השבוע גילינו שאחרי הבן שלי, גם הבת צריכה משקפיים. אנחנו מטפלים בשני הילדים בטיפות אטרופין למניעת הדרדרות בראייה, אך מסתבר שגם הטיפות לא מצליחות להתגבר על חיבתה של הילדה לטיקטוק.

אנחנו נתאים לבת משקפיים מיוחדים למניעת מיופיה (=הדרדרות בראייה), אבל כמובן שכמו שאתם כבר מכירים אותי לא אסתפק בזה.

למה בכלל להתאמץ לצמצם הדרדרות בראייה?

לא מדובר בעניין אסתטי. ככל שהמספר גבוה יותר, כך אנו חשופים יותר למחלות עיניים כמו היפרדות רשתית, קטרקט, ניוון מאקולרי וגלאוקומה. אלה מחלות שמסכנות את הראייה.

אם המטרה שלנו היא להגיע לגיל מבוגר בבריאות טובה, עצמאות וחיוניות, אז בעיות ראייה או חלילה עיוורון הם ממש לא הדרך לשם.

לי יש משקפיים עוד מילדות, עם מספרים שהלכו ועלו בשנות הלימודים באוניברסיטה עד שהגעתי למספר 8. בגיל 24 עשיתי ניתוח לאסיק, ושנתיים מאוחר יותר התגלתה אצלי היפרדות רשתית.

מה שגורם לקוצר ראייה הוא התארכות של גלגל העין. ההתארכות מביאה לכך שהרשתית, המצויה בחלק הפנימי של גלגל העין, מתארכת כמו רשת דייגים, עד שלעתים נוצר בה קרע.

אצלי הקרע ברשתית התגלה בשלב מוקדם וטופל בלייזר, אך אם הוא לא מתגלה בזמן זה עשוי להביא להדרדרות מהירה בראייה עד לעיוורון.

גם המחלות הנוספות של העין: גלאוקומה, ניוון מאקולרי וקטרקט קשורות לקוצר ראייה, והסיכון ללקות בהם עולה ככל שהמספר גבוה יותר.

כאשר קוצר הראייה הוא בין 5 ל- 7 דיופטר (מספר) הסיכון לגלאוקומה עולה פי 3.3, הסיכון לקטרקט הוא פי 5.5 והסיכון להיפרדות רשתית הוא פי 21.5 לעומת עין ללא ליקויי ראייה. גם הסיכון לניוון מקולרי הוא פי 40 (ניוון של מרכז הראייה)[1].

כמו תמיד (כמעט), גנטיקה היא לא גזירת גורל

לפני כמה שנים סבלתי תקופה ממושכת מיובש בעיניים. לכאורה, בעיה פעוטה. בפועל, מדובר באחד מזוללי הפוקוס מהזן המעצבן. כשאת קמה בבוקר והעיניים יבשות את לא יכולה להתרכז מול המסך ובגדול בא לך בעיקר לעצום שוב את העיניים.

כמובן שהלכתי למספר רופאי עיניים, והם במקהלה הדהדו את מה שלמדו בבית הספר לרפואה: לקחת טיפות של תחליפי דמעות, זה הגיל, אין מה לעשות מעבר לזה.

הטיפות הללו, ותאמינו לי שניסיתי כמעט כל מותג אפשרי, לא רק שלא עוזרות, הן אפילו גורמות לטשטוש נוסף, תלות, רגישות של העין, והגרוע מכל – מריחה של איפור.

רק אחרי שלוש שנות סבל, לקחתי את האחריות לידיים, וחיפשתי במחקר פתרונות. מצאתי מחקר שקושר בין מחסור בקרוטנואיד לוטאין ליובש בעיניים. תוך שבועיים מרגע שהתחלתי לקחת את התוסף הזה היובש בעיניים הפך לעוד אנקדוטה שאני מספרת בהרצאות על רפואת יתר.

מה זה לוטאין?

לוטאין הוא למעשה פיגמט בצבע צהוב, שמשתייך למשפחת הקרטנואידים. אלה למעשה משפחה של נוגדי חימצון.

לוטאין והאיזומר שלו זיאקסנטין (בפשטות זו אותו מבנה מולקולרי אך במבנה מרחבי שונה) הם הקרטנואידים היחידים שנמצאים ברשתית האנושית. בשונה מרוב הקרטנואידים זו מולקולה שמכילה חמצן והיא פחות הידרופובית.

מינון, או כמה לוטאין אנחנו צריכים?

יש מחקרים שונים, שבהם מומלץ על צריכה של 6-20 מ"ג ליום, אך הארגון האירופאי לבטיחות מזון גיבש המלצות לצריכה יומית בטוחה של 1 מ"ג לכל ק"ג של הגוף. לכן, הפרוטוקול שלי להחלמה מבעייה קיימת הוא לפי ההמלצות של האיחוד האירופאי, ולשימור מצב בריאות תקין נסתפק ב- 15-20 מ"ג ביום.

מקורות מזון המכילים לוטאין

גם כאן קייל מככב בראש הרשימה. כן, גם אני לפעמים שואלת את עצמי איך העלים הסתמיים האלה מופיעים כמעט בכל פוסט שלי.

תכולת לוטאין וזיאקסנטין ל- 100 גרם:

תרד – 11.3 מ"ג

קייל – 11.4מ"ג

פלפל אדום – 8.5 מ"ג

אפונה – 2.6 מ"ג

חלמון ביצה – 1.3 מ"ג

כרוב ניצנים – 1.3 מ"ג

ברוקולי – 1.1 מ"ג

חסה רומאית – 2.3 מ"ג

פיסטוקים – 2.9 מ"ג

דלעת – 1 מ"ג לוטאין

לוטאין ועצירה של מיופיה (עלייה בקוצר ראייה)

מספר מחקרים מצביעים על קשר בין מיופיה ומחסור בלוטאין. למשל, המחקר הזה[2] משנת 2017 מצביע על ירידה של 40% בסיכון למיופיה אצל אנשים שנמצאים ב- 20% העליונים באוכלוסייה מבחינת כמות הלוטאין בדם.

לוטאין וניוון מקולרי

ניוון מקולרי הוא כיום הסיבה העיקרית לעיוורון בגיל מבוגר. גם בנושא הזה בוצעו מספר מחקרים. למשל, המחקר האוסטרלי הזה[3], בהשתתפות 2,000 נחקרים, מצא כי האנשים שהיו בעלי שיעור הגבוה ביותר של לוטאין בדם היו בעלי סיכון נמוך ב- 65% לחלות בניוון מקולרי.

איך לצרוך כמות גדולה של לוטאין?

בתקופה שבה יש התחלה של מצב בריאותי המצריך תוספת לוטאין, כאמור ההמלצה היא לצריכה של 1 מ"ג עבור כל ק"ג משקל גוף. לזמן רגיל של תחזוקה ההמלצה היא 15-20 מ"ג ליום.

כאמור 2, המינון הגבוה ביותר של לוטאין נמצא בירקות ירוקים, ויש להם גם יתרונות בריאותיים רבים נוספים. מצד שני, כמה סלט כבר אפשר לאכול? אז אני מצאתי שהדרך הקלה לצרוך כמות גדולה של עלים ירוקים עוברת במעבד המזון.

איפה למשל אפשר לדחוס כמות גדולה של ירוקים שביקרו אצל מעבד המזון? צרור פטרוזיליה בטחינה, צרור בזיליקום וחצי צרור פטרוזיליה שהופכים לפסטו בכריך או בפסטה, קייל טחון נכנס לקציצות, חבילה שלמה של תרד נכנס לפתיתים.

אגב, לוטאין הוא מסיס בשמן, ולכן תיסוף שלו למזונות שיש בהם שמן זית כמו הפסטו או הטחינה מסייע לספיגה.

ומעבר לזה, בחודשים הקרובים ילדתי המתוקה והמשקפופרית תקבל גם תוסף לוטאין.

מקורות נוספים:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352796/

https://www.myfooddata.com/articles/high-lutein-and-zeaxanthin-foods.php

[1] https://optica-carmit.co.il/%D7%91%D7%A8%D7%99%D7%90%D7%95%D7%AA-%D7%94%D7%A2%D7%99%D7%9F/%D7%94%D7%9E%D7%90%D7%9E%D7%A8-%D7%94%D7%9E%D7%A7%D7%99%D7%A3-%D7%91%D7%99%D7%95%D7%AA%D7%A8-%D7%A2%D7%9C-%D7%9B%D7%9C-%D7%94%D7%93%D7%A8%D7%9B%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%A2%D7%A6%D7%99%D7%A8%D7%AA-%D7%A7/

[2] https://jamanetwork.com/journals/jamaophthalmology/article-abstract/2588252

[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0161642007004745

• כולם מבאסים
• כולם תגובה של דלקתיות כרונית
• את כולם ניתן לצמצם באמצעות שילוב של קייל ושוקולד
• כל התשובות נכונות

אז כמו שאתם כבר יודעים, לפני שבועיים פרץ לי הדיסק, וגרם לי לחוסר תחושה וירידה בכוח ברגל שמאל וכמובן לכאב שאני לא מאחלת לאויבים שלי, גם לו היו לי כאלה.

הכאב לא נובע רק מהלחץ העצבי, אלא מהדלקת שנוצרה באיזור, ולמעשה גם היא מצטרפת ללינץ' שעושה הדיסק על העצב הסיאטי שלי.

דלקת ביסודה היא תהליך חיובי ונחוץ. דלקת היא תגובה של מערכת החיסון, המפעילה תאי דם לבנים כנגד פציעות, זיהומים או מחוללי מחלות אחרים. בגלל שצריך הרבה תאי לבנים, כלי הדם המגיעים לאיזור מתרחבים, כדי לאפשר ליותר תאים להגיע מהר, וליותר חומרי הזנה להזין את ההפגנה הזו. לעיתים הדלקת מלווה בחום, שנועד כדי להרוג את מחוללי המחלות, ובכאב, שנובע מהתכווצות כלי הדם היוצאים ממקום הפגיעה, עלייה בלחץ הנוזלים שגורמת לנפיחות הלוחצת על חיישני הכאב.

כל זה תיאור של דלקת אקוטית, הנמשכת עד כמה ימים. זו גם הסיבה שבניגוד לאינטואיציה, כדאי לאפשר לגוף להעלות חום (עד 39 מעלות) כדי להילחם בפתוגן, ולא להוריד את הנפיחות באמצעים מלאכותיים (למעט מקרים יוצאי דופן כמו לחץ עצבי).

דלקת כרונית, לעומתה, היא דלקת בעוצמה נמוכה, שנמשכת לאורך זמן, חודשים ואף שנים, גם אחרי שמחולל המחלה או הפציעה המקורית כבר מזמן הבריאו. מצב כזה מחליש את הגוף, גורם למחלות אוטו-אימיוניות והשמנה. שכבת שומן, בתורה, היא מקור לייצור גורמי דלקת נוספים. מעגל מרושע שמזין את עצמו באמצעות רוגעלך ובורקס. דלקת כרונית מובילה גם לסטרס ודיכאון, וגם כאן יש מעגל מרושע של ציפיה לכאב שמובילה לכאב ומקטינה את הסיכוי שנצא לריצה ביום שמש חורפי.

בהקשר של הבלוג, נזכיר כי דלקתיות כרונית היא אחד הגורמים המשמעותיים להזדקנות, יחד עם נזקים מצטברים ל- DNA, נזק למיטכונדריה ולחץ חימצוני.

אז מה אפשר לעשות?

במקרה שלי, הדלקת היא עדיין בשלב האקוטי, אבל אני מכירה מקרוב את ההתמודדות עם כאב כרוני. הפעם אני לא אגיע לשם. תוכנית הפעולה שלי כוללת עבודה מנטלית, פעילות גופנית, תזונה ותוספי תזונה.

אבל כדי לא לכתוב 5,000 מילה, נתמקד בפוסט בעניין התזונה.

ראשית, נכיר כי ישנם כמה מדדים להעריך את ההשפעה האנטי דלקתית של מזונות ותוספי מזון. שני מהמובילים הם "אינדקס המזון האנטי דלקתי" (AIFI), אשר פותח על ידי ד"ר ג'יימס הברט וצוותו באוניברסיטת דרום קרוליינה, ומדד Dietary Inflammatory Index (DII)#1 שפורסמו עליו כבר כ- 6,500 מחקרים.

שני המדדים עורכים ניקוד של מזונות שונים על סמך הפוטנציאל שלהם להפחית דלקות בגוף. המדדים לוקחים בחשבון את הרמות של חומרים מזינים שונים, כמו ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים, שהוכחו כבעלי השפעות אנטי דלקתיות. מזונות עם ציון AIFI גבוה יותר נחשבים לבעלי פוטנציאל גדול יותר להפחית דלקת.

חלק מהגורמים הנלקחים בחשבון בעת חישוב ציון AIFI כוללים את רמות חומצות השומן אומגה 3, סיבים ונוגדי חמצון במזון, כמו גם העומס הגליקמי שלו והיחס בין אומגה 6 לאומגה 3.

ציון ה- DII נקבע על סמך ההשפעה של המזונות על שישה פרמטרים אנטי דלקתיים בדם. המדד הנפוץ ביותר לבדיקה הוא C-reactive protein, או בקיצור CRP.

מחקר שפורסם ביוני 2022 שמראה שמי שצרכו תזונה מעודדת דלקתיות היו באופן מובהק עם ערכים גבוהים יותר של חלבון  CRP protein בדם, כלומר, הגוף שלהם מתמודד עם דלקת. עוד ממצא מעניין הוא, שמי שצרכו תזונה אנטי-דלקתית היו באופן מובהק בעלי אחוז שומן נמוך יותר. יש בזה גם היגיון רב, שכן כאמור שכבת השומן היא מעגל קסמים שנוצר מדלקתיות, וממשיך לייצר דלקתיות כרונית.

אז מה מכילה תזונה אנטי-דלקתית?

רוב השיטות תמימות דעים לגבי המזונות האלה:

1. ירקות עלים ירוקים, כגון תרד וקייל, עשירים בחומרים מזינים כמו ויטמין K, חומצה פולית וקרוטנואידים, אשר הוכחו כבעלי תכונות אנטי דלקתיות.
2. אגוזים וזרעים, כמו שקדים, אגוזי מלך וזרעי צ'יה, עשירים בסיבים, שומנים בריאים ונוגדי חמצון שיכולים לסייע בהפחתת הדלקת בגוף.
3. פירות יער, כגון אוכמניות, תותים ופטל, עמוסים באנתוציאנינים, שהם נוגדי חמצון רבי עוצמה בעלי השפעות אנטי דלקתיות.
4. דגים שומניים, כמו סלמון, סרדינים ומקרל, הם מקורות מצוינים לחומצות שומן אומגה 3, אשר הוכחו כמסייעות בהפחתת דלקות והורדת הסיכון למחלות כרוניות.
5. דגנים מלאים, כגון קינואה, אורז חום ושיבולת שועל, עשירים בסיבים וחומרים מזינים אחרים שיכולים לסייע בהורדת רמות הדלקת.
6. תבלינים ועשבי תיבול, זעפרן ואורגנו (שניהם קיבלו את הציון המקסימלי), כורכום, ג'ינג'ר ושום, מכילים תרכובות ביו-אקטיביות שהוכחו כבעלי השפעות אנטי דלקתיות.
7. ירקות ממשפחת המצליבים, כמו ברוקולי, כרובית וכרוב ניצנים, עשירים בויטמינים ונוגדי חמצון שיכולים לסייע בהפחתת דלקת.
8. וכן, גם שוקולד מריר #3, שעשיר בפוליפנולים, ויש לו השפעה חיובית על כאב.

ומה המזונות הכי מעודדי דלקת?

אני מניחה שגם כאן לא תופתעו:

1. שמנים צמחיים כמו שמן סויה וקנולה, ומכאן גם מזון מטוגן כמו צ'יפס, עוף מטוגן ודגים מטוגנים, עשירים בשומנים לא בריאים ועלולים להגביר את הדלקת בגוף.
2. בשר מעובד ואדום: בשר מעובד כמו בייקון, נקניקיות ונקניקיות, כמו גם בשר אדום כמו בקר, חזיר וכבש, עשירים בשומנים רוויים וטרנס, שעלולים לקדם דלקת.
3. פחמימות מזוקקות: פחמימות מזוקקות, כגון לחם לבן, פסטה וחטיפים ממותקים, עלולות לגרום לעלייה ברמות הסוכר בדם ולקדם דלקת.
4. משקאות ממותקים בסוכר: משקאות ממותקים, גם כאלה הממותגים כמשקאות ספורט ומיצי פירות, עשירים בסוכרים מוספים, העלולים לקדם דלקות ולהגביר את הסיכון למחלות כרוניות.
5. מוצרי חלב עתירי שומן: מוצרי חלב עתירי שומן, כגון חלב מלא, גבינה וחמאה, עשירים בשומנים רוויים, שעלולים לקדם דלקת.

לכאורה, ברשימה הזו אין הפתעות. אז במה התזונה הזו שונה מהתזונה הרגילה שלי?

מבחינתי, בתקופה הזו, שבה הגוף מתמודד עם דלקת, אני מעתיקה את עיקר ההחלטות התזונתיות שלי מגמישות מטאבולית והגדלת מסת שריר לתזונה אנטי דלקתית. בפועל, זה אומר שעברתי מתזונה דלת פחמימות עם דגש על חלבון צמחי, לתזונה שהדגש שלה הוא אנטי-אוקסידנטים, כלומר בעיקר פירות וירקות (חיים ומבושלים) ולחלבון טופו וסויה. בתזונה הרגילה שלי יש יותר חלבון, קמחי חומוס ועדשים, ושתי ארוחות ביום. עכשיו אני אוכלת יותר פחמימות (כלומר פירות), פחות שומן וגם קצת פחות חלבון.

אם נסכם בקצרה את השינויים בטבלה, אז היא תיראה ככה:

כל זה לתקופה קצובה בזמן, ובתקווה שאחזור לעצמי ממש מהר.

אשוב לעדכן.

גישה מאוזנת ובת קיימא היא כזו המאפשרת לגוף שלנו להפיק אנרגיה בצורה מיטבית מפחמימות או משומנים, בהתאם למזון הזמין לגוף. זוהי ההגדרה המילונית של גמישות מטבולית.

לגמישות מטאבולית יש שני מאפיינים:

1. באיזו מידה המטבוליזם שלך יכול לעבור מפחמימות לשומן, ולהיפך. אנשים שיש להם גמישות מטאבולית מצויינת יכולים להפיק אנרגיה מפחמימות או משומן, בהתאם למה שאכלו. אנשים שאינם גמישים, לעומת זאת, מתקשים להפיק אנרגיה מאחד משני הסוגים האלה.
2. באיזו מהירות הגוף שלך יכול לעבור בין שני הסוגים, בהתאם למה שזמין עבורו. התזמון של המעבר היא חיונית להבנת הרעיון, מאחר והיא קשורה לא רק למבנה של פרוטוקול התזונה, אלא ליכולת של הגוף להתאים עצמו למצבים משתנים כמו צום או אימון בעצימות משתנה.

התועלות של אדם שיש לו גמישות מטאבולית טובה הן עצומות: מכיוון שגופו גמיש הוא יכול לשמור על רמת אנרגיה קבועה לא משנה אם ומה אכל, אין לו "נפילות סוכר", פחות תשוקות למאכלים ומסויימים, וכי חשוב לרובנו: הגוף שלו הופך שומן לאנרגיה בצורה יעילה, וכך מגיע בקלות למצב שהוא שורף את מאגרי האנרגיה שנצברו אצלו, למשל באיזור המותניים.

במהלך השנתיים וחצי האחרונות ניסיתי על עצמי את כל שיטות התזונה הטרנדיות: תזונה קטוגנית, פליאו, טבעונות, תזונה פירותנית ו- 10/10/80. התוצאה של הניסיונות האלה היתה שאימנתי את הגוף של בגמישות מטאבולית, אפילו לפני שידעתי מה זה.

כן, כן, הגוף שלנו יכול להתאמן ולשפר את הגמישות המטאבולית שלו באופן משמעותי. לפני הניתוח בבלוטת התריס הייתי מסוג האנשים שאוכלים משהו קטן כל שעתיים-שלוש. זה מה שהתזונאיות בזמנו לימדו אותנו, וככה חשבתי שאשמור על "רמת סוכר קבועה".

התוצאה היתה שאם לא אכלתי במשך ארבע שעות אז כולם הפכו למעצבנים ואחרי חמש שעות הידיים שלי התחילו לרעוד מרוב רעב. איזו שטות! ככה לא נראית רמת סוכר קבועה!

היום אני מעבירה 24 שעות בצום עם מים בלבד, פעמיים בשבוע, ובלי שהילדים הופכים למעצבנים. אני מחוברת יותר למנגנון הרעב-שובע שלי, ותוצאת הלוואי היא שהמשקל והיקף המותניים קטנו.

הגעתי לזה בדרך ארוכה ומלאה ניסוי וטעיה. שני הדברים שעזרו לי להגיע לגמישות מטאבולית הם:

תקופות של מיעוט פחמימות
אימוץ דיאטה קטוגנית קצובה בזמן מאפשר לגוף ללמוד מחדש איך להפעיל את המסלול המטאבולי של הקטוזיס. דיאטה המבוססת על מיעוט של פחמימות, עד 20 גרם ליום, ויותר שומן וחלבונים בריאים, מאלצת את הגוף להפיק אנרגיה משומן וגופי קטון המופקים בכבד. בנוסף, היא משפרת את רגישות התאים לאינסולין. כלומר, לאחר תקופה של קטוזיס נדרשת רמה נמוכה יותר של אינסולין בדם כדי להתמודד עם עליה ברמת הסוכר.

כאמור, התקופה הזו צריכה להיות מוגבלת בזמן, כיוון שצריכה מוגזמת של שומן לאורך זמן יכולה לגרום לסיבוכים רבים, ובנוסף היא עשויה לגרום לשיבושים הורמונליים שיאטו ואף יהפכו את התהליך. מספר מחקרים מראים שדיאטה קטוגית לאורך מספר חודשים ומעלה מקטינה את רמות האסטרוגן ואסטרדיול. למשל, במחקר הזה 45% מהנשים שעשו דיאטה קטוגית במשך שנה דיווחו על שיבושים במחזור, לחלקן הוא אף נעלם לחלוטין.

צום לסירוגין

הצום מאפשר לגוף להגיע למצב של קטוזיס גם בלי הורדה משמעותית של הפחמימות. לשם כך, הצום צריך להיות ממושך מספיק כדי להגיע למצב שבו מאגרי הגליקוגן בכבד מתחילים להיגמר. תהליך זה מתחיל להתרחש כ- 12 שעות מתום הארוחה האחרונה, ואז הגוף מתחיל לפרק חומצות שומן כדי להפיק אנרגיה. התהליך הזה נקרא ליפוליזה.

התהליך אצלי היה ארוך מאוד. התחלתי בתקופה של דיאטה בה לראשונה בחיי הגבלתי את מספר הפעמים שאני אוכלת ביום לשלוש ארוחות בלבד, בלי נשנושי ביניים וארוחות לילה. זה אפשר לי להתחיל בצום לסירוגין של 12 שעות. לאחר מכן הרחבתי כל שבוע-שבועיים את הצום בחצי שעה נוספת עד שהגעתי ל- 16:8. במשך כל הזמן הזה המשקל שלי לא ירד, למרות שזו בהחלט היתה אחת המטרות שלי. רוב האנשים יורדים במשקל בשלב הזה, אבל כנראה בגלל שיש לי רק חצי בלוטת תריס חילוף החומרים שלי מאוד איטי.

רק בפעם הראשונה שצמתי 24 שעות רצוף, ראיתי שזה בעצם די קל. קמתי בבוקר ולראשונה המשקל זז! שקלתי חצי קילו פחות!

אני חושבת שהתהליך אצלי היה כל כך ארוך כי נקודת ההתחלה שלי היתה גרועה, וכי לא היתה לי שום דרך למדוד איפה אני בתהליך חוץ מניסוי וטעיה.

לכן, כדי להקל על אחרים לעשות את הדרך הזו יותר מהר ועם פחות תסכול, חפרתי ברשת וחיפשתי פתרונות טכנולוגיים ואמינים שייתנו אינדיקציה מיידית לגבי המטאבוליזם. ככה מצאתי את חברת לומן. פניתי אליהם, והם נתנו לי את המכשיר שלהם להתנסות.

הלומן מודד את רמת ה- CO2 בנשיפה, המהווה אינדיקציה לדעת האם ברגע זה אני שורפת אנרגיה מפחמימות או משומן. רמת ה- CO2 נמדדת באמצעות תמרון נשימה, המבוצע על ידי שאיפה של נפח קבוע של אוויר (דינמי לכל אחד), אחזקה שלו לעשר שניות, ונשיפה במלואו.

המכשיר מתחבר לאפליקציה בנייד, הנותנת אינדיקציה למצב המטאבולי בסקאלה של 1 עד 5, כש- 1 הוא מצב מטאבולית של שריפה של בעיקר שומן, ו- 5 בעיקר פחמימות. המטרה היא להגיע למצב שמדידת הבוקר שלנו תעמוד על 1 או 2.

כמו כן, ניתן (ורצוי) למדוד לפני ואחרי האוכל, ולפני ואחרי אימון. המדידות מאפשרות לאפליקציה להמליץ על תוכנית תזונה מותאמת אישית. בגדול, תוכנית התזונה שלהם מבוססת על ימים דלי-פחמימות וימי בוסט רוויי פחמימות.

אגב, גם בימים דלי הפחמימות האפליקציה המליצה לי על שש מנות פחמימות, כל אחת 15 גרם. 90 גרם פחמימות זה בהחלט ישים ללא קושי רב, גם בתפריט טבעוני.

הזווית הישראלית היא, שהלומן הומצא על ידי שתי אחיות, מיכל ומירב מור, שתיהן זוכות בתחרויות איירון מן וגם בעלות תואר דוקטור בפיזיולוגיה. הן השיקו את הלומן באינדיגוגו, שם גייסו מעל 2 מיליון דולר ומכרו 11,000 מכשירים עוד לפני היציאה לשוק.

לאחר שבועיים רצופים של שימוש במכשיר, האפליקציה מחשבת את ציון ה- flex, הגמישות המטאבולית שלך, ונותנת המלצות איך לשפר את הגמישות. ציון ה- flex נע בין 0 ל- 21.

האמת היא שהתרגשתי לפני ציון ה- flex הראשון שלי. האם הדרך שלי עובדת?

ובכן רשו לי להשוויץ בציון ה- flex הראשון שלי:

אם הייתי נתקלת בלומן לפני שנתיים אין ספק שהוא היה מקצר לי את הדרך משמעותית. עלות התכנית השנתית של הלומן היא 299$, אבל בעיניי הוא לא רק נותן את המדד הרלוונטי ביותר, אלא מחליף ליווי אישי של תזונאי, ועושה את זה בצורה מקצועית, מותאמת אישית ופחות מנג'סת מרוב האופציות האנושיות.

אפשר לרכוש את מכשיר הלומן בקישור הזה, ויש לי גם קוד הנחה של 50$ לקוראי הבלוג. קוד הקופון הוא: reverseaging, ואפשר להזין אותו בבשורת הקופון בשלב התשלום.

חברה: היי, מותק, מה העניינים? נו, הבנתי שאת מתכוונת לחיות עד גיל 200. אני מקווה שחסכת הרבה לפנסיה.

שירי: מצחיקה את. אין לי פנטזיות על לחיות עד גיל 200, אלא לחיות כמה שיותר שנים באיכות חיים טובה, להיות עצמאית, חזקה בגוף וחדה בראש. גיל ביולוגי הוא המנבא הטוב ביותר לרוב סוגי המחלות הקשורות לזקנה: סרטן, סכרת, מחלות לב, דמנציה. המטרה שלי להקטין ככל האפשר את ההסתברות שאני אחלה באחת המחלות האלה בשנות השישים והשבעים שלי. במקרה שלי, גם להקטין את ההסתברות לחזרה של הסרטן שכבר היה לי, פריצות דיסק, ושלא אצטרך שוב פעם להזמין אותך לבקר אותי בבית החולים.

חברה: בסדר, בסדר, אבל זה לא שאפשר למנוע את ההזדקנות. זו לא מחלה.

שירי: תחשבי על זה רגע, גברת מפקפקת. מה ההגדרה של מחלה? הפרעה במצב הבריאותי או איבר מסויים או הגוף בכללותו. ירידה בתפקוד עד כדי מוות. נראה לי שהזדקנות היא בול ההגדרה של מחלה.

חברה: אוקיי, אז נגדיר את זה כמחלה. מה נתפסת על מילים. זה עדיין לא משנה את העובדה שאין לזה תרופה.

שירי: זהו, שכן. יש היום הרבה דרכים להאט את הזדקנה, ואפילו להפוך את התהליך. מה, לא קראת את הבלוג? איזו מן חברה את?

חברה: התחלתי לקרא, אבל ישר ביאסת עם הצומות. תאמלקי לי אם יש באמת מה לעשות.

שירי: יש עוד דברים חוץ מצומות. הגורו של התחום, דיוויד סינקלייר, מגדיר בספר החדש שלו שיש שני סוגים של מידע המאוחסן בגוף. הוא משווה אותם למידע דיגיטלי ומידע אנלוגי. המידע הדיגיטלי הוא הגנום שלנו, והוא שורד יפה מאוד למשך כל החיים. הבעיה היא במידע האנלוגי. המידע האנלוגי הוא האפגנטיקה: המבנים בתוך התאים המאפשרים לתאים לקרוא חלק מהגנים, בעוד שגנים אחרים נשארים מושתקים. מכיוון שהמידע האנלוגי מאוד קשה לשימור, הוא מתקלקל עם הזמן (אלה דפוסי המתילציה שבודקים בבדיקת גיל ביולוגי), וזה מה שגורם להזדקנות.

אז דברים שאפשר לעשות כוללים למשל מניעה של פגיעה ב- DNA על ידי הימנעות מבדיקות רנטגן ו- CT לא חיוניות. המשך למידה כל החיים תורמת לבריאות המח. גם קשרים חברתיים הוכחו כמסייעים לשמירה על בריאות תקינה למשך שנים. בגלל זה הזמנתי אותך היום.

חברה: את כזו פרקטית, בחיי. הייתי בטוחה שתנאמי לי שוב על ספורט וצום.

שירי: כי ת'כלס זה הכי חשוב. כדי למנוע תנגודת לאינסולין (סכרת) ופגיעה בתפקוד המיטוכונדריה כדאי להגיע לפעילות בעצימות גבוהה. אין צורך לרוץ מרתון, המחקרים החדשים מראים שעשר דקות ביום מספיקות, ואני מדברת על עשר דקות שבהן את מגבירה את קצב הלב והנשימה. כמה מגבירה? כלל האצבע הוא להגיע ל- 75% מהדופק המירבי שלך. הדופק המירבי הוא 220 פחות הגיל שלך. אם אני בת 44, אז הדופק המירבי שלי הוא 176. 75% מזה הוא 132. זה ממש מספיק. לזה להוסיף אימוני התנגדות וגמישות. עוד מעט אהיה מורה ליוגה, תבואי לשיעור.

והדבר האחרון הוא אולי הכי חשוב. אנחנו יודעים היום שזה חשוב מתי אנחנו אוכלים לא פחות ממה אנחנו אוכלים. בגלל זה כדאי להגביל את חלון האכילה. זה הוכח בעשרות ניסויים בבעלי חיים ולאחרונה גם בבני אדם. הצום גם מפעיל את הגנים הקשורים לאריכות החיים ומסייע לנו להיות יותר גמישים מטאבולית, זאת אומרת שהגוף מצליח להפיק אנרגיה משומן והמוח עובר לעבוד על קטונים. זה גם מרזה, כדאי לך לנסות.

צום של יותר מיממה מביא את הגוף למצב של  אוטופגיה – מצב שבו הגוף מפרק חלבונים שהצטברו במקומות לא רצויים והופך אותם בחזרה לחומצות אמינו חיוניות. אני עושה את כל יום שישי.

חברה: טוב, זה בגלל שאת קצת פסיכית. תשתי כוס יין, זה יעזור לך.

שירי: אני לא שותה בשעה הזו. או בכלל.

חברה: את חברה מבאסת. חשבת פעם מה יקרה אם כולם יהיו כמוך? אם כולם יחיו עד גיל מאה יהיה בעולם פיצוץ אוכלוסין. לא יהיה לנו מה לאכול.

שירי: הפוך, גוטה, הפוך. עולם שבו כולם יהיו בריאים וחדים בגיל 80 יהיה עולם יותר עשיר. במקום לבזבז טריליונים על שירותי בריאות וסיעוד לגיל השלישי, נוכל להפנות משאבים לדברים חשובים כמו משבר האקלים ומיגור העוני. בנוסף, במקום עוד ועוד אוכלוסיה מקשישה שצריכה סיוע מאחרים, תהיה לנו אוכלוסייה מבוגרת יצרנית, פעילה, שיכולה לתרום מהניסיון שלה ולהניע את הכלכלה.

את זוכרת שפעם רציתי לצאת לפנסיה בגיל 40? טעיתי. עבודה, גם אם בעצימות נמוכה, תורמת לתחושה של חיוניות, יצירתיות, התפתחות, ושביעות רצון מהחיים.

חברה: השיחה הזו עשתה אותי רעבה. מה הכנת לאכול היום?

שירי: כרוב ניצנים וטחינה.

אני ממליצה מאוד לראות את הסרטון, אבל למי שצריך תקציר כתוב בעברית, אז הנה הוא:

1. האנושות משתמשת בשמנים צמחיים רק במאה השנים האחרונות, כתחליף לטיגון ובישול של השמנים בהם השתמשו הסבתות רבתות שלנו: חמאה, שמן זית ושומן של בעלי חיים.
2. השמנים הצמחיים צברו פופולריות במהירות, בגלל המחיר הזול שלהם. השמנים הפופולריים ביותר הם שמני סויה, תירס, חמניות וקנולה. כיום הם נמצאים בכל בית ומסעדה, וכמעט כמו בכל מוצר מזון ארוז שאנחנו קונים בסופר, כמו חטיפים, רטבים לסלט, אגוזים קלויים ואפילו חלב צמחי.
3. בארה"ב צריכת השמנים הצמחיים עלתה מאפס עד תחילת המאה העשרים לכ- 80 גרם ביום לאדם בשנת 2020. כלומר, כשליש מהקלוריות היומיות (!) מדובר בשינוי הגדול ביותר בתזונת האדם המערבי במאה השנים האחרונות.
4. לפני תחילת השימוש בשמנים צמחיים לא היה כמעט תיעוד רפואי של התקפי לב, והשיעור של השמנת יתר וסכרת באוכלוסיה היה פחות מחמישית ממה שהוא היום. עם זאת, מדובר על מתאם בין שני נתונים, שעדיין לא מסביר סיבתיות. לשם כך אנחנו צריכים למצוא את ההסבר הביולוגי.
5. ההסבר הראשון נובע מהמתאם בין תוחלת החיים של בעלי החיים למשקל שלהם. ככל שבעל החיים שוקל יותר כך בממוצע תוחלת החיים שלו עולה. אבל יש כמה יוצאי דופן. בני אדם, למשל. על פי המשקל שלנו היינו אמורים לחיות רק 26 שנים. גם החולד העירום חי פי חמש ממה שאפשר היה לצפות על פי משקלו. המשותף בין כל בעלי החיים מאריכי החיים הוא שהתאים שלהם עשויים משומן שיש לו פחות נטייה להתחמצן. אם השומן בתאים נוטה להתחמצן, תוחלת החיים פוחתת (פוסט שמסביר על החמצון ונוגדי החמצון כאן). השמנים הצמחיים מורכבים בעיקר משומן רב בלתי רווי, המתחמצן במהירות.
6. המחקר הנרחב ביותר על ההשפעה של שמנים בלתי צמחיים בוצע במהלך חמש שנים, בין 1968 ל- 1973, וזכה לשם מחקר מיניסוטה. במחקר השתתפו כ- 9,000 אנשים שגרו במוסדות, כך שאפשר היה לשלוט בדיוק על מה הם אכלו. הנחקרים חולקו לשתי קבוצות, שקיבלו בדיוק אותו המזון בהבדל אחד: קבוצה אחת קיבלה מזון שבושל עם שמן צמחי והשניה במזון שבושל בשומן רווי כמו חמאה. התוצאות: אמנם אלה שאכלו שומן רווי היו בעלי כולסטרול גבוה יותר, אך תוחלת החיים הממוצעת שלהם היתה קצרה יותר באופן משמעותי.
7. סיבה נוספת המובאת הוא הצריכה הקלורית. אדם מערבי ממוצע צורך כ- 700 קלוריות של שמן צמחי ביום. אין כמעט דרך לצרוך כמות כזו של קלוריות משומן בתזונה טבעית באופן יום-יומי.
8. רמות החמצון של שמנים צמחיים רב בלתי רוויים הם פי 40 משמן חד בלתי רווי, כמו שמן זית. התוצאה של טיגון בשמן כזה היא תרכובות רעילות כמו אלדהייד. בבדיקה שנעשתה על בשר שטוגן בשמן צמחי עולה שהוא מכיל בין פי מאה לפי מאתיים מכמות האלדהייד המותרת לפי ארגון הבריאות העולמי.
9. חלק מהסיבה שהשמנים הללו כל כך רעילים, היא שהחמצון נובע כבר מתהליך הייצור שלהם. בתהליך הייצור החימום של השמן מגיע עד ל- 260 מעלות צלזיוס, כך שהשמן הטוב במקור של זרעי החמניות הופך להיות מחומצן לגמרי.
10. במחקרים מהשנים האחרונות הוכח קשר בין שמנים צמחיים למגוון מחלות: השמנה, סכרת, התקפי לב, אלצהיימר, ירידה בזיכרון, וכמובן הזדקנות.
11. השמנים הצמחיים פוגעים בתפקוד המיטוכונדריה, יחידות האנרגיה התאיות שלנו (לפוסט על המיטוכונדריה: כאן). התסמין הראשון לפגישה במיטוכונדריה היא ירידה באנרגיה, עייפות במהלך היום, צורך בקפה רק כדי לתפקד. זאת, בשל החמצון הגבוה שגורם לתגובת שרשרת. במחקר על עכברים שניזונו משמנים צמחיים המדדים של השומן המחומצן בגוף הוכפלו, ואילו התפקוד של המיטוכונדריה בתאי הלב קטנו פי 5. בתוך ארבעה שבועות בלבד העכברים התחילו לסבול מהתקפי לב.

הסרטון עוסק בשבעה סוגי מזון שעשויים להיות רעילים:

1. תפוחי אדמה ירוקים – הפיגמנט הירוק נובע משילוב של כרולופיל וסולנין, שעשוי להיות רעיל כבר ממינון של 3-6 מ"ג לכל ק"ג משקל גוף. הפתרון הוא כמובן לחתוך את החלקים הירוקים מתפוח האדמה.
2. אגוז מוסקט – הרכיב המסוכן באגוז המתקתק הזה נקרא מיריסטיצין. זהו חומר פסיכואקטיבי, וכבר ממינון של 2 מ"ג אפשר לקבל חום וכאבי ראש. 7 מ"ג יכול לגרום לאובדן הכרה. יש דיווח על ילד בן שמונה שאכל שני אגוזים שלמים ונפטר. הפתרון הוא לשים ממש מעט.
3. שקדים ירוקים נאים – לא נאים במובן של יפים, אלא במובן של לא קלויים. אלה שיש להם טעם מריר. אלה מכילים ציאניד, לא פחות. רמה מסכנת חיים היא אכילה של כקילו וחצי, אבל גם אם צורכים כמות קטנה יותר עדיין יש שם ציאניד. הפתרון הוא לקנות את השקדים המתוקים ולא הירוקים והמרירים.
4. שעועית אדומה לא מבושלת – יש בשעועית רעלן שנקרא  PHA, הגורם לתאי הדם האדומים והלבנים להתלכד, מה שגורם לשלשול, כאבי בטן, הקאות, ובניסויים שנעשו על עכברים הוכח שהרעלן יכול לגרום גם למוות.
5. אורז חום – עשוי להכיל ארסן, שיכול להוביל למחלת לב וסרטן. הסיבה שבאורז חום יש כמויות גבוהות יחסית של ארסן היא שבמקרים רבים האורז מגודל על אדמה שלפני כן גדלה עליה כותנה, המרוססת בארסן באופן ניכר, או מריסוס לתעשיית הלולים בשנים קודמות, שעדיין נמצא בקרקע. סימן היכר שאומר שיש לכם בגוף יותר מדי ארסן הם קווים בהירים אנכיים על הציפורניים.
6. המבורגרים לא מבושלים – עשויים להכיל חיידקי אי קולי. יש צורה מאוד רעילה של חיידקי אי קולי, הנקראת verotoxigenic העשויה לגרום לנזק משמעותי לכליות, עד כדי אובדן תפקודי כליות, דלקתיות מערכתית, ועד תרדמת ומוות. הפתרון הוא לצלות את ההמבורגרים עד למצב שהחיידקים נהרסים.
7. גרעיני דובדבנים – אם בולעים מספר גרעינים זה עשוי להיות לא נעים. כל בכל גרעין של דובדבן אדום יש כ- 3.9 מ"ג של מימן ציאניד, אבל בדובדבנים חמוצים זה עשוי להגיע ל- 65 מ"ג באחד. רעילות של מימן ציאניד חלה במינון של 0.1-0.7 מ"ג לכל ק"ג של הגוף, כך שאם אתם שוקלים 60 ק"ג אז גרעין אחד של דובדבן חמוץ עשוי לגרום לתופעות כמו כאבי בטן, כאבי ראש, ובמינונים גבוהים יותר מוות.

עד כאן רשימת גורמי המוות המצויים במטבח הביתי שלנו. מקווה שנהניתם

למה מוקש? כי אני חיה בתוך עמי, ורואה את התגובות הכה אמוציונליות סביב נושא האוכל, ובמיוחד את האמונה הכמעט דתית של הכתות השונות שהתפתחו בשנים האחרונות: הכת הקטוגנית, כת הפליאו, טבעונים, פירותניים, תזונה 10/10/80 ועוד.

בשלוש השנים האחרונות קראתי עשרות רבות של מחקרים על התזונות הללו, וחלק מהמסקנות כמובן סותרות זו את זו. במקביל, בשלוש השנים הללו ניסיתי כל אחת מחמש השיטות הרשומות מעלה, לתקופות ארוכות יותר או פחות.

ומה המסקנה?

המסקנה הנובעת מהמחקרים היא שלצורך האטת תהליכי ההזדקנות ומניעת מחלות הגוף לא יכול להתבסס רק על מאקרו-נוטריאנט מסויים לתקופה ממושכת. כלומר, לא יכול להתבסס רק על שומן, רק על חלבונים או רק על פחמימות.

שומנים

פרוטוקול תזונה המבוסס על צריכה מוגברת של שומן והגבלה משמעותית של כמות הפחמימות (הקרוי דיאטה קטוגנית) נמצא במחקרים רבים כיעילה במניעת מחלות כמו סכרת, השמנת יתר קיצונית והפרעות אנדוקריניות.

בסקירת מחקרים [1] פורסמו גם תופעות הלוואי השליליות, תופעות הלוואי הקלות כוללות סחרחורות, שלשול, עצירות, עייפות. מניסיוני, תופעות אלה, אם מתרחשות, חולפות אחרי תקופת הסתגלות קצרה.

עם זאת, תופעות לוואי חמורות יותר שנצפו הן מתפתחות ומחמירות עם הזמן. אלה כוללות חוסר במינרלים וויטמינים, עלייה בטריגליצרידים, חמצת מטבולית (מצב המתאר PH נמוך בדם ובנסיבות קיצוניות יכול להביא לקומה ולמוות) וסיכון מוגבר לאבנים בכליות. מצב נפוץ נוסף הוא היפופרוטאינמיה – תת חלבון בדם.

מחקרים שנעשו על עכברים שניזונו מתזונה כזו לתקופה ממושכת הראו שהעכברים איבדו את העמידות לאינסולין, חלה השפעה שלילית על התאים האנדוקריניים בלבלב, ירידה בצפיפות העצם ונטייה מוגברת לשברים ולפטין מוגבר.

חלבונים

גם צריכה עודפת של חלבונים עשויה להיות מזיקה. מספר מחקרים בדקו את השפעות לוואי של צריכה מוגברת, ובמיוחד חלבונים מהחי. במחקר שבוצע בהרווארד [2] ועקב אחרי כמעט 24 אלף בני אדם, התגלה קשר מובהק בין צריכת בשר אדום ותמותה מוקדמת. הסיכוי של צרכני הבשר האדום המעובד למות מסרטן גבוהים ב- 20% מאלה שאוכלים חלבונים אחרים (כולל חלבונים אחרים מהחי כמו עוף ודגים).

בתקציר מחקרים אחר[3], מציינים בהארוורד כי צריכה מוגברת של חלבונים מגבירה את הסיכוי לאבנים בכליות ומחלות לב.

לעניין ההזדקנות, לפני שנתיים התפרסם מחקר[4]  המצביע על קשר ישיר בין עודף חלבונים להזדקנות מואצת. חומצות אמינו מסויימות, כולל מתיונין, מפעילות את המסלול המטאבולי שבונה את השריר. כשזה קורה באופן מוגבר מדי אז המסלול מגביר את הפעלתם של הגנים האחראים להזדקנות, והתוצאה: שלל מחלות קשורות גיל, ובראשון מחלות לב.

פחמימות

לא בטוח שיש צורך לפרט לקוראי הבלוג את הנזק מצריכה מוגברת של פחמימות, ובמיוחד סוכרים ופחמימות פשוטות. צריכה מוגברת של פחמימות פשוטות קשורה בצורה ישירה או עקיפה כמעט לכל מחלה, החל מסכרת, תסמונת מטבולית, מחלות לב ועוד.

מצד שני, מזונות המכילים פחמימות מורכבות כמו פירות, דגנים וקטניות, מכילים גם כל מגוון הנוטריאנטים שגוף האדם צריך.

מחקרים על ה- Blue Zones שבהם חיות האוכלוסיות שיש בהם הכי הרבה בני 100 ויותר, העלו כי המשותף לתזונה של כולם היא התבססות על תזונה מהצומח, עם לכל היותר 5 מאכלים מהחי בחודש, רובם דגים ופירות ים.

לכן, המסקנה הראשונה היא כי לא כדאי לבסס את התזונה רק על מאקרו-נוטריאנט אחד. גוף האדם זקוק לשלושתם (חלבונים, שומן ופחמימות) במידה כזו או אחרת. ועוד יותר מזה, הגוף ניזוק מהלעטה מוגזמת רק מסוג אחד.

מעבר למחקרים, כמי שניסתה בעצמה את כל השיטות, בעיניי, פרוטוקול תזונה המוציא מתוכו לחלוטין או כמעט לחלוטין אחד משלושת המאקרו-נוטריאנטים הוא לא בר קיימא. כלומר, לא נכון, לא נעים ולא פרקטי לקיים אותו כדרך חיים.

לכן, הבנתי כי עליי לצרוך את שלושת המאקרו-נוטריאנטים, ומה שחשוב זה לא היחסים המדוייקים בין השלושה והתעסקות תמידית עם מדידה של משקל המזון, אלא לשים את הפוקוס באיך לשפר את היכולת של הגוף שלי להתאים את עצמו למזון הזמין. להיות מותאם שומן כשאני צורכת שומן, ולהיות מותאם פחמימות כשאני צורכת פחמימות.

היכולת הזאת נקראת גמישות מטאבולית.

גמישות מטאבולית

גמישות מטאבולית היא היכולת של תאי הגוף להתאים את תהליך הפקת האנרגיה (מפחמימות או משומן) בהתאם לסוג המזון הזמין לו בזמן נתון (פחמימות או שומן).

כדי להיות גמישה מטאבולית אני צריכה להיות מסוגלת להיות גם וגם:

1. גם מותאמת שומן – כלומר שתהיה לי מיטוכונדריה בריאה, שתאפשר לי להשתמש בשומן מהמזון לאנרגיה.
2. גם מותאמת פחמימות – כלומר שתהיה לי רגישות גבוהה לאינסולין, כך שפחמימות שאצרוך ישמשו לאנרגיה ולא לצבירת שומן.

כדי לבדוק עד כמה הגוף שלי גמיש מטאבולית התחלתי לאחרונה להשתמש במכשיר שמודד את הגמישות המטבולית שלי במהלך היום, על סמך שיעור ה- CO2 הנפלט בנשיפה, ונקרא לומן.

בינתיים נראה כי מצבי המטאבולי טוב (ואפילו מאוד), אבל המכשיר עדיין לא חישב את מדד המטאבוליזם האישי שלי, כך שאחזור לכתוב לכם את המסקנות בשבוע / בשבועיים הקרובים.

המחקר בייל השתמש בבסיס המידע של מחקרי פרניגהם ובחן באמצעות ניתוח סטטיסטי האם עודף משקל באדם אחד משפיע על הקרובים אליו: חברים, אחים, בני זוג ושכנים.

המחקר גילה כי הסיכוי של אדם להפוך לבעל משקל יתר (Obese) גדל ב- 57% אם יש לו או לה חבר/ה שהפך לאוביס בתקופת זמן נתונה. בקרב אחים בוגרים, אם אחד הפך להיות אוביס, הסיכוי של השני להפוך גם הוא לאוביס גדל בכ- 40%. בקרב בני זוג, הסיכוי של אחד להפוך לאוביס גדל בכ- 37% אם השני הפך לאוביס. הסיכויים הללו לא נצפו בקרב שכנים.

עוד עלה, כי הסיכוי ל"הידבק" גבוה יותר ממישהו מאותו המגדר. נשים נדבקות מחברותיהן הנשים יותר בקלות מאשר מחברים גברים. גברים נדבקים מחבריהם הגברים יותר בקלות מאשר מחברות נשים.

החוקרים הסיקו כי השמנה היא מגיפה מדבקת, שעוברת באמצעות קשרים חברתיים.

מסקנה נוספת היא, שהמגיפה מושפעת בעיקר ממאפיינים סביבתיים והתנהגותיים, ובאופן פחות יותר ממאפיינים גנטיים. זאת, מאחר וההשפעה החזקה ביותר נצפתה בין חברים שאין ביניהם קשר גנטי מאשר בין אחים. כמו כן, ההשפעה בין אחים ובין בני זוג דומה בחוזקה.

בהתבסס על אותה קבוצת מחקר, ביצעו החוקרים ניתוח גם להשפעה חברתית חיובית על הפסקת עישון[2]. המסקנה הסטטיסטית היא שאם בן הזוג שלכם מפסיק לעשן, יש סיכוי של 67% שגם אתם תפסיקו לעשן. אם אח או אחות הפסיקו לעשן, הסיכוי להפחתת עישון היא 25%, והפסקת עישון של חבר/ה תגדיל את הסיכוי שגם אתם תפסיקו לעשן בכ- 36%.

בחברות קטנות, הפסקת עישון של עובד עשויה להגדיל את סיכויי הגמילה של הקולגה שלו בכ- 34%. לא נצפתה השפעה על שכנים.

באוניברסיטת הארוורד ניתחו את ממצאי פרניגהם בזווית אחרת: האם אושר / שמחה אף היא מדבקת? המחקר[3] ניתח תשובות של אנשים לגבי רמת האושר האישית שלהם למשך תקופה של כ- 20 שנים. במחקר נצפו "אשכולות" של אנשים מאושרים, ומכיוון שהאנשים נשאלו מדי שנה, ניתן לנתח גם השפעות הדדיות.

מסקנת המחקר היא שניתן לראות השפעה של עלייה ברמת האושר של אדם על הרשת החברתית שלו עד שלוש דרגות. כלומר, אם אני אמצא דרך להיות שמחה יותר אשפיע (קצת, אבל באופן מובהק) על חברים של חברים של חברה שלי.

באופן בלתי מפתיע, מי שנמצאו המאושרים ביותר הם אלה שבמרכז כל אשכול אושר שכזה, כלומר מוקפים באנשים מאושרים.

ההשפעה הגדולה ביותר היא כמובן על חברים מדרגה ישירה, וכאלה שגרים בקרבתנו הפיזית. אם הפכתי למאושרת יש לשכן בדלת הסמוכה אליי סיכוי גבוה יותר ב- 34% לדווח בשנה הבאה שהפך למאושר יותר. חבר שגר עד מייל (1.6 ק"מ) ממני יהפוך למאושר יותר בסיכוי של 25%, אח או אחות יעלו את סיכויי האושר שלהם ב- 14% ובן הזוג ב- 8%.

עד כאן מסקנות המחקרים מאוד אינטואיטיביות. כולנו יכולים להבין שאם בן הזוג שלנו ממלא את המקרר בעוגות גבינה והופך לאוביס אז גם אנחנו נתפתה להצטרף אליו לנשנושי לילה. ייתכן שגם יהיה בעינינו יותר לגיטימי להפוך לאוביסים, כי אם כל החברים שלי שמנים אז אני לא חריגה.

לעומת זאת, אם אחי יהיה יותר מאושר ובכל פגישה איתו אצא עם חיוך, אז ברור שזה יעלה את האושר גם בחיי.

השאלה היא איך לוקחים את הנתונים האלה והופכים אותם למשהו שאשכרה יועיל לנו בחיי היום-יום?

רשתות חברתיות כגורם מוטיבציה לשינוי

חז"ל טבעו את הביטוי "אמור לי מי חבריך ואומר לך מי אתה". גם בלי המחקרים מייל ומהארוורד הם הבינו את ההשפעה של הרשת החברתית, ואת העיקרון של דומה נמשך לדומה. אפשר לפרש את הביטוי הזה כפשוטו, ולראות את חץ ההשפעה כחץ חד כיווני: תבחרו את החברים שלכם לפי מי שאתם רוצים להיות. אם אתם רוצים להיות רזים, בריאים ומאושרים, כדאי לכם להקיף את עצמכם באנשים כאלה.

על פניו זה נכון, רק שהמציאות קצת יותר מורכבת.

ראשית, נקודת המוצא שאנחנו יכולים לבחור את הרשת החברתית שלנו היא לא מציאותית. חלק ניכר מהקשרים החברתיים שלנו הם לא לגמרי לבחירתנו. בני משפחה, שכנים וקולגות בעבודה, הם אנשים בסביבתנו הקרובה שאנחנו פוגשים ברמה היומיומית, ואת רובם לא בחרנו.

בוא נחשוב על סיטואציה מהחיים. נניח שחברה קרובה שלי, חברת ילדות, סיגלה לעצמה הרגלי חיים שליליים, והיא כעת מעשנת, אוכלת המבורגרים שלוש פעמים ביום, ומתלוננת נון סטופ. האם המעשה הנכון והמוסרי יהיה לנתק איתה את הקשר או לנסות להבין את הסיבות שהביאו לשינוי ולעזור לה?

החוקרים מהרווארד הסיקו שהאנשים המאושרים ביותר היו אלה שבמרכז האשכול, כלומר מוקפים באנשים מאושרים מכל הזוויות: בני זוג, אחים, חברים. כלומר, אם אני רוצה להיות במרכז האשכול, ואושר הוא מדבק, אני יכולה להיות זאת שמדביקה אחרים. ככה, בכל אשכול שאקלע אליו, אהיה במרכז האושר שלו.

זה, כמובן, נכון לא רק לאושר, אלא לכל היבטי החיים. אם לא אעשן, אקבל החלטות תזונה יותר בריאות ומוסריות, אאסוף אחריי את הזבל בטיול או סתם אחייך יותר, כל אלה ישפיעו על כל מי שאני באה איתו במגע.

לא רק זה, אלא ההשפעה כזכור יכולה להגיע עד שלושה מעגלים. זאת אומרת, שאם אסגל לעצמי הרגלי חיים בריאים אז אשפיע לא רק על הילדים שלי, אלא גם על החברים שלהם (שבאופן מפתיע דווקא אוהבים לאכול אצלנו), ועל ההורים של החברים שלהם. וזו, רבותיי, כבר חתיכת משמעות, ומשמעות כזכור לנו מהפוסט הזה היא מאריכת חיים מובהקת.

חז"ל כבר לא כאן כדי לשאול אותם, אבל יש לי הרגשה שהם התכוונו שנבין את הביטוי שלהם בצורה יותר מעגלית. החץ אינו חד כיווני, מהחברים אלינו. יש כאן מעגל של השפעה, גם מאיתנו אל החברים. ועל ההשפעה היוצאת מאיתנו אנחנו יכולים להשפיע במאה אחוז. לכן, מהיום אמרו "אמור לי מי חבריך ואומר לך מי אתה, ולהיפך".

אגב, אני מקווה להגיע באמצעות הבלוג אפילו ליותר מהמעגל השלישי שלי, אז אם יש מישהו שאתם רוצים שייקרא את הדברים, שתפו את הפוסט בפייסבוק באמצעות הכפתור שנמצא ממש למטה ותייגו.

רדיקלים חופשיים

זוכרים שיעורי כימיה בתיכון? אז לכל אטום יש גרעין, שבו מצויה מרבית המסה של האטום. מסביב לגרעין נעים אלקטרונים במסלולים היקפיים הנקראים אורביטלים. כל אורביטל מכיל עד שני אלקטרונים בעלי ספין הופכי שמאזנים אחד השני.

זאת אומרת, שכשיש מספר זוגי של אלקטרונים האטום יציב, מאוזן אלקטרונית ולא מציק לאף אחד. הטבע אוהב דברים שבאים בזוגות. אבל כשיש באטום מספר אי זוגי של אלקטרונים אז יש חוסר יציבות חשמלי, והאטום ישאף להשלים את האלקטרון החסר באמצעות תגובה כימית עם אטומים אחרים בסביבה. אטום עם מספר אי-זוגי של אלקטרונים נקרא רדיקל חופשי.

חשוב להבין, שכשיש בסביבה רדיקל חופשי אחד הוא יכול לגרום לתגובת שרשרת רדיקלית, שתשפיע על אטומים ומולקולות רבות בסביבתו. למה זה דומה? דמיינו קבוצה של ילדים בגן שאומרים להם להסתדר בזוגות. כל עוד מספר הילדים זוגי וכל הילדים בזוגות, הכל סבבה. עכשיו הגיע לגן ילד חדש. הוא עומד בסוף שרשרת הזוגות, ומושך מהזוג שלפניו ילד אחד. מהזוג הלפני אחרון נותר ילד בודד אז הוא מושך ילד מהזוג שלפניו, וכן הלאה, עד שהראשון מוצא את עצמו נותן יד לגננת.

רדיקלי חמצן

הרדיקל החופשי הנפוץ ביותר בגוף הוא של אטום החמצן. באופן טבעי בתהליך הנשימה חלק קטן (2%-5%) מאטומי החמצן שאנחנו מכניסים לגוף בזמן הנשימה הופך לאטומים של רדיקלים חופשיים.

איזה אינטרס יש למערכת הנשימה לעשות באופן שגרתי משהו שנראה לכאורה כמזיק? אז זהו, שבגוף תמיד יש סיבה. הרדיקלים החופשיים האלה, הנמצאים סמוך לנקודת הכניסה של האוויר, מסייעים להשמיד תאים פולשים מחוללי מחלות ולהמיס מזהמים כימיים שעדיף שלא יהיו בגוף.

לכן, כאמור, ריכוז נמוך של רדיקלים חופשיים הוא חיוני לגוף. הבעיה מתחילה כשיש עומס של רדיקלים חופשיים. מצב כזה נקרא עקה חמצונית או באנגלית Oxidative Sterss.

עקה חמצונית

כשיש עומס של רדיקלים חופשיים, החמודים האלה מתחילים להסתובב בגוף, וכמו שהסברנו מחפשים אטומים או מולקולות אחרות להתחבר אליהם כדי להשלים את האלקטרון שחסר להם. הם נוטים לתקוף אתרים של צפיפות אלקטרונים מוגברת, כמו אטומי חנקן הנמצאים בחלבונים וב- DNA. כאשר הם תוקפים קשרים כפולים של פחמן הנמצאים בחומצות שומן רב-בלתי רוויות הם יוצרים רדיקלים חופשיים נוספים כמו בדוגמא של ילדי הגן.

ככה הרדיקליים החופשיים גורמים למצב דלקתי כרוני ולהרס של DNA, שני גורמים מובהקים להזדקנות תאית מואצת.
יש כיום מחקרים המקשרים עקה חמצונית עם כ- 60 מחלות בגוף האדם, ובהן מחלות גיל ניווניות כמו סכרת, סרטן, מחלות עיניים. גם עודף משקל ( obesity) נחשב כמצב כרוני של דחק חימצוני, ומצב כזה שכיח, בכשליש מהאוכלוסיה (!) [1].

נוגדי חמצון

מכיוון שהגוף מייצר באופן טבעי את הרדיקלים החופשיים במינונים נמוכים, הוא גם דאג להגנה מפניהם. אלה הם חומרים המנדבים לרדיקלים אלקטרון מבלי להפוך בעצמם לרדיקלים. זוהי הגננת בדוגמא שלנו.

שני סוגי נוגדים החמצון הנפוצים בגוף הם אנזימים וחומצות אמינו גופרתיות.

למשל האנזים סופראוקסיד דיסמוטאז שמייצר ריאקציה כימית המגינה על ה- DNA, או האנזים CoQ10 המגן על המיטוכונדריות. חומרים הגלם של הגוף לייצור והפעלת האנזימים הם ויטמינים מקבוצות C, E, בטא קרוטן, ליקופן ועוד.
חומצות האמינו המכילות גופרית הן ציסטאין ומתיונין, ציסטאין היא גם אבן הבניין העיקרית של נוגד החימצון גלוטתיון, הידוע כנוגד חמצון משמעותי ברמת התא.

למה נוצרת עקה חמצונית

אם כך, העקה החמצונית נוצרת מעודף של רדיקלים חופשיים ומנגד מחסור בנוגדי חמצון.

כמו שראינו, הגוף מייצר כמות מדודה של רדיקלים חופשיים, אבל עומס חמצוני מגיע מאורח החיים הקורא לעצמו מודרני. רדיקלים חופשיים בכמויות עצומות נמצאים בעשן: עשן סיגריות, עשן מכוניות, זיהום אוויר, בשר "על האש".

מקורות אחרים שמעמיסים רדיקליים חופשיים הם מזונות מעובדים ומטוגנים, חומרי ריסוס והדברה, קרינה אלקטרומגנטית בלתי מייננת כמו קרינה בתדרי רדיו וסלולר ושדות מגנטיים ממכשירי חשמל.

מנגד, הגוף לא מצליח להתמודד עם עודף הרדיקלים כאשר אין לו מספיק נוגדי חימצון.

יש מה לעשות

כדי להפחית את העקה החמצונית יש כמה צעדים שאפשר לנקוט בהם בחיי היום-יום, רובם פשוטים מאוד לביצוע:
1. לא לעשן.
2. להימנע ככל האפשר משאיפת עשן. מדורה זה רומנטי רק אם אתם רוצים להזדקן ביחד ממש מהר.
3. מזון שרוף לא ראוי למאכל. לא, לא חבל לזרוק, שרוף פשוט לא נכנס לגוף שלי.
4. לצמצם ככל האפשר צריכה של מוצרים מעובדים לסוגיהם. בשום מקום לא כתוב שילדים צריכים להיות ניזונים מנקניקיות ותפוצ'יפס ושהורים מוזמנים לנשנש את זה על הדרך כי זה כבר שם. הדרך הטובה ביותר לא לאכול את זה היא לא להכניס את זה הביתה, ובאירועים חברתיים להציע אלטרנטיבה, כלומר פשוט להביא איתכם מזון ראוי לשמו.
5. לצמצם חשיפה לקרינה בלתי מייננת. לא לישון עם מכשירי חשמל דולקים בחדר. אם הסלולרי שלכם הוא גם השעון המעורר אז להעביר אותו בלילה למצב טיסה.
6. לחזק את נוגדי החמצון בגוף: ויטמין C זה לא רק פירות הדר, זה גם פלפל צהוב, ברוקולי, כרוב ניצנים (מפרגנת פה בכיף למתכון כרוב הניצנים שמככב אצלנו בבית כאן), ויטמין E נמצא בתרד, באוכמניות (יש קפואות), באגוזי מלך, והכי טעים ומאוזן זה בשייק שמכיל את כל שלושת הרכיבים האלה יחד.
7. להרבות במזונות שיש בהם נוגדי חמצון כמו אבוקדו, תותים, כרוב, בצל, פטרוזיליה ו.. שוקולד מריר איכותי. בקיצור, זה גם טעים.

גלוקוז הוא מקור האנרגיה העיקרי במהלך שעות היום, והוא מגיע לגוף מכל סוגי הפחמימות שאנחנו אוכלים. לאחר כמה שעות של צום, הגוף מכלה את מאגרי הגלוקוז ומתחיל להשתמש במאגרי השומן כמקור אנרגיה אלטרנטיבי לרוב איברי הגוף, בהם השרירים, הכבד והלב. נשמע מרזה, וזה אכן כך. המוח המפונק לא יכול להשתמש בחומצות שומן, כי הן לא עוברות את מחסום הדם-מוח, אז הכבד בא לעזרה והופך את חומצות השומן שהשתחררו מהמאגרים לגופי קטו. מי שעושה את העבודה החשובה הזו בכבד הן המיטוכונדריות שבתאי הכבד, עוד סיבה לפנק את המיטוכונדריה (פוסט על המיטוכונדריה כאן).

בסקירת מאמרים שפורסמו על ידי חוקרים מאוניברסיטת בוסטון [1] עולה כי בכל המחקרים על צום לסירוגין בבני אדם נצפתה ירידה במשקל הנבדקים של בין 2.5%-9.9%, וכן נצפתה ירידת במסת השומן. זו התוצאה גם אם מספר הקלוריות שנצרכו נשאר אותו הדבר, רק משך זמן האכילה הוגבל. נכון, המטרה שלנו היא לא להרזות (אם כי רוב האנשים רואים בכך תופעת לוואי רצויה), אלא להאריך את תוחלת החיים הבריאה, אבל לא צריך להיות מומחה כדי לראות שיש קשר בין גיל להיקף המותניים. במחקרים שצויינו בסקירה הפרוטוקולים של מספר שעות הצום ביממה ומשך זמן הניסוי היו די שונים זה מזה, אז המטרה של הפוסט הזה היא כפולה:

1. נביא טעימה קטנה מאלפי ההוכחות מחקריות כיצד תורם צום לסירוגין תורם לבריאות שלנו.

2. נדון בשאלה מהו משך הצום לסירוגין הרצוי.

צום לסירוגין – הוכחות מחקריות

השפעה של צום לסירוגין על דמנציה

במחקר שפורסם ב- 2020 [2] נבדקה השפעה של צום לסירוגין על קבוצה של 99 אנשים בגילאי 60-70 במשך שלוש שנים. שליש מהם הונחו לקיים צום לסירוגין באופן קבוע, שליש לא צמו כלל, ושליש קיימו צום לסירוגין לסירוגין (הומור של חנונים.. הכוונה היא שהם צמו שנה כן, שנה לא). בתום שלוש שנים ההשפעות היו מובהקות: אצל 24% מקבוצת הצמים קבוע לא נרשמה ירידה מנטלית או מחלה כלשהי, לעומת 14% אצל הצמים לסירוגין לסירוגין ורק 4% אצל הלא-צמים.

השפעות מובהקות נוספות נרשמו בכל המדדים שנבדקו. אצל קבוצת הצמים נרשמה ירידה בעומס החמצוני ובמשקל הגוף, ברמת האינסולין, ברמת הסוכר בצום ובנזק ל- DNA.

השפעה של צום לסירוגין על נזק ל- DNA

נזקים מצטברים ל- DNA גורמים למגוון של מחלות, הבולטת בהם היא סרטן. המחקר שציינתי בהקשר של הדמנציה בדק גם את הנזק ל- DNA. בטבלה הראשונה נראה את ההשפעה של הצום על התקצרות הטלומרים, שהיא אינדיקציה להזדקנות תאית. משמאל r-SIF הם קבוצת הצמים באופן קבוע (regularly practicing IF), באמצע הצמים לסירוגין לסירוגין i-SIF (irregularly practicing IF) ומימין אלה שאינם צמים n-SIF (non-fasters). כפי שאפשר לראות בטבלה, הצמים באופן חלקי או מלא הצליחו להקטין את הנזק ל- DNA, כלומר לעשות Reverse Aging!

בטבלה השנייה נראה את רמות האנזים סופראוקסיד דיסמוטאז (SOD), המסייע למניעת מוטציות ב- DNA (ומכאן שמו). גם כאן, ההבדלים בין הקבוצות מובהקים:

אז האם צום לסירוגין עשוי למנוע סרטן?

השפעה של צום לסירוגין על סרטן

מחקר שנעשה על ידי Women’s Healthy Eating and Living study בדק בדיוק את השאלה הזו [3]. במחקר השתתפו 2,413 נשים שחלו בעבר בסרטן השד, על מנת להעריך כיצד משפיע צום לסירוגין, הנקרא במחקר צום לילי, על הסיכוי להישנות המחלה. הנחקרות נשאלו מספר פעמים לאורך השנים על הרגלי האכילה שלהן, בין השאר לגבי הצום הלילי. אגב, במחקר זה שבירת צום הוגדרה כצריכה של 25 קילו קלוריות ומעלה. הנחקרות חולקו לשתי קבוצות: קבוצה אחת שבאופן רגיל צמה פחות מ- 13 ביממה, נקרא לה שוברות הצום, וקבוצה שניה אשר צמה באופן רגיל 13 שעות ביממה או יותר, נקרא לה קבוצת הצמות. מבין הנחקרות 66% הן שוברות צום ו- 34% צמות.

עוד לפני שאספר לכם על התוצאות, מעניין לראות שקבוצת שוברות הצום גם אוכלות בממוצע יותר, 1769 קילו קלוריות ליום, לעומת 1,644 בקבוצת הצמות. גם מספר הפעמים הממוצע שהן אוכלות ביום גבוה יותר ועומד על 4.8 פעמים, לעומת 3.7 אצל הצמות.

ולתוצאות: הסיכוי של נבדקת מקבוצת שוברות הצום להישנות המחלה היה גבוה ב- 36% מנבדקת מקבוצת הצמות. הסיכוי של נבדקת מקבוצת שוברות הצום למות מהמחלה היה גבוה ב- 21% מקבוצת הצמות. הסיכוי של נבדקת מקבוצת שוברות הצום למות מכל סיבה שהיא גבוה ב- 22% מקבוצת הצמות. עכשיו אני מבקשת מכל מי שחושבת שצום לסירוגין זה קיצוני לעצום את העיניים ולדמיין סרטן שד שחוזר בפעם השנייה, ניתוחים, כריתות, כימותרפיה, הקרנות וחרדה עצומה, ולשאול את עצמה מה היא היתה מוכנה לעשות כדי להקטין את הסיכוי שזה יקרה לה.

זה תקציר תוצאות המחקר:

השפעה של צום לסירוגין על סכרת

אחת ההתנגדויות הנפוצות של אנשים מסוג אל-תיקחו-לי-את-נשנושי-הלילה היא שצום עשוי לגרום לתנודות ברמות הסוכר בדם וכתוצאה מכך לסכרת. האמת היא, שאין דבר רחוק יותר מהאמת. סכרת נוצרת מתנגודת לאינסולין הנובעת מפמפום בלתי פוסק של פחמימות פשוטות, הגורם לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם, צניחה של רמות הסוכר אחרי שעתיים, ושוב פמפום.

נעשו כבר מספר מחקרים על סכרת וצום לסירוגין למשל, במחקר שבוצעה באוניברסיטת אלבמה [4] על מבוגרים עם קדם סכרת, חולקו הנבדקים לשתי קבוצות: קבוצת הביקורת אחת אכלה במשך 12 שעות ביממה, כמו האמריקני הממוצע. קבוצת המחקר ריכזה את כל המזון במשך שש שעות ביממה, כשארוחת הערב לא יאוחר מהשעה 15:00. שתי הקבוצות אכלו את אותו אוכל בדיוק, שסופק להם על ידי החוקרים, בשלוש ארוחות ביום.
התוצאות עשויות לסגור את הפה (תרתי משמע) לחוששים. לאחר חמישה שבועות רמות הסוכר והאינסולין בדם של קבוצת הצמים לסירוגין קטנה משמעותית, ורמת התנגודת לאינסולין ירדה, כלומר יש להם פחות סכרת!

אני מצרפת לכם גם את הגרפים של תוצאות המחקר, כי הם מהממים באמת. בלבן זו קבוצת הביקורת שאכלה כל יום במשך 12 שעות, ובאפור זו קבוצת המחקר שאכל כל יום במשך שש שעות בלבד. כאמור, שתי הקבוצות אכלו את אותו אוכל בדיוק, רק בזמנים שונים:

בנוסף, נמדדה אצל קבוצת הצמים לסירוגין ירידה מובהקת בלחץ הדם ועלייה וירידה בכולסטרול. כלומר, מצב הלב-ריאה שלהם הוטב. נרשמה אצלם ירידה במרקר של לחץ חימצוני, שהוא סמן להזדקנות תאית. אבל הכי מעניין הוא שבאופן מובהק הצמים לסירוגין דיווחו על פחות רעב ותשוקה למזון בשעות הערב. הגוף מתרגל לאכול בזמן הטבעי לו – בשעות היום, ולא בזמן הטבעי לנטפליקס.

תופעת הטבע המדהימה הזו, שחוויתי גם על בשרי באופן אישי, מוביל אותנו לשאלת הכמה ומתי לצום.

צום לסירוגין – כמה לצום

ישנם סוגים רבים של פרוטוקולים להגבלת זמן האכילה, אך מכיוון שהפוסט כבר מתחיל להתארך נדבר על השניים המדוברים והאפקטיביים ביותר:

צום 16:8 – הגבלה האכילה לשמונה שעות ביום, וצום של 16 שעות. במהלך הצום אפשר לשתות רק מים. יש אנשים (כמוני) שיותר נוח להם להגביל את שעות האכילה לשעות הבוקר עד אחה"צ, למשל ארוחת בוקר ב- 9:30 וארוחת ערב מסתיימת ב- 17:30. לעומת זאת, יש רבים וטובים שמעדיפים ששמונה השעות שלהם יתחילו בצהריים עד הערב, למשל לדלג על ארוחת בוקר, לאכול צהרים ב- 13:00 וארוחת ערב לסיים ב- 21:00. ההעדפה לגבי השעות היא אינדיווידואלית, וקשורה לאם אתם טיפוסי לילה או בוקר, וסדר יום העבודה שלכם.
כמובן שיש כאלה שעבורם זה יותר מדי שעות צום, ולכן הם צמים רק 10 שעות ואז זוכים לכינוי 10:14, או כאלה שמצמצמים את שעות האכילה ל- 4 שעות, ואם חשבתם שהם זוכים לכינוי 4:20 אז דעו לכם שהם המציאו לעצמם את הסלוגן המושך "דיאטת הלוחם".

בקיצוני שלה, הגישה הזו מדברת על ארוחת אחת ליום. אני לא מכירה הרבה אנשים שאכן אוכלים כך כדרך חיים. למעשה, אני מכירה רק אדם אחד כזה, סבא רבא שלי, שאול שחוח. מה שאני יכולה לספר עליו הוא, שהיה אוכל כמעט כל חייו הבוגרים ארוחה אחת ביום. הוא היה אוכל אותה בצהריים, בעת שלקח הפסקה מהעבודה שלו כרפד, עבודה ממנה פרש בגיל 93 בגלל ירידה בביקושים, ומפאת גילו טענו שהוא לא זכאי לדמי אבטלה. עד גיל 104 הוא בילה בין השתובבות עם המטפלות בבית האבות וביקורים של החימשים (בני הנינים).

צום 2:5 – צום של יומיים בשבוע. מתוך שבעת ימי השבוע, בוחרים שני ימים בהם לא אוכלים כלום למעט מים למשך 24 שעות. 24 השעות האלה יכולות להיות מערב עד ערב כמו ביום כיפור, או מבוקר עד בוקר, כלומר לאכול ארוחת בוקר טובה, ולהיפגש שוב עם מזון רק בארוחת הבוקר שלמחרת.

המקלים בגישה זו מגבילים במשך יומיים בשבוע את סך הקלוריות שהם צורכים, לרוב עד 500 קלוריות ביום.

צום לסירוגין – הבחירה שלי

בעברי כאישה צעירה ויחסית ספורטיבית ורזה (אך לעולם אינה מרוצה), אכלתי מתי שהתחשק לי. כלומר, כל שעתיים. האמנתי לתיאוריה של שמירה על רמה קבועה של סוכר בדם, ולתזונאיות שאומרות לא להגיע לארוחה רעבה מדי כדי לא להסתער. התוצאה היתה, שאם לא אכלתי ארבע שעות, כי נגיד עבודה, הידיים שלי התחילו לרעוד מרוב רעב.

אחרי הניתוח שעברתי בבלוטת התריס (הסיפור האישי שלי מופיע בפוסט על רפואת-יתר כאן) התחלתי לעלות במשקל וגם סבלתי מתופעות שונות שהיו קשורות לתת-פעילות. עשיתי על עצמי ניסויים בשינויים תזונתיים מרחיקי לכת, מדיאטה קטוגנית ועד הגבלה קלורית משמעותית. כל הניסויים האלה זכו להצלחה מוגבלת מאוד אך היו כרוכים סבל פיזי וקונפליקט מוסרי בלתי מוגבלים. הבנתי שדרוש שינוי לא רק במה וכמה שאני אוכלת, אלא גם בקטע הזה הצורך באכילה תמידית.

זה לא היה פשוט להגיע מאיפה שהייתי ל- 16:8. השינוי התחיל עם הגדרה של שלוש ארוחות ביום בלי שום נשנושי ביניים. לאט לאט הקדמתי את ארוחת הערב, כל פעם בחצי שעה. לקח בערך חודשיים עד שהגעתי ל- 16:8. מבחינה מנטאלית שני הדברים שהכי עזרו לי בתהליך הם: 1. "לא" הרבה יותר קל מ"קצת". אם מחליטים על הימנעות מוחלטת ממשהו אז יותר קל לאכוף את זה על עצמנו מאשר להחליט על "קצת" ואז להתלבט כל פעם אם חמישה שקדים זה בכל זאת בסדר בין הארוחות. זה, אגב, נכון גם לתחומים אחרים בחיים. 2. העובדה שבן זוגי גם נכנס לצום לסירוגין. ככה אחרי שהילדים הולכים לישון במקום להוציא גלידה ויגר מייסטר כמו בעבר, אנחנו פשוט משיקים שתי כוסות מים. בחורף אנחנו מוזגים מים חמים ומדמיינים שזה תה!

אחרי תקופה של מספר חודשים הרגשתי בנוח עם 16:8, אבל זה עדיין לא הביא לתוצאות המיוחלות. המטבוליזם עם אונת תריס אחת ואחרי גיל 40 מצריך עוד פוש. וככה הוספתי יום צום שבועי, שהרגשתי שממש מאזן אותי הורמונלית, ורק אז גם המשקל התחיל סוף סוף לזוז. אחרי חודשיים עברתי ל- 5:2 + 16:8. כלומר, אני עושה את ה- 16:8, למעט ימים שאוכלים בחוץ או עם מארחים/מתארחים, ויומיים בשבוע צמה למשך 24 שעות.

פעם אחת צמתי למשך ארבעה ימים ברצף. אכתוב על זה באחד הפוסטים הקרובים. בינתיים אתם מוזמנים לשתף את המאמר בכפתור של הפייסבוק למטה ולתייג מישהו שרוצה להיגמל מאכילה כל שעתיים.