ארוחת הבוקר שלך עלולה לקצר לך את החיים

צום לסירוגין, המתקרא בעולם Intermittent fasting, הוא גישה התומכת בהגבלת האכילה למספר מצומצם של שעות ביממה. ההיגיון מאחורי ההחלטה הזו הוא מנגנון "מעגל גלוקוז – חומצות שומן" שהתגלה כבר בשנות השישים.

גלוקוז הוא מקור האנרגיה העיקרי במהלך שעות היום, והוא מגיע לגוף מכל סוגי הפחמימות שאנחנו אוכלים. לאחר כמה שעות של צום, הגוף מכלה את מאגרי הגלוקוז ומתחיל להשתמש במאגרי השומן כמקור אנרגיה אלטרנטיבי לרוב איברי הגוף, בהם השרירים, הכבד והלב. נשמע מרזה, וזה אכן כך. המוח המפונק לא יכול להשתמש בחומצות שומן, כי הן לא עוברות את מחסום הדם-מוח, אז הכבד בא לעזרה והופך את חומצות השומן שהשתחררו מהמאגרים לגופי קטו. מי שעושה את העבודה החשובה הזו בכבד הן המיטוכונדריות שבתאי הכבד, עוד סיבה לפנק את המיטוכונדריה (פוסט על המיטוכונדריה כאן).

בסקירת מאמרים שפורסמו על ידי חוקרים מאוניברסיטת בוסטון [1] עולה כי בכל המחקרים על צום לסירוגין בבני אדם נצפתה ירידה במשקל הנבדקים של בין 2.5%-9.9%, וכן נצפתה ירידת במסת השומן. זו התוצאה גם אם מספר הקלוריות שנצרכו נשאר אותו הדבר, רק משך זמן האכילה הוגבל. נכון, המטרה שלנו היא לא להרזות (אם כי רוב האנשים רואים בכך תופעת לוואי רצויה), אלא להאריך את תוחלת החיים הבריאה, אבל לא צריך להיות מומחה כדי לראות שיש קשר בין גיל להיקף המותניים. במחקרים שצויינו בסקירה הפרוטוקולים של מספר שעות הצום ביממה ומשך זמן הניסוי היו די שונים זה מזה, אז המטרה של הפוסט הזה היא כפולה:

1. נביא טעימה קטנה מאלפי ההוכחות מחקריות כיצד תורם צום לסירוגין תורם לבריאות שלנו.

2. נדון בשאלה מהו משך הצום לסירוגין הרצוי.

צום לסירוגין – הוכחות מחקריות

השפעה של צום לסירוגין על דמנציה

במחקר שפורסם ב- 2020 [2] נבדקה השפעה של צום לסירוגין על קבוצה של 99 אנשים בגילאי 60-70 במשך שלוש שנים. שליש מהם הונחו לקיים צום לסירוגין באופן קבוע, שליש לא צמו כלל, ושליש קיימו צום לסירוגין לסירוגין (הומור של חנונים.. הכוונה היא שהם צמו שנה כן, שנה לא). בתום שלוש שנים ההשפעות היו מובהקות: אצל 24% מקבוצת הצמים קבוע לא נרשמה ירידה מנטלית או מחלה כלשהי, לעומת 14% אצל הצמים לסירוגין לסירוגין ורק 4% אצל הלא-צמים.

השפעות מובהקות נוספות נרשמו בכל המדדים שנבדקו. אצל קבוצת הצמים נרשמה ירידה בעומס החמצוני ובמשקל הגוף, ברמת האינסולין, ברמת הסוכר בצום ובנזק ל- DNA.

השפעה של צום לסירוגין על נזק ל- DNA

נזקים מצטברים ל- DNA גורמים למגוון של מחלות, הבולטת בהם היא סרטן. המחקר שציינתי בהקשר של הדמנציה בדק גם את הנזק ל- DNA. בטבלה הראשונה נראה את ההשפעה של הצום על התקצרות הטלומרים, שהיא אינדיקציה להזדקנות תאית. משמאל r-SIF הם קבוצת הצמים באופן קבוע (regularly practicing IF), באמצע הצמים לסירוגין לסירוגין i-SIF (irregularly practicing IF) ומימין אלה שאינם צמים n-SIF (non-fasters). כפי שאפשר לראות בטבלה, הצמים באופן חלקי או מלא הצליחו להקטין את הנזק ל- DNA, כלומר לעשות Reverse Aging!

בטבלה השנייה נראה את רמות האנזים סופראוקסיד דיסמוטאז (SOD), המסייע למניעת מוטציות ב- DNA (ומכאן שמו). גם כאן, ההבדלים בין הקבוצות מובהקים:

אז האם צום לסירוגין עשוי למנוע סרטן?

השפעה של צום לסירוגין על סרטן

מחקר שנעשה על ידי Women’s Healthy Eating and Living study בדק בדיוק את השאלה הזו [3]. במחקר השתתפו 2,413 נשים שחלו בעבר בסרטן השד, על מנת להעריך כיצד משפיע צום לסירוגין, הנקרא במחקר צום לילי, על הסיכוי להישנות המחלה. הנחקרות נשאלו מספר פעמים לאורך השנים על הרגלי האכילה שלהן, בין השאר לגבי הצום הלילי. אגב, במחקר זה שבירת צום הוגדרה כצריכה של 25 קילו קלוריות ומעלה. הנחקרות חולקו לשתי קבוצות: קבוצה אחת שבאופן רגיל צמה פחות מ- 13 ביממה, נקרא לה שוברות הצום, וקבוצה שניה אשר צמה באופן רגיל 13 שעות ביממה או יותר, נקרא לה קבוצת הצמות. מבין הנחקרות 66% הן שוברות צום ו- 34% צמות.

עוד לפני שאספר לכם על התוצאות, מעניין לראות שקבוצת שוברות הצום גם אוכלות בממוצע יותר, 1769 קילו קלוריות ליום, לעומת 1,644 בקבוצת הצמות. גם מספר הפעמים הממוצע שהן אוכלות ביום גבוה יותר ועומד על 4.8 פעמים, לעומת 3.7 אצל הצמות.

ולתוצאות: הסיכוי של נבדקת מקבוצת שוברות הצום להישנות המחלה היה גבוה ב- 36% מנבדקת מקבוצת הצמות. הסיכוי של נבדקת מקבוצת שוברות הצום למות מהמחלה היה גבוה ב- 21% מקבוצת הצמות. הסיכוי של נבדקת מקבוצת שוברות הצום למות מכל סיבה שהיא גבוה ב- 22% מקבוצת הצמות. עכשיו אני מבקשת מכל מי שחושבת שצום לסירוגין זה קיצוני לעצום את העיניים ולדמיין סרטן שד שחוזר בפעם השנייה, ניתוחים, כריתות, כימותרפיה, הקרנות וחרדה עצומה, ולשאול את עצמה מה היא היתה מוכנה לעשות כדי להקטין את הסיכוי שזה יקרה לה.

זה תקציר תוצאות המחקר:

השפעה של צום לסירוגין על סכרת

אחת ההתנגדויות הנפוצות של אנשים מסוג אל-תיקחו-לי-את-נשנושי-הלילה היא שצום עשוי לגרום לתנודות ברמות הסוכר בדם וכתוצאה מכך לסכרת. האמת היא, שאין דבר רחוק יותר מהאמת. סכרת נוצרת מתנגודת לאינסולין הנובעת מפמפום בלתי פוסק של פחמימות פשוטות, הגורם לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם, צניחה של רמות הסוכר אחרי שעתיים, ושוב פמפום.

נעשו כבר מספר מחקרים על סכרת וצום לסירוגין למשל, במחקר שבוצעה באוניברסיטת אלבמה [4] על מבוגרים עם קדם סכרת, חולקו הנבדקים לשתי קבוצות: קבוצת הביקורת אחת אכלה במשך 12 שעות ביממה, כמו האמריקני הממוצע. קבוצת המחקר ריכזה את כל המזון במשך שש שעות ביממה, כשארוחת הערב לא יאוחר מהשעה 15:00. שתי הקבוצות אכלו את אותו אוכל בדיוק, שסופק להם על ידי החוקרים, בשלוש ארוחות ביום.
התוצאות עשויות לסגור את הפה (תרתי משמע) לחוששים. לאחר חמישה שבועות רמות הסוכר והאינסולין בדם של קבוצת הצמים לסירוגין קטנה משמעותית, ורמת התנגודת לאינסולין ירדה, כלומר יש להם פחות סכרת!

אני מצרפת לכם גם את הגרפים של תוצאות המחקר, כי הם מהממים באמת. בלבן זו קבוצת הביקורת שאכלה כל יום במשך 12 שעות, ובאפור זו קבוצת המחקר שאכל כל יום במשך שש שעות בלבד. כאמור, שתי הקבוצות אכלו את אותו אוכל בדיוק, רק בזמנים שונים:

בנוסף, נמדדה אצל קבוצת הצמים לסירוגין ירידה מובהקת בלחץ הדם ועלייה וירידה בכולסטרול. כלומר, מצב הלב-ריאה שלהם הוטב. נרשמה אצלם ירידה במרקר של לחץ חימצוני, שהוא סמן להזדקנות תאית. אבל הכי מעניין הוא שבאופן מובהק הצמים לסירוגין דיווחו על פחות רעב ותשוקה למזון בשעות הערב. הגוף מתרגל לאכול בזמן הטבעי לו – בשעות היום, ולא בזמן הטבעי לנטפליקס.

תופעת הטבע המדהימה הזו, שחוויתי גם על בשרי באופן אישי, מוביל אותנו לשאלת הכמה ומתי לצום.

צום לסירוגין – כמה לצום

ישנם סוגים רבים של פרוטוקולים להגבלת זמן האכילה, אך מכיוון שהפוסט כבר מתחיל להתארך נדבר על השניים המדוברים והאפקטיביים ביותר:

צום 16:8 – הגבלה האכילה לשמונה שעות ביום, וצום של 16 שעות. במהלך הצום אפשר לשתות רק מים. יש אנשים (כמוני) שיותר נוח להם להגביל את שעות האכילה לשעות הבוקר עד אחה"צ, למשל ארוחת בוקר ב- 9:30 וארוחת ערב מסתיימת ב- 17:30. לעומת זאת, יש רבים וטובים שמעדיפים ששמונה השעות שלהם יתחילו בצהריים עד הערב, למשל לדלג על ארוחת בוקר, לאכול צהרים ב- 13:00 וארוחת ערב לסיים ב- 21:00. ההעדפה לגבי השעות היא אינדיווידואלית, וקשורה לאם אתם טיפוסי לילה או בוקר, וסדר יום העבודה שלכם.
כמובן שיש כאלה שעבורם זה יותר מדי שעות צום, ולכן הם צמים רק 10 שעות ואז זוכים לכינוי 10:14, או כאלה שמצמצמים את שעות האכילה ל- 4 שעות, ואם חשבתם שהם זוכים לכינוי 4:20 אז דעו לכם שהם המציאו לעצמם את הסלוגן המושך "דיאטת הלוחם".

בקיצוני שלה, הגישה הזו מדברת על ארוחת אחת ליום. אני לא מכירה הרבה אנשים שאכן אוכלים כך כדרך חיים. למעשה, אני מכירה רק אדם אחד כזה, סבא רבא שלי, שאול שחוח. מה שאני יכולה לספר עליו הוא, שהיה אוכל כמעט כל חייו הבוגרים ארוחה אחת ביום. הוא היה אוכל אותה בצהריים, בעת שלקח הפסקה מהעבודה שלו כרפד, עבודה ממנה פרש בגיל 93 בגלל ירידה בביקושים, ומפאת גילו טענו שהוא לא זכאי לדמי אבטלה. עד גיל 104 הוא בילה בין השתובבות עם המטפלות בבית האבות וביקורים של החימשים (בני הנינים).

צום 2:5 – צום של יומיים בשבוע. מתוך שבעת ימי השבוע, בוחרים שני ימים בהם לא אוכלים כלום למעט מים למשך 24 שעות. 24 השעות האלה יכולות להיות מערב עד ערב כמו ביום כיפור, או מבוקר עד בוקר, כלומר לאכול ארוחת בוקר טובה, ולהיפגש שוב עם מזון רק בארוחת הבוקר שלמחרת.

המקלים בגישה זו מגבילים במשך יומיים בשבוע את סך הקלוריות שהם צורכים, לרוב עד 500 קלוריות ביום.

צום לסירוגין – הבחירה שלי

בעברי כאישה צעירה ויחסית ספורטיבית ורזה (אך לעולם אינה מרוצה), אכלתי מתי שהתחשק לי. כלומר, כל שעתיים. האמנתי לתיאוריה של שמירה על רמה קבועה של סוכר בדם, ולתזונאיות שאומרות לא להגיע לארוחה רעבה מדי כדי לא להסתער. התוצאה היתה, שאם לא אכלתי ארבע שעות, כי נגיד עבודה, הידיים שלי התחילו לרעוד מרוב רעב.

אחרי הניתוח שעברתי בבלוטת התריס (הסיפור האישי שלי מופיע בפוסט על רפואת-יתר כאן) התחלתי לעלות במשקל וגם סבלתי מתופעות שונות שהיו קשורות לתת-פעילות. עשיתי על עצמי ניסויים בשינויים תזונתיים מרחיקי לכת, מדיאטה קטוגנית ועד הגבלה קלורית משמעותית. כל הניסויים האלה זכו להצלחה מוגבלת מאוד אך היו כרוכים סבל פיזי וקונפליקט מוסרי בלתי מוגבלים. הבנתי שדרוש שינוי לא רק במה וכמה שאני אוכלת, אלא גם בקטע הזה הצורך באכילה תמידית.

זה לא היה פשוט להגיע מאיפה שהייתי ל- 16:8. השינוי התחיל עם הגדרה של שלוש ארוחות ביום בלי שום נשנושי ביניים. לאט לאט הקדמתי את ארוחת הערב, כל פעם בחצי שעה. לקח בערך חודשיים עד שהגעתי ל- 16:8. מבחינה מנטאלית שני הדברים שהכי עזרו לי בתהליך הם: 1. "לא" הרבה יותר קל מ"קצת". אם מחליטים על הימנעות מוחלטת ממשהו אז יותר קל לאכוף את זה על עצמנו מאשר להחליט על "קצת" ואז להתלבט כל פעם אם חמישה שקדים זה בכל זאת בסדר בין הארוחות. זה, אגב, נכון גם לתחומים אחרים בחיים. 2. העובדה שבן זוגי גם נכנס לצום לסירוגין. ככה אחרי שהילדים הולכים לישון במקום להוציא גלידה ויגר מייסטר כמו בעבר, אנחנו פשוט משיקים שתי כוסות מים. בחורף אנחנו מוזגים מים חמים ומדמיינים שזה תה!

אחרי תקופה של מספר חודשים הרגשתי בנוח עם 16:8, אבל זה עדיין לא הביא לתוצאות המיוחלות. המטבוליזם עם אונת תריס אחת ואחרי גיל 40 מצריך עוד פוש. וככה הוספתי יום צום שבועי, שהרגשתי שממש מאזן אותי הורמונלית, ורק אז גם המשקל התחיל סוף סוף לזוז. אחרי חודשיים עברתי ל- 5:2 + 16:8. כלומר, אני עושה את ה- 16:8, למעט ימים שאוכלים בחוץ או עם מארחים/מתארחים, ויומיים בשבוע צמה למשך 24 שעות.

פעם אחת צמתי למשך ארבעה ימים ברצף. אכתוב על זה באחד הפוסטים הקרובים. בינתיים אתם מוזמנים לשתף את המאמר בכפתור של הפייסבוק למטה ולתייג מישהו שרוצה להיגמל מאכילה כל שעתיים.