להבריא (גם) באמצעות תזונה אנטי-דלקתית

מה משותף להזדקנות מואצת, כאב והשמנה?

• כולם מבאסים
• כולם תגובה של דלקתיות כרונית
• את כולם ניתן לצמצם באמצעות שילוב של קייל ושוקולד
• כל התשובות נכונות

אז כמו שאתם כבר יודעים, לפני שבועיים פרץ לי הדיסק, וגרם לי לחוסר תחושה וירידה בכוח ברגל שמאל וכמובן לכאב שאני לא מאחלת לאויבים שלי, גם לו היו לי כאלה.

הכאב לא נובע רק מהלחץ העצבי, אלא מהדלקת שנוצרה באיזור, ולמעשה גם היא מצטרפת ללינץ' שעושה הדיסק על העצב הסיאטי שלי.

דלקת ביסודה היא תהליך חיובי ונחוץ. דלקת היא תגובה של מערכת החיסון, המפעילה תאי דם לבנים כנגד פציעות, זיהומים או מחוללי מחלות אחרים. בגלל שצריך הרבה תאי לבנים, כלי הדם המגיעים לאיזור מתרחבים, כדי לאפשר ליותר תאים להגיע מהר, וליותר חומרי הזנה להזין את ההפגנה הזו. לעיתים הדלקת מלווה בחום, שנועד כדי להרוג את מחוללי המחלות, ובכאב, שנובע מהתכווצות כלי הדם היוצאים ממקום הפגיעה, עלייה בלחץ הנוזלים שגורמת לנפיחות הלוחצת על חיישני הכאב.

כל זה תיאור של דלקת אקוטית, הנמשכת עד כמה ימים. זו גם הסיבה שבניגוד לאינטואיציה, כדאי לאפשר לגוף להעלות חום (עד 39 מעלות) כדי להילחם בפתוגן, ולא להוריד את הנפיחות באמצעים מלאכותיים (למעט מקרים יוצאי דופן כמו לחץ עצבי).

דלקת כרונית, לעומתה, היא דלקת בעוצמה נמוכה, שנמשכת לאורך זמן, חודשים ואף שנים, גם אחרי שמחולל המחלה או הפציעה המקורית כבר מזמן הבריאו. מצב כזה מחליש את הגוף, גורם למחלות אוטו-אימיוניות והשמנה. שכבת שומן, בתורה, היא מקור לייצור גורמי דלקת נוספים. מעגל מרושע שמזין את עצמו באמצעות רוגעלך ובורקס. דלקת כרונית מובילה גם לסטרס ודיכאון, וגם כאן יש מעגל מרושע של ציפיה לכאב שמובילה לכאב ומקטינה את הסיכוי שנצא לריצה ביום שמש חורפי.

בהקשר של הבלוג, נזכיר כי דלקתיות כרונית היא אחד הגורמים המשמעותיים להזדקנות, יחד עם נזקים מצטברים ל- DNA, נזק למיטכונדריה ולחץ חימצוני.

אז מה אפשר לעשות?

במקרה שלי, הדלקת היא עדיין בשלב האקוטי, אבל אני מכירה מקרוב את ההתמודדות עם כאב כרוני. הפעם אני לא אגיע לשם. תוכנית הפעולה שלי כוללת עבודה מנטלית, פעילות גופנית, תזונה ותוספי תזונה.

אבל כדי לא לכתוב 5,000 מילה, נתמקד בפוסט בעניין התזונה.

ראשית, נכיר כי ישנם כמה מדדים להעריך את ההשפעה האנטי דלקתית של מזונות ותוספי מזון. שני מהמובילים הם "אינדקס המזון האנטי דלקתי" (AIFI), אשר פותח על ידי ד"ר ג'יימס הברט וצוותו באוניברסיטת דרום קרוליינה, ומדד Dietary Inflammatory Index (DII)#1 שפורסמו עליו כבר כ- 6,500 מחקרים.

שני המדדים עורכים ניקוד של מזונות שונים על סמך הפוטנציאל שלהם להפחית דלקות בגוף. המדדים לוקחים בחשבון את הרמות של חומרים מזינים שונים, כמו ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים, שהוכחו כבעלי השפעות אנטי דלקתיות. מזונות עם ציון AIFI גבוה יותר נחשבים לבעלי פוטנציאל גדול יותר להפחית דלקת.

חלק מהגורמים הנלקחים בחשבון בעת חישוב ציון AIFI כוללים את רמות חומצות השומן אומגה 3, סיבים ונוגדי חמצון במזון, כמו גם העומס הגליקמי שלו והיחס בין אומגה 6 לאומגה 3.

ציון ה- DII נקבע על סמך ההשפעה של המזונות על שישה פרמטרים אנטי דלקתיים בדם. המדד הנפוץ ביותר לבדיקה הוא C-reactive protein, או בקיצור CRP.

מחקר שפורסם ביוני 2022 שמראה שמי שצרכו תזונה מעודדת דלקתיות היו באופן מובהק עם ערכים גבוהים יותר של חלבון  CRP protein בדם, כלומר, הגוף שלהם מתמודד עם דלקת. עוד ממצא מעניין הוא, שמי שצרכו תזונה אנטי-דלקתית היו באופן מובהק בעלי אחוז שומן נמוך יותר. יש בזה גם היגיון רב, שכן כאמור שכבת השומן היא מעגל קסמים שנוצר מדלקתיות, וממשיך לייצר דלקתיות כרונית.

אז מה מכילה תזונה אנטי-דלקתית?

רוב השיטות תמימות דעים לגבי המזונות האלה:

1. ירקות עלים ירוקים, כגון תרד וקייל, עשירים בחומרים מזינים כמו ויטמין K, חומצה פולית וקרוטנואידים, אשר הוכחו כבעלי תכונות אנטי דלקתיות.
2. אגוזים וזרעים, כמו שקדים, אגוזי מלך וזרעי צ'יה, עשירים בסיבים, שומנים בריאים ונוגדי חמצון שיכולים לסייע בהפחתת הדלקת בגוף.
3. פירות יער, כגון אוכמניות, תותים ופטל, עמוסים באנתוציאנינים, שהם נוגדי חמצון רבי עוצמה בעלי השפעות אנטי דלקתיות.
4. דגים שומניים, כמו סלמון, סרדינים ומקרל, הם מקורות מצוינים לחומצות שומן אומגה 3, אשר הוכחו כמסייעות בהפחתת דלקות והורדת הסיכון למחלות כרוניות.
5. דגנים מלאים, כגון קינואה, אורז חום ושיבולת שועל, עשירים בסיבים וחומרים מזינים אחרים שיכולים לסייע בהורדת רמות הדלקת.
6. תבלינים ועשבי תיבול, זעפרן ואורגנו (שניהם קיבלו את הציון המקסימלי), כורכום, ג'ינג'ר ושום, מכילים תרכובות ביו-אקטיביות שהוכחו כבעלי השפעות אנטי דלקתיות.
7. ירקות ממשפחת המצליבים, כמו ברוקולי, כרובית וכרוב ניצנים, עשירים בויטמינים ונוגדי חמצון שיכולים לסייע בהפחתת דלקת.
8. וכן, גם שוקולד מריר #3, שעשיר בפוליפנולים, ויש לו השפעה חיובית על כאב.

ומה המזונות הכי מעודדי דלקת?

אני מניחה שגם כאן לא תופתעו:

1. שמנים צמחיים כמו שמן סויה וקנולה, ומכאן גם מזון מטוגן כמו צ'יפס, עוף מטוגן ודגים מטוגנים, עשירים בשומנים לא בריאים ועלולים להגביר את הדלקת בגוף.
2. בשר מעובד ואדום: בשר מעובד כמו בייקון, נקניקיות ונקניקיות, כמו גם בשר אדום כמו בקר, חזיר וכבש, עשירים בשומנים רוויים וטרנס, שעלולים לקדם דלקת.
3. פחמימות מזוקקות: פחמימות מזוקקות, כגון לחם לבן, פסטה וחטיפים ממותקים, עלולות לגרום לעלייה ברמות הסוכר בדם ולקדם דלקת.
4. משקאות ממותקים בסוכר: משקאות ממותקים, גם כאלה הממותגים כמשקאות ספורט ומיצי פירות, עשירים בסוכרים מוספים, העלולים לקדם דלקות ולהגביר את הסיכון למחלות כרוניות.
5. מוצרי חלב עתירי שומן: מוצרי חלב עתירי שומן, כגון חלב מלא, גבינה וחמאה, עשירים בשומנים רוויים, שעלולים לקדם דלקת.

לכאורה, ברשימה הזו אין הפתעות. אז במה התזונה הזו שונה מהתזונה הרגילה שלי?

מבחינתי, בתקופה הזו, שבה הגוף מתמודד עם דלקת, אני מעתיקה את עיקר ההחלטות התזונתיות שלי מגמישות מטאבולית והגדלת מסת שריר לתזונה אנטי דלקתית. בפועל, זה אומר שעברתי מתזונה דלת פחמימות עם דגש על חלבון צמחי, לתזונה שהדגש שלה הוא אנטי-אוקסידנטים, כלומר בעיקר פירות וירקות (חיים ומבושלים) ולחלבון טופו וסויה. בתזונה הרגילה שלי יש יותר חלבון, קמחי חומוס ועדשים, ושתי ארוחות ביום. עכשיו אני אוכלת יותר פחמימות (כלומר פירות), פחות שומן וגם קצת פחות חלבון.

אם נסכם בקצרה את השינויים בטבלה, אז היא תיראה ככה:

כל זה לתקופה קצובה בזמן, ובתקווה שאחזור לעצמי ממש מהר.

אשוב לעדכן.