גמישות מטאבולית

גופנו זקוק לשלושת המאקרו-נוטריאנטים: פחמימות, חלבונים ושומן. כפי שהסברתי בהרחבה בפוסט הקודם, הימנעות מאחד מהם או צריכה מוגזמת של אחר, אינה מתכון טוב להארכת תוחלת החיים הבריאה.

גישה מאוזנת ובת קיימא היא כזו המאפשרת לגוף שלנו להפיק אנרגיה בצורה מיטבית מפחמימות או משומנים, בהתאם למזון הזמין לגוף. זוהי ההגדרה המילונית של גמישות מטבולית.

לגמישות מטאבולית יש שני מאפיינים:

1. באיזו מידה המטבוליזם שלך יכול לעבור מפחמימות לשומן, ולהיפך. אנשים שיש להם גמישות מטאבולית מצויינת יכולים להפיק אנרגיה מפחמימות או משומן, בהתאם למה שאכלו. אנשים שאינם גמישים, לעומת זאת, מתקשים להפיק אנרגיה מאחד משני הסוגים האלה.
2. באיזו מהירות הגוף שלך יכול לעבור בין שני הסוגים, בהתאם למה שזמין עבורו. התזמון של המעבר היא חיונית להבנת הרעיון, מאחר והיא קשורה לא רק למבנה של פרוטוקול התזונה, אלא ליכולת של הגוף להתאים עצמו למצבים משתנים כמו צום או אימון בעצימות משתנה.

התועלות של אדם שיש לו גמישות מטאבולית טובה הן עצומות: מכיוון שגופו גמיש הוא יכול לשמור על רמת אנרגיה קבועה לא משנה אם ומה אכל, אין לו "נפילות סוכר", פחות תשוקות למאכלים ומסויימים, וכי חשוב לרובנו: הגוף שלו הופך שומן לאנרגיה בצורה יעילה, וכך מגיע בקלות למצב שהוא שורף את מאגרי האנרגיה שנצברו אצלו, למשל באיזור המותניים.

במהלך השנתיים וחצי האחרונות ניסיתי על עצמי את כל שיטות התזונה הטרנדיות: תזונה קטוגנית, פליאו, טבעונות, תזונה פירותנית ו- 10/10/80. התוצאה של הניסיונות האלה היתה שאימנתי את הגוף של בגמישות מטאבולית, אפילו לפני שידעתי מה זה.

כן, כן, הגוף שלנו יכול להתאמן ולשפר את הגמישות המטאבולית שלו באופן משמעותי. לפני הניתוח בבלוטת התריס הייתי מסוג האנשים שאוכלים משהו קטן כל שעתיים-שלוש. זה מה שהתזונאיות בזמנו לימדו אותנו, וככה חשבתי שאשמור על "רמת סוכר קבועה".

התוצאה היתה שאם לא אכלתי במשך ארבע שעות אז כולם הפכו למעצבנים ואחרי חמש שעות הידיים שלי התחילו לרעוד מרוב רעב. איזו שטות! ככה לא נראית רמת סוכר קבועה!

היום אני מעבירה 24 שעות בצום עם מים בלבד, פעמיים בשבוע, ובלי שהילדים הופכים למעצבנים. אני מחוברת יותר למנגנון הרעב-שובע שלי, ותוצאת הלוואי היא שהמשקל והיקף המותניים קטנו.

הגעתי לזה בדרך ארוכה ומלאה ניסוי וטעיה. שני הדברים שעזרו לי להגיע לגמישות מטאבולית הם:

תקופות של מיעוט פחמימות
אימוץ דיאטה קטוגנית קצובה בזמן מאפשר לגוף ללמוד מחדש איך להפעיל את המסלול המטאבולי של הקטוזיס. דיאטה המבוססת על מיעוט של פחמימות, עד 20 גרם ליום, ויותר שומן וחלבונים בריאים, מאלצת את הגוף להפיק אנרגיה משומן וגופי קטון המופקים בכבד. בנוסף, היא משפרת את רגישות התאים לאינסולין. כלומר, לאחר תקופה של קטוזיס נדרשת רמה נמוכה יותר של אינסולין בדם כדי להתמודד עם עליה ברמת הסוכר.

כאמור, התקופה הזו צריכה להיות מוגבלת בזמן, כיוון שצריכה מוגזמת של שומן לאורך זמן יכולה לגרום לסיבוכים רבים, ובנוסף היא עשויה לגרום לשיבושים הורמונליים שיאטו ואף יהפכו את התהליך. מספר מחקרים מראים שדיאטה קטוגית לאורך מספר חודשים ומעלה מקטינה את רמות האסטרוגן ואסטרדיול. למשל, במחקר הזה 45% מהנשים שעשו דיאטה קטוגית במשך שנה דיווחו על שיבושים במחזור, לחלקן הוא אף נעלם לחלוטין.

צום לסירוגין

הצום מאפשר לגוף להגיע למצב של קטוזיס גם בלי הורדה משמעותית של הפחמימות. לשם כך, הצום צריך להיות ממושך מספיק כדי להגיע למצב שבו מאגרי הגליקוגן בכבד מתחילים להיגמר. תהליך זה מתחיל להתרחש כ- 12 שעות מתום הארוחה האחרונה, ואז הגוף מתחיל לפרק חומצות שומן כדי להפיק אנרגיה. התהליך הזה נקרא ליפוליזה.

התהליך אצלי היה ארוך מאוד. התחלתי בתקופה של דיאטה בה לראשונה בחיי הגבלתי את מספר הפעמים שאני אוכלת ביום לשלוש ארוחות בלבד, בלי נשנושי ביניים וארוחות לילה. זה אפשר לי להתחיל בצום לסירוגין של 12 שעות. לאחר מכן הרחבתי כל שבוע-שבועיים את הצום בחצי שעה נוספת עד שהגעתי ל- 16:8. במשך כל הזמן הזה המשקל שלי לא ירד, למרות שזו בהחלט היתה אחת המטרות שלי. רוב האנשים יורדים במשקל בשלב הזה, אבל כנראה בגלל שיש לי רק חצי בלוטת תריס חילוף החומרים שלי מאוד איטי.

רק בפעם הראשונה שצמתי 24 שעות רצוף, ראיתי שזה בעצם די קל. קמתי בבוקר ולראשונה המשקל זז! שקלתי חצי קילו פחות!

אני חושבת שהתהליך אצלי היה כל כך ארוך כי נקודת ההתחלה שלי היתה גרועה, וכי לא היתה לי שום דרך למדוד איפה אני בתהליך חוץ מניסוי וטעיה.

לכן, כדי להקל על אחרים לעשות את הדרך הזו יותר מהר ועם פחות תסכול, חפרתי ברשת וחיפשתי פתרונות טכנולוגיים ואמינים שייתנו אינדיקציה מיידית לגבי המטאבוליזם. ככה מצאתי את חברת לומן. פניתי אליהם, והם נתנו לי את המכשיר שלהם להתנסות.

הלומן מודד את רמת ה- CO2 בנשיפה, המהווה אינדיקציה לדעת האם ברגע זה אני שורפת אנרגיה מפחמימות או משומן. רמת ה- CO2 נמדדת באמצעות תמרון נשימה, המבוצע על ידי שאיפה של נפח קבוע של אוויר (דינמי לכל אחד), אחזקה שלו לעשר שניות, ונשיפה במלואו.

המכשיר מתחבר לאפליקציה בנייד, הנותנת אינדיקציה למצב המטאבולי בסקאלה של 1 עד 5, כש- 1 הוא מצב מטאבולית של שריפה של בעיקר שומן, ו- 5 בעיקר פחמימות. המטרה היא להגיע למצב שמדידת הבוקר שלנו תעמוד על 1 או 2.

כמו כן, ניתן (ורצוי) למדוד לפני ואחרי האוכל, ולפני ואחרי אימון. המדידות מאפשרות לאפליקציה להמליץ על תוכנית תזונה מותאמת אישית. בגדול, תוכנית התזונה שלהם מבוססת על ימים דלי-פחמימות וימי בוסט רוויי פחמימות.

אגב, גם בימים דלי הפחמימות האפליקציה המליצה לי על שש מנות פחמימות, כל אחת 15 גרם. 90 גרם פחמימות זה בהחלט ישים ללא קושי רב, גם בתפריט טבעוני.

הזווית הישראלית היא, שהלומן הומצא על ידי שתי אחיות, מיכל ומירב מור, שתיהן זוכות בתחרויות איירון מן וגם בעלות תואר דוקטור בפיזיולוגיה. הן השיקו את הלומן באינדיגוגו, שם גייסו מעל 2 מיליון דולר ומכרו 11,000 מכשירים עוד לפני היציאה לשוק.

לאחר שבועיים רצופים של שימוש במכשיר, האפליקציה מחשבת את ציון ה- flex, הגמישות המטאבולית שלך, ונותנת המלצות איך לשפר את הגמישות. ציון ה- flex נע בין 0 ל- 21.

האמת היא שהתרגשתי לפני ציון ה- flex הראשון שלי. האם הדרך שלי עובדת?

ובכן רשו לי להשוויץ בציון ה- flex הראשון שלי:

אם הייתי נתקלת בלומן לפני שנתיים אין ספק שהוא היה מקצר לי את הדרך משמעותית. עלות התכנית השנתית של הלומן היא 299$, אבל בעיניי הוא לא רק נותן את המדד הרלוונטי ביותר, אלא מחליף ליווי אישי של תזונאי, ועושה את זה בצורה מקצועית, מותאמת אישית ופחות מנג'סת מרוב האופציות האנושיות.

אפשר לרכוש את מכשיר הלומן בקישור הזה, ויש לי גם קוד הנחה של 50$ לקוראי הבלוג. קוד הקופון הוא: reverseaging, ואפשר להזין אותו בבשורת הקופון בשלב התשלום.