון טעויות שכפול ב- DNA, וזאת מכיוון שהיא מפעילה את האנזים PARP-1 האחראי לתיקון נזקי שכפול ב- DNA. לתיקון הנזקים האלה יש חשיבות ראשונה במעלה לאריכות ימים. מחקר שבדק את פעילות האנזים PARP-1  אצל אנשים בני 100 ומעלה, גילה שהאנזים פעיל אצלם בממוצע 60% יותר מאשר אצל קבוצת מחקר צעירה יותר[2]. מחקר אחר גילה קשר בין הפעילות של PARP-1 של יונקים שונים, וגילה קשר חד-חד ערכי בין רמת הפעילות של האנזים למשך החיים של היונק[3].

מולקולת NAD+  פועלת כקו אנזים, הנחוץ להפעלה של משפחה חשובה של אנזימים הנקראת סירטואינים. הסירטואינים הם משפחה של שבעה חלבונים, המפעילים שורה של תהליכים מטבוליים ברמת התאים, כולל שחרור של אינסולין, עיכול שומנים ותגובה ללחץ. החשוב ביותר לענייננו הוא ההשפעה של הסירטואינים על השעון הביולוגי ותפקודי המיטוכונדריה. ידוע גם כי NAD+ מסדיר גם את ייצור האנרגיה בגוף מחוץ למיטוכונדריה בתהליך שנקרא גליקוליזיס. ישנם תאים בגוף שאין להם מיטוכונדריה, והם נסמכים אך ורק על הגליקוליזיס, כמו למשל תאי דם אדומים.

למה רמות ה- NAD+ יורדות עם הגיל?

דלקתיות כרונית, הפעלה מוגברת של המערכת החיסונית, ותיקון טעויות בשכפול ה- DNA הם תהליכים שצורכים הרבה NAD+, כך שהמאגרים שלה בגופנו הולכים ומדלדלים. זו הסיבה שעם הגיל מתחילות להיווצר מחלות תלויות-גיל כמו סרטן ודמנציה.

מאיפה הגוף משיג NAD+?

כאמור, NAD+ הוא קו אנזים. משמעות הדבר היא שזו מולקולה שאינה מתכלה, אלא ממוחזרת בגוף.

הגוף מסנתז NAD+ ממגוון של מזונות, הבולט שבהם הוא חומצת האמינו טריפטופן (Tryptophan) הנמצאת במזונות כמו סלמון, תרד ואגוזים, וכן משלוש הצורות של ניצאין, שהוא ויטמין B3.

איך אפשר לתמוך במאגר ה- NAD+ בגוף?

כאמור, המקור העיקרי לצריכה הקבועה של NAD+ הוא מיחזור.

כאן תופיע פסקה שמזכירה לי את לימודי הכימיה בתיכון. מי שזה עושה לו אלרגיה מוזמן לדלג. מה זה המיחזור הזה? זו בעצם שיטת הפעולה של NAD. בגוף יש שתי צורות של NAD: NAD+ ו- NADH. ה-NAD+ הוא הצורה המחומצנת, כלומר, מצב בו הוא מאבד אלקטרון. NADH הוא צורה מופחתת של המולקולה, מה שאומר שהיא זוכה באלקטרון שאבד על ידי NAD+. לכן, שתי הצורות נחוצות לגוף כדי לבצע את תגובת החמצון-חיזור.

היחס NAD+ ל-NADH בתאים חשוב ביותר. האיזון בין שתי הצורות של המולקולה קובע באיזו יעילות תאים מסוגלים להפיק אנרגיה. היחס שלהם יורד עם הגיל, כאשר רמות NAD+ יורדות ורמות NADH עולות ככל שמתבגרים. מחקרים מצביעים על כך שיחס גבוה של NAD+ ל-NAD עשוי להיות חשוב אף יותר לקידום הזדקנות בריאה מאשר כמות NAD+ בלבד[1].

כאשר הגוף נמצא בלחץ חיצוני, למשל כמו בעת אימון גופני אינטנסיבי, צום או הגבלה קלורית, היחס NAD+/NADH  עולה, מה שמגדיל את כמות ה- NAD+ ומשמש כסנסור לגוף "להדליק" את הסירטואינים.

זו הסיבה שפעילות גופנית אינטנסיבית מאריכה את החיים (יחסית ליכולת הנוכחית שלנו, נא לא לחשוב שהמלצתי על ריצת מרתון), וכמובן צומות, אליהם התייחסתי בהרחבה כאן.

תוספי תזונה לתמיכה ב- NAD+

ישנן שתי אסטרטגיות של תוספי תזונה להגדלת מאגר ה- NAD+ בגוף.

האסטרטגיה הראשונה עוסקת ב- NAD Boostes, עליהם עשה פרופ' סינקלייר קריירה מפוארת. ישנם שני סוגים של מאיצי NAD+:

NR – קיצור של Nicotinamide riboside

NMN – קיצור של Nicotinamide mononucleotide

שתי המולקולות הללו די דומות, רק שב- NMN יש תוספת של קבוצת פוספטים, מה שהופך אותה למולקולה יותר גדולה. רובם הגדול של המחקרים שנעשו על שני התוספים הללו אצל עכברים הראו שיפור במדדים מגוונים כמו סכרת, משקל גוף, רמות אנרגיה, מטבוליזם ותפקודי מיטוכונדריה, ואף תוחלת חיים באופן כללי. מבין שני התוספים,  מחקר שבחן את ההשפעה של הזרקה של NR לעומת הזרקה של NMN מצאו כי NR  יעילה הרבה יותר בהפיכה בגוף ל- NAD+.

אחת הצורות של NR גם מאושרת לצריכה על ידי ה- FDA.

ה- NMN הורד מהגדרתו כתוסף תזונה על ידי ה- FAD באוקטובר 2022, אך לא בשל בעיות בטיחות או חוסר אפקטיביות, אלא להיפך. התוסף נמצא בתהליך של הפיכה לתרופה, ולכן כשיושלם המחקר הוא יימכר כתרופה. במילים אחרות, הייצור יהיה יותר קפדני ומפוקח, אך המחיר יעלה.

התוסף שאני בחרתי לצרוך הוא של חברת Codeage האמריקאית, שמייצרת בארה"ב תחת תקני GMP אמריקאיים. התוסף מכיל NR ו- TMG שמשמש כתורם מתיל (כלומר משפר את הספיגה של NR). כרגיל, אני קונה את התוספים שלי ב- iHerb. זה הקישור.

צריכה של NR – ניסיון אישי

אני צורכת את התוסף הזה כעשרה חודשים. בחודש וחצי הראשונים העליתי את המשקלים שאני דוחקת בחדר הכושר בסביבות ה- 50%-60%, מבלי לשנות את זמני האימון שלי. השינוי הזה קרה אחרי חודשים ארוכים של אימונים שבהם עליתי בממוצע 5%-10% בחודש.

מעבר לזה, הציפורניים התחזקו ויש לי צמיחה מוגברת של שיער (בראש, מה חשבתם).

שינוי חשוב נוסף הוא במחזור, שלפני כן היה מגיע בזמנים לא צפויים ואותת על סופה של תקופת הפיריון, והיום הוא סדיר משל הייתי בת 26.

מקורות נוספים:

[1] https://resetiv.com/blogs/news/nadh-vs-nad

בהתחלה, זה היה לי ממש מוזר. היה נראה לי שרק אני סופרת ימים ותדירויות, וכל השאר פשוט עושים מה שבראש שלהם באותו רגע.

אני כמובן מדברת על ספירת ימים של בריאות טובה, ותדירויות של פעילות גופנית.

באמת לא הבנתי. מה יכול להיות יותר חשוב מזה שיהיו לנו עוד שנות חיים בריאות ושמחות, שבהן נוכל להמשיך לעשות מה שבראש שלנו? למה אנשים משקיעים יותר מחשבה במה הם ילבשו או בצבע הספה מאשר בשיפור הבריאות שלהם?

למרות שיש בלי סוף מחקר מדעי על האטת הזדקנות והארכת תוחלת הבריאה, רוב האנשים עדיין מחליטים להתעלם ממנו.

אבל מאז שפתחתי את הבלוג, הרבה אנשים פונים אליי באופן יזום עם רשימת תירוצים.

אז אני מביאה כאן את מילון התירוצים השלם, כמובן עם התשובות שלי:

תירוץ 1: זה הכל גנטיקה. או שרשום לי בגנים שתהיה לי מחלה מסויימת בגיל מסויים או לא. אני אוכל את עוגת הגבינה הזו כי זה לא מה שייקבע אם יהיה לי התקף לב או לא.

תשובה לתירוץ 1: המדע אומר שזה פשוט לא נכון. יש גנים שיש להם פנוטיפ מובהק כמו צבע עיניים או צבע שיער. אך רוב הביטויים הפיזיים שלנו נובעים משילוב של גנים רבים, המאפשרים טווח רחב למדי של אפשרויות.  לי יש נטייה להשמנה באיזור הבטן, בדיוק כמו לסבתא שלי, לאמא שלי, לאחי, ולכל המשפחה המורחבת. האם זה אומר שאכנע לנטייה ואסבול מתסמונת מטאבולית, או שאלחם בה באמצעות תזונה נכונה ופעילות גופנית?

כשיש לי שומן הוא מצטבר באיזור הבטן. זה גנטי. אין לי אפשרות לגרום לשומן להצטבר בציצי במקום בכרס. אבל כמה שומן יש לי בגוף זה דבר שיש לי יכולת משמעותית להשפיע עליו.

היום יודעים שהגנים מופעלים או כבים תחת תנאי סביבה מסויימים, ועל כך מבוסס כל מדע האפגנטיקה. נניח שלפי הגנים יש לי סיכוי של 30% לחלות בסרטן לפני גיל 80. במילים אחרות, הגנטיקה משחקת תפקיד, אבל ההתממשות שלה תלויה בסביבה. האם אהיה בסטטיסטיקה של ה- 30% או של ה- 70%? עכשיו זה גם תלוי בי. ידוע שסרטן משגשג בסביבה של סטרס, כלומר עודף קורטיזול. ידוע שסרטן זקוק לגלוקוז כדי להתרבות. הפחתת סטרס ותזונה דלת פחמימות הם כמעט לחלוטין עניין של החלטה.

תירוץ 1 הוא עיוות מחשבתי מסוג "הכל או כלום". או שתהיה לי מחלה קטלנית או שלא. המציאות, כמעט תמיד, אינה כזו. העתיד הוא מרחב של אפשרויות שעדיין לא נקבע, ובכוחנו להשפיע עליו.

תירוץ 2: למה לסבול עכשיו בשביל משהו שלא בטוח שיקרה? אולי אני אמות בתאונת דרכים או שמישהו ידקור אותי בחנייה, אז למה להתאמץ להאריך את תוחלת החיים הבריאה? אני אוכל את עוגת הגבינה הזו כי לא בטוח שמחר אחיה כדי לאכול אותה.

הטיעון הזה מתמקד במוות שלא ממחלה, והוא סובל מהטייה סטטיסטית. מוות בנסיבות של תאונות או פיגוע תופס הרבה כותרות, ולכן הוא נראה לנו נפוץ. זה עיוות, כי סטטיסטית אם אתה גבר הסיכוי שלך למות מסרטן, מחלת לב, סכרת (במצטבר) גבוה פי 14 (!)  מהסיכוי למות מתאונה מכל סוג שהוא (תאונות דרכים, עבודה וכו'). אם את אישה, תאונה היא לא בין 10 סיבות המוות הנפוצות ולכן אין לי מידע כדי לחשב לך את הפער..

טעות מחשבתית נפוצה נוספת היא שמתייחסים למוות ממחלה כ"מוות טבעי". זו טעות סמנטית. אין שום דבר טבעי בסכרת. ראו בסעיף הקודם, רוב המחלות האלה אינן גזירת גורל. זה לא הכל או כלום. לפי הססטיסקה בפסקה הקודמת, אם אתה גבר ובאמצעות אורח חיים נכון תצליח להוריד את הסיכוי לאחת משלוש המחלות הללו ב- 7% בלבד, הרי שזה כמו כל הסיכוי שלך להיפגע בתאונה. אישה, כאמור, אפילו פחות..

תירוץ 2 נובע מעיוות בחשיבה הסטטיסטית. זה אנושי, סטטיסטיקה אינה מדע אינטואיטיבי. שנאתי את זה עוד באוניברסיטה.

תירוץ 3: אני רוצה לחיות וליהנות עכשיו. כשנגיע לגשר נחצה אותו. אני אוכל את עוגת הגבינה כי בא לי.

תשובה לתירוץ 3: זה בגלל שאתם מעדיפים לא לחשוב על ה"אני הזקן", או שאתם רואים בעשורים השמיני והתשיעי לחיים כפחותי חשיבות ונוטים להתעלם מהעובדה שבין גיל 70 ל- 90 זה פאקינג עשרים שנה, וגם אותן היינו רוצים לחיות בעצמאות, חדות מחשבתית, הנאה מהחופש שהגיל הזה מאפשר.

יש פה עוד נקודה, והיא שמשום מה קשה לנו לחוש את ההשפעה של ההחלטות שלנו בהווה על העתיד. אבל כמסתכלים אחורה בחיים קל לראות סיבה ותוצאה. אכלתי הרבה ולכן שמנתי. הייתי בסטרס ולכן חליתי. באופן מוזר ביותר (בעיניי), יש אנשים שנוטים להתעלם מהתוצאה של ההחלטות הנוכחיות שלהם על העתיד.

אם קשה לכם לדמיין את עצמכם בגילאים האלה ולדאוג לעצמכם בגילאים האלה אני מציעה את התרגיל המחשבתי הבא: חשבו על אמא או אבא שלכם. איך הייתם רוצים שהיא או הוא יהיו בגילאים האלה? מה המשמעות של אבא בריא, עוזר עם הנכדים והנינים לעומת סבא סיעודי שצריך לעשות משמרות ליד המיטה שלו? מה המשמעות של אמא בריאה, עם ניסיון חיים ושכל חד שיודעת לייעץ לעומת אמא שלא יכולה להישאר לבד בבית וצריך לעזור לה להתקלח? איך שני הקצוות האלה משפיעים עליכם, הילדים, ברמת חיי היום יום שלכם? כמה משאבים נפשיים וכספיים מצריכה כל אופציה? ועכשיו תסתכלו על הילדים שלכם ותשאלו את עצמכם מה אתם צריכים לעשות על מנת להקטין את הסיכוי שהם יצטרכו לטפל בהורה סיעודי.

תירוץ 3 נובע התנהגות של הימנעות. הימנעות ממחשבה על העתיד ומההשפעות על ההחלטות שלי בהווה. זה נכון גם בתחומים אחרים בחיים, למשל על הפרשת כספים לפנסיה.

תירוץ 4: להשקיע בבריאות העתידית מצריך הרבה משאבים. אין לי זמן להתאמן, לבשל, או בכלל לחשוב על הדרך שאת מציעה. אני עייף וחסר סבלנות. אני אוכל את עוגת הגבינה כי אין לי זמן לחתוך סלט.

תשובה לתירוץ 4: באורח פלא, ההרגלים שגורמים להאטת הזדקנות הם בדיוק אותם הרגלים שיגרמו לך להרגיש טוב יותר, כבר עכשיו, בתוך שבועות או חודשים. הם יסייעו לך לפתור את בעיית העייפות וחוסר האנרגיה הנוכחית, שינה טובה יותר, דימוי גוף טוב יותר, ואפילו בריאות עור טובה יותר.

נכון, כל שינוי מתחיל במאמץ מסויים. במקרה של שינויים לטובה באורח החיים, הם בטווח זמן קצר להפליא, נותנים לנו יותר אנרגיה, שמניעה כדור שלג חיובי. כל מה שצריך זה את התנופה כדי להתחיל לגלגל אותו.

תירוץ 5: אין לי כסף לזה. זה יקר לאכול בריא, לצרוך תוספים ולקנות שעוני כושר מפונפנים. בכלל, כל העיסוק הזה הוא פריוולגי ונועד לאנשים שלא כורעים תחת נטל כלכלי. אני אוכל את עוגת הגבינה כי אין לי כסף לפילה טונה טטקי עם סלט ווקאמה.

תשובה לתירוץ 5: חלק גדול מההמלצות אינו עולה כסף. חשיפה לאור שמש בבוקר, הפחתת סטרס וחשיפה לקור הם בחינם. צומות הם אפילו חסכוניים.

נכון, שחלק מהדברים עולים כסף, וזה בעיקר תוספי התזונה. בהיבט הכלכלי, ההחזר על ההשקעה בבריאות היא הגבוה ביותר מכל ההוצאות שאפשר לחשוב עליהן, כי אם יש סיכוי שהם קונים לנו עוד שנים בריאות, הרי שבשנים האלה נהיה עצמאיים ונחסוך מטפלת ותרופות. עוד על ההיבטים הכלכליים בפוסט הזה.

תירוץ 6: מי בכלל רוצה לחיות עד 120? למה לי לרצות להיות זקנה כל כך הרבה זמן?

תשובה לתירוץ 3: בפעם האלף, ברוך, אני לא מדברת איתך על הארכה של תוחלת החיים, אלא על הארכת תוחלת החיים הבריאה. נגיד מתוך ה- 90 שנה שנגזר עליך לחיות, ש- 89.9 תחיה בבריאות טובה, ולא 70 שנה בבריאות טובה ועוד 20 שנים שבהם יאכילו אותך בכפית.

הטיעון הזה נובע מטעות בתפיסת עתיד. גם בעתיד אני ארצה לחיות, לטייל בעולם, לתרגל יוגה, ואולי אפילו לעשות סטנדטאפ. בשביל כל אלה, אני צריכה בריאות טובה.

"הכל צפוי והרשות נתונה" / רבי עקיבא

בשורה התחתונה, רוב אנשים נמנעים מהשקעה באני העתידי שלהם מתוך הימנעות או תפיסת גורל דטרמיניסטית. רוב האנשים שוכחים שהגורל עדיין לא נכתב.

חכם עדיף מנביא. אי אפשר לנבא את העתיד, וזה בעיקר בגלל שהעתיד עדיין לא נכתב. העתיד מלא באפשרויות שעדיין לא נבחרו. עדיף להיות חכם, חכמה או חכמים: ליישם את מה שאנחנו יודעים היום שיאפשר לנו ליצור את העתיד שאנחנו רוצים, עתיד של בריאות, שמחה ואריכות ימים. הדרך הטובה ביותר להשפיע על העתיד היא ליצור אותו כבר עכשיו, בהווה.

מינימליזם, או צמצום מרצון, היא דרך חיים הצוברת תאוצה, ובאופן כללי היא אומרת להחזיק בבעלות על כמה שפחות חפצים.

הקשר בין מינימליזם לבריאות אינו אינטואיטיבית במבט ראשון.

למה? קודם כל, כי עוד לפני שלמדנו לדבר אנחנו נמצאים מדי יום תחת מתקפת פרסומות בלתי פוסקת. אמנם כל פרסומת מנסה למכור לנו משהו אחר, אבל המסר הכללי של כולן הוא אחד: רק עוד מוצר אחד ישפר את איכות חייך בדרך זו או אחרת.

סיבה נוספת, למתקדמים, לכך שהקשר בין מינימליזם ובריאות אינו אינטואיטיבי הוא הקשר הסטטיסטי (שאכן קיים במחקר) בין הכנסה ואריכות ימים, והמסקנה הבלתי נמנעת שעשירים קונים עם הכסף הזה מוצרים שעוזרים להם להישאר בסביבה יותר זמן.

שתי הנקודות האלה כל כך מוטמעות בנו, ולכן אני אפריך אותן בהמשך הפוסט, אחרי שאדבר על היתרונות של מינימליזם.

ההתנסות הראשונה שלי במינימליזם התחילה בארון הבגדים. לפני כשבע שנים ירדתי קצת במשקל והייתי צריכה בגדים חדשים. הארון שלי באותה תקופה היה נראה כמו ארון סטנדרטי של אישה: מאות פריטים דחוסים, כמות עד כדי קימוט, חלקם לא מתאימים לי משלל סיבות, חלקם לא מתאימים יותר להיקרא בגדים, חלקם סתם מזכרות.

זה כבר היה בלתי נסבל. הרגשתי מגוחכת לעמוד מול הארון המלא ולהגיד אין לי מה ללבוש. כבר אז לא יכולתי לסבול להיות קלישאה.

אז גיגלתי קצת, וגיליתי את פרוייקט 333. זה אומר שאחת לשלושה חודשים את (*השימוש בלשון נקבה לצרכי נוחות בלבד. מינימליזם אינו מפלה בין מגדרים) מוציאה את כל הבגדים מהארון, ומכניסה אליו רק 33 פריטים שישמשו אותך לשלושת החודשים הקרובים. כל שאר הפריטים שכרגע לא בעונה, לא במידה או לא במודה מועברים לאחסון.

מרגע שעשיתי את זה, כאילו נדלקה לי מנורה מעל הראש. סידרתי את הארון ככה שרוב הפריטים יתאימו זה לזה. כולם היו בדיוק במידה שלי, בטעם הנוכחי שלי, לאף אחד לא היה מחשוף גדול מדי, כולם היו מגוהצים וחיכו לי בבוקר כמו חיילים. זמן ההתלבשות שלי בבוקר התקצר מ- 20 דקות לדקה. כשעברנו דירה כבר לא הייתי צריכה בחדר מקום לארון גדול. ארון של שתי דלתות מספיק לי ולבן הזוג.

אחרי החוויה הזו הסדר עבר גם לארונות של הילדים, לארון המטבח, למגירה הזו של התרופות שהתגלו בה תרופות שתוקפן פג במלחמת לבנון הראשונה, ולמעשה לכל מקום בבית.

אח"כ סידרתי את תיבת המייל, למשל מחקתי את המיילים הטורדניים מרשימות תפוצה של דברים שלא מקדמים אותי כמו חנויות בגדים.

אל החלק הקשה ביותר הגעתי בסוף: מינימליזם בלו"ז שלי. במידת האפשר אותו אני מנסה לנקות מהסחות דעת, ולהשאיר בו רק דברים שמייצגים את סדר העדיפויות הנוכחי שלי.

אז כשאני מפנה זמן לכתוב את הפוסט הזה, כנראה שאני רואה בו ערך רב, לעצמי ולעולם.

בקיצור, יש בלי סוף סיבות שאנשים בוחרים במינימליזם, נגיד שאלה העיקריות:

1. פינוי מקום מנטלי – מינימליזם מאפשר לך למקד את הזמן ותשומת הלב שלך בדברים שבאמת חשובים לך בחיים. במקום לחשוב על מה הילדים ילבשו את מפנה זמן לחשוב איך לקדם אותם להיות בני אדם מאושרים, בריאים וחיים במלוא הפוטנציאל שלהם.
2. חיסכון כספי ישיר – קנייה של פחות חפצים. אבל זה לא רק זה. כשיש לך פחות חפצים את צריכה פחות מקום אחסון, את לא קונה עוד קרש למטבח כי שכחת שכבר קנית כי הקרש הקודם התחבא מתחת למחבת שמתחת לסיר הגדול, יש פחות סיכוי שתקני פריט לבוש שהוא ככה-ככה, כי אז הוא לא ייכנס ל -33 הנבחרים שלך.
3. חיסכון כספי עקיף – פחות זמן של עיסוק בקניות, סידור חפצים בבית וניקוי אבק מ- 500 כלי מטבח מיותרים זה אומר יותר זמן לדברים אחרים: לבשל בבית במקום להזמין, לנקות בעצמך במקום לקחת מנקה, לשבת עם הילדים ללמוד במקום להזמין להם מורה פרטי, ואפילו ליצור הכנסה נוספת.
4. סיבות אקולוגיות – תעשיית הבגדים היא התעשייה השנייה המזהמת ביותר בעולם. מספיק להיכנס לכל סניף של ביגודית כדי להבין את גודל הטרלול שהאנושות הובילה אליו עם הנושא של בגדים.
5. סיבה רוחנית – בסוף, אם אין את הסיבה הזו מאוד קשה להתמיד ביישום של מינימליזם לאורך זמן. אנשים שחווים מינימליזם תקופה מסויימת מתחילים להבין, כי אין גבול לרדיפה אחרי עוד ועוד מוצרים. זה פשוט חבית בלי תחתית. אם נמשיך להסתכל באסוס אף פעם לא נהיה מרוצים מהבגדים שכבר יש לנו בארון. מינימליזם אמיתי זה למצוא את הנתיב הפנימי לאהוב את מה שכבר יש לך במקום לחוות להמשיך לחפש עוד ועוד. זה השלמה ושביעות רצון במקום FOMO מתמיד.

ואכן, המחקר מראה כי יש קשר חד משמעי בין אורח חיים מינמליסטי ורווחה אישית. במטה-אנליזה שפורסמה בשנת 2020[1] נבדקו ארבעה מחקרים קודמים בנושא. המחקרים מצאו כי מי שאימצו אורח חיים מינימליסטי מרצון מדווחים על רמות גבוהות יותר של אושר ושביעות רצון מהחיים. הקשר גם נמצא כהולך ומתחזק: ככל שאורח החיים יותר מינימליסטי, כך שביעות הרצון מהחיים עולה.

ההסבר שנתנו החוקרים לתופעה הוא על ידי מילוי הצרכים הפסיכולוגיים, ומוסברת באמצעות תיאוריית ההגדרה העצמית. מינימליזם מרצון מביא לתחושה של אוטונומיה, יכולת אישית, וקשרים חברתיים.

זה מאוד הגיוני: המרדף אחר עוד ועוד חפצים הוא מירוץ שאינו נגמר. לעיתים קרובות הוא נועד כדי "לשקף" לחברה את "מי שאנחנו באמת", כלומר מעיד על צורך באישור מבחוץ. כשאנחנו פחות קונים יש לנו יותר שקט, פחות צורך באישור מהסביבה, ויותר זמן ואנרגיה ליצירת קשרים חברתיים.

במחקר אחר שבדק את ההשפעה של אורח חיים אקולוגי על רווחה אישית[2], נמצא שאנשים המאמצים אורח חיים של פשטות מרצון מטעמים אקולוגיים, אינם מרגישים "הקרבה". להיפך, הם מדווחים על שביעות רצון גדולה יותר מהחיים באופן כללי. ההסבר הוא שחיים על פי צו המצפון מספקים יותר מחיים שמעמידים את החומריות כמרכז הקיום.

אוקיי, אז נניח שהשתכנעתם שהקטנת צריכה, ובעיקר הקטנת המחשבות על צריכה, עשויות להגדיל את שביעות הרצון שלכם מהחיים. מה בדבר הטענה השנייה שמי שמרוויח יותר חי יותר שנים?

ובכן, הטענה הזו נכונה, אך לא מאוד חזקה. מחקר שפורסם בשנת 2021[3] עקב אחרי 7,000 אמריקנים במשך 27 לצורך השאלה הזו. מסקנתם היתה כי עלייה של 139,000 דולר בהון העצמי באמצע החיים מגדילה ב- 1% את תוחלת החיים.

עכשיו, עלייה של 1% היא כן משמעותית לדעתי, אבל שימו לב לנקודות הבאות:

1. העלייה בתוחלת החיים עם העלייה בשכר או בהון העצמי מוסברת על ידי השקעה במזון טוב יותר ושירותי בריאות טובים יותר, לא על ידי קנייה של עוד ועוד נעליים/תכשיטים/מכוניות/כל מוצרי הצריכה שבעולם.
2. הטור הזה מעודד למינימליזם בצריכה. אנחנו בעד להרוויח יותר, אבל זה שאתם מרוויחים יותר לא אומר בהכרח שאתם צריכים לבזבז יותר על מוצרי צריכה.
3. להיפך, ככל שאתם מקטינים את ההוצאות על בגדים ושטויות ככה יישאר לכם יותר פנאי מנטלי וכסף להשקיע במזון בריא, פעילות גופנית ושירותי רפואה.

ההחלטה האישית שלי לקראת חגי נובמבר

אז את כל התיאוריה הזו אני מכירה מצויין, ואפילו יישמתי לא רע במשך תקופה ארוכה.

בשנה וחצי האחרונות קצת פחות. למה? יש לי תירוץ נהדר. כי כל צרכי הלבוש שלי השתנו, אם בעבר לבשתי לעבודה בעיקר חליפות שני חלקים, אז בשנה וחצי האחרונות עברתי לג'ינס ואז למכנסי שנטי בנטי. עברתי מנעלי עקב לסניקרס ואז לנעליי ביירפוט. אני עושה הרבה יותר ספורט, וגם זה מצריך אביזרים. אפילו הטעם שלי בתכשיטים השתנה.

בקיצור, אני מרגישה ממקור ראשון שהקניות מכרסמות בזמן הפנוי שלי ומעסיקות את המחשבות הרבה מעבר למה שהייתי רוצה. לכן, החלטתי לחתוך את זה, ורגע לפני ימי המרדף של נובמבר אני מכריזה על שנה ללא קניות מסוג ביגוד / הנעלה / אקססוריז.

אשוב לדווח.

גישה מאוזנת ובת קיימא היא כזו המאפשרת לגוף שלנו להפיק אנרגיה בצורה מיטבית מפחמימות או משומנים, בהתאם למזון הזמין לגוף. זוהי ההגדרה המילונית של גמישות מטבולית.

לגמישות מטאבולית יש שני מאפיינים:

1. באיזו מידה המטבוליזם שלך יכול לעבור מפחמימות לשומן, ולהיפך. אנשים שיש להם גמישות מטאבולית מצויינת יכולים להפיק אנרגיה מפחמימות או משומן, בהתאם למה שאכלו. אנשים שאינם גמישים, לעומת זאת, מתקשים להפיק אנרגיה מאחד משני הסוגים האלה.
2. באיזו מהירות הגוף שלך יכול לעבור בין שני הסוגים, בהתאם למה שזמין עבורו. התזמון של המעבר היא חיונית להבנת הרעיון, מאחר והיא קשורה לא רק למבנה של פרוטוקול התזונה, אלא ליכולת של הגוף להתאים עצמו למצבים משתנים כמו צום או אימון בעצימות משתנה.

התועלות של אדם שיש לו גמישות מטאבולית טובה הן עצומות: מכיוון שגופו גמיש הוא יכול לשמור על רמת אנרגיה קבועה לא משנה אם ומה אכל, אין לו "נפילות סוכר", פחות תשוקות למאכלים ומסויימים, וכי חשוב לרובנו: הגוף שלו הופך שומן לאנרגיה בצורה יעילה, וכך מגיע בקלות למצב שהוא שורף את מאגרי האנרגיה שנצברו אצלו, למשל באיזור המותניים.

במהלך השנתיים וחצי האחרונות ניסיתי על עצמי את כל שיטות התזונה הטרנדיות: תזונה קטוגנית, פליאו, טבעונות, תזונה פירותנית ו- 10/10/80. התוצאה של הניסיונות האלה היתה שאימנתי את הגוף של בגמישות מטאבולית, אפילו לפני שידעתי מה זה.

כן, כן, הגוף שלנו יכול להתאמן ולשפר את הגמישות המטאבולית שלו באופן משמעותי. לפני הניתוח בבלוטת התריס הייתי מסוג האנשים שאוכלים משהו קטן כל שעתיים-שלוש. זה מה שהתזונאיות בזמנו לימדו אותנו, וככה חשבתי שאשמור על "רמת סוכר קבועה".

התוצאה היתה שאם לא אכלתי במשך ארבע שעות אז כולם הפכו למעצבנים ואחרי חמש שעות הידיים שלי התחילו לרעוד מרוב רעב. איזו שטות! ככה לא נראית רמת סוכר קבועה!

היום אני מעבירה 24 שעות בצום עם מים בלבד, פעמיים בשבוע, ובלי שהילדים הופכים למעצבנים. אני מחוברת יותר למנגנון הרעב-שובע שלי, ותוצאת הלוואי היא שהמשקל והיקף המותניים קטנו.

הגעתי לזה בדרך ארוכה ומלאה ניסוי וטעיה. שני הדברים שעזרו לי להגיע לגמישות מטאבולית הם:

תקופות של מיעוט פחמימות
אימוץ דיאטה קטוגנית קצובה בזמן מאפשר לגוף ללמוד מחדש איך להפעיל את המסלול המטאבולי של הקטוזיס. דיאטה המבוססת על מיעוט של פחמימות, עד 20 גרם ליום, ויותר שומן וחלבונים בריאים, מאלצת את הגוף להפיק אנרגיה משומן וגופי קטון המופקים בכבד. בנוסף, היא משפרת את רגישות התאים לאינסולין. כלומר, לאחר תקופה של קטוזיס נדרשת רמה נמוכה יותר של אינסולין בדם כדי להתמודד עם עליה ברמת הסוכר.

כאמור, התקופה הזו צריכה להיות מוגבלת בזמן, כיוון שצריכה מוגזמת של שומן לאורך זמן יכולה לגרום לסיבוכים רבים, ובנוסף היא עשויה לגרום לשיבושים הורמונליים שיאטו ואף יהפכו את התהליך. מספר מחקרים מראים שדיאטה קטוגית לאורך מספר חודשים ומעלה מקטינה את רמות האסטרוגן ואסטרדיול. למשל, במחקר הזה 45% מהנשים שעשו דיאטה קטוגית במשך שנה דיווחו על שיבושים במחזור, לחלקן הוא אף נעלם לחלוטין.

צום לסירוגין

הצום מאפשר לגוף להגיע למצב של קטוזיס גם בלי הורדה משמעותית של הפחמימות. לשם כך, הצום צריך להיות ממושך מספיק כדי להגיע למצב שבו מאגרי הגליקוגן בכבד מתחילים להיגמר. תהליך זה מתחיל להתרחש כ- 12 שעות מתום הארוחה האחרונה, ואז הגוף מתחיל לפרק חומצות שומן כדי להפיק אנרגיה. התהליך הזה נקרא ליפוליזה.

התהליך אצלי היה ארוך מאוד. התחלתי בתקופה של דיאטה בה לראשונה בחיי הגבלתי את מספר הפעמים שאני אוכלת ביום לשלוש ארוחות בלבד, בלי נשנושי ביניים וארוחות לילה. זה אפשר לי להתחיל בצום לסירוגין של 12 שעות. לאחר מכן הרחבתי כל שבוע-שבועיים את הצום בחצי שעה נוספת עד שהגעתי ל- 16:8. במשך כל הזמן הזה המשקל שלי לא ירד, למרות שזו בהחלט היתה אחת המטרות שלי. רוב האנשים יורדים במשקל בשלב הזה, אבל כנראה בגלל שיש לי רק חצי בלוטת תריס חילוף החומרים שלי מאוד איטי.

רק בפעם הראשונה שצמתי 24 שעות רצוף, ראיתי שזה בעצם די קל. קמתי בבוקר ולראשונה המשקל זז! שקלתי חצי קילו פחות!

אני חושבת שהתהליך אצלי היה כל כך ארוך כי נקודת ההתחלה שלי היתה גרועה, וכי לא היתה לי שום דרך למדוד איפה אני בתהליך חוץ מניסוי וטעיה.

לכן, כדי להקל על אחרים לעשות את הדרך הזו יותר מהר ועם פחות תסכול, חפרתי ברשת וחיפשתי פתרונות טכנולוגיים ואמינים שייתנו אינדיקציה מיידית לגבי המטאבוליזם. ככה מצאתי את חברת לומן. פניתי אליהם, והם נתנו לי את המכשיר שלהם להתנסות.

הלומן מודד את רמת ה- CO2 בנשיפה, המהווה אינדיקציה לדעת האם ברגע זה אני שורפת אנרגיה מפחמימות או משומן. רמת ה- CO2 נמדדת באמצעות תמרון נשימה, המבוצע על ידי שאיפה של נפח קבוע של אוויר (דינמי לכל אחד), אחזקה שלו לעשר שניות, ונשיפה במלואו.

המכשיר מתחבר לאפליקציה בנייד, הנותנת אינדיקציה למצב המטאבולי בסקאלה של 1 עד 5, כש- 1 הוא מצב מטאבולית של שריפה של בעיקר שומן, ו- 5 בעיקר פחמימות. המטרה היא להגיע למצב שמדידת הבוקר שלנו תעמוד על 1 או 2.

כמו כן, ניתן (ורצוי) למדוד לפני ואחרי האוכל, ולפני ואחרי אימון. המדידות מאפשרות לאפליקציה להמליץ על תוכנית תזונה מותאמת אישית. בגדול, תוכנית התזונה שלהם מבוססת על ימים דלי-פחמימות וימי בוסט רוויי פחמימות.

אגב, גם בימים דלי הפחמימות האפליקציה המליצה לי על שש מנות פחמימות, כל אחת 15 גרם. 90 גרם פחמימות זה בהחלט ישים ללא קושי רב, גם בתפריט טבעוני.

הזווית הישראלית היא, שהלומן הומצא על ידי שתי אחיות, מיכל ומירב מור, שתיהן זוכות בתחרויות איירון מן וגם בעלות תואר דוקטור בפיזיולוגיה. הן השיקו את הלומן באינדיגוגו, שם גייסו מעל 2 מיליון דולר ומכרו 11,000 מכשירים עוד לפני היציאה לשוק.

לאחר שבועיים רצופים של שימוש במכשיר, האפליקציה מחשבת את ציון ה- flex, הגמישות המטאבולית שלך, ונותנת המלצות איך לשפר את הגמישות. ציון ה- flex נע בין 0 ל- 21.

האמת היא שהתרגשתי לפני ציון ה- flex הראשון שלי. האם הדרך שלי עובדת?

ובכן רשו לי להשוויץ בציון ה- flex הראשון שלי:

אם הייתי נתקלת בלומן לפני שנתיים אין ספק שהוא היה מקצר לי את הדרך משמעותית. עלות התכנית השנתית של הלומן היא 299$, אבל בעיניי הוא לא רק נותן את המדד הרלוונטי ביותר, אלא מחליף ליווי אישי של תזונאי, ועושה את זה בצורה מקצועית, מותאמת אישית ופחות מנג'סת מרוב האופציות האנושיות.

אפשר לרכוש את מכשיר הלומן בקישור הזה, ויש לי גם קוד הנחה של 50$ לקוראי הבלוג. קוד הקופון הוא: reverseaging, ואפשר להזין אותו בבשורת הקופון בשלב התשלום.

בכל תא בגוף יש מאות עד עשרות אלפי מיטוכונדריות, והן אלה שמייצרות את יחידות האנרגיה של הגוף, הקרויות ATP. תהליך יצירת האנרגיה על ידי המיטוכונדריה הוא תהליך רב שלבי, בו מפורקים חומרי הגלם והמיטוכונדריה מפיקה מהם ATP ומים. בכל אחד מהשלבים המיטוכונדריה משתמשת במולקולה מסיסה בשמן כדי להעביר את החומרים משלב לשלב. המולקולה הזו נקראת CoQ10.

אותה CoQ10 חביבה היא נוגדת חמצון קלאסית. היא מחזיקה את האלקטרונים שלה באופן רופף, כך שבסביבה מחומצנת היא יכולה בכיף לתרום אלקטרון ולפעול כנוגד חמצון. ככה היא גם מונעת נזק ל- DNA של המיטוכונדריה, שיש לה מנגנון ייצור DNA נפרד מהתא.

זו הסיבה ש CoQ10 יש בריכוזים גבוהים בצרכני האנרגיה הכי גדולים שלנו: לב, כבד וכליות, וכבר בתחילת שנות השבעים הדגימו כיצד אצל אנשים הסובלים ממחלות לב יש מחסור ב- CoQ10.

מאיפה הגוף מקבל את ה- CoQ10 שלו? בעיקר מבשר ודגים, וברמה נמוכה יותר משמנים, מוצרי חלב ופירות, כך שטבעונים עשויים לסבול ממחסור. מצד שני, אצל מי שעושה יותר פעילות גופנית נמדדו רמות גבוהות יותר של CoQ10.

באופן כללי, גם לאוכלי כל וגם למתאמנים הרמה של CoQ10 הולכת ופוחתת עם הגיל, מה שמסביר חלק מהנזק החמצוני המצטבר ככל שאנו מתבגרים.

CoQ10 ומחלות לב

השימוש המוכר ביותר של CoQ10 הוא לשיפור בריאות הלב. מספר מחקרים בשנים האחרונות מצביעים על התועלת של תיסוף CoQ10 לסובלים ממחלות לב.

במחקר הזה [1] משנת 2015 השתתפו 420 חולי לב. מחציתם קיבלו תוסף של 100 מ"ג CoQ10 למשך שנתיים, ומחציתם קיבלו פלסבו. לאחר שנתיים התוצאות היו חד משמעיות: אלה שקיבלו את התוסף היו בסיכון לחזרת אירוע הלב בשיעור של 15%, לעומת שיעור של 26% בקבוצה של נוטלי הפלסבו.

לסיכום המחקר, כותב עורך המחקר כך: "CoQ10 היא התרופה הראשונה לשיפור ההישרדות באי ספיקת לב כרונית ויש להוסיף אותה לטיפול הסטנדרטי באי ספיקת לב. תרופות אחרות לאי ספיקת לב חוסמות ולא משפרות תהליכים תאיים ועשויות להיות להם תופעות לוואי. תוספת של CoQ10, שהוא חומר טבעי ובטוח, מתקן מחסור בגוף וחוסם את המעגל המטבולי האכזרי באי ספיקת לב כרונית הנקראת הלב המורעב באנרגיה".

CoQ10 ויתר לחץ דם

מטה אנליזה משנת 2007 [2] של 12 מחקרים קליניים עם מספר כולל קטן יחסית של 362 משתתפים רמזו לכך ש-CoQ10 עשוי להפחית לחץ-דם: בממוצע, 17 מ"מ כספית בחץ הדם הסיסטולי, ו-10 מ"מ כספית בלחץ הדם הדיאסטולי. ממחקרים אלה נובע שהיה צורך להמתין 4-12 שבועות לזהות את ההשפעה האמורה.

ממחקרים אלה משתמע שיפור בולט יחסית בחולי סוכרת, ומייחסים השפעה זו לתכונותיו כנוגד חמצון, מנטרל רדיקלים חופשיים ומשפר תפקוד כלי דם בשימור הפעילות מרחיבת כלי-הדם של NO. במחקרים אלה לא נרשמו תופעות לוואי משמעותיות.

CoQ10 ודלקתיות

דלקת כרונית ולחץ חמצוני גורמים למחלות רבות הקשורות לגיל כגון מחלות לב וכלי דם, סוכרת, סרטן ומחלות כליות כרוניות.

מטה-אנליזה עדכנית [3] חקרה את היעילות של CoQ10 על רמות הפלזמה של חלבון C-reactive, אינטרלוקין 6 (IL-6) ו-tumor necrosis factor alpha (TNF-α) בחולים הסובלים מפתולוגיות שבהן דלקת הייתה גורם שכיח כולל מחלות כלי דם ולב, טרשת נפוצה, השמנת יתר, אי ספיקת כליות, דלקת מפרקים שגרונית, סוכרת ומחלת כבד שומני.

מתן CoQ10 במינונים הנעים בין 60 ל-500 מ"ג ליום לתקופת התערבות של שבוע עד 4 חודשים הפחית משמעותית את הייצור של ציטוקינים דלקתיים. הכותבים שיערו גם שתוסף CoQ10 הפחית ציטוקינים פרו-דלקתיים וסמנים דלקתיים בקשישים עם רמות נמוכות של CoQ10.

CoQ10 ומחלות עצביות ניווניות

תפקוד לקוי של המיטוכונדריה נקשר להופעה ו/או להתפתחות של מחלות ניווניות. מחקרים פרה-קליניים [4] הראו ש-CoQ10 יכול לשמר את תפקוד המיטוכונדריה ולהפחית את אובדן הנוירונים במקרה של מחלת פרקינסון.

בחולי פרקינסון נצפה מחסור ב- CoQ10, מה שהופך את המחסור לסמן ביולוגי היקפי, כלומר סימן להופעה של פרקינסון . מסיבה זו, הוצע כי תוסף CoQ10 יכול להועיל לחולים הסובלים ממחלות ניווניות עצביות.

מחקרים ניסויים [5] במודלים של בעלי חיים מצביעים על כך ש-CoQ10 עשוי להגן מפני נזק לנוירונים הנגרם על ידי מחלת לב איסכמית, טרשת עורקים ופציעה הנגרמת מרעלנים.

CoQ10 ותוחלת החיים הבריאה

במחקר שפורסם ב- 2015 [6] נבדקה ההשפעה של מתן CoQ10 ביחד עם סלניום על אוכלוסייה של 443 מבוגרים מעל גיל 60 על מנת להעריך את ההשפעה של התוספים על מספר הימים מחוץ לבית החולים ואיכות החיים הכללית.

לאחר ארבע שנים התוצאות הראו כי בקבוצת מקבלי התוסף נרשמו בממוצע 1,779 ימים מחוץ לבית החולים, וזאת לעומת ממוצע של 1,533 בקבוצת הפלסבו.

במדדי איכות החיים, בקבוצת מקבלי התוספים רשמו ניקוד גבוה יותר באופן מובהק ביכולות פיזיות, חיוניות, תפקוד עצמאי, קוגניציה ואיכות חיים כללית.

למי שרוצה להעמיק כאן יש סיכום המחקר על ההשפעה של CoQ10 על הזדקנות.

תיסוף של CoQ10

אני חושבת שתיסוף של CoQ10 חשוב לכל מי שבריאותו יקרה לליבו (ראיתם מה עשיתי פה?), אך חשובה במיוחד לאוכלוסיות הבאות:

1. טבעונים, שאינם מקבלים מספיק CoQ10 מהתזונה.
2. ספורטאים עצימים, שלגופם דרישה גבוהה לייצור אנרגיה.
3. מי שכבר יש לי תסמינים ראשונים או חשד למחלות לב, פרקינסון, מחלות עצביות ניווניות.
4. הסובלים מקדם סכרת.
5. מבוגרים מעל גיל 60.

איזה תוסף לקחת?

מכיוון שבאופן טבעי CoQ10 הוא מסיס בשמן, רוב התוספים לא נספגים היטב בגוף. אם לוקחים תוסף רגיל מומלץ ליטול בתוספת של מזון שומני.

דרך אחרת היא ליטול תוסף שיש לו פטנט של מסיסות במים. באמצעות הקפת המולקולות המסיסות בשומן במעטפת בגודל ננו, המסיסה במים, המכונה מיצלה (micelle) המיצלות זעירות בגודלן ומידותיהן 30 ננומטר. המיצלות נושאות את הרכיבים המסיסים בשומן ישירות אל אתרי הספיגה במעי הדק, שם הם נספגים ביעילות גבוהה.

אני קונה את התוסף ב- iHerb, פשוט כי הוא עולה שם בערך חצי מאשר בארץ. כאן תמצאו קישור לרכישה, הכולל 5% הנחה באמצעות הקוד שלי.

או שאפשר להקיש על התמונה:

אני ממליצה מאוד לראות את הסרטון, אבל למי שצריך תקציר כתוב בעברית, אז הנה הוא:

1. האנושות משתמשת בשמנים צמחיים רק במאה השנים האחרונות, כתחליף לטיגון ובישול של השמנים בהם השתמשו הסבתות רבתות שלנו: חמאה, שמן זית ושומן של בעלי חיים.
2. השמנים הצמחיים צברו פופולריות במהירות, בגלל המחיר הזול שלהם. השמנים הפופולריים ביותר הם שמני סויה, תירס, חמניות וקנולה. כיום הם נמצאים בכל בית ומסעדה, וכמעט כמו בכל מוצר מזון ארוז שאנחנו קונים בסופר, כמו חטיפים, רטבים לסלט, אגוזים קלויים ואפילו חלב צמחי.
3. בארה"ב צריכת השמנים הצמחיים עלתה מאפס עד תחילת המאה העשרים לכ- 80 גרם ביום לאדם בשנת 2020. כלומר, כשליש מהקלוריות היומיות (!) מדובר בשינוי הגדול ביותר בתזונת האדם המערבי במאה השנים האחרונות.
4. לפני תחילת השימוש בשמנים צמחיים לא היה כמעט תיעוד רפואי של התקפי לב, והשיעור של השמנת יתר וסכרת באוכלוסיה היה פחות מחמישית ממה שהוא היום. עם זאת, מדובר על מתאם בין שני נתונים, שעדיין לא מסביר סיבתיות. לשם כך אנחנו צריכים למצוא את ההסבר הביולוגי.
5. ההסבר הראשון נובע מהמתאם בין תוחלת החיים של בעלי החיים למשקל שלהם. ככל שבעל החיים שוקל יותר כך בממוצע תוחלת החיים שלו עולה. אבל יש כמה יוצאי דופן. בני אדם, למשל. על פי המשקל שלנו היינו אמורים לחיות רק 26 שנים. גם החולד העירום חי פי חמש ממה שאפשר היה לצפות על פי משקלו. המשותף בין כל בעלי החיים מאריכי החיים הוא שהתאים שלהם עשויים משומן שיש לו פחות נטייה להתחמצן. אם השומן בתאים נוטה להתחמצן, תוחלת החיים פוחתת (פוסט שמסביר על החמצון ונוגדי החמצון כאן). השמנים הצמחיים מורכבים בעיקר משומן רב בלתי רווי, המתחמצן במהירות.
6. המחקר הנרחב ביותר על ההשפעה של שמנים בלתי צמחיים בוצע במהלך חמש שנים, בין 1968 ל- 1973, וזכה לשם מחקר מיניסוטה. במחקר השתתפו כ- 9,000 אנשים שגרו במוסדות, כך שאפשר היה לשלוט בדיוק על מה הם אכלו. הנחקרים חולקו לשתי קבוצות, שקיבלו בדיוק אותו המזון בהבדל אחד: קבוצה אחת קיבלה מזון שבושל עם שמן צמחי והשניה במזון שבושל בשומן רווי כמו חמאה. התוצאות: אמנם אלה שאכלו שומן רווי היו בעלי כולסטרול גבוה יותר, אך תוחלת החיים הממוצעת שלהם היתה קצרה יותר באופן משמעותי.
7. סיבה נוספת המובאת הוא הצריכה הקלורית. אדם מערבי ממוצע צורך כ- 700 קלוריות של שמן צמחי ביום. אין כמעט דרך לצרוך כמות כזו של קלוריות משומן בתזונה טבעית באופן יום-יומי.
8. רמות החמצון של שמנים צמחיים רב בלתי רוויים הם פי 40 משמן חד בלתי רווי, כמו שמן זית. התוצאה של טיגון בשמן כזה היא תרכובות רעילות כמו אלדהייד. בבדיקה שנעשתה על בשר שטוגן בשמן צמחי עולה שהוא מכיל בין פי מאה לפי מאתיים מכמות האלדהייד המותרת לפי ארגון הבריאות העולמי.
9. חלק מהסיבה שהשמנים הללו כל כך רעילים, היא שהחמצון נובע כבר מתהליך הייצור שלהם. בתהליך הייצור החימום של השמן מגיע עד ל- 260 מעלות צלזיוס, כך שהשמן הטוב במקור של זרעי החמניות הופך להיות מחומצן לגמרי.
10. במחקרים מהשנים האחרונות הוכח קשר בין שמנים צמחיים למגוון מחלות: השמנה, סכרת, התקפי לב, אלצהיימר, ירידה בזיכרון, וכמובן הזדקנות.
11. השמנים הצמחיים פוגעים בתפקוד המיטוכונדריה, יחידות האנרגיה התאיות שלנו (לפוסט על המיטוכונדריה: כאן). התסמין הראשון לפגישה במיטוכונדריה היא ירידה באנרגיה, עייפות במהלך היום, צורך בקפה רק כדי לתפקד. זאת, בשל החמצון הגבוה שגורם לתגובת שרשרת. במחקר על עכברים שניזונו משמנים צמחיים המדדים של השומן המחומצן בגוף הוכפלו, ואילו התפקוד של המיטוכונדריה בתאי הלב קטנו פי 5. בתוך ארבעה שבועות בלבד העכברים התחילו לסבול מהתקפי לב.

תמותה מכל סיבה היתה נמוכה יותר אצל נשים בעלות חוש הומור לעומת נשים לא הומוריסטיות, עם פער גדול במיוחד בתמותה ממחלות לב. אצל גברים לא נרשם פער מובהק מתמותה מכל סיבה, אך כן נצפתה ירידה מובהקת במוות מזיהומים לטובת בעלי חוש ההומור.

אז למה הצחוק כל כך בריא לנו?

במחקר מוקדם משנות השלושים (2) בחנו החוקרים את השפעת הצחוק על טונוס השרירים. המחקר מגלה, כי פרצי צחוק מפעילים שרירים רבים, אך בניגוד לפעילות גופנית מקטינים את טונוס שרירי השלד. כלומר, צחוק גורם להרפייה הנמשכת כ- 45 דקות.

במחקר מאוחר משנת 2004 (3) יותר השתמשו בטכניקה מתקדמת יותר. המחקר בדק כיצד צחוק משפיע על רגישות התנועה של עמוד השדרה באמצעות רפלקס הופמן. היתרון בבדיקה הזו היא שהרפלקס נמדד במכשיר EMG המודד את הפולס החשמלי, כך שהבדיקה מדוייקת יותר. 13 נבדקים עשו כל מיני פעולות נשימה, שיעול, צחוק אמיתי וצחוק מלאכותי. מבין כל הפעולות הללו הקטנת הרפלקס הגדולה ביותר נרשמה בצחוק אמיתי, לאחריו צחוק מלאכותי והפעולה הנוספת שהשפיעה לזמן קצר היא שיעול.

צחוק מפעיל איברים רבים (4). הצחוק מצריך הרבה חמצן ולכן הוא מגביר את צריכת האוויר ואת קצב הלב ופעולת הריאות. כתוצאה מהמוח משחרר אנדורפינים, שבתורם מסייעים להרפיית השרירים. כלומר לצחוק יש כמעט את כל התועלות של פעילות גופנית מינוס הקטע של לקום מהספה.

לטווח הארוך צחוק יכול לחזק את המערכת החיסונית. מחשבות שליליות משחררות לזרם הדם חומרים כימיים המכינים את הגוף להתמודד עם סכנה. צחוק, שהוא סוג של מחשבה חיובית שנלקחה לקצה, עושה בדיוק את ההיפך: משחרר מהמוח נוירופפטידים שמקלים על סטרס ומעניקים לגוף סביבה תומכת לריפוי.

במחקר (5) בו הראו לאנשים סרט מצחיק ובדקו את השפעתו על הורמוני הסטרס ניכרה השפעה מהותית: הצחוק הקטין בדם את הרמה של הקורטיזול, הורמון הסטרס. מאחר וקורטיזול משבש את פעולת מערכת החיסון, החוקרים הסיקו כי הצחוק יכול לסייע למערכת החיסון.

צחוק מקל על כאבים. במחקר שנערך בארה"ב (6) ביקשו מאנשים להכניס את ידיהם לקרח. חלק ממשתתפי הניסוי נחשפו במקביל גם לסרט מצחיק. תוצאות המחקר הראו כי מי שצחקו בזמן שידיהם היו בתוך הקרח, חוו פחות כאב. מחקר אחר מצא כי אנשים שצוחקים יותר – משתמשים פחות בתרופות הרגעה.

צחוק נמצא כקשור ליצירתיות. גם במחקרים על ילדים, וגם במחקרים במקומות עבודה נמצא, שכאשר מעודדים קבוצה לפעול בהומור היא גם מצליחה לפתור בעיות ביתר יצירתיות (7).

ולבסוף, אחד האפקטים המשמעותיים ביותר, והקשים למדידה, הוא ההשפעה של הומור על הקשרים החברתיים שלנו. כבר ראינו בפוסט הזה את ההשפעה של רשת קשרים חברתיים על הארכת תוחלת החיים הבריאה. הומור מחזק את הקשרים הרגשיים בין אנשים באופן שקשה להגיע אליו בדרך אחרת. אם תרצו, מדובר בקיצור דרך רגשי לתהליך החיברות האנושי.

עם זאת, במחקר שבוצע על ידי שתי חוקרות מסטנפורד (8) עולה, כי אנחנו צוחקים פחות ופחות עם הגיל. במחקר תושאלו 1.4 מיליון אנשים מ- 166 מדינות, ועלה בו כי שיעור הצחוק יורד במהלך החיים, ובמיוחד יורד בחדות בסביבות גיל 23, אחרי האוניברסיטה או הקולג'. החוקרות הסיקו שכאשר אנחנו נכנסים לעולם העבודה אנחנו מנסים לשדר ארשת של רצינות, ופשוט מפסיקים לצחוק. מחקר אחר העלה כי ילד בן ארבע צוחק בממוצע 300 פעמים ביום. למבוגר בן ארבעים לוקח להשלים את מכסת שלוש מאות הצחוקים כעשרה שבועות.

צחוק הוא לא סתם כיף. הוא אחת הפעולות הקלות והחינמיות להוסיף לחיים שנים בריאות. אז איך עושים את זה? כמו כל דבר, מחליטים, ואז פותחים יוטיוב. אפשר להתחיל מאודי כגן הגאון:

קארפול קריוקי עם אודי כגן | אביב גפן – פרק 12 – YouTube

באחד החיפושים, התגלה לי הקשר בין פלואוריד לתת-פעילות של בלוטת התריס. הגעתי לתובנה הזו באיחור בלתי אופנתי, שכן הקשר בין פלואוריד לבלוטת התריס ידוע לאנושות מזה למעלה ממאה שנים. בראשית המאה העשרים שימש הפלואוריד כתרופה מקובלת לטיפול בפעילות-יתר של הבלוטה. טיפול זה הופסק לאור תופעות הלוואי הקשות של הפלואוריד, אך בשנים האחרונות שבו לעסוק בו לאור העלייה החדה בשיעור החולים במקביל להפלרת מים. מספר מחקרים בדקו את הקשר בין הפלרה לתת-פעילות.

במחקר שבוצע באוניברסיטת קנט באנגליה ב- 2012 [1] בחנו החוקרים את ההבדל בשיעור הסובלים מתת-פעילות של בלוטת התריס באיזורים בבריטניה בהן הרשות המקומית מפלירה את המים, המהווים כעשרה אחוזים מכלל האוכלוסייה, ובין איזורים בהם אין הפלרה. תוצאת המחקר חד משמעית: מגורים באיזור מופלר מגדילים פי שניים את הסיכוי ללקות בתת-פעילות של בלוטת התריס.

בדברי הסיכום שלהם כותבים החוקרים:

The findings of the study raise particular concerns about the validity of community fluoridation as a safe public health measure.

ובעברית: תוצאות המחקר מעלות ספקות רציניות לגבי התוקף של הפלרה כאמצעי בטוח לבריאות הציבור

במחקר אחר שבוצע על ידי חוקרים באיראן [2], חולק האיזור הנבדק ל- 10 תתי איזורים לפי רמת הפלואוריד הנמצאת באופן טבעי במי השתייה. החוקרים מצאו קשר מובהק סטטיסטית בין מספר הלוקים בתת-פעילות בלוטת התריס ובין ריכוז הפלואוריד במים.

המחקר מגלה גם, כי ההשפעה השלילית של הפלואוריד על תת-פעילות מאובחנת של בלוטת התריס מתחיל מריכוז של 0.3-0.5 מ"ג/לליטר, כלומר גם בשיעור נמוך מהמומלץ בישראל.

זאת ועוד, החוקרים בדקו את השפעת ריכוז הפלואוריד על רמת הורמון הבלוטה, ה- TSH, גם בקרב אנשים שאינם מאובחנים עם תת פעילות. גם כאן, התגלתה השפעה מובהקת סטטיסטית: רמת ההורמון הממוצעת באוכלוסייה שצורכת מים עם ריכוז פלואוריד של עד 0.29 מ"ג לליטר עומדת על 2.2, בעוד שרמת ההורמון באוכלוסייה עם ריכוז פלואוריד של 0.3-0.5 מ"ג לליטר עומדת על 2.8. בעוד שהטווח המוגדר נורמלי נע בין 0.5 ל- 4.5, הטווח המוגדר אופטימלי נע בין 0.5 ל- 2.5.

כלומר, ריכוז של פלואור במי השתייה, גם ברמה נמוכה מהתקן הישראלי, מעלה את הורמוני הבלוטה של הממוצעים באוכלוסייה אל מעבר לטווח האופטימלי.

שיעור התחלואה בבלוטת התריס נמצא בעלייה חסרת תקדים בעשורים האחרונים. בישראל נרשמה בין 2003 ל-2010 עלייה של כ-40 אחוזים בשיעור הסובלים מתת-פעילות של בלוטת התריס .

תת-פעילות של בלוטת התריס היא לרוב אינה מחלה זמנית, אלא מחלה כרונית. החולים נאלצים ליטול תרופות לאיזון הבלוטה, כגון יוטירקס ואלקטרוקסין, למשך כל ימי חייהם, ולשאת את תופעות הלוואי של התרופות הללו. זאת, משום שפעילות לא תקינה של בלוטת התריס היא מחלה רב מערכתית, הגורמת לתופעות לוואי מרובות, ועד מחלות קשות. בין המצבים הרפואיים המשוייכים לתת-פעילות ניתן למנות: עייפות, נשירת שיער, דיכאון, עלייה במשקל, ערפול מוחי, אי פוריות, אלצהיימר, אוסטואופורוזיס ופלואוריזיס, עליו נרחיב בסעיף הבא.

בנוסף לתת פעילות של בלוטת התריס, בישראל נרשם שיעור גבוה במיוחד של סרטן בלוטת התריס. שיעור המקרים המאובחנים של סרטן בלוטת התריס בממוצע בינלאומי הוא בין 2.0 ל-3.8 חולים ל-100,000 תושבים, ושכיח יותר בנשים (ביחס של כ-1:3). בישראל מגיע שיעור המקרים המאובחנים של סרטן בלוטת המגן בנשים ל-12.4 ל-100,000 ובגברים, 3.7 ל- 100,000.

עלייה חדה בשיעור הלוקים בסרטן בלוטת התריס מתרחשת גם במדינות מופלרות אחרות. בארה"ב מספר המאובחנים כמעט ושולש בין השנים 1975 ל- 2009 .

לאור הצטברות הנתונים, נבדק במספר במחקרים המנגנון הפיזיולוגי בעתיו גורם עודף פלואוריד לתחלואה בבלוטת התריס. התיזה העדכנית היא, שכל היסודות ממשפחת ההלוגנים דומים בצורתם ונקלטים בגוף על ידי אותם קולטנים. בין היסודות ההלוגניים ניתן למצוא את הפלואור, הכלור, הברום והיוד. בבלוטת התריס נמצא ריכוז גבוה מאוד של הקולטנים, שכן תפקידה של הבלוטה הוא לאגור את היוד, ולהפיק ממנו את הורמוני הבלוטה T3 ו- T4. נוכחות מוגברת של פלואוריד "תופסת" את הקולטנים ודוחקת את היוד החוץ. ואכן, מניסויים שנערכו עולה כי עודף פלואוריד גורם להפרשה מוגברת של יוד בשתן. צריכה ממושכת של פלואוריד בריכוזים גבוהים גורמת למחסור כרוני ביוד וכתוצאה מכך לתת פעילות או לאי סדירות הבלוטה.

אז יכול להיות שאנחנו מקטינים את הסיכוי לעששת ומגדילים את הסיכוי לתת פעילות?

עודף פלואר ופלאורוזיס

פלואוריזיס, הנקראת גם הרעלת פלואור, היא מחלה הנגרמת כתוצאה מצריכה מוגברת של פלואור. סימניה הראשונים הם כתמים על השיניים. הפלואורוזיס פוגעת במבנה השן ומחלישה אותה, עד להתפוררות השן [3].

כחצי שנה לפני התגלות הסרטן התפוררו לי הקצוות של שתי שיניים קדמיות.

יותר 1+1 מזה אין.

הכתמים על השיניים הם הביטוי האסתטי של הפלואורוזיס, אך המחלה עשויה להחמיר ולכלול שלל תסמינים. חומרת התסמינים תלויה בכמות הפלואור שנבלע, וכוללים כאב בטן, שלשול, קשיי בליעה, הפרשת רוק מוגברת, פגיעה ברקמות הפנימיות, בחילה, הקאה, חוסר איזון באלקטרוליטים. תסמינים נוירולוגיים כגון כאבי-ראש, חולשת-שרירים, רפלקסים היפר-אקטיביים, עוויתות, התקפי תחושת נמלול, התכווצות שרירים ורעד. במקרים חמורים, קריסת מערכות עלולה להתרחש. מוות נובע מדום לב, הלם, שיבוש בהולכה החשמלית של הלב והפרעות שונות בקצב הלב.

זו הסיבה שפרוקטור אנד גמבל הודו כי כמות הפלואור שיש במשחת שיניים משפחתית יכולה להרוג ילד קטן עד 13 ק"ג אם יבלע את כולה בבת אחת.

זו גם הסיבה שמשחות שיניים המיועדות לילדים עד גיל שנתיים אינן מכילות פלואוריד, ועל כל משחות השיניים מופיעה אזהרה לא לבלוע את התכשיר.

אז איך יכול להיות שחומר שאסור לבליעה במשחת השיניים יוכנס בכוונה למי השתייה, שאנחנו צורכים במשך עשרות שנים באופן סיסטמי, כלומר בבליעה?

וזה, רבותיי, מתוך האתר של משרד הבריאות:

וכך נראות שיניים של חולה בפלואורוזיס, לפי מידת החומרה:

זה גם המקום לציין שגם אם לא בולעים את משחת השיניים, חלק ניכר מהפלואוריד שבה נכנס למחזור הדם שלנו באמצעות ספיגה תת-לשונית. הספיגה התת לשונית מתחילה תוך שניות, וחומרים הנספגים כך עוברים ישירות לזרם הדם בלי לעבור את הסינון של מערכת העיכול. כלומר, בלי האפשרות שייצאו באלגנטיות מהאחוריים.

עודף פלואור ובעיות שינה

במחקר שבוצע השנה בקנדה [4] בדקו את ההשפעות של שתיית מים מופלרים על בעיות שינה.

הרציונל מאחורי הבדיקה היא שהפלואוריד נוטה להצטבר בגוף באיזורים המכילים סידן כמו בלוטת האצטרובל. בלוטת האצטרובל מסנתזת את המלטונין, ההורמון המווסת את מחזורי השינה-עירות.

במחקר השוו דפוסי שינה של מעל 1,000 אנשים בני 16-79, כשליש מהם גרים באיזורים מופלרים והשאר באיזורים שאינם מופלרים.

תוצאות המחקר לא מפתיעות: גידול של 0.5 מ"ג לליטר של פלואוריד במים מגדיל ב- 34% את הסיכוי של הנבדק לישון פחות מההמלצות.

עודף פלואור והמוח

המחקר המפורסם ביותר בתחום זה נערך על ידי אוניברסיטת הרווארד והאוניברסיטה הרפואית בסין [5]. המחקר בדק את הקשר בין רמת הפלואוריד במים באיזורים מסויימים בסין וביצע בדיקות מתאם בין הנתונים ובין תוצאות מבחני ה- IQ של ילדים באותם איזורים. על פי המחקר צריכת מים ובהם שיעור גבוה של פלואוריד גורמת בממוצע לניקוד IQ נמוך יותר ב- 7 נקודות (!!).

בניסויי המשך שבוצעו על עכברים, התגלה כי עודף פלואוריד שניתן לעכברים גרם לירידה בזיכרון שלהם ולערפול מוחי, תופעה שהועברה גם לצאצאים שלהם עד שלושה דורות קדימה.

ואם אתם לא סומכים על מחקרי סין, אז לפני כשנתיים פורסם מחקר דומה בקנדה [6]. החוקרים עקבו אחר 512 נשים הרות בין השנים 2008 ל- 2012. כ- 41% מתוכן התגוררו בערים מופלרות, והשאר בערים לא מופלרות. כשהילדים הגיעו לגילאי 3-4 נערכו להם מבחני IQ.

התוצאות מובהקות: על כל עלייה בריכוז של 1 מ"ג בכמות הפלואוריד היומית שצרכו ההריוניות, ה- IQ של הילדים שלהן פחת ב- 3.66 נקודות. בבדיקת כמות הפלואוריד בשתן התגלה כי כל עלייה בריכוז בשתן של 1 מ"ג לליטר גורם לירידה של 4.49 נקודות IQ אצל בנים, אך לא נמצאה ירידה מובהקת אצל בנות. כלומר, נראה כי העוברים הזכרים סובלים מהפלואוריד יותר בהיריון.

עודף פלואור כרוני

אם הפלואוריד במים הוא תרופה נגד עששת, אז באיזה מינון כדאי לצרוך אותו? צריכת פלואור באמצעות המים אינה מבחינה בין מי ששותה הרבה מים למי ששותה מעט מים. כלומר, אם הריכוז במים עומד על 1.5 מ"ג לליטר, אזי אנשים ששותים ארבעה ליטר מים ביום, נחשפים למינון אחר לגמרי ממי שצורכים רק ליטר מים ביום. תינוקות הניזונים מתמ"ל המוכן ממי ברז עשויים לצרוך כמות גדולה מאוד ביחס למשקל גופם, וביחס לתינוקות יונקים.

לא בדיוק מינון מדוייק לתרופה.

מי שכמוני, שתתה לאורך שנים לפחות שלושה ליטר מי ברז ביום, מתוך אמונה בטיב המים בישראל ובהמלצות לשתייה מוגברת, עשויה להיחשף לאפקט כרוני של עודף פלואור. כלומר, אם במי ברז מופלרים יש 1.5 מ"ג ואני שותה ביום 4.5 מ"ג פלואוריד, אז כמינון יומי חד פעמי לא ייגרם לי נזק. לעומת זאת, צריכה כזו כל יום במשך שנים היא כרונית. בדיוק כמו סוכר. הגוף שלנו יכול להתמודד ביום מסויים וחד פעמי גם עם 50 גרם של סוכר, אבל צריכה יום-יומית כזו תגרום לנו לחלות סכרת.

במה מתבטא עודף פלואור כרוני? הטבלה הבאה לקוחה מתוך סקירת מחקרים [7] על הרעלת פלואור:

עודף פלואור ועששת

והנה אנחנו מגיעים לסיבה שבגינה בכלל הוכנס הפלואוריד למים שלנו מלכתחילה: העששת.

עששת נגרמת על ידי חיידקים הנמצאים בחלל הפה. המזון שלהם הוא סוכר, ממנו הם מפיקים אנרגיה ופותחים לנו בפה מושבה. תוצר הלוואי של העיכול שלהם הוא חומצה המופרשת לחלל הפה, ומפרקת את האמייל, השכבה החיצונית של השיניים.

אם יש בחלל הפה פלואוריד המופרש מהרוק או ממשחת השיניים הוא מוטמע באמייל השן בתהליך הנקרא רק-מינרליזציה. התוצאה היא אמייל עם הרכב מינרלי שונה במקצת, ומחוזק יותר.

השאלה היא מים מופלרים מסייעים לירידה בעששת, ובאיזו מידה. בשנת 2015 פורסמה אנליזה של מעל מאה מחקרים בנושא, שנעשו משנות החמישים ועד לשנת פרסום המחקר [8].

התוצאה של האנליזה היא שבאיזורים מופלרים יש עליה של 15% במספר הילדים שאין להם עששת בשיני חלב ו- 14% במספר הילדים שאין להם עששת בשיניים קבועות. אצל מבוגרים לא נצפתה השפעה. כלומר, הפלרה לא עוזרת למניעת הפלרה אצל מבוגרים כלל.

בהקשר הזה, אני רוצה להפנות את תשומת ליבכם לדבריו של ד"ר שלמה זוסמן, ראש האגף לבריאות השן במשרד הבריאות, בדיוק שהתקיים בכנסת על ההפלרה בשנת 2006:
"עכשיו אני צריך לגלות לכם עוד משהו, לא צריך פלואוריד כדי למנוע עששת. לא תאכלו סוכר, לא יהיה עששת. תוריד את זה אפילו לא לאפס, תוריד את זה לחצי, אני מבטיח לך שהעששת תרד בצורה מאוד משמעותית.
פלואוריד זה לא חיסון, הוא לא מחסן את האדם נגד עששת. מה שהפלואוריד עושה, הוא מעלה את התנגדות השן בפני תקיפת העששת ועושה אותה יותר עמידה. זה החומר היחיד שמוכר שעושה את זה בעולמנו, וזה מה שהוא עושה. מה זה אומר, גם אם תשתה מים עם פלואוריד בריכוז האופטימלי ותאכל סוכר מעבר ליכולת של הגוף לספוג לא יעזור שום דבר, תהיה לך עששת. וגם ההיפך נכון, לא תאכל סוכר בכלל, אתה לא צריך את הפלואוריד".

ד"ר זוסמן חזר עליו דבריו בדיון דומה שנערך בכנסת ב- 2014.

מקור הפלואוריד במים

קיימים שני מקורות פלואוריד עיקריים להפלרה מלאכותית: הראשון הוא חומצה פלואורוסיליצית (H2SiF6), תוצר לוואי של תעשיית הדשנים. השני הוא נתרן פלואוריד (NaF), מינרל טבעי שניתן לכרות מאדמת כדור הארץ. כמו כן, ניתן לייצר אותו על ידי טיפול כימי מסוים בחומצה. כריית נתרן פלואוריד היא יקרה ומזהמת, ולכן בדרך כלל משתמשים בחומצה בתהליך ההפלרה המלאכותית. כשהחומצה מוכנסת למים היא מתפרקת ומרכיביה השונים מומסים במים בתהליך שנקרא הידרוליזה.

יון של פלואור ממקורות שונים הוא בעל אותן תכונות כימיות. כלומר, יון פלואור שמקורו מנתרן פלואוריד ויון פלואור שמקורו מחומצה פלואורוסיליצית זהים מבחינה כימית. כשמעריכים את הבטיחות והיעילות של צריכת פלואוריד במי השתייה אין צורך להתייחס למקור הפלואוריד כגורם רלוונטי. עם זאת, יש צורך להתייחס לבטיחות של המרכיבים האחרים של החומצה, משום שגם הם מתמוססים במים.

הנקודה היא, שהחומצה ששמים במים, היא כאמור תוצר לוואי של תעשיית הדשנים. זהו חומר המוגדר כחומר מסוכן, שיש להטמינו ברמת חובב. אלא אם, מטמינים אותו במי השתייה שלנו. הזוי, לא?

החומר צריך לעמוד בתקן של מכון התקנים הישראלי, אך התקן מאפשר כמות מסויימת של רעלנים מסוגים שונים, מתחת לרף המוגדר כמסוכן. הבעיה היא, כאמור, עם חומרים שאינם נמצאים בתקן, אינם מפוקחים כראוי, או חומרים שנמצאים בטווח התקן אך הם רעילים לגוף האדם בצריכה יום-יומית במשך עשרות שנים.

לסיכום, הוספת פלואוריד במים נועדה כדי לצמצם את מחלת העששת בילדים, אך למבוגרים אין לה כל יתרון. אם כדי למנוע עששת גרמנו להעלאת הסיכוי למחלות של בלוטת התריס, פלואורוזיס, הפרעות שינה ועוד, הרי שיצא שכרנו בהפסדנו. החלפנו את העששת, שהיא מחלה קלה וניתנת למניעה במגוון דרכים אחרות, בתת-פעילות של בלוטת התריס, שהיא מחלה קשה, רב-מערכתית וכרונית.

פלואוריד ואתיקה

אין זה מתפקידנו להוכיח מעל כל ספק סביר כי הפלרת מים או שימוש במשחות שיניים הכוללות פלואוריד גורמת לתחלואה בבלוטת התריס. ההיפך הוא הנכון: מי שמבקש להוסיף חומר כלשהו למי השתייה או למשחת השיניים – עליו מוטלת האחריות להוכיח מעל כל ספק סביר את הבטיחות של אותו חומר. בפרק זה הראינו שהכנסת פלואור למי השתייה אינה עומדת ברף מינימלי של בטיחות, ויותר מכך – בשנים האחרונות הצטברו ראיות ריגורוזיות ומחקרים אקדמיים השוללים את בטיחות השימוש בפלואוריד סיסטמי בהיקף שלא ניתן להתעלם ממנו.

אז מה ניתן לעשות?

1. לצרוך פחות סוכר. הרבה פחות. זה האמצעי מספר אחד למניעת עששת, והוא מועיל לא רק למניעת עששת, אלא גם לכל היבטי הבריאות. כן, זה אפשרי גם לילדים.
2. להימנע משימוש במשחות שיניים עם פלואוריד. כזכור, הפלואוריד נספג באופן תת-לשוני ישירות לזרם הדם, ולכן גם אם לא בולעים את משחת השיניים הפלואוריד שבה מתחיל לטייל לנו בגוף. יש היום אפשרויות רבות של משחות שיניים ללא פלואוריד. אני משתמשת בפרדונטקס ללא פלואוריד בערב, ומשחה ללא פלואוריד מ- iHerb בבוקר.
3. לסרב בנימוס אסרטיבי לטיפול בפלואוריד אצל השיננית. אותו דבר כמו משחת שיניים רק פי 30.
4. לחשוב על המים. כיום אין הפלרה פעילה במרבית הערים, אך יש עדיין עודפי פלואוריד הנמצאים במאגרים. אני שותה מים שעברו אוסמוזה הפוכה והם כמעט מטוהרים. למים מינרליים יש חסרונות אחרים, למשל חלקיקי פלסטיק והתפתחות מהירה של מושבות חיידקים מרגע שפותחים את הבקבוק. הנקודה הזו חשובה במיוחד לנשים בהיריון.