תארו לכם שתוכלו להביא את הגוף שלכם למצב שבו הוא מפיק בצורה יעילה אנרגיה משומן. זה אומר, שכאשר תאכלו אוכל שומני הגוף ימיר אותו ביעילות לאנרגיה ולא יפנה אותו למצבורי השומן. במקביל, הגוף שלכם יוכל להפיק אנרגיה בצורה יעילה גם מפחמימות. זה אומר, שאם במקום שומן תאכלו פחמימות (מהסוג הבריא, לא מסוג רוגעלך) הגוף ימיר גם אותן ביעילות לאנרגיה ולא יהפוך אותן למצבור שומן.
נשמע חלום, נכון? זו ההגדרה לגמישות מטאבולית טובה.
דיאטות קטגוניות, שצברו פופולריות עצומה בשנים האחרונות, שמות דגש על החלק הראשון: הפקה יעילה של אנרגיה משומן. יש בכך היגיון רב, ואכן לטווח קצר דיאטות קטגוניות יעילות מאוד.
בדיאטה קטוגנית התזונה מתבססת ברובה על שומן. כ- 65%-70% מהקלוריות היומיות צריכות להגיע משומן. חלבונים יש לצרוך כ- 1-1.5 גרם למשקל הגוף הרזה שלכם (כלומר ממשקל המטרה שלכם) ולכל היותר עשרים גרם פחמימות ליום.
תזונה קטוגנית גורמת להפרשה נמוכה מאוד של אינסולין. כאשר למשך תקופה של מספר שבועות או חודשים הגוף מתרגל לרמות נמוכות של אינסולין אז הוא מפתח חזרה את הרגישות לאינסולין, כלומר מקטין את הסיכוי לסכרת.
זה היתרון הגדול של תזונה קטוגנית, אך גם החיסרון שלה. למה? כי לאחר מספר שבועות או חודשים, כשנרצה לחזור לאכול פחמימות אז הגוף מותאם השומן שלנו כבר איבד את יעילות המסלול המטאבולי של הפחמימות והוא יהפוך את כל הפחמימות מייד לשומן.
דיאטה קטוגנית יכולה להיות אסטרטגיה קצרת טווח לירידה במשקל, אך לטווח ארוך יש לה מספר סיכונים. בסקירת מחקרים [1] פורסמו גם תופעות הלוואי השליליות, החל מתופעות לוואי קלות כמו סחרחורות, שלשול, עצירות, עייפות.
תופעות לוואי חמורות יותר שנצפו הן חוסר במינרלים וויטמינים, עלייה בטריגליצרידים, חמצת מטבולית (מצב המתאר PH נמוך בדם ובנסיבות קיצוניות יכול להביא לקומה ולמוות) וסיכון מוגבר לאבנים בכליות. מצב נפוץ נוסף הוא היפופרוטאינמיה – תת חלבון בדם.
מחקרים שנעשו על עכברים שניזונו מתזונה כזו לתקופה ממושכת הראו שהעכברים איבדו את העמידות לאינסולין, חלה השפעה שלילית על התאים האנדוקריניים בלבלב, ירידה בצפיפות העצם, נטייה מוגברת לשברים ולפטין מוגבר.
כמי שניסתה את התזונה הקטוגנית למשך מספר חודשים, אני יכולה להעיד כי היא אמנם מתגמלת בהתחלה, אבל לדעתי היא לא בת קיימא לאורך זמן. אני גם לא מכירה מישהו שרוצה לחיות על 20 גרם פחמימות ביום למשך שנים. באיזשהו שלב תרצו לחזור לאכול "נורמלי". אם אנחנו מחפשים אורח חיים ולא דיאטה קצרת טווח היא צריכה להיות מאוזנת ושפויה.
לכן, השאיפה שלנו היא לא להיות רק "מותאמי שומן", אלא להיות גמישים מטאבולית.
אז איך מביאים את הגוף למצב של גמישות מטאבולית טובה?
אני רואה שלושה שלבים לתהליך הזה:
שלב 1 – מדידה
קודם כל, כמו כל מדד שרוצים לשפר, השלב הראשון הוא שתהיה לנו אפשרות למדוד אותו. הרי לא יוצאים לתהליך של ירידה במשקל בלי היכולת להישקל, ואותו דבר לגבי הורדה של מדדי הסוכר, לחץ דם, היקף מותניים, או כל מדד אחר.
המדד שנותן אינדיקציה מוכחת ומיידית לשאלה האם ברגע נתון הגוף שלך שורף פחמימות או שומן כדי להפיק אנרגיה הוא ריכוז ה- co2 הנפלט בנשיפה. בספרות המקצועית המדד הזה נקרא RER (respiratory exchange ratio). ככל שריכוז ה- co2 בנשיפה נמוך יותר, כך אנו שורפים יותר שומן. ככל שריכוז ה- co2 בנשיפה גבוה יותר, כך אנו שורפים יותר פחמימות.
הגמישות המטאבולית שאנו שואפים אליה היא הקו הסגול. במצב הזה, במצב של צום, כמו אחרי צום לילי, הגוף שלנו שורף שומן ביעילות. כלומר, עיקר האנרגיה מופקת ממאגרי השומן שלנו. לאחר שנאכל ארוחה עתירת פחמימות הגוף שלנו יעבור למצב של שריפה מהירה של הפחמימות, וכך הן לא יהפוך למצבורי שומן חדשים. לאחר מספר שעות הגוף יחזור למצב של שריפת שומן.
בעבר, הדרך היחידה למדוד האם אנחנו כעת במצב של שריפת פחמימות או שומנים היתה באמצעות מיכשור האוסף את האוויר שאנו פולטים בשאיפה ומנתח אותו. זה התאפשר רק בבתי חולים או קליניקות ייעודיות והיה זמין רק לספורטאי עלית. זה נראה בערך כך:
כיום, אותה מדידה בדיוק יכולה להתבצע על ידי מכשיר הלומן. באמצעות המכשיר, אנו לוקחים שאיפה המותאמת אישית לגודל הריאות שלנו, מחזיקים את האוויר במשך 10 שניות, ואז שואפים אותו שוב לתוך המכשיר.
המכשיר מנתח את ריכוז ה- co2 בנשיפה ונותן לנו אינדיקציה מיידית, בסולם של 1-5.
המכשיר הוא קטן, נייד ודי חתיך. קבלו תמונת תקריב של הלומן על רקע כף היד שלי:
שלב 2 – תקופות קצרות של דיאטה דלת פחמימות
רוב האנשים בדיאטה המערבית הטיפוסית נמצאים רוב הזמן במצב של שריפת פחמימות. אם זה המצב שלכם, תצטרכו ללמד את הגוף שלכם להסתגל למסלול המטאבולי של שריפת שומן.
הדרך לעשות את זה היא באמצעות תקופה קצובה בזמן של דיאטה דלת פחמימות, וצום לסירוגין (הסעיף הבא).
כמה מעט זה מעט פחמימות וכמה זמן נצטרך להתמיד בדיאטה הזו? במקום לנחש או לאמץ דיאטה גנרית כלשהי, תוכלו לדעת בדיוק איפה אתם נמצאים בתהליך באמצעות האפליקציה שמגיעה עם מכשיר הלומן.
המכשיר מודד את המצב הנוכחי של שריפת הפחמימות/שומנים שלכם, והאפליקציה מתאימה לכם תכנית תזונה מותאמת אישית. התוכנית מותאמת למטרות שלכם: הורדה במשקל, עלייה במסת שריר, מניעה של "נפילות סוכר" באמצע היום, ועוד.
בנוסף, תוכנית התזונה כוללת אפשרויות למאכלים לפי ההגדרות שאתם מכניסים אליה, למשל אם אתם אוכלי כל, צמחונים, טבעונים, נמנעים ממאכלים לא כשרים, סויה או גלוטן.
התוכנית מותאמת ברמה היומית לפי התוצאות של הבדיקות. למשל, אם בימים שהייתי בבוקר במצב של שריפת שומן (ציון 2 מתוך 5) האפליקציה המליצה לי על תוכנית תזונה הכוללת תשע מנות של פחמימות, שהם 135 גרם פחמימות. בימים שבהם הייתי בבוקר במצב של שריפת פחמימות (ציון 4 מתוך 5) האפליקציה המליצה לי לצרוך רק שלוש מנות פחמימה, שהן כ- 45 גרם.
כדי שהאפליקציה תכיר יותר טוב את התגובות האינדיבידואליות שלכם למזון, כדאי מאוד להשתמש באפשרות של מדידה לפני ואחרי האוכל, וכן לפני ואחרי פעילות גופנית. לאחר שבועיים של מדידות האפליקציה מחשבת את מדד הגמישות המטאבולית. אחת לשבוע האפליקציה מחשבת מחדש את המדד, ומראה לכם כיצד התקדמתם.
ההפתעה הנעימה שמצפה למי שמצליחה להגיע לכמה ימים רצופים של שריפת שומן מוגברת היא ימי בוסט של פחמימות. קדימה לפרעצל!
שלב 3 – צום לסירוגין
כדי לשפר את מדד הגמישות המטאבולית, כדאי מאוד לשלב צום לסירוגין. אנשים שאינם מותאמי שומן כלל יתקשו להתחיל מזה, ולכן כתבתי את נושא הצום לסירוגין בשלב השלישי והאחרון.
ישנן מספר שיטות לצומות לסירוגין, המוכרת בהן היא 16/8. כלומר, מרכזים את כל האכילה לחלון של שמונה שעות ביממה, וצמים 16 שעות ביממה, מתוכם כמובן שנת הלילה. למשל, אם אוכלים ארוחת בוקר בשעה 10:00 אז ארוחת הערב צריכה להסתיים ב- 18:00.
אגב, לא מדובר על הפחתה של כמות המזון, אלא אכילה של אותה כמות מזון רק בזמן מצומצם יותר. יש בכך גם היגיון אבולוציוני, שהרי אבותינו לא היו מנשנשים מול הנטפליקס בלילה.
פוסט קודם, המביא את כל המחקרים העדכניים על התועלות של צום לסירוגין, ואת כל השיטות הנוספות, נמצא כאן.
בשלב זה רק אמליץ, כי מי שמתקשה ליישם מהתחלה 16 שעות של צום לא צריך לוותר, להיפך. זה אומר שהוא יכול בקלות לשפר את מדד הגמישות המטאבולית שלו, פשוט לעשות את זה בהדרגה. אני התחלתי מצום של 12 שעות בלבד, משמונה בערב ועד שמונה בבוקר, ובכל שבוע הארכתי את זמן הצום בחצי שעה.
שימוש יום-יומי בלומן עזר לי להכיר טוב יותר את הגוף שלי. הבנתי למה בימים מסויימים אני רעבה יותר ובאחרים פחות, הייתי מודעת יותר לאילו מזונות משפיעים עליי לטובה, והפסקתי לפחד משומן. כמובן, שגם ירדתי הקילוגרמים האחרונים שישבו עליי.
עלות המכשיר היא 349$, אבל בעיניי הוא לא רק מכשיר מדידה אלא מחליף ליווי תזונתי אישי, ובצורה הרבה יותר מוצלחת, בגלל ההתאמה האישית.
כל כך התלהבתי מהמכשיר, שפניתי ללומן והם הסכימו לתת 10% הנחה לקוראי הבלוג, באמצעות קוד הנחה.
אפשר לרכוש את המכשיר דרך הקישור הזה, ולהכניס את הקוד: reverseaging בשורת ה- Discount code בעמוד התשלום.
