ישבן הוא איבר עגול וחמוד, אך בדומה לדברים אחרים שהטבע ברא חמודים למראה, כדאי שננקוט כלפיהם גישה קצת חשדנית. נכון, בני האדם יושבים על ישבניהם משחר ההיסטוריה, ויש לכך תיעוד אפילו בציורי מערות. האדם הקדמון אמנם ישב בחלק מהיום, אך בהחלט לא היה יושבן, וזאת משתי סיבות: משך זמן הישיבה ותנוחת הישיבה.
סקירה מחקרים שפורסמה על ידי אוניברסיטת קווינסלנד ב- 2019 [1] מרכזת את המחקרים האקדמיים שנערכו בתחום בשנים האחרונות על הקשר בין יושבנות ובין גורמים הקשורים ישירות להזדקנות מואצת: שינויים במיטוכונדריה, השפעה על השרירים, הלב והעורקים.
תקציר המחקרים מובא בתמונה, ובעברית בלי מונחים בלתי מובנים:
1. יושבנות מקטינה את מספר המיטכונדריות בתאים, אלה אותם איברונים בתאים האחראים על ייצור אנרגיה (פוסט על תפקוד המיטוכונדריה וההידרדרות עם הגיל אפשר למצוא כאן).
2. יושבנות מגבירה את שיעור המוטציות בשכפולי DNA, כלומר היא גורמת לנזק מצטבר לתאים.
3. גידול בחלבונים IL-6 ו- CRP, המעודדים דלקת ותגובות אוטואימוניות בגוף.
4. ירידה מואצת במסת שריר.
5. מגדילה את הלחץ החימצוני בלב, כלומר, יותר סיכוי למחלות לב.
6. הגדלה של הלחץ החימצוני בעורקים, קשיות עורקים עד כדי חסימת עורקים.
עשרות מחקרים אחרים מוכיחים אמפירית את ההשפעה האינטואיטיבית של יושבנות על השמנת יתר, סכרת וכאבי גב, וכן את הקשר בין יושבנות ודיכאון.
במחקר כמותי שנערך עבור חברת המחקר הרפואי BMJ [2], נבדק העניין בצורה חיובית: בכמה תעלה תוחלת החיים אם האמריקנים יצמצמו את שעות היושבנות שלהם. המסקנה היא כי אם האמריקנים הבוגרים יצמצמו את שעות הישיבה היומיות לשלוש שעות או פחות אז תוחלת החיים הממוצעת בארה"ב תעלה בשנתיים. אם הם יצמצמו את מספר השעות שהם רואים טלביזיה אז תוחלת החיים הממוצעת תעלה ב- 1.38 שנים.
אוקיי, אז מה אפשר לעשות כדי להקטין את הנזקים של היושבנות? בסקירת מחקרים שפורסמה על ידי אוניברסיטת קיימבריג' [3] ניסו להשיב על השאלה אם פעילות גופנית מצמצת את הנזקים הללו. הסקירה מבצעת מטה-אנליזה על 13 מחקרים בלתי תלויים, בהם השתתפו במצטבר מעל מיליון איש. כל המחקרים בדקו את שיעור היושבנות בעבודה ומול הטלביזיה אל מול תמותה מכל הגורמים במשך 2-18 שנים.
הנבדקים חולקו לארבע קטגוריות מבחינת פעילות גופנית: קבוצה המתאמנים בעצימות גבוהה ששיעור ה- MET hours per week (metabolic equivalent of task) הוא מעל 35, כלומר מתאמנים מעל 100 דקות ביום, קבוצת המתאמנים בעצימות נמוכה – שלושת רבעי שעה עד שעה וחצי ביום, קבוצת המתאמנים רבע שעה עד שלושת רבעי שעה ביום, וקבוצת הלא מתאמנים.
התוצאות חד משמעיות, אך לא ממש מפתיעות: קיים קשר מובהק בין מספר שעות הישיבה ביום לסיכוי למוות מכל סיבה. בטבלה הראשונה, A, רואים את הקשר בין מספר שעות הישיבה ביום לסיכויי המוות. עבור הקבוצה שמבצעת פעילות גופנית מעל 35 שעות בשבוע, קיימת השפעה קטנה ולא משמעותית בסיכון למוות כתוצאה מישיבה ממושכת, גם אם הישיבה הזו היא 8 שעות ביום. לעומת זאת, אצל קבוצת הלא מתאמנים, שעושים פעילות גופנית פחות משעתיים וחצי בשבוע, העלייה בסיכון למוות עולה משמעותית עם העלייה בשעות הישיבה.
הטבלה השנייה, B, מראה את הקשר בין הסיכוי למוות מכל גורם שהוא לשעות הצפייה בטלביזיה. הקשר לענייננו הוא שצפייה בטלביזיה נעשית בד"כ בישיבה מסוג מסוכן במיוחד: פרקדן על הספה בסלון. בניגוד לכיסאות משרדיים, בישיבה על הספה הגב בד"כ בתנוחה לא ישרה, נוטה אחורה או הצידה. ישיבה, או למעשה חצי-שכיבה שכזו כלל לא מפעילה את שרירי הגב. חוצמזה, אם הסדרה ממש מותחת את גם יש פחות תנועה בכל הגוף ויותר תנועה בשרירי הלסת.
כפי שאפשר לראות בגרף, גם כאן הסיכון עולה באופן מתון אצל המתאמנים מעל 35 שעות בשבוע, ועולה בחדות אצל הלא-מתאמנים. שימו לב לקצוות: הסיכון שלכם למות מכל סיבה הוא כמעט כפול אם אתם רואים טלביזיה יותר מחמש שעות ועושים פעילות גופנית פחות מרבע שעה ביום, ביחס לקבוצת הרואים פחות משעה ומתעמלים יותר משעה.
אז מה הפתרונות?
- לראות בכל פעולה יום-יומית הזדמנות לזוז. הפרוטוקולים מדברים על שעה ביום של פעילות גופנית, אבל פעילות גופנית זה לא אומר בהכרח כל יום ללבוש בגדי ספורט ולצאת לריצה או לחדר הכושר. זה הרי לא פרקטי לחיים של רובנו. הפעילויות היום-יומיות מצטברות לחלק ניכר מהוצאת האנרגיה היומית שלנו. יש פעילויות יום-יומיות שאנשים נוטים לראות בהן רע הכרחי. הסוד הוא לראות בפעולות האלה הזדמנות לנוע, לחזק את הגוף ולשמור על עצמאות לקראת השנים הרבות שעוד יבואו. למשל: ללכת לסופר ברגל ולשאת את הדברים בתיק גב (על שתי הכתפיים), לנקות את הבית בעצמנו, לעבוד בגינה, לעלות במדרגות במקום במעלית, לעלות עם הילדים על המגלשות בגינה, לעשות להם שק-קמח ולקינוח להתגלגל איתם על הרצפה בצחוק. כן, כן, גם צחוק זו פעילות גופנית.
- לקום כל חצי שעה ולעשות סיבוב קטן, אבל לא לכיוון המקרר! חצי שעה זה לא סתם נראה כמו פרק זמן סביר. במחקר שבוצע באוניברסיטת קולומביה , עולה כי הסיכוי למוות מכל סיבה עבור אנשים שישבו פחות מחצי שעה ברצף כל פעם קטן ב- 55% לעומת אלה שישבו שעה ויותר ברצף. הנקודה היא שכדי לא ללכת למקרר צריך שיהיה לכם מלאי של פעילויות קימה אחרות. אצלי זה כולל: למלא מים בכוס, שתי ברכות שמש, להכניס כביסה, להעביר כביסה למייבש, לקפל כביסה, להעיר לילדים שמפילים בגדים נקיים מהארון וזורקים אותם לכביסה, לעבוד שתי דקות על אתגר המתח, לנקות את הכיריים, לעשות שיחת טלפון מקצועית או עם חברה תוך כדי הליכה בגינה. אין ספק שמכל הפסקות הישיבה האלה, ההפסקה החביבה עליי ביותר מתרחשת בסביבות השעה שלוש – חצי שעת שנ"צ.
- להעביר חלק מהפעילויות שעושים בישיבה להליכה. מכירים ישיבה? אפשר לעשות אותה גם בהליכה. לא תאמינו עד כמה זה יותר מעודד יצירתיות ויותר מגבש. משוחחים בטלפון? לכו בסלון.
- לגלגל כדור טניס מתחת לכף הרגל תוך כדי ישיבה או עמידה. מתחת לכף הרגל יש גידים ורקמות המחוברות לכל הקו האחורי של שרירי הגוף. אפשר להניח את הכדור על הרצפה, ותוך כדי ישיבה לגלגל אותו קדימה ואחורה לאורך כף הרגל, וגם במעגלים מתחת לבהונות ובעקב. זה גם כיף כזה.
- נקודה למתקדמים: יציבה פעילה תוך כדי ישיבה. לא להיכנע לכוח הכבידה ולהמשיך להחזיק את הגוף בגב ישר ומוטה מעט קדימה זו הדרך הטובה ביותר להמשיך להפעיל את שרירי הגב תוך כדי ישיבה. אני מצאתי שהכי נוח לי לעשות את זה עם כיסא ללא משענות ידיים, בישיבה מזרחית, בגב ישר ומוטה מעט קדימה. בגלל שיש לי גם פריצת דיסק אני יושבת על כרית עם חור באיזור עצם הזנב, ככה שלא מופעל עליה לחץ. אפשרות אחרת היא לשבת על כדור פיזיו, שמאפשר תנועתיות.
