גישה מאוזנת ובת קיימא היא כזו המאפשרת לגוף שלנו להפיק אנרגיה בצורה מיטבית מפחמימות או משומנים, בהתאם למזון הזמין לגוף. זוהי ההגדרה המילונית של גמישות מטבולית.

לגמישות מטאבולית יש שני מאפיינים:

1. באיזו מידה המטבוליזם שלך יכול לעבור מפחמימות לשומן, ולהיפך. אנשים שיש להם גמישות מטאבולית מצויינת יכולים להפיק אנרגיה מפחמימות או משומן, בהתאם למה שאכלו. אנשים שאינם גמישים, לעומת זאת, מתקשים להפיק אנרגיה מאחד משני הסוגים האלה.
2. באיזו מהירות הגוף שלך יכול לעבור בין שני הסוגים, בהתאם למה שזמין עבורו. התזמון של המעבר היא חיונית להבנת הרעיון, מאחר והיא קשורה לא רק למבנה של פרוטוקול התזונה, אלא ליכולת של הגוף להתאים עצמו למצבים משתנים כמו צום או אימון בעצימות משתנה.

התועלות של אדם שיש לו גמישות מטאבולית טובה הן עצומות: מכיוון שגופו גמיש הוא יכול לשמור על רמת אנרגיה קבועה לא משנה אם ומה אכל, אין לו "נפילות סוכר", פחות תשוקות למאכלים ומסויימים, וכי חשוב לרובנו: הגוף שלו הופך שומן לאנרגיה בצורה יעילה, וכך מגיע בקלות למצב שהוא שורף את מאגרי האנרגיה שנצברו אצלו, למשל באיזור המותניים.

במהלך השנתיים וחצי האחרונות ניסיתי על עצמי את כל שיטות התזונה הטרנדיות: תזונה קטוגנית, פליאו, טבעונות, תזונה פירותנית ו- 10/10/80. התוצאה של הניסיונות האלה היתה שאימנתי את הגוף של בגמישות מטאבולית, אפילו לפני שידעתי מה זה.

כן, כן, הגוף שלנו יכול להתאמן ולשפר את הגמישות המטאבולית שלו באופן משמעותי. לפני הניתוח בבלוטת התריס הייתי מסוג האנשים שאוכלים משהו קטן כל שעתיים-שלוש. זה מה שהתזונאיות בזמנו לימדו אותנו, וככה חשבתי שאשמור על "רמת סוכר קבועה".

התוצאה היתה שאם לא אכלתי במשך ארבע שעות אז כולם הפכו למעצבנים ואחרי חמש שעות הידיים שלי התחילו לרעוד מרוב רעב. איזו שטות! ככה לא נראית רמת סוכר קבועה!

היום אני מעבירה 24 שעות בצום עם מים בלבד, פעמיים בשבוע, ובלי שהילדים הופכים למעצבנים. אני מחוברת יותר למנגנון הרעב-שובע שלי, ותוצאת הלוואי היא שהמשקל והיקף המותניים קטנו.

הגעתי לזה בדרך ארוכה ומלאה ניסוי וטעיה. שני הדברים שעזרו לי להגיע לגמישות מטאבולית הם:

תקופות של מיעוט פחמימות
אימוץ דיאטה קטוגנית קצובה בזמן מאפשר לגוף ללמוד מחדש איך להפעיל את המסלול המטאבולי של הקטוזיס. דיאטה המבוססת על מיעוט של פחמימות, עד 20 גרם ליום, ויותר שומן וחלבונים בריאים, מאלצת את הגוף להפיק אנרגיה משומן וגופי קטון המופקים בכבד. בנוסף, היא משפרת את רגישות התאים לאינסולין. כלומר, לאחר תקופה של קטוזיס נדרשת רמה נמוכה יותר של אינסולין בדם כדי להתמודד עם עליה ברמת הסוכר.

כאמור, התקופה הזו צריכה להיות מוגבלת בזמן, כיוון שצריכה מוגזמת של שומן לאורך זמן יכולה לגרום לסיבוכים רבים, ובנוסף היא עשויה לגרום לשיבושים הורמונליים שיאטו ואף יהפכו את התהליך. מספר מחקרים מראים שדיאטה קטוגית לאורך מספר חודשים ומעלה מקטינה את רמות האסטרוגן ואסטרדיול. למשל, במחקר הזה 45% מהנשים שעשו דיאטה קטוגית במשך שנה דיווחו על שיבושים במחזור, לחלקן הוא אף נעלם לחלוטין.

צום לסירוגין

הצום מאפשר לגוף להגיע למצב של קטוזיס גם בלי הורדה משמעותית של הפחמימות. לשם כך, הצום צריך להיות ממושך מספיק כדי להגיע למצב שבו מאגרי הגליקוגן בכבד מתחילים להיגמר. תהליך זה מתחיל להתרחש כ- 12 שעות מתום הארוחה האחרונה, ואז הגוף מתחיל לפרק חומצות שומן כדי להפיק אנרגיה. התהליך הזה נקרא ליפוליזה.

התהליך אצלי היה ארוך מאוד. התחלתי בתקופה של דיאטה בה לראשונה בחיי הגבלתי את מספר הפעמים שאני אוכלת ביום לשלוש ארוחות בלבד, בלי נשנושי ביניים וארוחות לילה. זה אפשר לי להתחיל בצום לסירוגין של 12 שעות. לאחר מכן הרחבתי כל שבוע-שבועיים את הצום בחצי שעה נוספת עד שהגעתי ל- 16:8. במשך כל הזמן הזה המשקל שלי לא ירד, למרות שזו בהחלט היתה אחת המטרות שלי. רוב האנשים יורדים במשקל בשלב הזה, אבל כנראה בגלל שיש לי רק חצי בלוטת תריס חילוף החומרים שלי מאוד איטי.

רק בפעם הראשונה שצמתי 24 שעות רצוף, ראיתי שזה בעצם די קל. קמתי בבוקר ולראשונה המשקל זז! שקלתי חצי קילו פחות!

אני חושבת שהתהליך אצלי היה כל כך ארוך כי נקודת ההתחלה שלי היתה גרועה, וכי לא היתה לי שום דרך למדוד איפה אני בתהליך חוץ מניסוי וטעיה.

לכן, כדי להקל על אחרים לעשות את הדרך הזו יותר מהר ועם פחות תסכול, חפרתי ברשת וחיפשתי פתרונות טכנולוגיים ואמינים שייתנו אינדיקציה מיידית לגבי המטאבוליזם. ככה מצאתי את חברת לומן. פניתי אליהם, והם נתנו לי את המכשיר שלהם להתנסות.

הלומן מודד את רמת ה- CO2 בנשיפה, המהווה אינדיקציה לדעת האם ברגע זה אני שורפת אנרגיה מפחמימות או משומן. רמת ה- CO2 נמדדת באמצעות תמרון נשימה, המבוצע על ידי שאיפה של נפח קבוע של אוויר (דינמי לכל אחד), אחזקה שלו לעשר שניות, ונשיפה במלואו.

המכשיר מתחבר לאפליקציה בנייד, הנותנת אינדיקציה למצב המטאבולי בסקאלה של 1 עד 5, כש- 1 הוא מצב מטאבולית של שריפה של בעיקר שומן, ו- 5 בעיקר פחמימות. המטרה היא להגיע למצב שמדידת הבוקר שלנו תעמוד על 1 או 2.

כמו כן, ניתן (ורצוי) למדוד לפני ואחרי האוכל, ולפני ואחרי אימון. המדידות מאפשרות לאפליקציה להמליץ על תוכנית תזונה מותאמת אישית. בגדול, תוכנית התזונה שלהם מבוססת על ימים דלי-פחמימות וימי בוסט רוויי פחמימות.

אגב, גם בימים דלי הפחמימות האפליקציה המליצה לי על שש מנות פחמימות, כל אחת 15 גרם. 90 גרם פחמימות זה בהחלט ישים ללא קושי רב, גם בתפריט טבעוני.

הזווית הישראלית היא, שהלומן הומצא על ידי שתי אחיות, מיכל ומירב מור, שתיהן זוכות בתחרויות איירון מן וגם בעלות תואר דוקטור בפיזיולוגיה. הן השיקו את הלומן באינדיגוגו, שם גייסו מעל 2 מיליון דולר ומכרו 11,000 מכשירים עוד לפני היציאה לשוק.

לאחר שבועיים רצופים של שימוש במכשיר, האפליקציה מחשבת את ציון ה- flex, הגמישות המטאבולית שלך, ונותנת המלצות איך לשפר את הגמישות. ציון ה- flex נע בין 0 ל- 21.

האמת היא שהתרגשתי לפני ציון ה- flex הראשון שלי. האם הדרך שלי עובדת?

ובכן רשו לי להשוויץ בציון ה- flex הראשון שלי:

אם הייתי נתקלת בלומן לפני שנתיים אין ספק שהוא היה מקצר לי את הדרך משמעותית. עלות התכנית השנתית של הלומן היא 299$, אבל בעיניי הוא לא רק נותן את המדד הרלוונטי ביותר, אלא מחליף ליווי אישי של תזונאי, ועושה את זה בצורה מקצועית, מותאמת אישית ופחות מנג'סת מרוב האופציות האנושיות.

אפשר לרכוש את מכשיר הלומן בקישור הזה, ויש לי גם קוד הנחה של 50$ לקוראי הבלוג. קוד הקופון הוא: reverseaging, ואפשר להזין אותו בבשורת הקופון בשלב התשלום.

הגמישות שלנו פוחתת עם הגיל, ולשם שינוי אני לא מדברת על גמישות מחשבתית או גמישות מטאבולית, אלא על זו הפיסית. על טווח התנועה של המפרקים.

גמישות היא אחד המרקרים הפונקציונליים לגיל ביולוגי. בניגוד למרקרים ביולוגיים, שניתן לראות בבדיקות דם או רוק, מרקר פונקציונלי הוא 1) משפיע על תפקוד של איבר מסויים או הגוף בכללותו 2) נמצא במתאם עם הגיל ו-3) ניתן לשיפור באמצעות התערבות. גמישות והגדלת טווח התנועה של הגוף עונה על כל שלושת הקריטריונים האלה, ולכן ראוי לתת לה מקום של כבוד בשיח על הארכת תוחלת החיים הבריאה.

במילים פחות רשמיות: מי שלא עובד על הגמישות שלו במהלך החיים עשוי להתקשות (תרתי משמע) לשרוך נעליים בגיל 80.

כאמור, באופן טבעי הגמישות הולכת ופוחתת עם הגיל. למעשה, עד גיל 70 אנחנו בממוצע מאבדים 25%-30% מהגמישות שלנו, עם שונות מסויימת בין המפרקים. מפרק הכתף, למשל, מאבד בממוצע 15% מטווח התנועה שלו [1], בעוד ששריר הירך האחורי מתקצר באותה תקופה בממוצע בכ- 30% [2].

לכל אחד מאיתנו יש מידה שונה של גמישות טבעית, כזו המושגת מבלי להתאמן על גמישות כלל. יש אנשים שהם יותר גמישים מאחרים באופן טבעי, ויש לכך הסבר ביומכני. העצמות שלנו מחוברות זו לזו באמצעות רצועות, והשרירים מחוברים לעצמות באמצעות גידים. רצועות וגידים עשויים בעיקר מקולגן, המוכר לנו מקרמים נגד קמטים ובעד התועלת הכלכלית של חברות הקוסמטיקה.

יש כמה סוגי קולגן. הרצועות והגידים עשויים ברובם מקולגן הנקרא "קולגן סוג 1", שהוא מאוד חזק, ויש בהם גם "קולגן סוג 3", שהוא יותר גמיש. הרצועות והגידים כוללים גם אלסטין, שהוא סוג של רקמת חיבור מאוד גמישה. אז לאנשים שונים יש יחסים שונים בין שלושת הרכיבים האלה, והיחסים השונים הם אלה שקובעים את הגמישות הטבעית של הגידים והרצועות.

עם הגיל, נוצרת קשיחות מוגברת של הגידים והרצועות סביב המפרק. זה נגרם על ידי שינויים בסיבי הקולגן של רקמת החיבור המרכיבות את המבנים הללו, ממש כפי שאנחנו מאבדים קולגן בעור הפנים. שינויים אלו כוללים הידוק של החיבורים הצולבים מה שהופך את המפרק לפחות מסוגל להתכופף. סיבה נוספת היא הפחתה בתכולת האלסטין המעניקה למבנים אלו גמישות. ישנה גם הידרדרות כללית בסחוס, רצועות, גידים והפחתה בנוזלים בתוך המפרק (נוזל סינוביאלי) יחד עם ירידה בתפקוד של השרירים המקיפים את המפרק.

החדשות הטובות הן, שאפשר לשפר את הגמישות בכל גיל, ויחסית בקלות. כשאנחנו עובדים על גמישות שלושת המשתתפים בתהליך מתארכים: הרצועות, הגידים והשרירים. בטווח הקצר מי שמאפשר את הגדלת טווח התנועה הם השרירים. מה שיותר מעניין הוא מה שקורה למתאמנים על גמישות בטווח הבינוני והארוך. הגוף מבין שהוא נדרש כעת לטווח תנועה מוגבר ולכן הוא יעשה התאמות: הגוף ישנה את תכולת המים במפרקים, ואף יעורר תאי גזע שנמצאים בגידים. תאי הגזע הללו יוכלו להתמיין לעוד קולגן, מסוגים שונים, כולל "קולגן סוג 3". דרך נוספת היא שהגוף משנה את התחושתיות. כלומר, אם בהתחלה מתיחות עשויות להיות כואבות (במידה מתונה, אם כואב לכם מדי זה סימן שאתם בדרך לגרום לעצמכם קרעים בשרירים, בגידים וברצועות ונזק ארוך טווח), הרי שתוך מספר שבועות הגוף מסתגל לתחושה הזו והופך ליותר עמיד לכאב.

שינוי נוסף שקורה בפיזיולוגיה הוא שינוי בלולאת האלפא-גמא רפלקס. כשמותחים שריר יש סיגנל אוטומטי שנשלח לחוט השדרה. זה רפלקס, ולכן הוא אפילו לא מגיע למוח. חוט השדרה נותן לשריר הוראה להתכווץ. ההפעלה הזו מגבילה את יכולת המתיחה שלנו. עם הזמן אפשר להפחית בעוצמה של הרפלקס הזה, וביוגה עושים זאת בעיקר באמצעות נשימות איטיות בתוך תנוחת המתיחה.

לבסוף, עבודה על גמישות מוסיפה אורך לסיבי השריר. זה נעשה על ידי תוספת של סרקומרים, אותן יחידות קטנטנות שמהם בנוי השריר.

בקיצור, להיות יותר גמישים זה גם חשוב תפקודית, גם מאריך את תוחלת החיים הבריאה, וגם מצטלם טוב באינסטגרם. אז איך הכי נכון להפוך להיות יותר גמישים?

מטא-אנליזה שפורסמה ב- 2018 [3] וסיכמה את כל המחקרים האחרונים בנושא הגיעה למסקנות האלה:

1. הדרך הכי אפקטיבית להגדיל את טווח התנועה היא מתיחות סטטיות של 30-60 שניות. מתיחות סטטיות הן מתיחות שבהן נכנסים לתנוחה אחת ושוהים בה (בא לי להזכיר כאן שוב את המחקר על כך שיוגה מסוגלת להפוך את תהליך ההזדקנות). הן גם הרבה יותר בטוחות מאשר מתיחות דינמיות, כי יש שבהן פחות סיכוי לתנועה חדה ולא מבוקרת שעשויה להביא לפציעה.
2. כדי לשפר את טווח התנועה יש למתוח כל קבוצת שרירים לפחות 5 דקות במצטבר בשבוע.
3. עם זאת, אין כמעט שיפור מעבר למתיחה של 10 דקות בשבוע לכל קבוצת שרירים. אם עובדים על מתיחות יותר זמן מזה ברצף, זה לא מגדיל את טווח התנועה יותר. כלומר, אין מה לעבור שעות על מתיחות (וזו עוד סיבה שאני אוהבת אימונים קצרים).
4. ככל שמתאמנים יותר פעמים בשבוע רואים תוצאות טובות יותר, עד למקסימום של 6 פעמים בשבוע.

שורה תחתונה: מתיחה יומית של כל קבוצת שרירים, עד להיקף מצטבר של 10 דקות בשבוע. נשמע משהו שאפשר לעמוד בו, לא? יאללה, קצת גמישות מנטלית ותמצאו את הזמן והאנרגיה להתגמש.

תמותה מכל סיבה היתה נמוכה יותר אצל נשים בעלות חוש הומור לעומת נשים לא הומוריסטיות, עם פער גדול במיוחד בתמותה ממחלות לב. אצל גברים לא נרשם פער מובהק מתמותה מכל סיבה, אך כן נצפתה ירידה מובהקת במוות מזיהומים לטובת בעלי חוש ההומור.

אז למה הצחוק כל כך בריא לנו?

במחקר מוקדם משנות השלושים (2) בחנו החוקרים את השפעת הצחוק על טונוס השרירים. המחקר מגלה, כי פרצי צחוק מפעילים שרירים רבים, אך בניגוד לפעילות גופנית מקטינים את טונוס שרירי השלד. כלומר, צחוק גורם להרפייה הנמשכת כ- 45 דקות.

במחקר מאוחר משנת 2004 (3) יותר השתמשו בטכניקה מתקדמת יותר. המחקר בדק כיצד צחוק משפיע על רגישות התנועה של עמוד השדרה באמצעות רפלקס הופמן. היתרון בבדיקה הזו היא שהרפלקס נמדד במכשיר EMG המודד את הפולס החשמלי, כך שהבדיקה מדוייקת יותר. 13 נבדקים עשו כל מיני פעולות נשימה, שיעול, צחוק אמיתי וצחוק מלאכותי. מבין כל הפעולות הללו הקטנת הרפלקס הגדולה ביותר נרשמה בצחוק אמיתי, לאחריו צחוק מלאכותי והפעולה הנוספת שהשפיעה לזמן קצר היא שיעול.

צחוק מפעיל איברים רבים (4). הצחוק מצריך הרבה חמצן ולכן הוא מגביר את צריכת האוויר ואת קצב הלב ופעולת הריאות. כתוצאה מהמוח משחרר אנדורפינים, שבתורם מסייעים להרפיית השרירים. כלומר לצחוק יש כמעט את כל התועלות של פעילות גופנית מינוס הקטע של לקום מהספה.

לטווח הארוך צחוק יכול לחזק את המערכת החיסונית. מחשבות שליליות משחררות לזרם הדם חומרים כימיים המכינים את הגוף להתמודד עם סכנה. צחוק, שהוא סוג של מחשבה חיובית שנלקחה לקצה, עושה בדיוק את ההיפך: משחרר מהמוח נוירופפטידים שמקלים על סטרס ומעניקים לגוף סביבה תומכת לריפוי.

במחקר (5) בו הראו לאנשים סרט מצחיק ובדקו את השפעתו על הורמוני הסטרס ניכרה השפעה מהותית: הצחוק הקטין בדם את הרמה של הקורטיזול, הורמון הסטרס. מאחר וקורטיזול משבש את פעולת מערכת החיסון, החוקרים הסיקו כי הצחוק יכול לסייע למערכת החיסון.

צחוק מקל על כאבים. במחקר שנערך בארה"ב (6) ביקשו מאנשים להכניס את ידיהם לקרח. חלק ממשתתפי הניסוי נחשפו במקביל גם לסרט מצחיק. תוצאות המחקר הראו כי מי שצחקו בזמן שידיהם היו בתוך הקרח, חוו פחות כאב. מחקר אחר מצא כי אנשים שצוחקים יותר – משתמשים פחות בתרופות הרגעה.

צחוק נמצא כקשור ליצירתיות. גם במחקרים על ילדים, וגם במחקרים במקומות עבודה נמצא, שכאשר מעודדים קבוצה לפעול בהומור היא גם מצליחה לפתור בעיות ביתר יצירתיות (7).

ולבסוף, אחד האפקטים המשמעותיים ביותר, והקשים למדידה, הוא ההשפעה של הומור על הקשרים החברתיים שלנו. כבר ראינו בפוסט הזה את ההשפעה של רשת קשרים חברתיים על הארכת תוחלת החיים הבריאה. הומור מחזק את הקשרים הרגשיים בין אנשים באופן שקשה להגיע אליו בדרך אחרת. אם תרצו, מדובר בקיצור דרך רגשי לתהליך החיברות האנושי.

עם זאת, במחקר שבוצע על ידי שתי חוקרות מסטנפורד (8) עולה, כי אנחנו צוחקים פחות ופחות עם הגיל. במחקר תושאלו 1.4 מיליון אנשים מ- 166 מדינות, ועלה בו כי שיעור הצחוק יורד במהלך החיים, ובמיוחד יורד בחדות בסביבות גיל 23, אחרי האוניברסיטה או הקולג'. החוקרות הסיקו שכאשר אנחנו נכנסים לעולם העבודה אנחנו מנסים לשדר ארשת של רצינות, ופשוט מפסיקים לצחוק. מחקר אחר העלה כי ילד בן ארבע צוחק בממוצע 300 פעמים ביום. למבוגר בן ארבעים לוקח להשלים את מכסת שלוש מאות הצחוקים כעשרה שבועות.

צחוק הוא לא סתם כיף. הוא אחת הפעולות הקלות והחינמיות להוסיף לחיים שנים בריאות. אז איך עושים את זה? כמו כל דבר, מחליטים, ואז פותחים יוטיוב. אפשר להתחיל מאודי כגן הגאון:

קארפול קריוקי עם אודי כגן | אביב גפן – פרק 12 – YouTube

רוב הזמן, כי לעיתים כאבי הגב מרימים ראש, ואז אני הולכת לדיקור ולוקחת משככי כאבים. לעיתים אני אפילו חוטאת בביקור בחיקם החמים של הרופאים שאיכשהו תמיד זוממים לנסות עליי איזה מהלך יצירתי ואלים של רפואת יתר מארגז הכלים שלהם, הכולל תרופות ממכרות, חיתוך איברים ונזקים יטרוגניים.

בימים כאלה, אני נזכרת שאני צריכה להזכיר לעצמי את עבודתו של ד"ר סארנו, שמוציאה אותי בכל פעם מהמצב הזה.

ד"ר ג'ון סארנו היה רופא אמריקני שערך מחקרים ופרסם ספרים רבי מכר על הקשר בין כאבי גב כרוניים למצב נפשי. ספריו מכרו במצטבר מעל מיליון עותקים (!) והוא טיפל באופן אישי במעל עשרת אלפים מטופלים בשיטה שלו.

לפי המחקר שלו, בכאבים כרוניים כמעט ולא נמצא קשר בין תוצאות ההדמיות לביטוי הקליני שלהם. כלומר, כשעושים MRI או CT לאנשים שלא דיווחו מעולם על כאבי גב מוצאים אצלם פריצות דיסק ובלטים. במקרים רבים אחרים מטופלים מדווחים על כאבים כרוניים שאינם מוסברים על ידי ההדמיות.

המסקנה של סארנו היתה שמקור הכאב הוא רגשי, ולא פיזי. השיטה שלו מגדירה את מקור הכאב כ- TMS (Tension myositis syndrome). ובתרגום קלוקל לעברית: דלקת בדרכי הסטרס.

זה אומר, שהסיבה לכאב היא סטרס. בתגובה לסטרס הגוף מפעיל את מערכת העצבים הסימפטית. מערכת העצבים הסימפטית היא מערכת החירום שלנו, שאמורה לשמש אותנו במצבים נדירים של סכנת חיים, ולאפשר לנו את מנגנון הילחם או ברח.

מערכת העצבים הסימפטית יודעת לעשות את מה שצריך כדי להשאיר אותנו בחיים במצב מסכן חיים כמו אריה שרודף אחרינו. יש לה סיבי עצב שיוצאים ממערכת העצבים המרכזית ומגיעים דרך חוט השדרה אל כלי הדם, בלוטות הזיעה, הלב, הריאות והמעיים. מטרתה היא לרתום את כל המערכות האלה להצלה מיידית, והיא פחות מתחשבת בנזקים ארוכי טווח שההפעלה שלו עשויה לגרום. גם אין צורך טבעי לכך, שכל בטבע, האדם אמור להיות רוב הזמן תחת שליטתה של המערכת הפארא-סימפטית, כלומר רוב הזמן הוא אמור לנוח, ללקט פירות יער או שורשים, ורק אחת לתקופה לנוס על חייו במלוא העוצמה.

דוגמאות להפעלה של המערכת הסימפטית הן הרחבה של האישונים, התגברות של קצב הלב ולחץ הדם, כיווץ השרירים, עצירת תהליכי העיכול כדי שלא יפריעו להצלת החיים.

הבעיה מתחילה באורח החיים המערבי כשאנשים נמצאים תחת שליטתה של מערכת העצבים הסימפטית רוב שעות היום. גם אנשים שאינם נתונים בסטרס חיצוני סטייל חיילים קרביים או להבדיל עובדים במשרד יחסי ציבור עשויים לחוש באופן מודע או לא מודע לחץ כרוני. זה יכול לנבוע מאירועי חיים מלחיצים כמו גירושין או תמיכה בהורים סיעודיים, ומהמחשבות המלחיצות שלנו בסגנון מה יהיה אם.

התוצאה היא כיווץ שרירים כרוני באיזור הגב התחתון ומחסור בחמצן לשרירים, שאמורים לשאת במעמסה הזו. הכיווץ הזה לבדו יכול לגרום לכאב כרוני, אך מתווסף אליו חוסר איזון הורמונלי, כיוון שהמערכת הסימפטית מפרישה כמות מוגברת של קורטיזול. תנודות קיצוניות באדרנל והפרשה מוגברת שלו עשויים לגרום לעייפות אדרנל וכתוצאה מכך ירידות בעמידות הגוף לדלקת, כלומר עלייה במצב הדלקתי בגוף.

בכך, הגוף למעשה יוצר את הכאב במו ידיו (וחוט שדרתו). לשיטתו של סארנו, הסיבה העיקרית למנגנון הזה היא להסיח את תשומת הלב שלנו מהרגשות המודחקים שלנו לעבר אובייקט מוחשי יותר: כאב גב.

הפתרון ל- TMS אינו תרופות או ניתוחים, אלא הבנה של המצב. כדי לחדד לעצמנו את הנקודה, סארנו הגדיר 12 משפטים שאנחנו צריכים להזכיר לעצמנו מדי יום:
1. הכאב נובע מ- TMS, ולא ממצב עמוד השדרה שלי.
2. הסיבה הישירה לכאב היא מחסור מתון בחמצן לשרירים.
3. מצב ה- TMS אינו מזיק, והוא נגרם מהרגשות המודחקים שלי.
4. הרגש המודחק העיקרי שלי הוא כעס.
5. TMS קיים אך ורק כדי להסיח את תשומת ליבי מהבעיות הרגשיות שלי.
6. מאחר והגב שלי הוא נורמלי, אין ממה לפחד.
7. לכן, פעילות גופנית אינה מסוכנת.
8. ואני חייבת לחזור לכל פעילות גופנית רגילה.
9. אני לא אפחד מהכאב.
10. אני אסיט את תשומת הלב שלי מהכאב לעניינים הרגשיים.
11. אני מתכוונת להיות בשליטה. אני, ולא התת-מודע שלי.
12. אני חייבת לחשוב כל הזמן רגשית, ולא פיזית.

עד כאן התזכורת היומית שלי. כבר מרגישה קצת יותר טוב.

לכן, התחברתי מייד לספר "יציבות", ולמחברו ד"ר דניאל מישורי. את ד"ר מישורי פגשתי לראשונה באירוע על תעשיית הקנאביס אליו הוזמנתי כאחת הדוברות בפאנל המומחים (בכובע שלי כשותפה בקרן נאמנות המשקיעה בחברות קנאביס). האירוע התקיים בבית הספר ללימודי סביבה באוניברסיטת תל אביב, בו משמש מישורי כמרצה בכיר.

פגשתי אדם מאיר פנים, יחף, לבוש בבגדי טאי צ'י. כמובן, שלא יכולתי לתהות על פשר היחפנות והוא בתגובה שלף את הספר "יציבות".

הספר מותח קו ישר בין גב ישר ויושרה סביבתית וחברתית. כלומר, אליבא דה מישורי, יש קשר בין ליקויים במחשבות על אודות הפעלת הגוף והאופן שבו אנו מבינים אותו ובין האופנים שבהם אנו חושבים על הטבע ועל הסביבה.

יציבות היא מושג מוכר בדיון המוסרי, אם כי היא איננה תופסת בו מקום מרכזי במיוחד. בתרבות היוונית הקדומה הוזכר המושג יציבות כיכולת לדבוק באמת או במעשה המוסרי, כנגד פיתוי או חולשת רצון. במשמעות זו, "יציבות" מהווה יכולת של שליטה עצמית שניתן לפתח, מעין "שריר מוסרי" שניתן לחזקו.

הביטוי הראשוני של יכולות אלה הן בגוף, וזו יכולת טבעית המוענקת לכל אדם. יכולת, שנשכחת במהלך החיים כתוצאה מנורמות חברתיות שגויות כמו הליכה על עקבים או ישיבה ממושכת (לפוסט על יושבנות ראו כאן).

כדי להגיע ליציבות גופנית, הסוד העיקרי הוא לשמור על גב ישר כל הזמן, מתוך הרפיה ושמירה על טונוס שרירים מינימלי. הסיבה לכאבי גב, לפי מישורי, היא טעויות שאנשים עושים. טעויות בשימוש בגוף. טעויות של מחשבה על אודות הגוף, על האופנים שבהם הוא פועל, וואי-הבנת הקשרים והיחסים שבין תחושות, רגשות ומחשבות ובין הגוף.

ישיבה נכונה היא ישיבה שבה הגב ישר. טבעי להגיע למנח כזה בישיבה מסורתית, על הרצפה. בכל התרבויות קיימת ישיבה כזו: כריעה, ישיבות משוכלות (כמו לוטוס וחצי לוטוס), ישיבה יפנית (סזה, Seza) על גב כפות הרגליים או הבהונות, וישיבת W, האופיינית לילדים.

אם יושבים על כיסא, אז עדיף באחת התנוחות שמחקות ישיבה על הקרקע. בכל מקרה, חשוב להקפיד על כך שהזווית בין הגב לירכיים תהיה פחות מ- 90 מעלות, להדביק את המפשעה למושב ולהרים את פי הטבעת באוויר. במצב זה הטורסו מכוון בזווית קדימה.

בעמידה הגוף אמור להתארגן מסביב למעגל או לגליל, החל מהרגליים ודרך הפלג העליון של הגוף, באמצעות הידיים.  לצורך כך כפות הרגליים אמורות להיות מקבילות מבחוץ (מהקשתות החיצוניות), לפחות ברוחב הכתפיים. הברכיים מעט כפופות, ויכולות להיות גם יותר כפופות כדרך להגיע לעמידה נמוכה יותר, המאפשרת יותר יציבות ויותר הרפיה בטורסו ובידיים. הטורסו (הגב) החל מהפרינאום פונה מעט קדימה ולמעלה. כך נוצר איזון בין החלק התחתון של הגוף לחלק העליון, כולל הראש והזרועות. עצם החזה מכוונת קדימה ולמעלה, האגן משוחרר, עמוד השדרה בצורת האות J ,עצם הזנב שואפת למעלה (והמפשעה למטה) – זנב שמח.

כפות הרגליים, שהם הבסיס ליציבה נכונה, צריכות להישאר גמישות וחיוניות. לצורך כך, עדיף לחלוץ נעליים בכל הזדמנות, ולהתהלך יחפים בבית, בגינה, על חוף הים, במקומות העבודה.

החטא הגדול ביותר ליציבות הוא נעלי עקב. נעילת עקבים, ואני מצטטת היא: "חטא בל-יכופר, שאין לו כל הצדקה. נעלי עקב מייצרות פעולת אנטי-יוגה צרופה. מדובר בפרק זמן שבו כל שרירי הגוף פועלים באופן לא תקין. ההשפעות המיידיות כוללות קיצור גידי אכילס (הגיד שמאחורי העקב) ובעקבותיו קיצור של כל מערכת השרירים האחורית. הבהונות נמעכות, ונגרם עיוות של כפות הרגליים, שגורם לבהונות להתעקם ולעלות זו על זו. תופעות נגזרות הן עיקום גדול יותר בגב התחתון (לורדוזה) ו"פיצוי" בצורת גבנון בגב העליון (קיפוזה). באופן זה כאבי הגב (תחתון ועליון) הם רק התסמינים לאובדן תנועה וגמישות ולאובדן גובה בטווח הבינוני והרחוק בתמורה למעט גובה מזויף-עקבים בטווח הקצר".

תופעה נוספת שמצביע עליה מישורי כפוגעת ביציבות היא הרכינה המתמשכת אל עבר הטלפון הסלולרי. הרכינה יוצרת כיפוף בגב ומובילה לגבנון.

מישורי הוא מומחה בביואתיקה, ובהמשך הספר הוא מתאר את תפיסת עולמו, הנוגעת כמעט לכל תחומי החיים: אתיקה ומוסר, איזון נפשי, מדיטציה, אי אלימות כלפי כל יצור חי, מזון, סביבה נכונה לבני האדם ועוד. בהחלט מניספט רחב  וקוהרנטי ששווה קריאה.

בשורה התחתונה, הספר של  מישורי גרם לי להזדקף. באופן טבעי, תמיד מצאתי את עצמי יושבת על הכיסא בישיבה מזרחית, אך בעקבות הקריאה עברתי לכיסא ללא משענות ידיים, ואני יושבת כך באופן קבוע. חוצמזה, אם במקרה אני מוצאת את עצמי מידלדלת על הכיסא אני מזכירה לעצמי "זנב שמח!".

הספר מוצע לקריאה בפורמט דיגיטלי ללא תשלום, בקישור הזה.

במחקר השתתפו 96 נחקרים, גברים ונשים, בגילאים 30-65, המנהלים אורח חיים מערבי רגיל וללא רקע קודם ביוגה.

במהלך 12 שבועות הנחקרים עברו סדנת יוגה, שכללה תיאוריה, תרגול פיזי (אסאנות), תרגול נשימה (פראניאמה) ומדיטציה. שיטות היוגה שנלמדו הן האטה יוגה וראג'ה יוגה, כלומר תרגולים מתונים יחסית.

לכל הנבדקים נבדקו ביומרקרים הקשורים להזדקנות ביום הראשון לתכנית ובסופה, כעבור 12 שבועות. המדדים שנבדקו הם: אורך טלומרים, נזק ל- DNA, עקה חמצונית (הסבר על עקה חמצונית בפוסט הקודם כאן). בנוסף, נלקחו להם בדיקות דם עבור מדדים הקשורים להזדקנות ובהם קורטיזול, אנדורפינים, וסירטואינים.

הסירטואינים הם אנזימים המפעילים גנים הקשורים להזדקנות, כפי שדיברנו בהרחבה במאמר על על ה- NAD+ כאן.

אנדורפינים הם כימיקלים טבעיים המופרשים מבלוטת יותרת המח. תפקידם לספק משוב חיובי, שיכוח כאב והרגשה טובה. הם משתחררים בזמן פעילות גופנית, פעילות מינית, צחוק, השתובבות עם בעל חיים ואכילת שוקולד.

קורטיזול הוא הורמון המופרש מבלוטת יותרת הכליה במצבים של דחק, או בעברית סטרס. לקורטיזול יש מחזור טבעי לאורך שעות היום, כאשר הוא גבוה יותר בבוקר, ונמוך משמעותית בשעות הערב והלילה. כשאנו חשים סטרס משוחרר לדם שלנו יותר קורטיזול. זה מסמן לגוף שיש לחץ וצריך להתכונן: להגביר את רמת הסוכר בדם כדי שנוכל לברוח מאריה, להגביר את לחץ הדם, לצבור שומן בגוף לקראת מחסור אפשרי, להפחית תפקוד של מערכות פחות קריטיות כמו מערכת החיסון. לכן, רמה מוגברת של קורטיזול היא סמן מקדים לשלל מחלות תלויות-גיל והשמנה.

כעבור 12 שבועות של אימון נבדקו התוצאות של הנחקרים, והתוצאות חד משמעיות: ירידה ממוצעת ומובהקת של כ- 16% במדד הלחץ החמצוני (מסומן בטבלה ROS), ירידה של כ- 23% בנזק ל- DNA ועליה של כ- 56% בפעילות הטלומרים.

גם בביו-מרקרים, אותם סמנים של הזדקנות ברמה התאית חל שיפור מובהק. עלייה של 53% בסירטואינים, עלייה של 32% באנדורפינים וירידה של 19% בקורטיזול.

מעבר לזה, נרשמה גם ירידה ב- BMI של הנבדקים. כלומר, הם סיימו את קורס היוגה רזים וצעירים יותר.

הנה הטבלה עם תוצאות המחקר:

למה דווקא יוגה

יוגה היא תרגול עתיק, שמקורו בהודו. היא מוזכרת ברִיג-וֶדָה, כתבים עתיקים בסנקסריט, המתוארכים לשנת 3,000 לפני הספירה, לפני כחמשת אלפים שנים.

בתמונה רואים חותם ובו תמונה של הודי חביב מבצע את תנוחת המולה-בנדהסנא. החותם מתוארך לשנים 2000-2350 לפני הספירה.

משך הזמן שבו כל פרקטיקה אנושית מתקיימת היא לא סתם אנקדוטה או שיעור מעניין או יותר פחות בהיסטוריה. משך הזמן מעיד על כך שהפרקטיקה היא בלתי שבירה. כלומר, אם הפרקטיקה לא היתה מועילה לבני אדם היא היתה נכחדת במרוצת השנים.

הזמן הארוך שבו קיימת היוגה מעיד על התפתחות אבולוציונית. ידע שנצבר והתפתח במשך מאות דורות הוא, בהגדרה, מהימן יותר ובטוח יותר מכל שיטה חדשה.

משמעות המילה ,"יוגה" בסנסקריט היא לחבר. כלומר, ליצור חיבור בין הגוף והנפש, בין האדם וסביבתו. נשמע פלצני, אבל זה מה שהיוגה בשבילי. התחלתי לתרגל יוגה לפני כ- 15 שנים כשיטה להתמודד עם כאבי גב. כבר בתחילת שנות ה- 30 שלי סבלתי מכאבי גב משתקים, ירושה שקיבלתי מאבי המנוח.

יום אחד, בגיל 39, נרדמה לי רגל ימין. ממש חוסר תחושה בכף הרגל ובירך. חיכיתי שהיא תתעורר, אבל זה לא קרה. בבת אחת, הכוח ברגל פחת בכ- 70%, צלעתי ולא יכולתי לעלות עם רגל ימין מדרגות.

לאחר שלושה שבועות נכנסתי לניתוח דיסקטומיה, שמטרתו להסיר את הדיסק הפרוץ שלוחץ על העצב. גם ממנו נגרמו לי נזקים יטרוגניים, אבל אחרי הניתוח לאט לאט חזרתי לתרגל יוגה, והכוח בהדרגה שב אל הרגל, כך שכיום שתי הרגליים כמעט שוות בכוחן. התחושה, לעומת זאת, לא חזרה. זה עשוי לאפשר לי להיות יוגית אמיתית וללכת על גחלים (אך רק עם רגל ימין).

מי שסובל מפריצות דיסק, יודע שכאבי הגב אף פעם לא נעלמים, הם לכל היותר רדומים לפרקים (תרתי משמע). היוגה היא תרגול פיזי המגמיש את כל מפרקי הגוף ושומר עליהם צעירים ופעילים. אך היוגה היא הרבה יותר מזה.  היא תרגול רוחני, שכשעושים אותו נכון התרגול מדגים לנו הלכה למעשה שהגוף והנפש חד הם. וזו, רבותיי, המהות של להישאר צעירים.

לנגר התחילה לחקור את השפעת החשיבה החיובית על הזדקנות כבר בשנות השבעים, וביצעה מספר מחקרים מעוררי מחשבה בנושא. הניסוי המפורסם שלה פורסם בספרה Counterclockwise. במהלך הניסוי לקחו קבוצה של אנשים בני 80 לשבוע בבית הארחה. לפני הניסוי נבדקו עבור הקבוצה מדדים של חוזק אחיזה, גמישות, שמיעה, ראייה וזיכרון.

הקבוצה חולקה לשניים: קבוצת הביקורת נכנסה לבית הארחה רגיל, אכלה אוכל טוב ונחה.

קבוצת המחקר, שכללה שמונה גברים בשנות השמונים, נכנסה למקום שונה. הנבדקים התבקשו לדמיין שהם נמצאים בשנת 1959 (הניסוי בוצע בשנת 1979). כדי להקל על הדימיון, המקום עוצב בסגנון שהיה מקובל עשרים שנים קודם לכן, הטלביזיה שידרה תוכניות שהיו פופולריות עשרים שנים קודם לכן, וכך גם הרדיו. הנבדקים התבקשו לדמיין שהם צעירים בעשרים שנים, ולא לדבר עם האורחים האחרים על מצבם הרפואי הנוכחי. גם הצוות התייחס אליהם כאל צעירים יותר, למשל, הם התבקשו להרים לחדרים את המזוודות שלהם בעצמם.

תוצאות הניסוי היו יוצאות דופן: הנבדקים בקבוצת המחקר הראו שיפור בכל המדדים שנבדקו, כולל זיכרון, טונוס שרירים וראייה. הם גם נראו צעירים יותר בסוף הניסוי, על פי הערכה שנתנו אנשים אובייקטיבים לתמונות שלהם. במילים אחרות, הלך חשיבה צעיר יותר עשה Reverse Aging לנבדקים!

מאז ביצעה לנגר כ- 200 מחקרים שונים, העוסקים רובם ככולם בהשפעת המציאות הנתפסת על התגובה של אנשים אליה. למשל, מחקר שבו אנשים רומו לחשוב שישנו פחות שעות ממה שישנו באמת התעוררו עייפים יותר והפגינו עייפות לאורך היום או מחקר שבו אנשים מבוגרים שניתן להם לטפל בצמחים ולקבוע את סדר היום שלנו הראו מדדים טובים יותר בריאות ואריכות ימים.

המסקנה של לנגר גובשה בתיאוריה שלה "תיאורית התגבשות הסטראוטיפים". כלומר, התהליך שבו אנשים מתבגרים בהתאם לסטראוטיפ שיש להם על אנשים מבוגרים.

בסקירת מחקרים שפרסמה לנגר בנושא [1], היא מצטטת מחקרים המוכיחים כי:
– לאנשים מתרבויות שבהן יש תפיסות שליליות לגבי אנשים מבוגרים יש יותר סיכוי ללקות בבעיות זיכרון בגיל מבוגר.
– ככל שלאדם הצעיר יש יותר ציפיות לגבי ירידת זיכרון בגיל מבוגר, כך הוא מגדיל את סיכוייו ללקות בירידת זיכרון.
– שינויים במוח הקשורים למחלת אלצהיימר, כגון אובדן נפח בהיפוקמפוס, נמצאו כמתואמים עם סטריאוטיפים שליליים על גיל מבוגר שהיה לאדם בשלב מוקדם יותר בחיים.
– תפיסות חיוביות לגבי הזדקנות מגינות מפני דמנציה, אפילו בהינתן נטייה גנטית.
– במחקר שבוצע במכון אוהיו עקבו אחרי אנשים בני 50 במשך שני עשורים. אנשים עם תפיסות מוקדמות חיוביות יותר לגבי הזיקנה היו בעלי בריאות טובה יותר, וחיו בממוצע 7.5 שנים יותר מאנשים בעלי תפיסות מוקדמות שליליות.

לכן, לפי מחקריה של לנגר על מנת להתגונן מפני הזדקנות עלינו לגבש תפיסות חיוביות לגבי איך נזדקן, להאמין שמצבנו הבריאותי והמנטלי יישאר איתן, והכי חשוב: להמשיך לנהוג כצעירים.

אימוץ התנהגויות צעירות בחיי היום-יום יישמרו עלינו צעירים, וזו לא סתם תיאוריה של פסיכולוגים או עניין רוחניקי. באחת השבתות האחרונות הלכתי עם הילדים לפארק טיפוס חבלים. האם במקום כזה אסתכל עליהם מלמטה ואפטפט עם ההורים האחרים? או שאצטרף אליהם לטיפוס?

הרי אם אטפס איתם אחזק את השרירים, אתרגל את המוח לחוויה חדשה, אשפר את הקשר מוח-יד-רגל. אם אפול אז אצחק, שזו בכלל דרך מהנה גם להיות צעירה וגם לחזק את הקשר עם הצוחקים האחרים. לעומת זאת, אם אשאר להתבונן על הילדים מלמטה, לא אחווה שום דבר מהחוויות החיוביות האלה, ואפילו יש סיכוי שמתוך שעמום אקנה דיאט קולה מהמכונה. זו תהיה שבת שבה הזדקנתי בעוד יום, במקום שבת שבה עבדתי על Reverse Aging.

בתמונה: לא אני, כי בחרתי להיות צעירה ולטפס איתם יחד, כך שהיינו צריכים להשאיר את התיק והטלפון בלוקר ולא הצטלמנו. היה כיף ולצערי לא נפלתי

ואתם, אילו התנהגויות של צעירים תוכלו לאמץ לחיי היום-יום שלכם?