1. מדידה של אורך הטלומרים (קצה הכרומוזומים, המתקצרים עם הגיל).
2. מדידת רמות ביטוי הגנים.
3. מדידת רמות ביטוי החלבונים.

יחד עם זאת, אין ספק כי השיטה המתקדמת והמדוייקת ביותר היא מדידה של ביומרקרים הנקראים מתילציה על ה- DNA. הבדיקה הזו מביאה לביטוי את כל מה שהיינו רוצים לראות בבדיקת גיל ביולוגי מהימנה:

1. בממוצע, יש קורלציה ברורה בין הגיל הכרונולוגי לגיל הביולוגי.
2. הבדיקה מנבאת היטב פנוטיפים הקשורים לגיל. כלומר, יש קשר בין תוצאות הבדיקה למצב הרפואי שלכם.
3. תוצאות הבדיקה משתנות עם שינויים באורח החיים או התערבויות אחרות.

דפוסי המתילציה הם חלק מתחום המחקר הרחב שנקרא אפיגנטיקה. אפיגנטיקה היא מכלול התהליכים הביולוגיים המסדירים את הגנום. זה מה שגורם להבדלים ברמת התא, ומבדיל למשל בין תא עצב לתא עור. דפוסי המתילציה הם כמו "חלודה" על ה- DNA: המתילציה משנה את הביטוי של הגנים על ידי הוספת קבוצת מתיל (3CH) למקום בגנום הנקרא CpG, ומתילציה במיקום הזה קובעת אם הגן יהיה פעיל או לא.

אם התא עבר מתילציה או לא זה עניין דיכוטומי (0 או 1). ככל שאנחנו מתבגרים, יש יותר ויותר תאים בגופנו שעברו מתילציה. החוקר סטיב הורבת' מ- UCLA ערך מחקר פורץ דרך בנושא, שמטרתו לפתח "שעון ביולוגי". המודל שפותח בדק את שיעור התאים ברקמה שעברו מתילציה. כדי לפתח את המודל הורבת' לקח 21,000 אתרים של CpG בבני אדם, הריץ רגרסיה בכלים של בינה מלאכותית המשווה מול התוצאות לגיל הכרונולוגי של האדם. מתוך 21,000 הפרמטרים הללו, התגלה כי רובם חסרי משמעות לגיל הביולוגי, והמערכת צמצמה את מספר האתרים ל- 353 בלבד.

השעון פותח והוצג בשנת 2013, ומאז קיימות בחו"ל מספר חברות מסחריות המציעות בדיקות גנטיות לבחינת הגיל הביולוגי האישי על פי המודל.

אני שוקלת להביא בדיקה כזו לארץ. מי שעשוי להיות מעוניין לעבור את הבדיקה מוזמן לכתוב לי בתגובות. אין כאן שום התחייבות, כמובן, אלא רק בדיקת היענות ראשונית.

מי שמעוניין בבדיקה מוזמן לכתוב לי בתגובות או להשאיר פרטים.

כיום תוחלת החיים בישראל היא 80.7 לגברים ו- 84.2 לנשים, והיא עולה בשנתיים וחצי בכל עשור. בהתחשב בעובדה שהגנים שלנו לא התפתחו בשבעת העשורים האחרונים, קיבלנו הוכחה נחרצת לעוצמת ההשפעה של הגורמים הסביבתיים על תוחלת החיים.

הנקודה המעניינת יותר והמדוברת פחות היא, שכולנו שואפים למקסם לא רק את תוחלת החיים, אלא את "תוחלת החיים הבריאה". כלומר, את משך הזמן בו אנחנו חיים בלי מחלות הקשורות לזקנה. אנחנו לא שואפים לחיות עוד עשרים שנים במוסד סיעודי, אלא עוד עשרים שנים שבהם נוכל להמשיך ליהנות מהחיים, לטייל, לעבוד, לעשות יוגה, לרוץ מרתונים או לכתוב בלוגים (כל אחד ומה שעושה לו את זה, לא שופטת).

הארכת תוחלת החיים הבריאה עוברת דרך האטה של תהליכי ההזדקנות בגופנו, שכן הגיל מהווה גורם סיכון מספר אחת לשלל בעיות רפואיות ומחלות סופניות לא עלינו.

מה שגילה המדע הוא, שכל אחד מאיתנו מזדקן בקצב אחר במקצת, קצב שזכה לכינוי "שעון ביולוגי". קצב הזדקנות שונה מוביל ל"גיל ביולוגי" שונה. אם ניקח לדוגמא אישה שחיה על פני האדמה כבר 45 שנים, אבל הגיל הביולוגי שלה הוא 40, אז היא תהיה חשופה לסיכוני הגיל של גיל 40, ולא לאלה של גילה הכרונולוגי. למשל, הסיכון שלה ללקות בסרטן שד חודרני יעמוד על כ- 250 מתוך 100,000 במקום כ- 350 מתוך [1]100,000.

באופן כללי, אם אתם ב- 5% העליונים של האנשים שמזדקנים הכי מהר, הסיכון שלכם למות מכל סיבה שהיא הוא כפול מהממוצע בקבוצת הגיל שלהם. מנגד, אם אתם ב- 5% של האנשים שמזדקנים הכי לאט, הסיכון שלכם למות יורד לחצי. ככלכלנית, אני חייבת לציין כאן שקשה לי לראות איזו השקעה בחיים יכולה לשאת תשואה גבוהה יותר (על התועלת הכלכלית של הארכת תוחלת החיים הבריאה כאן).

ממה מושפע הגיל הביולוגי? מסינרגיה של תהליכים ביוכימיים בגופנו, בראשם שינויים בדפוסי המתילציה, רדיקלים חופשיים, עומס חמצוני, התקצרות הטלומרים, מוטציות, תנגודת לאינסולין, צבירת חלבונים וגליקציה[2].

ישנן מספר שיטות לכימות הגיל הביולוגי, המתקדמת שבהן היא באמצעות מדידה של דפוסי המתילציה בגנום (תוכלו לקרא על זה כאן). השאלה שכדאי לשאול כבר בשלב המוקדם הזה היא האם דפוסי המתילציה הללו, אותו שעון ביולוגי, הוא עניין מולד הטבוע ב- DNA שלנו, או שניתן לתמרן את השעון הביולוגי באופן שיתקתק יותר לאט. הרי אם אין מה לעשות בנדון אין ממש טעם לבזבז זמן בקריאת בלוג בנושא.

העובדה שהבלוג חי וקיים עושה ספוילר לתשובה, אבל בואו נבין את זה קצת יותר לעומק. המתילציה היא מכלול של תהליכים ביוכימיים המשנים את הפעילות של DNA מבלי לשנות את הרצף שלו. מבנים שנקראים קבוצות מתיל מורכבים על חלקי גנום לאורך ה- DNA. אלה יכולים "לכבות" גנים ספציפיים לאורך ה- DNA, ולאחר מכן גם "להדליק" אותם שוב.

באופן כללי, המדע העוסק בכיבוי והדלקת גנים נקרא אפיגנטיקה. ככל שמתבגרים המתילציה משתנה באופן ניתן לחיזוי, אך בקצב שונה מאדם לאדם. כך, קצב תקתוק השעון הביולוגי שלנו מושפע לא מה- DNA שלנו, אלא גם משורה של גורמים סביבתיים. על פי החישובים שערך פרופ' דיוויד סינקלייר (תוכלו לקרא עוד על המחקר שלו כאן), עד כ- 80% מקצב ההזדקנות נובע מגורמים סביבתיים. הגורמים הללו כוללים דברים כמו צום (קראו כאן), הפחתת סטרס, פעילות גופנית, תוספי תזונה, שינה, קשרים חברתיים, יצירתיות ושמחה. כן, הבנתם נכון, יצירתיות ושמחה משפיעים על הגנים שלנו, ולא להיפך. מוזמנם לראות קומיקס בנושא שהכינו במעבדה של סינקלייר.

אני מאמינה בפרואקטיביות. כיום הארכת תוחלת החיים הבריאה וחיים בבריאות מיטבית נמצאים בהישג יד, וזו האחריות האישית שלנו להגיע למידע ולאמץ אותו. המטרה של הבלוג היא לשתף בידע, בעברית ובשפה קלה (ככל האפשר), ולצאת להרפתקה משותפת לחשיפת עוד ועוד כלים מתוך ארגז הכלים שהמדע גילה עד כה, ידע שיאפשר לכל אחד מאיתנו את מיצוי הפוטנציאל האנושי שלו.

במחקר השתתפו 96 נחקרים, גברים ונשים, בגילאים 30-65, המנהלים אורח חיים מערבי רגיל וללא רקע קודם ביוגה.

במהלך 12 שבועות הנחקרים עברו סדנת יוגה, שכללה תיאוריה, תרגול פיזי (אסאנות), תרגול נשימה (פראניאמה) ומדיטציה. שיטות היוגה שנלמדו הן האטה יוגה וראג'ה יוגה, כלומר תרגולים מתונים יחסית.

לכל הנבדקים נבדקו ביומרקרים הקשורים להזדקנות ביום הראשון לתכנית ובסופה, כעבור 12 שבועות. המדדים שנבדקו הם: אורך טלומרים, נזק ל- DNA, עקה חמצונית (הסבר על עקה חמצונית בפוסט הקודם כאן). בנוסף, נלקחו להם בדיקות דם עבור מדדים הקשורים להזדקנות ובהם קורטיזול, אנדורפינים, וסירטואינים.

הסירטואינים הם אנזימים המפעילים גנים הקשורים להזדקנות, כפי שדיברנו בהרחבה במאמר על על ה- NAD+ כאן.

אנדורפינים הם כימיקלים טבעיים המופרשים מבלוטת יותרת המח. תפקידם לספק משוב חיובי, שיכוח כאב והרגשה טובה. הם משתחררים בזמן פעילות גופנית, פעילות מינית, צחוק, השתובבות עם בעל חיים ואכילת שוקולד.

קורטיזול הוא הורמון המופרש מבלוטת יותרת הכליה במצבים של דחק, או בעברית סטרס. לקורטיזול יש מחזור טבעי לאורך שעות היום, כאשר הוא גבוה יותר בבוקר, ונמוך משמעותית בשעות הערב והלילה. כשאנו חשים סטרס משוחרר לדם שלנו יותר קורטיזול. זה מסמן לגוף שיש לחץ וצריך להתכונן: להגביר את רמת הסוכר בדם כדי שנוכל לברוח מאריה, להגביר את לחץ הדם, לצבור שומן בגוף לקראת מחסור אפשרי, להפחית תפקוד של מערכות פחות קריטיות כמו מערכת החיסון. לכן, רמה מוגברת של קורטיזול היא סמן מקדים לשלל מחלות תלויות-גיל והשמנה.

כעבור 12 שבועות של אימון נבדקו התוצאות של הנחקרים, והתוצאות חד משמעיות: ירידה ממוצעת ומובהקת של כ- 16% במדד הלחץ החמצוני (מסומן בטבלה ROS), ירידה של כ- 23% בנזק ל- DNA ועליה של כ- 56% בפעילות הטלומרים.

גם בביו-מרקרים, אותם סמנים של הזדקנות ברמה התאית חל שיפור מובהק. עלייה של 53% בסירטואינים, עלייה של 32% באנדורפינים וירידה של 19% בקורטיזול.

מעבר לזה, נרשמה גם ירידה ב- BMI של הנבדקים. כלומר, הם סיימו את קורס היוגה רזים וצעירים יותר.

הנה הטבלה עם תוצאות המחקר:

למה דווקא יוגה

יוגה היא תרגול עתיק, שמקורו בהודו. היא מוזכרת ברִיג-וֶדָה, כתבים עתיקים בסנקסריט, המתוארכים לשנת 3,000 לפני הספירה, לפני כחמשת אלפים שנים.

בתמונה רואים חותם ובו תמונה של הודי חביב מבצע את תנוחת המולה-בנדהסנא. החותם מתוארך לשנים 2000-2350 לפני הספירה.

משך הזמן שבו כל פרקטיקה אנושית מתקיימת היא לא סתם אנקדוטה או שיעור מעניין או יותר פחות בהיסטוריה. משך הזמן מעיד על כך שהפרקטיקה היא בלתי שבירה. כלומר, אם הפרקטיקה לא היתה מועילה לבני אדם היא היתה נכחדת במרוצת השנים.

הזמן הארוך שבו קיימת היוגה מעיד על התפתחות אבולוציונית. ידע שנצבר והתפתח במשך מאות דורות הוא, בהגדרה, מהימן יותר ובטוח יותר מכל שיטה חדשה.

משמעות המילה ,"יוגה" בסנסקריט היא לחבר. כלומר, ליצור חיבור בין הגוף והנפש, בין האדם וסביבתו. נשמע פלצני, אבל זה מה שהיוגה בשבילי. התחלתי לתרגל יוגה לפני כ- 15 שנים כשיטה להתמודד עם כאבי גב. כבר בתחילת שנות ה- 30 שלי סבלתי מכאבי גב משתקים, ירושה שקיבלתי מאבי המנוח.

יום אחד, בגיל 39, נרדמה לי רגל ימין. ממש חוסר תחושה בכף הרגל ובירך. חיכיתי שהיא תתעורר, אבל זה לא קרה. בבת אחת, הכוח ברגל פחת בכ- 70%, צלעתי ולא יכולתי לעלות עם רגל ימין מדרגות.

לאחר שלושה שבועות נכנסתי לניתוח דיסקטומיה, שמטרתו להסיר את הדיסק הפרוץ שלוחץ על העצב. גם ממנו נגרמו לי נזקים יטרוגניים, אבל אחרי הניתוח לאט לאט חזרתי לתרגל יוגה, והכוח בהדרגה שב אל הרגל, כך שכיום שתי הרגליים כמעט שוות בכוחן. התחושה, לעומת זאת, לא חזרה. זה עשוי לאפשר לי להיות יוגית אמיתית וללכת על גחלים (אך רק עם רגל ימין).

מי שסובל מפריצות דיסק, יודע שכאבי הגב אף פעם לא נעלמים, הם לכל היותר רדומים לפרקים (תרתי משמע). היוגה היא תרגול פיזי המגמיש את כל מפרקי הגוף ושומר עליהם צעירים ופעילים. אך היוגה היא הרבה יותר מזה.  היא תרגול רוחני, שכשעושים אותו נכון התרגול מדגים לנו הלכה למעשה שהגוף והנפש חד הם. וזו, רבותיי, המהות של להישאר צעירים.

לנגר התחילה לחקור את השפעת החשיבה החיובית על הזדקנות כבר בשנות השבעים, וביצעה מספר מחקרים מעוררי מחשבה בנושא. הניסוי המפורסם שלה פורסם בספרה Counterclockwise. במהלך הניסוי לקחו קבוצה של אנשים בני 80 לשבוע בבית הארחה. לפני הניסוי נבדקו עבור הקבוצה מדדים של חוזק אחיזה, גמישות, שמיעה, ראייה וזיכרון.

הקבוצה חולקה לשניים: קבוצת הביקורת נכנסה לבית הארחה רגיל, אכלה אוכל טוב ונחה.

קבוצת המחקר, שכללה שמונה גברים בשנות השמונים, נכנסה למקום שונה. הנבדקים התבקשו לדמיין שהם נמצאים בשנת 1959 (הניסוי בוצע בשנת 1979). כדי להקל על הדימיון, המקום עוצב בסגנון שהיה מקובל עשרים שנים קודם לכן, הטלביזיה שידרה תוכניות שהיו פופולריות עשרים שנים קודם לכן, וכך גם הרדיו. הנבדקים התבקשו לדמיין שהם צעירים בעשרים שנים, ולא לדבר עם האורחים האחרים על מצבם הרפואי הנוכחי. גם הצוות התייחס אליהם כאל צעירים יותר, למשל, הם התבקשו להרים לחדרים את המזוודות שלהם בעצמם.

תוצאות הניסוי היו יוצאות דופן: הנבדקים בקבוצת המחקר הראו שיפור בכל המדדים שנבדקו, כולל זיכרון, טונוס שרירים וראייה. הם גם נראו צעירים יותר בסוף הניסוי, על פי הערכה שנתנו אנשים אובייקטיבים לתמונות שלהם. במילים אחרות, הלך חשיבה צעיר יותר עשה Reverse Aging לנבדקים!

מאז ביצעה לנגר כ- 200 מחקרים שונים, העוסקים רובם ככולם בהשפעת המציאות הנתפסת על התגובה של אנשים אליה. למשל, מחקר שבו אנשים רומו לחשוב שישנו פחות שעות ממה שישנו באמת התעוררו עייפים יותר והפגינו עייפות לאורך היום או מחקר שבו אנשים מבוגרים שניתן להם לטפל בצמחים ולקבוע את סדר היום שלנו הראו מדדים טובים יותר בריאות ואריכות ימים.

המסקנה של לנגר גובשה בתיאוריה שלה "תיאורית התגבשות הסטראוטיפים". כלומר, התהליך שבו אנשים מתבגרים בהתאם לסטראוטיפ שיש להם על אנשים מבוגרים.

בסקירת מחקרים שפרסמה לנגר בנושא [1], היא מצטטת מחקרים המוכיחים כי:
– לאנשים מתרבויות שבהן יש תפיסות שליליות לגבי אנשים מבוגרים יש יותר סיכוי ללקות בבעיות זיכרון בגיל מבוגר.
– ככל שלאדם הצעיר יש יותר ציפיות לגבי ירידת זיכרון בגיל מבוגר, כך הוא מגדיל את סיכוייו ללקות בירידת זיכרון.
– שינויים במוח הקשורים למחלת אלצהיימר, כגון אובדן נפח בהיפוקמפוס, נמצאו כמתואמים עם סטריאוטיפים שליליים על גיל מבוגר שהיה לאדם בשלב מוקדם יותר בחיים.
– תפיסות חיוביות לגבי הזדקנות מגינות מפני דמנציה, אפילו בהינתן נטייה גנטית.
– במחקר שבוצע במכון אוהיו עקבו אחרי אנשים בני 50 במשך שני עשורים. אנשים עם תפיסות מוקדמות חיוביות יותר לגבי הזיקנה היו בעלי בריאות טובה יותר, וחיו בממוצע 7.5 שנים יותר מאנשים בעלי תפיסות מוקדמות שליליות.

לכן, לפי מחקריה של לנגר על מנת להתגונן מפני הזדקנות עלינו לגבש תפיסות חיוביות לגבי איך נזדקן, להאמין שמצבנו הבריאותי והמנטלי יישאר איתן, והכי חשוב: להמשיך לנהוג כצעירים.

אימוץ התנהגויות צעירות בחיי היום-יום יישמרו עלינו צעירים, וזו לא סתם תיאוריה של פסיכולוגים או עניין רוחניקי. באחת השבתות האחרונות הלכתי עם הילדים לפארק טיפוס חבלים. האם במקום כזה אסתכל עליהם מלמטה ואפטפט עם ההורים האחרים? או שאצטרף אליהם לטיפוס?

הרי אם אטפס איתם אחזק את השרירים, אתרגל את המוח לחוויה חדשה, אשפר את הקשר מוח-יד-רגל. אם אפול אז אצחק, שזו בכלל דרך מהנה גם להיות צעירה וגם לחזק את הקשר עם הצוחקים האחרים. לעומת זאת, אם אשאר להתבונן על הילדים מלמטה, לא אחווה שום דבר מהחוויות החיוביות האלה, ואפילו יש סיכוי שמתוך שעמום אקנה דיאט קולה מהמכונה. זו תהיה שבת שבה הזדקנתי בעוד יום, במקום שבת שבה עבדתי על Reverse Aging.

בתמונה: לא אני, כי בחרתי להיות צעירה ולטפס איתם יחד, כך שהיינו צריכים להשאיר את התיק והטלפון בלוקר ולא הצטלמנו. היה כיף ולצערי לא נפלתי

ואתם, אילו התנהגויות של צעירים תוכלו לאמץ לחיי היום-יום שלכם?